Независимо дали просто сте любопитни или сте на нискокалорична диета и трябва да знаете дали твърдо свареното яйце е добре да се яде, краткият отговор на „колко калории в твърдо сварено яйце?“ е: около 78 калории на порция от едно средно яйце.
Изглежда, че това трябва да е кратка статия, нали? Но съдържанието на хранителни вещества в яйцата не свършва с това колко калории съдържат и може да искате да знаете защо яйцата са особено ефективна храна за отслабване. Ако се интересувате да разберете защо яйцата могат да ви помогнат да отслабнете, прочетете нататък.
Колко калории в твърдо сварено яйце? Какво друго е в едно яйце?
Вие дойдохте тук, за да търсите количеството калории в едно яйце, но какво друго съдържат яйцата по отношение на витамините и хранителните вещества? Този раздел ви предоставя изчерпателен отговор.
Твърдо сварени яйца: Хранителни факти
Електростанциите с протеини и здравословни мазнини, твърдо сварени яйца съдържат следните хранителни вещества на средно голямо (около 50 грама) яйце:
- Калории: 78
- Общо мазнини: 5,3 грама
- Протеин: 6,3 грама
- Въглехидрати: 0,6 грама
- Наситените мазнини: 1,6 грама
- Мононенаситени мазнини: 2,0 грама
- Холестерол: 212 милиграма
- Витамин А: 6% от препоръчителния дневен прием (RDI)
- Витамин В2 (рибофлавин): 15% от RDI
- Витамин В5 (пантотенова киселина): 7% от RDI
- Витамин В12 (кобаламин): 9% от RDI
- Селен: 15,4 микрограма, или 22% от RDI
- Фосфор: 86 милиграма, или 9% от RDI
- Диетични фибри: 0 грама
- Само с 5 грама мазнини на яйце и 6,3 грама протеин за само 78 калории, яйцата са постни и питателни.
- Пълноценен протеин, всяко яйце ви носи пълния набор от аминокиселини, необходими за изграждането на нови мускули.
- Яйцата са изключително добър източник на рибофлавин и доста добър източник на цинк, витамин D и калций.
Трябва да се отбележи, че повечето от тези хранителни вещества се намират в жълтъка на яйцето, докато белтъкът съдържа почти изключително протеини. За да научите повече за употребата на тези хранителни вещества, продължете да четете.
Висококачествен протеин
Не само протеинът е необходим за изграждане на мускули, но вашите кости и производството на хормони и ензими зависят и от висококачествен протеин, по-специално всичките девет основни аминокиселини. С над 6 грама протеин, яйцата са един от най-добрите източници на протеин наоколо.
Въпреки че белтъците в голяма степен се състоят от протеини, жълтъците също съдържат протеин, всъщност около половината от общото съдържание на протеин. Ако търсите пълен протеинов пакет, цялото твърдо сварено яйце е правилният път, независимо дали се опитвате да отслабнете, да изградите мускули или (в идеалния случай) и двете.
Съдържание на холестерол
Ако знаете нещо за яйцата, вероятно знаете, че те (и особено жълтъците) съдържат холестерол. Вярно е и всъщност едно твърдо сварено яйце може да съдържа до 71% от RDI на холестерола (около 212 милиграма). Съществуват обаче изследвания, които предполагат, че диетичният ви холестерол има малък или никакъв ефект върху холестерола в кръвта ви и не е свързан с риска от сърдечни заболявания.
Противно на популярната митология и вярвания, има наука, която показва, че консумацията на яйца може дори да подобри нивата на „добрия“ HDL холестерол, без да увеличава риска от сърдечни заболявания, дори ако ядете цяло яйце всеки ден. Все още са необходими повече изследвания, за да бъдат окончателни, но яйцата далеч не са опасни запушващи артерии (за разлика от тлъстото месо).
Хранителни вещества за мозъка и очите
В яйцата има няколко основни хранителни вещества, които поддържат здравето на мозъка и очите. Единият е холин. Въпреки че тялото ви произвежда вътрешно холин, все пак е необходимо да получавате повече от него от диетата си, за да избегнете развитието на дефицит.
Повечето американци не консумират достатъчно холин и е необходимо да се поддържа здрава нервна система и да се произвежда невротрансмитер ацетилхолин за памет и учене. От утроба до гробница се нуждаем от холин, буквално: той е толкова важен за развитието на мозъка на плода, колкото и за когнитивната функция на възрастните хора.
Яйцата са най-концентрираният източник на холин в диетата на американците. Холинът се намира в жълтъка на едно яйце, а едно твърдо сварено яйце съдържа приблизително 147 милиграма, което е 27% от препоръчителната дневна стойност.
