женски

Колко калории са ви необходими?

Напълних тази статия с толкова много информация, че можете да я обмислите вашето най-добро ръководство за това колко калории имате нужда от вас като жена. Независимо дали целта ви е да отслабнете или да поддържате тегло, или дори да качите мускули, ако приложите знанията, които ще придобиете тук - ще сте в ход, за да видите резултатите. Да започваме!

Има няколко сложни формули, които бихте могли да използвате, но имам по-добър и лесен начин да започнете.

Проблемът с формулите е в това много фактори влияят върху това колко калории имате нужда:

  • нивата на вашата активност
  • вашите цели (т.е. отслабване спрямо натрупване на мускули)
  • колко мускулна/мастна маса имате
  • дали имате анамнеза за диети и възстановяване на теглото
  • на какъв етап сте в менструалния си цикъл
  • вашата възраст и дали сте близо или в менопауза
  • вашия хранителен статус
  • вида на храната, която ядете
  • независимо дали сте болни или ранени
  • качество на съня,
  • нива на стрес и
  • генетика

Виждате как бързо се усложнява. Не ме разбирайте погрешно, има някои добри формули и аз ги използвах, когато за пръв път започнах своя хранителен бизнес.

Но с годините осъзнах, че има по-добър и лесен начин за оценка на нуждите от калории - и това споделям в тази статия.

По-лесен начин за оценка на калориите

Рядко използвам формули, за да разбера калоричния прием в наши дни, защото през годините забелязвам модели с жени и сега обикновено мога точно да преценя колко калории се нуждаят от някого, без да извършвам изчисления.

  1. Да започне клиент с определено количество калории, което според мен ще работи за нея въз основа на моя опит; и тогава
  2. Настройте се, когато видим как тялото й реагира.

Добрата новина е, че ще го направя ще ви научи как точно да направите това за себе си в тази статия.

Създадох тази полезна инфографика, която ви превежда през броенето на калории стъпка по стъпка:

Яжте повече, за да отслабнете

Преди да разгледаме колко калории са ви необходими, искам да разберете нещо.

Що се отнася до отслабването, вероятно смятате, че по-малко калории е по-добре. Но…

една от най-големите грешки, които може да допуснете, е да не ядете достатъчно калории, за да отслабнете.

Друг начин да го кажем е, че трябва да ядете колкото е възможно повече, докато отслабвате.

Сега не ме разбирайте погрешно - ако ядете прекалено много, ще напълнеете. Но ако не ядете достатъчно - добре, може и да наддадете. Ето защо.

Истината е, че ще отслабнете бързо в началото на много нискокалорична диета. Но метаболитните промени, които се случват в тялото ви, когато драстично намалите калориите си и увеличите упражненията си, ще затруднят поддържането на тази загуба на тегло. Една от причините за това е, че метаболизмът ви се адаптира към тези крайни мерки, като забавя и следователно загубата на тегло спира.

Ако не ядете достатъчно, рискувате:

  • удряйки плато твърде рано
  • губят мускули и изглеждат слаби мазнини
  • забавяне на метаболизма ви
  • загуба на костна плътност
  • загуба на плодовитост и
  • намаляване на енергията и имунитета.

Ако имате добро хранене, включително да ядете достатъчно протеини, и тренирате с тежести, ще сведете до минимум тези отрицателни адаптации. Въпреки това, колкото по-строго ограничавате калориите, толкова по-тежки са адаптациите и толкова по-трудно става да отслабнете и да го спрете.

Какво искам да кажа с това?

Нека разгледаме някои примери.

Ограничителен подход (1200 калории)


Да речем, че отслабвате, като ядете 1200 калории на ден, вдигате тежести 4 или 5 пъти седмично и правите кардио през повечето дни. Трудно е да се поддържа този ограничителен подход в дългосрочен план. По-вероятно е да:

  • Бъдете гладни и недохранени
  • Бъдете уморени и раздразнителни
  • По-често боледувайте
  • Преяждане (и възстановяване на теглото).
  • Удари плато
  • Изгорете и се откажете.

Помислете за друг сценарий. Ами ако приложите по-устойчив план за отслабване?

Умерен подход (1600 калории)


Да речем, че отслабвате, като ядете 1600 калории на ден, вдигате тежести 4 до 5 пъти седмично и разхождате кучето си за леки кардио през повечето дни. Използвайки този по-балансиран подход, е по-вероятно да:

  • Почувствайте се сити
  • Имате по-малко глад
  • Спете добре и се чувствайте отпочинали
  • Имайте повече енергия, за да тренирате усилено
  • Поддържайте загубата на тегло в дългосрочен план

Отслабването с 1600 калории ще се почувства много по-добре от отслабването с 1200 калории и ще бъде по-вероятно да поддържате промените, които сте направили в дългосрочен план.

Яденето на повече, за да отслабнете, също ви дава място да мърдате, когато ударите плато. Когато загубата на тегло спре, имате място да изпуснете калориите си или да добавите още малко кардио.

