от Esther M Bustamante RD, NSCA-CPT и Debra A. Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT
Треньор на NSCA декември 2013 г.
Том 2, брой 4

ниско

Последните изследвания са разработили нови начини за приближаване на съотношенията на макроелементите, които предизвикват конвенционалния начин на мислене. Тази статия разглежда това, което обикновено се препоръчва за спортисти, както и различни вариации с по-ниски въглехидрати.

Традиционните диети обикновено имат въглехидрати, които съставляват по-голямата част от килокалориите от общия прием. Това се дължи на факта, че глюкозата отдавна е известна като предпочитан източник на енергия на тялото, особено в мозъчната функция и по време на упражнения с висока интензивност (2,4,7). Неотдавнашните изследвания обаче разработиха нови начини за приближаване на съотношенията на макроелементите, които предизвикват този конвенционален начин на мислене. Тази статия има за цел да разгледа това, което обикновено се препоръчва за спортисти, както и различните вариации с по-ниски въглехидрати. По този начин силовите и кондиционни треньори и спортисти могат по-добре да определят кой подход е най-подходящ за тях, за да постигнат специфичните си цели. Освен това, работата директно с регистриран диетолог може да бъде най-добрият начин да се подходите към някакви диетични планове.

Макро насоки за общо население/здраве

Здравето и благосъстоянието на населението като цяло могат да бъдат постигнати, като се следват диетичните насоки, определени от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и Медицинския институт. Целта на тези насоки е да насърчи цялостното здраве и да предотврати хроничните заболявания (т.е. диабет, хипертония, сърдечно-съдови заболявания и др.). Тези насоки препоръчват поне половината от консумираните въглехидрати да са от сложни пълнозърнести храни (12). Те също така съветват диета, натоварена с плодове и зеленчуци. Източниците на протеини трябва да са постни, а мазнините - предимно ненаситени мазнини. Насоките посочват, че тези макронутриенти трябва да се консумират в съотношение 45 - 65% въглехидрати, 10 - 35% протеини и 20 - 35% мазнини (12).

Насоки за спортисти

Тъй като спортистите не са общата популация, за тях са отправени различни препоръки. Академията по хранене и диететика и Международното общество за спортно хранене препоръчват прием на въглехидрати при 5 - 10 g/kg телесно тегло за спортисти като цяло, прием на протеини от 1,2 - 1,4 g/kg телесно тегло за спортисти с издръжливост и 1,2 - 1,7 g/kg телесно тегло за спортисти по сила (8,11). Въпреки това, спортистите, участващи в тренировки с висока интензивност, могат да консумират протеинови количества до 2,0 g/kg телесно тегло (8). Приемът на мазнини е в съответствие с препоръките на USDA при 20 - 35% от общия kcals (8,11). Поради потенциалния риск от небалансирана диета, водеща до недостиг на хранителни вещества, общи здравословни проблеми и проблеми с производителността, диетите с високо съдържание на мазнини обикновено не се препоръчват за спортисти (11). Тези препоръки може да се наложи да бъдат коригирани в зависимост от индивидуалните цели, телесното тегло, общите необходими kcals и обема и интензивността на тренировката.

Професионалисти
1. Подходящ и лесно приспособим за всички - от физически активни общо население до елитни спортисти.
2. Балансираните съотношения, подобни на указанията на USDA, насърчават здрави спортисти без риск от недостиг на хранителни вещества.
3. Препоръките за по-високи въглехидрати осигуряват достатъчно енергия за тренировка и игри/състезания и за възстановяване.
4. Умерени протеини и мазнини за изграждане и поддържане на мускулна маса и енергийни запаси.

Минуси
1. Съотношението на макроелементите може да е неподходящо за промени в теглото или състава на тялото за спортисти в зависими от теглото спортове.

