Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.
Искате ли да знаете колко калории изгаряте пеша една миля, две мили или повече? Колко значение има вашата скорост на ходене? Вашето тегло и разстоянието, което изминавате са най-големите фактори за това колко калории изгаряте по време на ходене.
Основно правило е, че около 100 калории на миля се изгарят за 180-килограмов човек и 65 калории на миля се изгарят за 120-килограмов човек. Скоростта ви на ходене има по-малко значение.
Използвайте тези графики, за да научите колко калории изгаряте по време на разходката си, в зависимост от теглото и темпото на различни разстояния от една миля до маратонското разстояние от 26,2 мили.
Първо, разгледайте калориите, които бихте изгорили на миля с типично темпо на ходене, което би ви харесало, докато правите здравословна разходка или разхождате кучето си. Това темпо е естественото, което бихте предположили, когато просто се разхождате, без да се опитвате да вървите бързо.
Тегло (lbs)
100
120
140
160
180
200
220
250
275
300
Миля 1
Миля 2
Миля 3
Миля 4
Миля 5
Миля 6
Миля 7
Миля 8
Миля 9
Миля 10
Миля 13.1
Миля 26.2
Последните две цифри са дистанцията от полумаратон от 13,1 мили и маратонската дистанция от 26,2 мили.
Калории, изгорени на миля
Сега вижте ефектите от увеличаване на скоростта на ходене до крачки с бързо ходене от 4 mph или повече. Ще изгаряте повече калории на миля, докато увеличавате скоростта си, но най-големият фактор все пак ще бъде колко тежите.
Една от ползите от по-бързото ходене е, че можете да ходите по-далеч за същото време. Ако ходите определено време, това ще означава изгаряне на повече калории по време на упражнение.
Тегло (lbs)
100
120
140
160
180
200
220
250
275
300
Миля 1
Миля 2
Миля 3
Миля 4
Миля 5
Миля 6
Миля 7
Миля 8
Миля 9
Миля 10
Миля 13.1
Миля 26.2
Тегло (lbs)
100
120
140
160
180
200
220
250
275
300
Миля 1
Миля 2
Миля 3
Миля 4
Миля 5
Миля 6
Миля 7
Миля 8
Миля 9
Миля 10
Миля 13.1
Миля 26.2
Тегло (lbs)
100
120
140
160
180
200
220
250
275
300
Миля 1
Миля 2
Миля 3
Миля 4
Миля 5
Миля 6
Миля 7
Миля 8
Миля 9
Миля 10
Миля 13.1
Миля 26.2
Други начини за проследяване на калориите
Ако ходите за определено време, като например 15 минути или 30 минути, а не за конкретно разстояние, може да искате да проверите таблица с изгорени калории за ходене и темпо на ходене или да използвате изгорени калории, упражняващ калкулатор.
Ако използвате крачкомер, можете да проверите таблицата на крачкомера за калориите, изгорени от броя на стъпките. Миля е средно от 2000 до 2400 стъпки, в зависимост от вашата височина и дължина на крачка.
Как да изгорим повече калории
Ако искате да изгорите повече калории по време на ходене, изследването на метаболитните еквиваленти (MET), което произвежда тези калорийни числа, показва някои начини да го направите. Ще изгорите повече калории, като изминете повече километри.
Преминаването по-бързо с темпо на ходене има малък ефект върху изгорените калории на миля, но може да има значение, защото ще изминете повече разстояние за същия период от време. Ако имате само 15 минути или 30 минути за ходене, тогава по-бързото движение е добра стратегия.
Бягането и ходенето по състезания изгарят повече калории на миля. Бягането изгаря повече калории на миля от ходенето, вероятно поради усилието на фазата на повдигане, която повдига двата крака едновременно от земята по време на бягане. Можете да изгорите повече калории, като добавите интервали за бягане към тренировките си за ходене.
С техниката на състезателното ходене, вие използвате повече мускули по време на крачка в сравнение с редовното ходене или бягане и това води до изгаряне на повече калории на миля. Добавянето на хълмове, стълби или бягаща пътека към вашата тренировка за ходене ще изгори повече калории и ще добави интензивност към вашата тренировка.
Можете също така да изгорите повече калории при ходене, като използвате фитнес палки за ходене, които добавят мускулни усилия на горната част на тялото към вашата тренировка за ходене.
Както показват диаграмите, вие изгаряте повече калории на миля, като претегляте повече. Може да се изкушите да носите тежести или да облечете претеглена раница. Но трябва да помислите, че това би натоварило повече ставите и краката ви. По-добре е просто да изминете няколко допълнителни минути, за да компенсирате разликата.
Изгаряте ли достатъчно калории?
За да отслабнете, трябва да увеличите активността си, за да изгаряте повече калории всеки ден и/или да ядете по-малко калории всеки ден. Можете да използвате калкулатор за отслабване, за да видите каква трябва да бъде вашата калорийна цел в зависимост от това колко сте физически активни.
Паунд мазнина се равнява на 3500 калории. За да загубите един килограм седмично, ще трябва да изгаряте около 500 калории повече на ден, отколкото ядете. Можете да направите това, като увеличите активността си за изгаряне на калории или като ядете по-малко калории - или и двете.
По-лесно е да постигнете тази цел, като комбинирате повишена активност и ядете по-малко. Всеки ден да упражнявате достатъчно, за да изгорите от 300 до 400 калории, е добра цел за частта от упражненията в плана ви за отслабване.
Дума от Verywell
Ключът към изгарянето на повече калории с физическа активност е намирането на нещо, което ви харесва, и го правете последователно. Докато числата изглеждат малки, те ще се сумират. Ако обичате да се разхождате с кучето си или е удобно да ходите в работните си почивки, е по-вероятно да го направите и да продължите да го правите.
За да намалите рисковете за здравето си и да поддържате фитнес, здравните власти препоръчват 10 минути бързо ходене наведнъж, три пъти на ден или единична 30-минутна разходка на ден. Изминавайки общо 2 до 3 мили на ден, вие не само ще изгаряте калории, но и ще укрепвате здравето си.