Дали са толкова добри за вас, колкото мисли майка ви?
Една ябълка на ден ... да, да, знаете и останалото. Но колко калории всъщност има в една ябълка - и наистина ли е страхотно това, което майка ви е опаковала в училищния ви обяд? Експертите казват „да“.
Що се отнася до здравословните закуски, не става много по-добре от ябълките. Те са заредени с витамини, имат доста дълъг срок на годност в сравнение с други продукти и са много лесни за поставяне в чантата ви в движение. „Ябълките са вторият най-консумиран плод, след бананите, по някаква причина", казва Алекс Касперо, RD, автор на Delish Knowledge. „Те обикновено са евтини, преносими, здравословни и вкусни."
Колко калории има в една ябълка?
Що се отнася до калориите, ще намерите 95 в средна ябълка, според USDA. Но плодовете имат много други неща, които се случват и за вас в хранително отношение. Ето как една средна ябълка се подрежда с кожата върху:
- Калории: 95
- Мазнини: 0 g
- Въглехидрати: 25 g
- Захари: 19 g
- Фибри: 4 g
- Протеин: 0 g
Ако този брой захари ви накара да направите двойно приемане, помислете за това: Захарта, която бихте получили в ябълка, не е същата като, да речем, 21-те грама захар, които бихте получили в бар Kit Kat, казва Касперо.
„Фибрите са начинът на природата да контролира нивата на кръвната захар, поради което се съдържат в плодовете и зеленчуците“, казва Касперо. „Фибрите помагат за забавяне на храносмилането, което предотвратява скокове в кръвната захар, каквито бихте получили от равно количество захар в бонбоните.“
За да регулира тези скокове на кръвната захар още повече, Кристин Къркпатрик, RD, предлага подла - и вкусна - стратегия: „Осигурете това, което наричам„ състезание за храносмилане “, като съчетаете ябълката си с мазнина или протеин. Перфектен пример е ябълка с фъстъчено масло без добавена захар. " Това умно сдвояване помага на тялото ви да обработва по-бавно захарта, за да ви осигури трайна енергия и гориво. Бонус: Витамин С в ябълките ви помага да усвоите по-добре желязото в ореховите масла, като ви помага да извлечете максимума от вашата закуска.
Тъй като умереността е ключова за всяка храна, Ерин Палинкси-Уейд, RD, автор на двудневна диабетна диета, казва, че не трябва да избягвате ябълките само защото съдържат естествено срещаща се захар и въглехидрати.
Как се подрежда храненето на ябълките?
Яденето само на една средна ябълка ще ви донесе 14 процента от дневната ви стойност на витамин А и 11 процента от дневната ви стойност на витамин С (не изтъркан). Антиоксидантите (като витамините С и А) в ябълките помагат за предотвратяване на прекомерно увреждане на свободните радикали, казва Касперо. Предотвратяването на тези свободни радикали (известни още като нестабилни атоми в тялото ви) може да помогне за намаляване на стареенето и риска от заболяване.
Ябълките съдържат антиоксидант, който може да предпази от стрес и болести.
Ябълките се предлагат в редица зашеметяващи нюанси и ако сте склонни да гравитирате към по-тъмните, предстои ви богато на антиоксиданти лечение, според Kirkpatrick. Дълбоко пигментираните кори върху плодове като ябълки съдържат антоцианини, форма на антиоксиданти, които забавят оксидативния стрес и предпазват от болести. Имайте предвид, че ще извлечете по-голямата част от тези предимства само ако поддържате кожата, така че избягвайте да белите закуската си в средата на следобеда.
Нещо повече, високото съдържание на фибри в ябълките означава, че те обслужват здравословна доза пребиотици (несмилаеми фибри, които „добрите“ бактерии в червата ви ядат). „Пребиотиците могат да подобрят здравето на стомашно-чревния тракт, както и потенциално да подобрят усвояването на калций“, казва Касперо.
Какви са ползите за здравето от яденето на ябълки?
1) Те помагат за управление на теглото.
Ако сте правили плато, въвеждането на ябълки във вашата диета може да преобърне везните по друг начин. Проучване от Journal of Functional Foods установи, че редовната консумация на ябълки е свързана с по-ниски нива на липидите и намален риск от затлъстяване. Касперо обяснява, че „Доказано е, че яденето на закуски с високо съдържание на фибри [като ябълки] помага при засищане и следователно може да намали общата консумация на калории през деня.“ И двата фактора означават, че те могат да допринесат за управлението на теглото.
2) Те поддържат сърцето ви здраво.
Според Палински-Уейд, „ябълките са богати на съединението кверцетин, за което е доказано, че намалява възпалението, докато се бори срещу сърдечни заболявания и хипертония.“
3) Те държат лекаря далеч.
Оказва се, че има някаква истина в старата поговорка. В голямо проучване от JAMA Internal Medicine участниците, които ядат поне по една малка ябълка на ден, изискват по-малко посещения на лекар, престой в болница и лекарства с рецепта, отколкото тези, които не ядат ябълки.
Колко трябва да ядете?
Разбира се, няма един верен отговор, тъй като всички имаме различни хранителни нужди. Но Къркпатрик казва, че „Една ябълка всеки ден е отличен избор пред други опции като бонбони, бисквитки и чипс.“ Ей, поне осигурява същата задоволителна хрупкавост и сладост - минус запушването на артериите наситени и транс-мазнини.
Ако сте диабетик, трябва да вземете предпазни мерки с ябълките, както всеки друг плод с високо съдържание на захар. „При моите пациенти с диабет често ограничавам плодовете до не повече от три до четири порции на ден“, казва Къркпатрик и добавя, че порцията е равна на шепа продукти или половината от голяма ябълка или цяла малка ябълка.
Като цяло обаче Къркпатрик казва да се избягва „затъване в цифрите“, тъй като тя съветва пациентите си да имат висококачествени плодове за закуска или десерт, независимо от вида. „В края на краищата консумацията на плодове е свързана с по-добро цялостно здраве, включително психично здраве“, казва тя.
Как да включите ябълките във вашата диета.
Този супер универсален плод прави чудеса във всяко ястие, независимо от времето на деня. Ето няколко идеи за започване:
Закуска: Ябълка Канела Закуска Киноа
Умората от овесени ядки е истинско нещо, така че я сменете с някоя обилна киноа, покрита със сочни резенчета ябълка.
На порция: 316 калории, 8 g мазнини (1 g наситени), 53 g въглехидрати, 35 mg натрий, 20 g захар, 6 g фибри, 9 g протеин
Обяд: Бързо спирализирана ябълкова салата Кимчи с телешко месо
Изглежда сложно само заради красивите панделки от прясна ябълка и краставица. Ако нямате спирализатор, те също имат страхотен настърган или жълт.
На порция: 305 калории, 11 g мазнини (4 g наситени), 29 g въглехидрати, 400 mg натрий, 11 g захар, 6 g фибри, 23 g протеин
Лека закуска: Слаб сос от ябълки
Няма нужда да чакате чили вечер, за да извадите бавната печка. С щипка канела и индийско орехче, бавноварката оживява всеки сорт ябълки.
На порция: 89 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 23 g въглехидрати, 2 mg натрий, 17 g захар, 4 g фибри, 0 g протеин
Вечеря: Печена дива сьомга с чатни от ябълка от череша
Мастноразтворимите витамини в ябълките се съчетават перфектно с ненаситена богата на мазнини сьомга. Здравейте, здраве на сърцето.
На порция: 235 калории, 5 g мазнини (1 g наситени), 17 g въглехидрати, 242 mg натрий, 15 g захар, 1 g фибри, 30 g протеин