Paleo Diet ™ е известен с изрязването на зърнени храни, млечни продукти и бобови растения, като същевременно набляга на протеините на животинска основа. Това е само една от многото възможности за диета с ниско съдържание на въглехидрати, но тя ще бъде използвана като пример за целите на тази статия. Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати включва малко по-високо съдържание на протеини и мазнини, отколкото обикновено се препоръчва за спортисти с съотношение около 23% въглехидрати, 38% протеини и 39% мазнини (5). Версията на диетата „Палео за спортисти“ предоставя изключения, като по-висок прием на въглехидрати до 40% и акцент върху времето на приема на въглехидрати за тренировки, състезания и възстановяване (5). Режимът на диетата подобрява физическото представяне и състава на тялото с повишени нива на енергия. Въпреки че не са провеждани изследвания специално за спортисти, има положителни промени за субекти, които са засегнати от метаболитен синдром (3).

Професионалисти
1. Изрязва преработени храни, рафинирани захари и зърнени храни; също така насърчава плодовете и зеленчуците.
2. Признава въглехидратите като източник на енергия по време на тренировки и събития.

Минуси
1. Изрязва цели групи храни, зърнени храни и млечни продукти. Без добавки, диетата може да е с ниско съдържание на фибри и калций, които са необходими за свиване на мускулите и нервите, както и за здравето на костите.
2. Насърчава животинския протеин, който може да съдържа високо съдържание на наситени мазнини и може да доведе до повишени нива на холестерол.
3. Поддръжката може да бъде скъпа, тъй като се състои от месо на трева, риба или морски дарове, органично кокосово масло и масло, хранено с трева.
4. В момента няма много изследвания за спортисти, използващи диетата.

Кетогенните диети ограничават въглехидратите навсякъде от по-малко от 30 g до 130 g на ден или по-малко от 10% общо kcals. Тези диети включват умерени количества протеини с остатъка от общите kcals в мазнини, за да поставят тялото в състояние на кетоза - високи нива на кетонни тела в кръвта от повишено окисление на мазнините (1). Предпоставката на кетогенната диета е да тренира тялото да се възползва от натрупаните мазнини и да работи на кетони вместо глюкоза за всяка дейност, от ежедневието до интензивни упражнения за издръжливост. Има ограничено количество глюкоза, съхранявана в тялото като гликоген и когато в крайна сметка тя свърши, спортистът ще „удари стена“ по отношение на енергията. Има много повече потенциална енергия от складираните мазнини, отколкото съхранявания гликоген, който може да се използва, когато триглицеридите се окисляват, за да образуват кетонни тела. Изследователите отбелязват подобрения в телесното тегло, състава на тялото, енергията и издръжливостта след адаптиране към бягане, докато се използват кетони; ако обаче интензивността на тренировките трябва да се увеличи, кетонните тела може да не са в състояние да подхранват правилно дейността (9,14).

Професионалисти
1. Ефективен при загуба на тегло за популации с наднормено тегло или затлъстяване и подобряване на симптомите на метаболитен синдром.
2. Подобряването на телесния състав и теглото може да повлияе положително на спортните постижения (10).
3. Може да бъде от полза при спортисти за издръжливост и тези, които се представят на субмаксимални нива; обаче няма доказателства за спортни спортисти с прекъсвания или упражнения с висока интензивност.
4. Адаптацията може да отнеме само две седмици (13).

Минуси
1. Адаптацията може да отнеме няколко месеца (13).
2. По време на адаптацията, представянето може да страда (9).
3. Не е практично за спорт с висока интензивност или упражнения; тези пристъпи изискват гликоген (9,14).
4. Тялото синтезира аденозин трифосфат (АТФ) от гликоген по-бързо, отколкото от кетонни тела.
5. Диетите с високо съдържание на мазнини могат да нарушат сърдечната и когнитивната функция (6).
6. Неблагоприятните нива на липидите и свързаните с тях заболявания могат да предизвикат безпокойство.

Всички тези диети имат позитиви и негативи, свързани с тях. Тъй като всеки индивид е уникален в своите нужди и метаболизъм, плановете за хранене трябва да бъдат коригирани, за да отговарят на техните специфични нужди. Важни елементи, които трябва да се имат предвид, са целите на спортистите, обемът на тренировката и интензивността. Най-добрите съотношения на разпределение на макроелементи са тези, които могат да се поддържат, без да се възпрепятства работата.