колко

Ключът към кетогенната диета е да вкарате тялото си в състояние на кетоза, в което разграждате складираните мазнини до кетонна енергия. Начинът да направите това безопасно е да ограничите приема на въглехидрати и захар до почти (но не съвсем) нищо. Съотношенията на макроелементите варират в зависимост от индивидуалността и нивото на активност, което може да направи управлението на плана за хранене всяка седмица доста предизвикателно. Имаме разбивка, за да ви помогнем да разберете колко въглехидрати на ден на кето са подходящи за вас.

Кето: Ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати

Кето диетата помага да превключите енергийния източник на тялото си от предимно захар и глюкоза към мазнини и кетони. Кетонните тела са молекули, които могат да издържат на почти всяка енергийна нужда в тялото и те са особено бързодействащи, когато става въпрос за енергия за мозъка ви, тъй като могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера без ескорт. Това разчитане на мазнини за енергия се осъществява чрез няколко механизма: прием на високо съдържание на мазнини, прием на ниско съдържание на въглехидрати и премахване на рафинирани и неестествени захари.

Ако се придържате към кето диета, можете да очаквате бързо изгаряне на мазнини и загуба на тегло, но има и други ползи за здравето, които далеч надхвърлят (така да се каже) тези, които можете да видите на повърхността. Доказано е, че кето диетата помага за понижаване на нивата на инсулин и за предотвратяване и лечение на диабет тип 2, понякога без нужда от лекарства (1).

И животът ви не трябва да се променя драстично, докато сте на кето диета. Зареждането с умерен прием на протеини ви позволява да продължите да спортувате, да изграждате мускули и да останете силни, докато ядете храни като сирене, зехтин и авокадо през целия ден. За да разберете как точно това съотношение изглежда на чинията ви, прочетете нататък.

Отговор на въпроса: Колко въглехидрати на ден на кето?

Основният маркетинг убеди мнозина, че диетата с ниско съдържание на мазнини е единственият начин да загубите телесни мазнини, но това просто не е така. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати прави загубата на тегло по-добра, като елиминира по-голямата част от енергията на бързодействащата глюкоза, така че тялото ви да бъде принудено да положи допълнителна работа за топене на запасите от мазнини, включително опасната висцерална мазнина, която може да тълпи и запушва вътрешните ви органи.

Но колко въглехидрати на ден на кето е точното количество въглехидрати за вас? Нека да обсъдим.

Колко калории на ден

Преди да стигнем до въглехидратите, нека започнем с калориите.

Health.gov предоставя много специфична диаграма, която разбива дневните нужди от калории на всеки според възрастта, пола и нивото на активност (2). Ето някои основни положения:

  • За мъже: Активен 18-годишен трябва да консумира 3200 калории на ден, активен 35-годишен около 3000, активен 45-годишен около 2800 и активен 65-годишен 2600 калории на ден. Тези числа могат да бъдат по-ниски за тези, които водят умерено активен или заседнал живот.
  • За жени: Активен 18-годишен се нуждае от 2400 калории на ден, 35-годишен по-малко при 2200, активен 45-годишен изисква 2200, а активен 65-годишен се нуждае от само 2000 калории всеки ден. Докато отслабвате с кето и ставате по-активни, може да се наложи редовно да настройвате калорийния си прием.

Колко въглехидрати на кето

Общото правило за кето макронутриентите е, че общите ви калории всеки ден трябва да бъдат разделени на съотношение 5% въглехидрати, 20% протеини и 75% здравословни мазнини. Вашето лично телесно тегло, височина и фитнес цели ще определят колко калории имате нужда, както и точната разбивка, но има някои параметри, които можете да следвате, за да ви помогне да планирате дневния си брой въглехидрати.

Докато сте на кето диета, ще искате да консумирате между 20 и 25 грама нетни въглехидрати всеки ден, за да влезете в кетоза, и абсолютно максимум 35 нетни грама, ако искате да поддържате кетоза. Помещението за мърдане между 20 и 35 грама е мястото, където вашите индивидуални калорични нужди влизат в сила (вижте следващия раздел за по-конкретна разбивка на храните в дневния хранителен план).

