Колоезденето с въглехидрати е от основно значение за всяко качествено хранително ръководство, което съм срещал.
Препоръчва се от някои от най-уважаваните треньори и експерти по трансформация в света и се използва от фитнес модели, културисти и спортисти, за да придобие някои от най-впечатляващите физики, виждани някога.
През 2013 г. британско проучване потвърди това, което фитнес елитът вече знаеше инстинктивно, когато беше установено, че този стил на хранене е такъв превъзхожда стандартната дневна диета с ограничено количество калории за намаляване на теглото и понижаване на нивата на инсулин в кръвта (повече за това по-късно).
И все пак, въпреки своята ефективност и популярност сред фитнес елита, това е метод на диета, който е забулен в мистерия.
В продължение на години погрешно предполагах, че колоезденето с въглехидрати е усъвършенствана техника, която ще направи живота ми по-сложен и че въобще не се нуждая от въглехидрати в диетата си.
Не бих могъл да греша повече.
Приложено правилно, въглехидратното колоездене улеснява загубата на мазнини от физиологична гледна точка и най-хубавото е, че прави диетата приятна, защото всъщност можете да ядете въглехидрати (известни почти всяка храна, която обичате).
Много диети, като Палео или Аткинс, почти напълно ви забраняват да ядете въглехидрати.
Когато изпробвах палео диетата за себе си, открих, че този стил на хранене е прекалено рестриктивен и след месеци на диета - и много пропуснати социални събития - накрая се поддадох.
Но това е нещото: отслабнах и то много.
За да получите по-добра представа защо това може да се е случило, е важно да разберете ефекта, който въглехидратите имат върху нашите тела.
Как въглехидратите влияят на тялото?
Когато консумирате въглехидрати, те се разграждат до захари (иначе известни като глюкоза), които след това навлизат в кръвния поток.
Освобождава се хормон, наречен инсулин, който премахва глюкозата от кръвния поток.
Голям „скок“ на инсулин ще възникне, когато консумирате прост или рафиниран източник на въглехидрати (като плодове, газирани напитки или шоколад), докато по-малък „скок“ ще се появи, когато консумирате сложен източник (като зеленчуци или някои зърна).
През последните години инсулинът пое голяма част от вината за затлъстяването. Идеята е, че инсулинът казва на тялото ви да премахва глюкозата от кръвта и да я съхранява като мазнина.
Това не е съвсем точно, защото инсулинът всъщност казва на тялото ви да изгаря глюкозата, вместо мазнините, съхранявани в клетките. Можете да научите повече за този процес тук.
Но както и да го погледнете, въглехидратите могат да затруднят загубата на мазнини.
Така че защо просто да не ги изрежете напълно?
Въглехидратите са изключително важен източник на непосредствена енергия за клетките на тялото ви.
Без въглехидрати има голям шанс метаболизмът ви да се забави, хормоните на стреса да скочат, а хормоните за изграждане на мускули да спаднат, което прави загубата на мазнини и увеличаването на мускулите изключително трудни.
Можете да научите повече за дългосрочните ефекти на диета с ниско съдържание на въглехидрати в Precision Nutrition.
ВАЖНА ЗАБЕЛЕЖКА: ако живеете много заседнал начин на живот (като например да работите в офис и да не правите абсолютно никакви упражнения) или имате много килограми за отслабване, диетата с ниско съдържание на въглехидрати вероятно е идеална, защото енергийните ви нужди са много по-ниски.
Но за останалите от нас, които спортуваме редовно, правим много разходки и занимания, докато пътуваме или обичаме да се храним навън, колоезденето с въглехидрати може да бъде идеалният компромис.
Какво е Carb Cycling?
Макар и да има изискано име, колоезденето на въглехидрати просто означава да ядете повече въглехидрати в някои дни и по-малко в други.
Дните с високо съдържание на въглехидрати насърчават растежа на мускулите и ви помагат да се представите най-добре, докато дните с ниско съдържание на въглехидрати насърчават загубата на мазнини (или поне намаляват натрупването на мазнини).
Получавате най-доброто от двата свята.
Общото количество въглехидрати, което консумирате за една седмица, трябва да бъде средно приблизително същото, както обикновено. Приемът на протеини и мазнини ще остане относително постоянен през цялото време (въпреки че някои хора прекалено усложняват нещата и циклират мазнини).