Ако ударите плато, когато ядете 1200 калории и правите кардио през повечето дни, няма къде да отидете.

Така че сега, когато разбирате защо яденето на повече може да работи във ваша полза, нека разгледаме как да изчислите калориите.

Как се изчисляват калориите

Рядко използвам формули, за да разбера калоричния прием в наши дни, защото през годините забелязвам модели с жени и сега обикновено мога точно да преценя колко калории се нуждаят от някого, без да извършвам изчисления.

Нека да разгледаме как да изчислим калориите (след като вече знаете, че ползите от яденето на повече, когато се опитвате да отслабнете).

Почти всяка жена, която съм работил, е успяла да отслабне, ядейки между 1500 и 1700 калории на ден.

Така че това обикновено е моята отправна точка и ние се настройваме нагоре или надолу въз основа на това как реагирате.

Изключенията:

Хроничният Dieter

Ако имате анамнеза за диети и ви е трудно да отслабнете, може да сте намалили калорийните си нужди под 1400 калории поради метаболитните адаптации, когато хронично ограничавате калориите и прекалявате с физическото натоварване.

Спортистът/наркоман

Някои жени се нуждаят от значително повече калории, дори когато отслабват. Разбира се, че могат да отслабнат от 1500 до 1700, но това не означава, че трябва. Често тези жени са атлетични и/или имат повече мускулна маса от повечето други жени.

Например мога да отслабна, ядейки 2200 калории на ден. Ако намаля твърде много калориите си, ставам емоционална катастрофа, не мога да стана от леглото и щитовидната жлеза ми се измъква. Но мога да отслабна с 2200 калории с много по-малко негативно въздействие върху тялото си, така че оттам започвам.

Ето как да разберете какво работи за вас.

Диапазони на калориите за жени

В примерите по-долу ви дадох някои улики, които да ви помогнат да разберете къде се побирате. Тези диапазони се основават на модели, които съм забелязал да работя в тясно сътрудничество с жените през годините и да им помагам да намерят своето сладко място за калории, но това не означава, че ще бъде еднакво за всички.

Ако се опитвате да поддържате теглото си или да наддавате, ще ви трябват повече калории. Ако целта ви е загуба на тегло, използвайте целите по-долу като отправна точка и след това не забравяйте да прочетете следващия раздел за това как да прецените дали работи.

1300-1500 калории

Може да се впишете в този диапазон, ако:

  • Имате по-малка конструкция
  • Имате анамнеза за хронична диета
  • Трудно ви е да отслабнете и да го държите настрана
  • Имате нередовни хранителни навици

1500-1700 калории

Може да се впишете в този диапазон, ако:

  • Имате средно до тежко телосложение
  • Имате телесна мазнина от 22% или повече
  • Са умерено активни (т.е. можете да тренирате всеки ден 30-60 минути)

1700-2100 калории

Може да се впишете в този диапазон, ако:

  • По-слаби са и по-мускулести от повечето други жени
  • Имайте специална програма за изграждане на мускули и вдигайте тежести 4-5 пъти седмично
  • Са много активни и/или имат активна работа
  • Нямате анамнеза за диети
  • Нямате проблеми с отслабването

Трябва да намалите калориите си възможно най-малко, за да отслабнете. Например, ако обикновено ядете около 1800 калории на ден, намалете ги на 1600 и вижте дали можете да отслабнете с това количество. Обичам да наричам това вашата минимална доза и съм написал много повече за това в безплатната си електронна книга Крайното ръководство за хранене за жени.

За още повече насоки относно преброяването на калории и намирането на минималната доза вземете безплатната си електронна книга по-долу (щракнете върху изображението, въведете имейла си и ще можете да изтеглите книгата).

Как да направите корекции на вашите калории

След като разберете колко калории имате нужда, започва упоритата работа.

Ще трябва постоянно да ядете това количество поне седмица или две, за да видите как реагира тялото ви. Най-добрият начин да направите това е да използвате приложение за проследяване на калории като MyFitnessPal. Да, това е много работа, но става по-лесно и повечето жени смятат, че им е приятно да използват MyFitnessPal, защото това им помага да останат на път и да бъдат честни относно това, което ядат.

Така че след като проследявате, ето как да решите дали работи за вас:

1. Губите 300-500g или около 1lb на седмица.

Ако се стремите към отслабване с 300-500g или 1 lb на седмица (с изключение на определени периоди от месеца, които циклично набирате тегло), ще бъдете на прав път. Жените често са разочаровани, когато за първи път им предлагам тази сума. По погледа на очите им виждам, че искат повече.

Истината е, че много жени отслабват по-бързо, отколкото при спазване на добър план за първите няколко седмици. Но искам да знаете, че не винаги ще бъде така. В един момент загубата на тегло ще се забави и когато стане, ако все още губите 300-500g на седмица или дори 200g на седмица, това е добре.