Имайте предвид, че нетните въглехидрати се различават от общите въглехидрати. Например, 1 чаша суров спанак има 6,9 калории, 1 от които е от мазнини, 2,1 от протеини и 3,8 от въглехидрати. Разграждането на въглехидратите е 1,1 грама от общите въглехидрати, с 0,7 грама фибри, които са несмилаеми за хората (хранят нашите добри чревни бактерии и помагат на храносмилането ни да се движи удобно). Извадете фибрите от общите въглехидрати (1,1 - 0,7) и оставаме с 0,4 грама. Това означава, че нетните въглехидрати за чаша суров спанак са 0,4 грама, което прави спанака отлично запълваща нисковъглехидратна, високо хранителна храна за кето.

Няма да е необходимо да търсите въглехидрати на кето. Тези 5% от калориите, идващи от въглехидрати, най-вероятно ще бъдат покрити с почти всичко, което ядете през деня. Единствената причина, поради която може да искате да увеличите приема на въглехидрати, е ако симптомите на кето грип са твърде много за понасяне и трябва да преминете по-бавно към нисковъглехидратна диета. Правилно сте ни чули: не се притеснявайте да дадете приоритет на въглехидратите, но вместо това се уверете, че храните, които ядете, които съдържат въглехидрати, си струват хранително и избягвайте храни като:

  • Зърна: Пшеница, ориз, царевица и техните продукти като хляб и чипс.
  • Повечето плодове: Когато ядете плодове, придържайте се към малки порции плодове, за да избегнете естествено високото съдържание на захар в повечето плодове.
  • Фасул и бобови растения: Бобови растения и боб като зелен грах, черен боб и дори някои претенденти с високо съдържание на въглехидрати като фъстъци е най-добре да има в малки количества, ако изобщо.
  • Нишестени зеленчуци и растително масло: Ямсът и картофите са скорбялни, зеленчуците с карби и растителните масла като соево масло, слънчогледово масло и царевично масло могат да бъдат частично хидрогенирани.
  • Нискомаслени млечни продукти: Пълномаслените млечни продукти като заквасена сметана, дебела сметана, кисело мляко и масло ви дават още по-голям удар за парите си с кето.
  • Захар и алкохол: Самата захар е верботен на кето и алкохолът е абсолютно пълен с нея. Има начини да се пие ниско съдържание на въглехидрати на кето, но никога не се препоръчва.

Колко протеин на кето

Кето е умерено протеинова диета, но за начинаещи може да бъде много лесно да се опитат и да заменят въглехидратите с твърде много протеини. Това може да доведе до дълги периоди от време с кето грип (повече за този страничен ефект в края на статията), но е разбираемо: протеинът е пълен с аминокиселините, от които се нуждаем, за да изградим мускули, което след това ни помага да отслабнем още повече нали? Протеинът също е доста засищащ, което означава, че яйцата на закуска, рибата на обяд и пилето на вечеря може да ви накарат да се чувствате много по-доволни от мастните бомби и кето помощниците като MCT масло.

Ето защо не искате приемът на протеин да замести въглехидратите: глюконеогенеза. Това е процесът, чрез който тялото създава глюкоза от невъглехидратни източници. Когато ограничите внезапно въглехидратите, тялото ви все още ги иска много силно, така че докато чакате загуба на мазнини, тялото ви търси по-лесна глюкоза. Ако от диета с високо съдържание на протеини са останали допълнителни протеини, едва ли ще достигнете кетоза.

Като се има предвид това, без достатъчно протеин, тялото ви може също да започне да катаболизира мускулите ви за така необходимите аминокиселини.

И така, къде е идеалният ви протеинов баланс?

Числото е просто: вземете теглото си и го умножете по 0,6, за да откриете минималния прием. Например, да речем, че тежите 200 паунда: 200 х 0,6 = 120 грама минимум.

Максималният ви прием на протеин в грамове е числото на вашата скала. Така че в нашия пример максимум 200 грама.

Ако се опитвате да изградите мускули, докато сте на кето диета, стреляйте за по-високия диапазон, но ако нивата на кетоните ви започват да показват, че изпадате от кетоза, затегнете всичките си макроси, за да избегнете изгонването от кетозата.

Протеиновите храни, които действат добре на кето, включват:

Ами мазнините?