Защо колоезденето с въглехидрати работи толкова добре?
Както казва световноизвестният силов треньор Джейсън Феруджа:
[Във] всяка ефективна диетична програма въглехидратите ще бъдат циклирани.
Не само колоезденето на въглехидрати дава възможност да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, това също означава, че като разширяване, вие също ще карате калории.
Тъй като приемът на протеини и мазнини остава относително постоянен, в дните с високо съдържание на въглехидрати ще консумирате повече калории, а в дни с ниско съдържание на въглехидрати ще консумирате по-малко.
Калоричният дефицит е абсолютно важен за отслабването, а колоезденето с въглехидрати улеснява създаването на нетен дефицит, който можете да поддържате много дълго време.
Само да повторя; ако имате много килограми за отслабване, не е нужно да въглехидрати цикъл: за да получите най-добри резултати за най-кратък период от време, просто скочете на MyFitnessPal, проследете приема на храна и яжте 500kcal под поддръжка всеки ден.
С отслабването обаче става все по-трудно да губите мазнини.
Това е явление, което понякога се нарича „режим на глад“.
Проблемът с тази фраза е, че тя е била хвърлена много свободно през годините и според някои определения е мит, но от други е съвсем реална.
Научният термин за това, за което говорим, е „адаптивна термогенеза“.
Ефектите са много реални и са добре документирани. Естественият културист Том Венуто се справя чудесно с обяснението си тук. Ето това за вкъщи:
Тъй като тялото ви не може да прави разлика между тежка диета и глад, активират се регулаторни механизми за намаляване на скоростта на по-нататъшно отслабване ... Тялото ви се адаптира към диети с ограничено потребление и се опитва да ви възстанови енергийния баланс или дори да върне първоначалното ви тегло.
Колоезденето с въглехидрати компенсира ефектите от адаптивната термогенеза, като „успокоява“ тялото ви, че не гладува.
Има още един фактор, който кара колоезденето с въглехидрати да работи толкова добре и за мен това е най-важното: трябва само да „диете“ през ден.
Когато мислите за любимите си храни - ако сте честни - вероятно повечето от тях съдържат въглехидрати. Избягването им на 100% от времето е трудно, може би дори невъзможно и със сигурност не е приятно.
А какво ще кажете, когато пътувате (особено в азиатските страни) и искате да опитате нови ястия като подложка тайландска, масари къри или рамен?
Да, нисковъглехидратните дни изискват дисциплина. Но е много по-лесно, когато знаете, че на следващия ден (ако приемем, че е с високо съдържание на въглехидрати) ще можете да ядете някои от любимите си храни или да опитате нови ястия.
И така, как да разберете дали е ден с високо или ниско съдържание на въглехидрати?
Как да въглехидратен цикъл
Когато казах, че колоезденето с въглехидрати улеснява загубата на мазнини от всякога, наистина го имах предвид.
Има само 2 правила, които трябва да запомните:
- Правило 1: В дните, в които правите най-интензивните си тренировки (като вдигане на тежести или упражнения с телесно тегло), яжте нишестени въглехидрати (обяснено по-долу) и плодове, заедно с протеини, зеленчуци и здравословни мазнини.
- Правило 2: В дните, в които или излизате от фитнеса, или правите някакъв вид кардио, не яжте нишестени въглехидрати, но продължете да ядете протеини, зеленчуци, здравословни мазнини и ограничено количество плодове.
Това е всичко.
Всичко, което трябва да направите, е да ядете едно и също количество протеини, здравословни мазнини и зеленчуци през цялата седмица и да променяте приема на въглехидрати в зависимост от това кога тренирате.
Ето как може да изглежда една типична седмица:
| Понеделник | Тренировка за цялото тяло | Високо въглехидрати |
| Вторник | Почивен ден | Ниско съдържание на въглехидрати |
| Сряда | Тренировка за цялото тяло | Високо въглехидрати |
| Четвъртък | Почивен ден | Ниско съдържание на въглехидрати |
| Петък | Тренировка за цялото тяло | Високо въглехидрати |
| Събота | Почивен ден | Ниско съдържание на въглехидрати |
| Неделя | Почивен ден | Ниско съдържание на въглехидрати |
Ако знаете, че излизате за хранене или е вероятно да ядете много въглехидрати в даден ден, пренасрочете седмицата си, така че тренировка да падне на този ден.
