трябва

Току-що стигнахте до фитнеса и той е пълен. Скачате ли на първата безплатна бягаща пътека, която виждате? Или ударете стаята за тежести, защото непременно има машина или две, които не се използват?

По-важното е, че редовно ли е различен редът, в който изпълнявате различните компоненти на рутинните си упражнения - кардио, тежести, баланс, упражнения за гъвкавост?

Да, всъщност е така, казва д-р Ланс Далек, доцент по физически упражнения и спортни науки в Университета на Западен щат Колорадо в Гънисън, Колорадо, който проведе проучване за оптималното време на тези различни компоненти на упражненията. „Ако мислите за физиологията на тренировките, последователността на вашите тренировки е от значение“, казва той. "Но въз основа на индивидуалните приоритети, оптималната последователност за един човек ще бъде различна от тази за друг човек."

И така, как да разберете каква последователност от упражнения е подходяща за вас? Използвайте целевото ръководство по-долу.

Как да разберете дали първо трябва да правите кардио или тежести

Ако искате да станете по-бързи: Направете първо CARDIO.

В своето проучване Далек установява, че трениращите, които са правили кардио по-късно в тренировката, са имали пулс с 12 удара в минута по-висок за точно същата интензивност и продължителност на тренировката като тези, които са изпълнили първо кардио. С други думи, тренировката се чувстваше по-трудна, отколкото всъщност беше. В друго проучване спортни учени от университета Джеймс Кук в Австралия съобщават, че дори една тренировка за сила може да намали представянето на спортисти за издръжливост - особено на бегачи и велосипедисти - в продължение на няколко дни след.

Ако искате да отслабнете: Направете първо ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА.

Обучението за съпротива изгражда мускули и колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой. „Тъй като метаболизмът ви в покой съставлява по-голямата част от дневните ви калорични енергийни разходи, ако целта ви е загуба на тегло, има смисъл да направите това първо“, казва Далек. В едно проучване, 10 седмици тренировки за устойчивост повишават метаболизма в покой със 7% и намаляват теглото на мазнините с почти четири килограма. Не пропускайте изцяло кардиото, тъй като аеробната част от тренировката ви ще запали повече калории минута за минута, отколкото частта за силова тренировка.

Ако искате да станете по-силни: Направете първо ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА.

Това може да изглежда очевидно, но науката зад него е интересна. Повдигането на тежести е подобно на спринта - включва кратки изблици на екстремни усилия - и изисква мускулите ви да използват енергиен източник, различен от кислород, за изпълнение на упражнението. В зависимост от нивото на фитнес, мускулите (и сърцето) могат да толерират само определено количество анаеробни тренировки, преди да се уморят. Така че, ако сте изчерпали енергийните си запаси по време на кардиото на тренировката, няма да ви остане толкова много, за да изградите сила. В едно проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, трениращи, които са тичали или карали велосипед преди вдигане на тежести, са изпълнявали до 20 процента по-малко повторения на упражнението - при значително намалено тегло.

Ако искате да подобрите баланса си: Първо направете ИЛИ кардио или силови тренировки.

В своето проучване Далек установява, че извършването на нервно-мускулни упражнения или упражнения за гъвкавост в началото на тренировка не подобрява равновесието или гъвкавостта на участниците. „Поради общите ползи, които получавате от аеробни упражнения и тренировки за устойчивост, има смисъл да придвижите гъвкавостта и нервно-мускулните упражнения към по-късно“, казва той. „Но по-късно не означава, че не го правите.“

Ако искате да подобрите цялостната си физическа форма: Първо направете ИЛИ кардио или силови тренировки. Най-доброто упражнение винаги е упражнението, което ще правите. „Намерете нещо, което обичате да правите редовно“, казва Далек. „Ако има нещо, което не ви харесва, първо го свършете, за да стигнете до частта, която ви харесва.“

Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена като заместител на медицинската диагностика или лечение. Не трябва да използвате тази информация за диагностика или лечение на здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените диетата си, да промените навиците си в съня, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.

Габи Редфорд

Габи Редфорд е всепризната писателка по здраве и фитнес в Анаполис, Мериленд. Запален плувец и триатлонист в открита вода, тя е четирикратна All American триатлонка и трикратна квалификантка за Световното първенство на ITU като член на отбора на САЩ.