Други важни хранителни вещества включват каротеноидите лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, известни с укрепването на здравето на очите. Те не само се борят с индуцираните от кислорода свободни радикали, които потенциално могат да се натрупват в очите ви, но и забавят развитието на катаракта и предпазват от свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD). Отново, това е жълтъкът на яйцето, който съдържа тези хранителни вещества, което, както показват неотдавнашни проучвания, може да предпази очите ни и от вредната синя светлина.
Защо яйцата са чудесна храна за отслабване?
Сега по-директно до точката, ако се притеснявате за съдържанието на калории в яйцата, най-вероятно няма нужда да бъдете, защото яйцата са изключително приятелска храна за отслабване. Ето бързите факти, които подчертават защо яденето на повече яйца може да ви помогне да отслабнете.
Яйцата са с ниско съдържание на калории
Има само два начина да отслабнете: или изгорете излишните калории чрез упражнения, или намалете приема на калории (или още по-добре, скрит отговор C: всичко по-горе).
Повечето приготвени ястия съдържат 2-4 яйца, което означава само 156-312 калории за цялото основно ястие, стига да не използвате масло или свинска мас за готвене на яйцата си (погледнете най-здравословните масла за готвене, за да изберете правилния един). Добавете малко плодове или зеленчуци в чинията си и ще получите отлична нискокалорична закуска, която ще ви даде достатъчно енергия, за да останете фокусирани и продуктивни до обяд.
Яйцата са доста пълнещи
Яйцата не само са с високо съдържание на хранителни вещества поради съдържанието на протеини, но също така са и твърда храна за смилане. Храните с високо съдържание на протеини са показали в проучвания, че повишават чувството за ситост и намаляват апетита през целия ден, което ги прави особено ценна храна за закуска.
Ястията с яйца се представят по-добре от другите ястия със същото калорично съдържание, когато става въпрос за намаляване на приема на храна след хранене, а яйцата са високо класирани в индекса на ситост, скала, която оценява колко добре храните намаляват по-късния прием на калории. Направени са и проучвания, които показват, че психологическият ефект на храни с високо съдържание на протеини като яйца също е полезен: диетата с високо съдържание на протеини може да намали натрапчивите мисли за храна с до 60%.
Яйцата могат да помогнат за засилване на метаболизма
Тъй като яйцата са пълноценен протеин, съдържащ всичките девет основни аминокиселини (и в правилните съотношения също), те са полезни както за поддържането на тъканите, така и за метаболизма. Доказано е, че диета с високо съдържание на протеини увеличава метаболизма до 80-100 калории на ден чрез термичния ефект на храната. Термичният ефект говори за енергията, необходима за метаболизма на определени храни, което означава, че е по-висока за протеините, отколкото за въглехидратите или мазнините, тъй като тялото трябва да свърши повече работа, за да разгражда протеините.
Яйцата са идеалният начин да започнете деня
Яйцата за закуска са особено полезни за отслабването. Намеквали сме и преди, но науката го подкрепя: яденето на яйца сутрин в сравнение с други храни с еквивалентно калорично съдържание води до повишено чувство за ситост, което води до по-малко консумирани калории през останалата част от деня (и нагоре) до 36 часа по-късно).
Доказано е също, че закуската с яйца причинява до 65% по-висока загуба на тегло за 8 седмици, намалявайки по-късно консумираните калории дори по-добре от плътния хляб на багел. Яйцата за закуска също причиняват по-стабилни реакции на инсулин и глюкоза в кръвта, потискат грелина на „хормона на глада“ и избиват закуски от зърнени храни и препечени филийки или кроасан и портокалов сок за ситост, потискане на апетита и по-нисък прием на калории по време на обяд. Що се отнася до яйцата за закуска, вие разглеждате десет точки на борда.
Яйцата са достъпни и лесно се приготвят
Евтини и широко достъпни, дори е възможно да отглеждате пилета и да осигурявате собствените си яйца с подходящите разрешителни и/или достатъчно селски условия. Яйцата могат да бъдат варени, печени, бъркани или печени. Те дори могат да се използват за приготвяне на бананови палачинки с ниско съдържание на въглехидрати, заедно с толкова много други креативни рецепти за яйца. Цялото яйце може да бъде меко или твърдо сварено като лека закуска, а няколко яйца могат да направят цяло хранене, като жълтъците се превръщат в холандски сос (макар че наблюдавайте броя на калориите там - същото важи и за пържените яйца).
Невероятни, годни за консумация яйца
От малките яйца до големите яйца и от брега до брега, ползите за здравето от яйцата са това, от което тялото се нуждае, за да остане здраво и стройно. Яденето на яйца, особено ако ги хапвате на закуска, може да бъде само вид тласък, който ви отвежда към целите ви за отслабване.