Може би сте чували за скорошно проучване, което показа, че повече протеини подобряват контрола на теглото. Австралийските изследователи установяват, че когато субектите се хранят с по-нископротеинова диета (10 процента от калориите си), те ядат с 12 процента повече за период от четири дни, отколкото когато 15 процента от калориите им идват от протеини. Но когато протеинът се е надигнал до 25 процента, не се наблюдава промяна в сравнение с 15 процента.
Точното количество протеин е гореща тема от доста време, особено за отслабване. Други изследвания показват, че протеинът поддържа контрола на теглото по поне три различни начина:
Първо, това е засищащо, както показва това ново проучване, така че има тенденция да ограничава естественото хранене. Когато се консумира с въглехидрати, забавя храносмилането, за да регулира по-добре нивата на кръвната захар и инсулина. И накрая, доказано е, че увеличава метаболизма и помага да се поддържа или изгражда изгарящ калории мускул. Но това не означава, че вечерята ви трябва да бъде ограничена до мондо парче пиле на скара, ако се опитвате да отрежете.
Що се отнася до нуждите от протеин, има доста широк диапазон за препоръчаното количество. Това е от 10 до 35 процента от общите калории или някъде между 0,8 грама на килограм идеално телесно тегло, до 1,7 грама на килограм за спортисти на тренировка. Когато работя с клиенти един на един, винаги го индивидуализирам, но като цяло обичам да се стремя към средата на диапазона. За средна възрастна жена това би било около 80 до 100 g протеин на ден. За да го представим в перспектива, една пилешка гърда от 3 унции (приблизително колкото тесте карти) осигурява около 25 грама.
Въпреки това не искам клиентите ми да трябва да броят грамове или да изчисляват проценти (кой има време за това?). За да бъде по-лесно, аз се застъпвам за включване на порция специфично количество постно протеин при всяко хранене, което може да бъде вегетарианско (млечни продукти или яйца), веганско (боб, леща или органичен тофу) или всеядно животно (птици, морски дарове), заедно с продукти, пълнозърнести, растителни мазнини и естествени подправки. Тази конфигурация, която наричам „пъзел от 5 части“, е същността на плана за отслабване в най-новата ми книга. Избрах го, защото вярвам, че създава възможно най-добрия баланс.
Когато се опитват да отслабнат, много хора избират брадви от пълнозърнести храни или добри мазнини и изпомпват протеина. Според мен това не е баланс. Въглехидратите, мазнините и протеините изпълняват уникални задачи в тялото. Когато имате твърде много от едното и недостатъчно за другите, тялото ви не може да функционира в най-добрия случай. За да използваме аналогия, би било като ако много допълнителни служители в кафенето се появят на работа в училище, но всички учители се обадиха болни - работниците от допълнителната хранителна служба не могат да вършат работата на учителите, така че всичко ще бъде навън на удар Добре, това е странна аналогия, но доста подходяща, защото тялото ви функционира най-добре, когато има правилните количества от всеки вид макроелементи, които се показват за работа.
Например, когато се консумират твърде много протеини и твърде малко мазнини и въглехидрати, вашите клетки изгарят протеини за енергия. Това може да създаде кисела среда в организма, която задейства калция (основа), който да бъде изваден от костите, за да неутрализира киселината. Мускулите също са склонни да отслабват в кисела среда, което увеличава риска от нараняване и преждевременно стареене. И когато протеинът се изгаря за гориво на мястото на въглехидратите, които не ядете (предпочитаният източник на гориво за вашето тяло), той по същество се губи, тъй като не е на разположение за поддържане и възстановяване на мускулите и други чисти тъкани.
В крайна сметка: Постигането на правилния баланс е ключът към оптимизирането на начина, по който изглеждате и се чувствате. Когато включвате постни протеини при всяко хранене, заедно с другите „части от пъзела“, както ги наричам, в правилните количества, трябва да попаднете точно в идеалния диапазон. Кръстих го Goldilocks ефект - не твърде малко, не твърде много, точно както трябва.
Какво е мнението ви за протеините? Имали ли сте проблеми с получаването на твърде малко, твърде много или с разбирането на идеалното? Моля, споделете вашите коментари или ги изпратете в Twitter на @cynthiasass и @Shape_Magazine.