Тази стратегия работи наистина добре, когато пътувате и знаете, че може да не успеете да се храните перфектно по каквато и да е причина в определен ден .
Като цяло искате да се опитате да се храните добре колкото е възможно повече време. Не бива да мислите за дните с високо съдържание на въглехидрати като за „измамен ден“, но ако знаете, че ще ядете въглехидрати, това е денят, в който трябва да бъде.
Вероятно се чудите какви „нишестени“ въглехидрати трябва да ядете през дните си с високо съдържание на въглехидрати, така че ето малка таблица, която ще ви помогне да разберете:
| Сладък/бял картоф | Пица |
| Киноа | Кифли |
| Кафяв ориз | Торти |
| Пълнозърнест хляб | Бял хляб |
| Пълнозърнести макаронени изделия | Сладкиши |
| Овесена каша | Зърнена закуска |
Колкото повече се придържате към графата „Добри въглехидрати“, толкова по-добре ще бъдете.
План за хранене с въглехидрати
Имайки предвид горното, съставянето на собствения ви план за хранене не би трябвало да е твърде трудно.
Но ако имате нужда от малко вдъхновение, ето примерен план за хранене, който можете да използвате:
Ден с ниско съдържание на въглехидрати (почивка/кардио):
| Закуска: | Яйца или протеинови шейкове с вода |
| Обяд: | Салата с много месо и зеленчуци |
| Вечеря: | Пържола с зеленчуци |
| Закуски: | Няколко шепи смесени ядки |
Ден с високо съдържание на въглехидрати (тренировка):
| Закуска: | Яйца или протеинови шейкове с вода |
| Обяд: | Бурито с много месо и зеленчуци |
| Вечеря: | Рибни торти с жасминов ориз и зеленчуци |
| Закуски: | Банани, бебешки моркови или овесени ядки |
Често задавани въпроси за колоездене с въглехидрати
Ами ако гладувам в дни с ниско съдържание на въглехидрати?
Нишестените въглехидрати ви засищат бързо и обикновено съдържат много калории, така че може да откриете, че се чувствате гладни в дните си с ниско съдържание на въглехидрати. Когато сте гладни, е по-вероятно да се поддадете на желанията си, така че е важно да знаете какво да правите, когато това се случи.
Вместо да посегнете към замразена пица, яжте повече протеини и зеленчуци. Яжте толкова, колкото е необходимо, за да се наситите.
Колко въглехидрати трябва да ям на всяко хранене?
Красотата на колоезденето на въглехидрати е в неговата простота, така че не го усложнявайте, като се опитвате да преброите количеството въглехидрати, което консумирате. Просто запомнете правилата:
- В дните с високо съдържание на въглехидрати яжте нишестени въглехидрати и плодове, заедно с протеините, зеленчуците и здравословните мазнини.
- В дни с ниско съдържание на въглехидрати не яжте нишестени въглехидрати или плодове, но продължете да ядете протеини, зеленчуци и здравословни мазнини.
Няма нужда да усложнявате храната си. Можете да ядете горе-долу едно и също нещо всеки ден, но просто да замените нишестените си въглехидрати с повече зеленчуци в дни с ниско съдържание на въглехидрати.
Мога ли да направя дни с много въглехидрати, ако правя само кардио?
Не го препоръчвам. Причината дните с високо съдържание на въглехидрати да са съобразени с дните, в които правите тренировка с телесно тегло или вдигате тежести е, че мускулите ви ще бъдат готови да усвоят глюкозата след тежка тренировка.
Мисля, че всеки трябва да прави някаква форма на тренировка за устойчивост, но ако искате да отслабнете и да правите само кардио, тогава трябва да се придържате към конвенционален калориен дефицит от 500 ккал на ден.
Някакви други въпроси? Мислите си да дадете възможност за колоездене с въглехидрати? Кажете ми в коментарите!
- Колоездене с въглехидрати за страхотни резултати при отслабване
- Диета за колоездене с въглехидрати - най-добрата диета за отслабване
- Колоезденето с въглехидрати може да стимулира тренировки и загуба на тегло (но има уловка)
- Яйца SUPERFOOD с ниско съдържание на въглехидрати за здравословен хранителен план, успех при отслабване; Хранене
- Колоездене с въглехидрати Целевите и циклични кетогенни диети