Загубете 1 кг на седмица, като използвате този калкулатор стъпка по стъпка

Ако въведете тези, ще получите допълнителни данни, включително вашите:

LBM включва теглото на:

Чиста телесна маса (LBM) = Общо тегло - Маслена маса

  1. Органи
  2. Кожа
  3. Кости
  4. Вода за тялото
  5. Мускулна маса

За разлика от чистите мускули, Lean Body Mass правилно използва думата „постно“, тъй като описва цялото тегло на тялото ви минус мазнини. Ето защо тя е известна и като „Маса без мазнини“.

Дебела телесна маса (FBM) = общо тегло на мазнините

Максимален метаболизъм на мазнини = Брой калории, които можете да изядете под TDEE, без да губите мускулната си маса

Минимални препоръчителни дневни калории

Отношение тегло към височина

Важно: Потърсете Калории за тренировка (които трябва да ядете в дните, когато тренирате) и Калории за почивка (това е броят на калориите, които трябва да изядете в дните, в които не тренирате.

Отслабнете с 1 кг на седмица, докато четете заглавието, може да предскажете, че тази статия трябва да включва всички необходими и недостатъчни ястия, от които хората се нуждаят, докато отслабват, нали?

Но не! Позволете ми да ви спра веднага.

Защото тук няма да намерите нещо подобно, но далеч по-точни познания за „калориите“ - основният елемент на наддаването на тегло, следователно и за отслабването.

Така че нека се потопим в това как несъмнено можете да свалите 1 кг на седмица.

Какви са калориите?

‘Калориите са единицата енергия, която е необходима за живот и функциониране’; но калориите не са просто това, а са далеч по-сложни като биологията на човешкото тяло.

Представата за калориите като единица енергия е толкова неясна, колкото калориите могат изцяло да регулират грима на нашето тяло.

Калориите се отнасят до консумацията на енергия чрез ядене и пиене, както знаем на всекидневния език и също се изразходват по време на физически дейности като енергия.

Например, един банан може да съдържа 100 калории, докато 1 километрова разходка може да изразходва около 150 калории.

Всички калории лоши ли са?

Калориите са това, от което се нуждаете, за да функционирате и тъй като имате нужда от калории, за да живеете, следователно всички калории не могат да бъдат лоши, проблемът възниква при прекомерната консумация.

Калорията може да идва от мазнини, въглехидрати или протеини - но това, което има значение за здравето, е източникът на калории.

Например можете да консумирате 100 калории както със захар, така и със зеленчуци, а по-скоро ще получите голямо количество калории с много малка порция захар, отколкото със зеленчуци.

Калориите, придружени с много малко хранителни вещества, са известни като празни калории.

Какво правите за изгаряне на калории?

Винаги трябва да вървите бавно и стабилно, докато отслабвате, където можете да фиксирате цел да отслабнете с 1 кг седмично.

Никога не трябва да избирате за краш диета което ще ви помогне да загубите мускули, а не мазнини!

Можете лесно да елиминирате това допълнително заливане със сирене и минус 250 калории от вашата диета или можете да използвате опцията за стълби, въпреки че минавате през асансьора.

По-добре би било, ако комбинирате премахването на калориите с опция за стълби.

Един отрицателен аспект на пропускането на хранене е, че постепенно тялото се приспособява към калориен дефицит, като намалява метаболизма и по този начин затруднява нещата, като губи способността си да отслабва.

Където калориите в калориите навън са от ключово значение за изгарянето им и си поставяте за цел да отслабнете с 1 кг на седмица, може лесно да се постигне.

седмица

BMR

Метаболизмът на тялото включва процеси, от които тялото се нуждае, за да функционира.

Където базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, изразено в термина, посочен под калории, което е необходимо на човек, за да поддържа тялото да функционира дори в покой.

Процеси като дишане, сърдечен ритъм, контрол на температурата на тялото, растеж и възстановяване на клетките, мозъчна и нервна функция и свиване на мускулите.

Основна скорост на метаболизма (BMR) влияе върху скоростта, с която човек изгаря калории и в крайна сметка дали този индивид поддържа, наддава или дори отслабва.

Базалният метаболизъм отчита около 65% до 75% от дневния разход на калории от всеки индивид, което също може да бъде повлияно от редица фактори.

BMR също намалява с 1% –2% на десетилетие след 20-годишна възраст, което се дължи на загуба на обезмаслена маса, въпреки че вариабилността между всеки индивид е налице.

Преброяване на калории и загуба на 1 кг седмично

Много е важно да консумирате достатъчен брой калории, от които се нуждае човек, където намаляването на калориите може да помогне на хората да отслабнат.

Калориите се изразходват чрез много различни дейности, които се нуждаят от физически усилия.

Тялото функционира така, че броят на консумираните калории се балансира от броя на изгорените калории и по този начин тялото поддържа теглото си.

Когато хората трябва да отслабнат, те често се опитват да намалят калориен дефицит.

Но дори когато изпадате в калориен дефицит, трябва да консумирате достатъчно калории, за да функционирате правилно и да сте здрави.

Яденето на точното количество калории ви помага да поддържате мускулна маса по време на процеса на отслабване, което е много важно по време на процеса.

Тъй като консумирането на достатъчно калории по време на процеса на отслабване също е важно за поддържането на правилната скорост на метаболизма.

Ако консумирате 3000 калории на ден и трябва да отслабнете, тогава ще трябва да намалите броя на консумираните калории.

Много е важно да се отбележи, че ВИНАГИ има значение от кой източник е консумираната калория, която трябва да е от здравословен източник.

Ако планирате промяна, трябва да направите промяна и в хранителното си поведение.

Никога не трябва да приемате под 500-1000 калории, което ви прави супер калориен дефицит.

Как да намалите калориите, за да отслабнете

Преброяването и намаляването на калориите е практичен подход за отслабване.

Също така, други подходи за отслабване са на разположение за тези, които не искат да броят калории, например режимите, които се фокусират върху промяна в диетичното поведение, а не върху броя на калориите, но това няма да помогне на тези, които искат да отслабнат.

Ако някой реши да преброи калориите или дори да приеме поведенчески подход за диетична промяна, трябва да намерите начини, не просто да намалите калориите, но да ги замените с избор на здравословна храна, който също е удовлетворяващ емоционално и физически за този индивид.

Ако някой се интересува от отслабване, трябва да прецени колко калории се нуждаят според нивото на физическа активност, възраст, тегло, височина и т.н. и колко наистина трябва да консумира.

Ако те ядат калории повече, отколкото им е необходимо, тогава те трябва да променят това поведение.

Например, ако отчаяно получите желание да ядете сладолед след вечеря всяка вечер, можете да отидете на пресни плодове (напр. Банан) и какаово смесен замразен десерт, който ще бъде толкова вкусен и вкусен като сладолед. Изборът на подобен, но здравословен изход е препоръчително, когато не убивате жаждата си и след това не се чувствате виновни.

За изчерпателно ръководство за подходящия прием на протеини, въглехидрати и мазнини, вижте тази публикация в блога.