Можете да ядете толкова протеини, колкото искате за едно заседание. Има ограничение в това колко бързо тялото ви може да абсорбира протеини, но всеки излишен протеин просто ще се намира в червата ви.

Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 28 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

едно

Бързо и лесно изчислете оптималния си дневен прием с нашия калкулатор за прием на протеини.

Храносмилане

Когато консумирате храна, тя трябва да премине през стомаха и в червата, преди да се абсорбира в тялото. Процесът на мускулни контракции, които изтласкват храната по хранопровода, в стомаха и след това през червата, се нарича „перисталтика“. Скоростта му може да варира.

Погълнатата храна губи формата си в киселинната баня, известна като стомах, и се превръща в неразличима маса, наречена „химус“. Химусът се изтласква през червата от перисталтиката, а външният слой се „изяжда“ (или поема) от стените на червата в тялото. Това е процесът на усвояване на хранителните вещества.

Така че по същество може да няма голяма разлика между вашата закуска и вашата сутрешна закуска, тъй като сутрешната закуска може просто да се срещне и да се слее с парчето химус, в което се е превърнала вашата закуска. Химусът не остава в червата за определено време - той варира.

Попадане на аминокиселини в червата

Транспортиране в червата

Диетичните протеини (или аминокиселини), които се намират в червата, ще се абсорбират в червата, а по-късно и в тялото, чрез аминокиселинни транспортери.

Има много различни транспортери, които поемат аминокиселини. Най-често срещаните са натриевите (Na) зависими транспортери, които могат да поемат неутрални или заредени аминокиселини Munck BG, Munck LK. Ефекти от измененията на рН върху системи ASC и B в заешкия илеум.

Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol (2001) 'data-persistent = "true"> [6] Колективно асортиментът от транспортери в червата определя общото количество аминокиселини, които могат да бъдат транспортирани в червата, и е ограничаващата скоростта стъпка.

Общото количество на абсорбцията може да се определи чрез измерване на фекални аминокиселини (ако не се абсорбират, единственият друг важен път на азот е ректалната екскреция). Оро-илеалната смилаемост (мярка за обща употреба на протеини) обикновено е около 91-95% в зависимост от източника и приемането на разумна остра доза (10-50g наведнъж), като животинските източници са малко по-високи от растителните. Хранителна стойност на -соев протеинов изолат, оценен от смилаемостта на илеята и употребата на протеин след хранене при хората.

Скоростта на усвояване на почасова база варира между 5-10g на час, в зависимост от източника.

Мога ли да ям твърде много наведнъж?

Аминокиселините и някои пептиди са в състояние да саморегулират времето си в червата. Пример за това е храносмилателният хормон CCK, който освен че регулира апетита и ситостта в отговор на храната Dockray GJ. Холецистокинин и чревно-мозъчна сигнализация.

Regul Pept (2009) 'data-persistent = "true"> [10] също може да забави чревните контракции и скоростта в отговор на протеина. Chandra R, Liddle RA. Холецистокинин.

Neuropharmacology (2003) 'data-persistent = "true"> [12] CCK се освобождава, когато присъства хранителен протеин, и демонстрира начин, по който тялото може да забави храносмилането, за да абсорбира целия наличен протеин. Geraedts MC, et al. Директно индуциране на освобождаване на CCK и GLP-1 от миши ендокринни клетки чрез непокътнати хранителни протеини.

Съхранение и освобождаване на протеини

Тънките черва спасяват мускулите ми?

Тънкото черво е мястото, където при стандартни условия се абсорбира около 95% от хранителния протеин Deutz NE, et al. Повишено задържане на аминокиселини в червата от добавянето на въглехидрати към хранене.

Тънките черва също са орган и те се нуждаят от хранителни вещества, за да оцелеят също. Тънките черва ще абсорбират много аминокиселини, но може да изядат малко, за да оцелеят и да се размножат. Принос на черния дроб и стомашно-чревния тракт на плъховете за синтеза на протеин в цялото тяло при плъхове.

Поради това голямо търсене тънките черва са способни да абсорбират и задържат голямо количество аминокиселини; изчаква да ги освободи, докато тялото се нуждае от тях, и може да рециклира някои аминокиселини. Ten Have GA, et al. Кинетика на абсорбция на аминокиселини, пептиди и непокътнати протеини.

Свободен аминокиселинен басейн?

