Да имаш достъп до половин милион дни данни от MyFitnessPal за валидиране и разбиване на диетичните митове напоследък беше много забавно (по някакъв начин на измамен данни).
Друг очевиден въпрос, който трябва да зададете, е колко пъти да ядете на ден, за да намалите шанса си от преяждане, за да останете слаби, да управлявате диабета или да загубите телесни мазнини.
Повечето потребители на MyFitnessPal изглежда регистрират храната си като храна, вместо просто да ги въвеждат в една голяма бучка. И дори след като изчистим данните, имаме почти четиристотин хиляди дни данни за анализ.
Графиката по-долу показва броя на случаите, в които хората са казали, че са яли на ден спрямо процента на техните калории, които са консумирали.
Ако някой е регистрирал по-малко от 100% от целевия прием за деня, това означава, че е ял по-малко от целевия прием. Ако те са записали повече от 100% от целта си, това означава, че не са били в състояние да запазят приема си под целта си.
Анализът на данните предполага, че:
- Ако сте яли повече от три хранения на ден, вероятно ще консумирате повече калории от средното.
- Едно хранене на ден (OMAD) изглежда ви помага да ядете по-малко от средното. Въпреки това, оптималната дневна честота на хранене изглежда е две хранения, ако искате да поддържате постоянен калориен дефицит.
Таблицата по-долу показва числата, които стоят зад графиката.
| хранене на ден | средни калории | % цел | н | разлика (калории) |
| 1 | 1283 | 81% | 5553 | -227 |
| 2 | 1244 | 79% | 26,896 | -266 |
| 3 | 1403 | 87% | 93 062 | -107 |
| средно аритметично | 1510 | 90% | 397 221 | 0 |
| 4 | 1536 | 91% | 183 346 | 26 |
| 5 | 1632 | 93% | 59 877 | 123 |
| 6 | 1730 | 95% | 28 487 | 220 |
- По-голямата част от хората изглежда ядат четири пъти на ден (напр. Три хранения и лека закуска).
- Яденето шест пъти на ден означава, че вероятно ще ядете около 220 калории на ден повече средно.
- Ограничаването до три хранения на ден и не закуската ще ви помогне да намалите повече от 100 калории на ден.
- Намаляването до две хранения на ден ще ви помогне средно да намалите около 266 калории на ден от вашата диета.
Честота на хранене и метаболизъм
Някои хора препоръчват метаболитният огън да се напоява с много малки ястия. Данните обаче потвърждават, че повечето хора не са в състояние да се сдържат, ако им се даде възможност да ядат често.
Неотдавнашно проучване на Satchin Panda проследено чрез приложение за смартфон и установи, че 10% от хората, които са яли най-рядко, всъщност са яли 3.3 пъти на ден! Топ 10% от хората са яли повече от десет пъти на ден. Както е показано в ‘feedogram’ по-долу, единственият път, когато хората не са яли, е докато спят. Хората обикновено задоволяват нуждите си от калории за поддържане на тегло до 18:36 ч., Но продължават да ядат, докато не заспят в 11 или 12 часа.
Може би едно хранене на ден не работи толкова добре, защото сте твърде гладни по времето, когато се храните, и продължавате да ядете, да ядете и да ядете; повече, отколкото бихте направили, ако не сте били толкова гладни, когато сте започнали да ядете. И ако сте вкъщи с неограничен достъп до хладилника и шкафа от времето на вечерята до лягане, все още можете да получите много храна в!
Вероятно ще ви е трудно да получите толкова много протеини с висока ситост в едно голямо хранене в сравнение с две по-малки хранения. За да получите всичките си дневни калории за едно седене, вероятно ще трябва да посегнете към по-енергийно гъста, по-ниска хранителна плътност, по-нископротеинова храна.
Може би три хранения на ден не работят толкова добре, защото имаме повече възможности да се храним, отколкото наистина се нуждаем, особено у дома пред телевизора с неограничен достъп до хладилника и шкафа, които често са подредени с нископротеинови комфортни храни.
Две хранения на ден е приятен баланс, който ни дава възможност да ядем пълноценни пълноценни хранителни ястия, като същевременно осигуряваме значителен прозорец на гладно, през което време тялото може да практикува черпене от нашите мастни резерви.
Освен това е по-лесно психологически, защото не винаги мислите за храна и ограничавате приема си. Храните се добре в определеното време и след това продължете деня си, знаейки, че сте имали нужната храна.
Честота на хранене и инсулинова резистентност
За да бъдем ясни, както е обсъдено подробно в тази статия, не казвам, че намаляването на честотата на хранене действа, защото намалява инсулина, което води до загуба на мазнини, без оглед на енергийния прием. Ограничаването на възможностите ви за хранене чрез компресиране на прозореца за хранене е просто чудесен хак за управление на енергийния ви прием. Това от своя страна води до намаляване на нивата на телесни мазнини, по-ниски нива на инсулин и обръщане на диабета.
Какво хранене да ядете, за да отслабнете?
Така че досега вероятно се чудите „Ако ще ядете само две хранения на ден, кои две трябва да бъдат?“
Таблицата по-долу показва обобщение на данните за хората, които са регистрирали две хранения на ден.
| комбинация от хранене | гол (кал) | общо (кал.) | хранене 1 (кал) | хранене 2 (кал) | % цел | н |
| закуска + обяд | 1541 | 1100 | 423 | 677 | 72% | 9041 |
| обяд + вечеря | 1608 | 1234 | 561 | 672 | 78% | 4935 |
| вечеря + закуска | 1575 | 1328 | 521 | 807 | 85% | 4072 |
| средно аритметично | 1575 | 1221 | 502 | 719 | 78% | 18048 |
Диаграмата, сравняваща трите сценария, е показана по-долу. Анализът на данните предполага, че:
- Комбинацията от закуска и обяд е отличителен победител, ако целта ви е да ядете по-малко.
- Макар да не е толкова добър, колкото комбинацията закуска + обяд, комбинирането на нашите ястия по-близо по време на обяд и вечеря изглежда също е полезно.
- Най-лошият резултат е за двете хранения, разпределени на закуска и вечеря.
Ако сте избрали да намалите до две хранения на ден, тогава консумацията им като закуска и обяд може да ви помогне да намалите около 200 калории на ден (или 17%) от приема си в сравнение с консумацията на закуска и вечеря.
Обобщение
Таблицата по-долу показва сценариите, сортирани от най-малкия прием до най-големия.
| честота на хранене | средно (кал.) | % цел | н | делта |
| закуска + обяд | 1100 | 72% | 9 041 | -410 |
| обяд + вечеря | 1,234 | 78% | 4,935 | -276 |
| едно хранене на ден | 1,283 | 81% | 5553 | -227 |
| вечеря + закуска | 1,328 | 85% | 4 072 | -182 |
| три хранения на ден | 1 403 | 87% | 93 062 | -107 |
| четири хранения | 1,536 | 91% | 183 346 | +26 |
| пет хранения | 1,632 | 93% | 59 877 | +123 |
| шест хранения | 1,730 | 95% | 28 487 | +220 |
Тази диаграма показва сравнението на сценариите за хранене по отношение на калории на ден.
Независимо дали го разглеждате като ограничаване на възможностите за преяждане или по-добро привеждане в съответствие с естествения ви циркаден ритъм (или малко и от двете), изглежда, че ограничаването на прозореца за хранене до по-рано през деня (eTRF) е потенциално полезен начин за управление на приема на храна.