Също така, ако сте по-слаби, може да не получите големия спад в теглото в началото, който някой, който има повече килограми да загуби, може да изпита. 300-500g (или 1lb) на седмица често се препоръчва за по-слаби индивиди, които се опитват да отслабнат, защото по-бавната загуба на тегло може да запази мускулната маса по-добре.

Защо по-добрата загуба на тегло не е по-добра? Не забравяйте в по-ранния раздел, когато говорих за минималната ви доза за отслабване и оставяне на място за мърдане, за да се настроите, когато ударите плато?

Е, ако отслабвате прекалено бързо, може да сте настроили калориите си по-ниски, отколкото е необходимо и това ще направи настройка, когато ударите по-високо плато. Ако отслабвате прекалено бързо, вероятно сте направили и някои агресивни промени в диетата и упражненията си, които трудно ще се поддържат в дългосрочен план.

Също така, в един момент загубата на тегло ще се забави и това ще повлияе на мотивацията ви. Много жени се изкушават да се откажат в този момент, но ако сте подготвени за това и психически сте в състояние да приемете по-бавна загуба на тегло, ще бъдете по-малко склонни да хвърлите всичко.

Не си поставяйте нереални стандарти. Потърсете онова сладко място, където губите около 300-500g на седмица.

Ако не отслабвате след 2 седмици от започването на диетата, намалете калориите си с още 200. Ако отслабвате твърде бързо (т.е. сте прекалено гладни, уморени и т.н.), коригирайте се, като ядете още около 200 калории повече на ден.

Едно нещо, което трябва да се отбележи е, че когато стартирате програма за изграждане на мускули, особено ако преди това не сте вдигали тежести, тогава може да не видите падането на кантара, както сте очаквали. Може да губите мазнини и да изграждате мускули - особено колкото по-новак сте за вдигане на тежести. Ако това се случи, можете също да използвате измервания (особено обиколката на талията, ханша и бедрото), как се поберат дрехите, огледалото и комплиментите на други хора като показатели за вашия напредък.

Също така не очаквайте теглото ви да спадне през онези периоди от месеца, когато обикновено наддавате. Научете как да идентифицирате кои часове от месеца напълнявате и какво да правите с тях тук.

2. Не сте прекалено гладни и енергията ви е добра.

Когато отслабвате, непременно ще почувствате малко глад. Но ако не можете да спрете да мислите за храна, да се почувствате леки или да се чувствате треперещи между храненията, тогава не ядете достатъчно.

Трябва да започнете да се чувствате сякаш можете да ядете 3-4 часа след последното си хранене, но не трябва да се чувствате така, сякаш гладувате.

Признаците, че не ядете достатъчно, включват:

  • да не можете да отидете 3-4 часа между храненията, без да се чувствате много гладни
  • с необичаен глад
  • ниска енергия
  • чувство на слабост, когато тренирате
  • чувствайки се така, сякаш не можете да станете от леглото сутрин, и
  • е по-емоционално от нормалното.

Като жени имаме късмет, защото периодите ни са добър индикатор за това какво се случва с нашите хормони. Ако менструацията ви се измъкне и особено ако спре по време на диета, сте прекалили. Не мога да подчертая достатъчно важността на спирането на каквато и да е диета в този момент и търсенето на помощ от добър треньор по хранене.

Краткото резюме

Трябва да ядете колкото е възможно повече, за да отслабнете.

Отслабването, докато ядете повече, се чувства по-добре и е по-устойчиво в дългосрочен план.

Опитайте се да разберете нашата минимална доза, което означава намаляване на калориите възможно най-малко, за да отслабнете.

След като намерите правилното количество калории, опитайте се постоянно да ядете това количество в продължение на 1-2 седмици, за да видите как реагира тялото ви.

Ако все още не можете да отслабнете, намалете калориите си с още 200 и вижте дали това работи. 300-500g (или 1lb) на седмица е добро количество загуба на тегло.

Не трябва да се чувствате прекалено гладни или уморени, когато се опитвате да отслабнете. Ако го направите, вероятно се нуждаете от повече калории.

Както винаги казвам, храненето не трябва да е толкова сложно. Дано тази публикация в блога ви опрости нещата. Ако имате нужда от повече помощ, не забравяйте да изтеглите безплатната си електронна книга.

Присъединете се безплатно към моята VIP общност!

Вземете Крайното ръководство за хранене електронна книга, Крайното ръководство за добавки електронна книга, ексклузивни отстъпки, майсторски класове, моята много популярна Протеинов бананов хляб видео с рецепта и др!

Страхотно!

Проверете входящата си поща за връзката към нашата VIP общност (не забравяйте да проверите вашата нежелана папка, защото понякога вашият доставчик на електронна поща се бърка и ми подава имейла там). Ако не можете да чакате, можете отидете до вашите ресурси в момента, като кликнете тук и използване на паролата фитнес за достъп до нашата VIP зона.