Поради гореспоменатата способност на тънките черва да „задържат“ протеините, те се считат за „свободен аминокиселинен пул“, от който тялото може да черпи аминокиселини при необходимост. Ten Have GA, et al. Кинетика на абсорбция на аминокиселини, пептиди и непокътнати протеини.

По време на периоди на лишаване от протеини, червата може да намали нуждата си да използва аминокиселини като гориво. van Goudoever JB, et al. Чревен метаболизъм на аминокиселини при новородени.

Научете как да изберете най-добрия суроватъчен протеин на прах за вашите нужди

Суроватъчният протеин е далеч по-сложен, отколкото бихте си помислили, а компаниите за добавки винаги се опитват да ви навлекат бързо, като се възползват от законните вратички и патентовани смеси.

Нашето окончателно ръководство за суроватъчен протеин разгражда всичко, което трябва да знаете за суроватъчния протеин, така че можете да сте сигурни, че получавате най-добрия суроватъчен протеин за вас.

Слагайки всичко заедно

Ако приемем, че крайната цел е здравето, можете да консумирате справедливо количество на седене, тъй като червата ще са склонни да забавят усвояването и да се наслаждават с радост на аминокиселините. Нито едно проучване не разглежда „максималното“ количество, което може да се консумира, тъй като „здравето“ е трудно да се определи точно.

Същото понятие се отнася за изграждане на мускули и загуба на мазнини, които искат аминокиселините да се носят в кръвта (системна циркулация), а не да скачат между червата и черния дроб (портална циркулация). Тялото ще има тенденция да забавя усвояването в отговор на това колко ядете, тъй като наличието на аминокиселини може да саморегулира собственото си храносмилане.

Тялото обича да се адаптира в отговор на стрес и е доста добро в това. Няма нито едно число, което да е отговорът тук, тъй като тялото е склонно да се опита да запази всички аминокиселини. Колко е ефективно това е индивидуално.

В проучване, направено върху жени, консумацията на повече от 54g протеин в едно хранене спрямо четири хранения не води до никакви разлики. Arnal MA, et al. Начинът на хранене с протеини не влияе на задържането на протеин при млади жени.

J Nutr (2000) 'data-persistent = "true"> [25] Тъй като тези жени са имали средно 90 lb чиста маса, много вероятно е повече протеини да бъдат ефективно обработени. Същите изследователи установяват, че еднократно високо протеиново хранене всъщност е по-ефективно при популация от възрастни жени. Arnal MA, et al. Храненето с протеинови импулси подобрява задържането на протеин при възрастни жени.

Изследванията, проведени на интермитентно гладуване, подкрепят теорията, че тялото ви може да се справи с много повече протеини, отколкото повечето хора си мислят, като две проучвания показват, че консумацията на средно 80-100 g протеин за 4 часа не води до разлики в чистата маса на Soeters MR, и др. Периодичното гладуване не засяга метаболизма на глюкозата, липидите или протеините в цялото тяло.

Като се има предвид това, тъй като фекалните загуби на протеини и късоверижните пептиди са склонни да миришат изключително зле, може да се използва „тест за подушаване“ след изхождането, за да се оцени дали протеинът се губи във фекалиите и по този начин не се поема от червата или мускула.

30g протеин?

Наистина няма литература, която да посочва този брой като „свещен граал“ за усвояване на протеини.

Може да е възникнало от разглеждането на скоростта на транспортиране на аминокиселини, приемайки стандартно 10 g/час и прилагайки това към типичния подход на мини хранене към храненето на културистите (с хранене на всеки три часа).

Можете също така да се обърнете към нашата страница за това колко протеин се нуждаете на ден, за да разберете точното количество протеин, което трябва да ядете (на едно или няколко заседания).

Бързо и лесно изчислете оптималния си дневен прием с нашия калкулатор за прием на протеини.

Какъв протеин на прах трябва да приемам?

  • Окончателното ръководство за суроватъчен протеин Examine.com препраща към стотици проучвания, но е написано така, че всеки да може да използва на практика съдържанието.
  • Ще научите за разликите между различните видове протеини, за какво да внимавате, триковете, които компаниите използват, за да ви губят времето и парите, и още.

За по-малко от цената на вана протеин на прах, нашето ръководство ще ви помогне да изберете най-добрия продукт за вас, за да сте сигурни, че се възползвате напълно от всяка лъжичка.