Знаете, че мазнините са важни за кетото, но имайте предвид, че въглехидратите могат да бъдат намерени и в здравословните ви мазнини. Ето няколко примера.

  • Кокосово масло: Без въглехидрати, без протеини, всички мазнини по 13,5 грама на супена лъжица - идеално кето.
  • Авокадо: Едно средно голямо авокадо има 29 грама обща мазнина и 17 грама въглехидрати, 13 грама от които са диетични фибри, което означава, че ви остават само 4 грама нетни въглехидрати и 4 грама протеин, отличен избор на кето.
  • Готварска сметана: Разбитата чаша тежка сметана (120 грама) съдържа 3,3 грама въглехидрати, 44,4 грама мазнини и 2,5 грама протеин.
  • Бадемово масло: Супена лъжица обикновено бадемово масло (без сол) съдържа 3,4 грама въглехидрати за 9,5 грама мазнини и 2,4 грама протеин, които осигурява.
  • Семена от чиа: Унция сушени семена от чиа съдържа 12,3 грама въглехидрати, 8,6 грама мазнини и 4,4 грама протеин.

Предоставяме тези примери, за да ви покажем, че въглехидратите са навсякъде - това е, което прави ограничаването им на кето в началото толкова трудно. Някои храни като месо и олио имат нула въглехидрати, но повечето храни имат някои. Ето защо ще ви преведем през един ден от живота на планирането на кето хранене в следващия раздел!

План за хранене за един ден на кето

За да поддържате кръвната захар стабилна и нивата на кетона в кръвта ви по-високи, ще ви трябват правилните храни, за да осигурите точното количество грамове нетни въглехидрати. Ето как може да изглежда план за кето диета за един ден от живота на човек, който се нуждае от 2000 калории (1500 от мазнини, 400 от протеини и 100 от въглехидрати).

В края на деня сте изяли 2007,9 калории (никога не е точна наука, когато готвите за себе си) и вашите макроси са добре, за да влезете в кетоза с общо 26,6 грама.

Кето грип: невидимият страничен ефект от манипулацията с въглехидрати

Правилното съотношение може да означава разликата между седмици, занимаващи се с кето грип, и само няколко кратки дни за бързо преминаване в кетоза. Симптомите на кето грип включват неблагоприятни ефекти като:

  • Мозъчна мъгла и мудна умствена острота
  • Кетоглавоболие
  • Неразположение и липса на мотивация
  • Умора на тялото
  • Световъртеж или световъртеж (вероятно поради твърде ниски нива на кръвната захар)
  • Храносмилателен дистрес
  • Мускулни крампи
  • Раздразнителност
  • Влудяващ глад за захар

Използването на екзогенни кетони като добавки може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо, докато коригирате диетата си. Има два вида кетони, тези, които тялото ви произвежда от изядени или складирани мазнини (ендогенни) и такива, които можете да консумирате като добавка за осигуряване на незабавна енергия (екзогенни).

Когато се мъчите да влезете в кетоза за първи път, екзогенните кетони са патериците, които ви помагат да ходите, докато можете да бягате. BHB (бета-хидроксибутират) е видът екзогенен кетон, от който можете да разчитате под формата на добавка. А MCT маслото може да спомогне за повишаване на вашето вътрешно производство на кетони, за да ви накара по-бързо да влезете в кетоза. Те са доста динамичното дуо!

Въглехидрати по числата

Най-добрата подкрепа, която можете да си дадете на кето диета, е информацията!

  • Запасете кето рецепти, включително кето сосове без захар, които използват MCT масло.
  • Вижте съвети как да си приготвите кето кафе.
  • Научете как да замените любимите си храни с високо съдържание на въглехидрати, като картофено пюре, вместо пюре от карфиол.

Сега имате по-добро разбиране какво точно означава „ниско съдържание на въглехидрати“, как да изчислите макроси за специфичните нужди на вашето тяло и кои храни най-добре обслужват кето диета. Пожелаваме ви добре на вашето пътуване до кетоза!

КОМЕНТАРИ

Полезна информация. За щастие намерих уебсайта Ви случайно и съм изненадан защо този инцидент не се е случил предварително! Отбелязах го.