Експертите разбиват как наистина трябва да изглежда здравословното хранене

протеини

Първо се страхувахме да ядем твърде много мазнини. След това махалото се измести и започнахме да гледаме въглехидратите като враг. Но каква е истинската сделка?

Сега глобално проучване, публикувано в The Lancet, оспорва схващането, че едното непременно трябва да бъде по-лошо от другото: По-скоро може да се окаже, че яденето на твърде много или твърде малко хранителни вещества е действителният проблем.

Изследователи от университета Макмастър в Канада проследяват повече от 135 000 души в 18 страни - от Южна Америка до Африка до Китай - за около седем години. След анализ на данните от проучването за тяхната диета и здраве, изследователите установиха, че хората, които ядат повече от 68 процента от общите си калории от въглехидрати, са с 28 процента по-склонни да умрат по време на проследяването, отколкото тези, които приемат по-малък процент от калориите си от въглехидрати.

Въпреки че изследователите не са разгледали конкретните видове въглехидрати, които тези хора са яли, е безопасно да се предположи въз основа на минали изследвания, че голяма част от тези въглехидрати са рафинирани, като бял хляб и ориз, казва водещият автор на изследването Mahshid Dehghan, Магистърска степен, докторска степен, особено когато разглеждате страни с по-високи нива на бедност.

Хранителното разграждане на въглехидратите е важно, тъй като предишни проучвания показват, че храни с висок гликемичен индекс - което означава, че те повишават кръвната Ви захар по-бързо, както рафинираните въглехидрати - могат да увеличат риска от няколко хронични заболявания, като затлъстяване и диабет, казва Дехган. Така че, въпреки че не съветваме да режете въглехидратите си, препоръчваме по-голямата част от тях да идват от сложни източници, като пълнозърнести храни и зеленчуци.

5-те най-добри храни за борба със сърдечните заболявания:

Що се отнася до мазнините? Това имаше обратен ефект. Когато хората ядат повече мазнини, рискът от смърт през този период от време намалява. Всъщност тези, които ядат приблизително 35 процента от калориите си от мазнини, са с 23 процента по-малко склонни да умрат по време на проследяването, отколкото хората, които консумират само 11 процента от калориите си от мазнини.

Тази връзка е вярна, когато се разглеждат всички видове мазнини, включително наситени, мононенаситени и полиненаситени. Но мазнините не ви ли напълняват? Не е задължително. Всъщност яденето на храни с намалено съдържание на мазнини може да доведе до наддаване на тегло, показват някои изследвания.

Как трябва да изглежда вашият баланс на макронутриенти?

„Посланието на нашето проучване е умереността“, казва Дехган.

Помислете за това: Когато отидете на екстремен вид диета - да речем, супер нискомаслена - останалите калории трябва да идват от някъде, нали?

„Когато намалите един компонент от вашата диета, вие го замествате с нещо друго“, казва Дехган. „Когато намалите общите си мазнини, по подразбиране ги замествате с рафинирани въглехидрати.“ Резултатът? Зареждането с преработени храни - като зърнени закуски, сода и бели тестени изделия - може лесно да доведе до наддаване на тегло, което увеличава риска от сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания.

Обратното е възможно, когато отидете на супер мазнини и нисковъглехидрати, популяризирани от кетогенната диета. Когато не ядете достатъчно въглехидрати, енергийните нива може да се сринат, тъй като те са основният източник на гориво в тялото ви.

„Не поддържаме диети с много ниско съдържание на въглехидрати или с много високо съдържание на мазнини", казва Дехън. „Казваме, че намаляването на въглехидратите вероятно е от полза, когато [приемът ви] вече е висок."

Тя добавя, че целта на тяхното проучване е да представят нови доказателства, които да допринесат за продължаващата дискусия за това как трябва да изглежда здравословната диета. Въз основа на техните специфични открития, хората трябва да се стремят да ядат 50 до 55 процента от калориите си от въглехидрати и около 35 процента от мазнини, за да намалят риска от преждевременна смърт, казва Дехган.

Изследването не разглежда конкретно протеините, които заедно с въглехидратите и мазнините са жизненоважни при разглеждането на разграждането на вашите макронутриенти. Затова решихме да сравним препоръките на проучването за процентите на въглехидрати и мазнини с това, което настоящите Диетични насоки за американците съветват - като същевременно зануляваме и препоръчителната доза протеин.

Диетичните препоръки от проучването всъщност не са толкова далеч: Американските диетични насоки казват, че 45 до 65 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати, докато 20 до 35 процента трябва да идват от общите мазнини. Също така трябва да получавате 10 до 35 процента от калориите си от протеини.

Проверихме се при Джим Уайт, Р.Д., собственик на Jim White Fitness Studios, за да видим дали можем да преодолеем всичко това. Въз основа на всичко, което научихме, за обикновения човек, който иска да остане здрав, каква всъщност трябва да бъде неговата разбивка на макронутриентите?

Снимайте за 50 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 20 процента мазнини, препоръчва той, което изглежда е щастлива среда въз основа на препоръките, изброени по-горе. Извършването на леки корекции във вашите протеини, въглехидрати и мазнини няма да доведе до огромна разлика в резултатите, ако държите под контрол общите си калории, казва той. (Разберете колко калории имате нужда тук.)

Но ако имате определени цели - да речем, искате да изградите мускули или да отслабнете - тогава може да искате да включите повече протеини, но 35 процента е най-високата препоръчвана от белите. След това можете да коригирате мазнините и въглехидратите си съответно. (Имате нужда от страхотни рецепти, които ще ви помогнат да стигнете до там? Вижте Metashred Diet от Men's Health.)

В крайна сметка: Независимо от вашето лично макро съотношение - което можете да намерите тук - обърнете внимание на хранителната разбивка на храните, които ядете. И когато намалите нивото на едно хранително вещество, обърнете внимание с какво замествате липсващите калории. Това може да промени всичко във вашето здраве.