отслабване

Изглеждайте страхотно, чувствайте се здрави и живейте щастливо с Top.me.

Каква е тайната на тънките, тънки и тонизирани ръце? Веднага след „как да получите тънка талия“, „как да получите по-тънки ръце“ трябва да е един от най-често срещаните въпроси, които момичетата имат във фитнеса.

Прочетете за нашия ловец на митове, открийте 17 най-добри упражнения за отслабване на ръцете и проверете нашите 7-минутна тренировка за ръце.

Седемминутната тренировка за отслабване на ръцете

Стройни, тонизирани ръце не се нуждаят от дълги тренировки. Добавете тази 7-минутна тренировка за тънки ръце към деня си и я правете три пъти седмично. Ще видите колко просто обучение за отслабване на ръцете може да бъде. Почивайте 1-2 минути между последователностите и го повторете два пъти.

Тази кратка програма е чудесна тренировка за укрепване на ръцете.

Като тренировка за оръжие за начинаещи, две последователности трябва да са добре, но ако смятате, че тази рутина е твърде лесна, просто добавете друга последователност. Най-много ще отделяте само 10 минути тренировъчно време, 3 дни в седмицата на ръцете си - малка цена за тези секси тънки, тонизирани ръце, които искате!

Прочетете за фона зад тайната за по-тънки ръце и най-ефективните упражнения за отслабване на ръцете.

Анатомия на горната част на ръката

Мускулите на горната част на ръката са доминирани от двуглав бицепс и триглав трицепс които лежат в задната част на ръцете.

Бицепсите получават най-голямо внимание в общността за упражнения поради мъжкото очарование от „по-големи оръжия“, но мускулите, които могат да имат най-голямо значение за формата на горната част на ръцете, е трицепс. Разположен в задната част на ръцете, трицепсът всъщност формира по-голямата част от горната част на ръцете.

Следователно грижата за вашия трицепс е едно от най-добрите неща, които можете да направите подобряване на формата и тонуса на ръката.

Какво причинява отпуснато оръжие?

Слабият трицепс допринася за увисналите ръце.Това често се влошава от излишното издърпване на ръката - за съжаление, особено след значителна загуба на тегло. Говорете за разочарование! Успявате да отслабнете, а след това имате отпусната кожа на ръцете?

Добрата новина е, че можете тренирайте ръцете си, за да сте по-тънки, но по-силни и да изглеждате по-стройни.

Митът за намаляване на петна

Тренирайте корема и губите мазнини около корема си, нали? Този вид лоша логика се насърчава от някои маркетингови компании и за съжаление твърде много хора вярват, че можете да загубите мазнини в определени области на тялото, като насочите тези области с упражнения.

Тренирането на специфичен мускул няма да доведе до по-малко мазнини в тази област на тялото. Намаляването на петна е мит защото тялото губи мазнини системно (навсякъде).

Това е добра новина, защото общите тренировки за отслабване вероятно са нещо, за което вече знаете.

Така че, успешната формула на стройни и секси ръце е

Обща загуба на мазнини + здравословна диета + обучение за целенасочени ръце = секси, тонизирани ръце

Как да отслабите ръцете си

Изтънете ръцете си с HIIT

Ефективна стратегия за загуба на мазнини е инжектирането Обучение за интервал с висока интензивност във вашата седмична рутина.

Практикуващите по спортна терапия от Future Focus се съгласиха, заявявайки „Много хора, които идват на спортни масажи, вярват, че HIIT е най-ефективната форма на упражнения, която има безкрайни възможности“.

Просто използвайте едно или повече упражнения и изпълнявайте интервали за кратки изблици с кратки почивки между тях.

Изследвания от Канадския университет в Гуелф категорично показват, че провеждането на интервални тренировки с висока интензивност 3 дни в седмицата ще увеличи капацитета на цялото тяло и скелетните мускули - помага за изгарянето на мазнини часове след тренировката.

Два ефективни интервални режима за по-тънки оръжия

Избирам едно упражнение за цялото тяло като спринт на бягащата пътека или правене на репета.

  • Изпълнете го за 20 секунди цялостно усилие (вървете възможно най-бързо!), Последвано от 20 секунди почивка.
  • Направете 6-8 кръга.

Вземете 3 упражнения - клякам с телесна маса, алпинисти и скокове на клек.

  • Правете всяко упражнение в продължение на 20 секунди, без почивка между тях. Почивайте 30-60 секунди след завършване на всеки цикъл от 3.
  • Изпълнете 6-8 цикъла.

17-те най-ефективни упражнения за отслабване на ръцете

Тайната на стегнатите мускули е силова тренировка. По-силните мускули са по-плътни, по-стегнати, без непременно да са по-големи. Тук ще намерите 17 упражнения за отслабване на ръцете което ще внесе малко забавление във вашето обучение, като същевременно ще ви даде достатъчно разнообразие, за да ви заинтересува в дългосрочен план.

Помня: За да наблегнете на силата в тренировката, направете упражненията интензивни, но спрете с мускулна недостатъчност. Няколко кратки набора от интензивно свиване на мускулите ще създадат по-плътни и стегнати мускули, без да придобият прекалено голям размер.

Цели се да правете не повече от 6-8 повторения.

Упражнения за вдигане на тежести за тънки ръце

1. Къдрици с гири

Упражненията с дъмбели са едни от най-добрите налични за оръжия, защото помагат да се движат ръцете по естествен път. Кралят на всички упражнения за бицепс с дъмбели трябва да бъде правите къдрици. Започнете с дланите, обърнати напред, ръцете опират в бедрата. Навийте тежестта нагоре, докато постигнете силно свиване на бицепса в горната част на движението. Спуснете бавно и повторете.

2. Къдрици с чук

Голяма вариация на къдрянето, къдренето на чук използва повече предмишниците и поставя различен акцент върху бицепсите. За да изпълните тези, просто започнете с палци напред с дъмбелите до вас. Навийте тежестта нагоре, както обикновено, но дръжте палеца в предната част на движението.

3. Отблъскване на трицепс

Това упражнение беше установено като един от най-добрите строители на трицепс в скорошно проучване на Американския съвет за упражнения. Наведете се над 90 градуса и поставете лявата си ръка на пейка до левия крак. Дръжте гира в дясната си ръка, ръката е сгъната на 90 градуса и прегръща отстрани на торса. Изправете ръката, за да повдигнете дъмбела (движение с откат). Оставете тежестта да се спусне обратно до началната точка, като огънете ръката назад до 90 градуса.

4. Кабелни изтласквания

Натисканията могат да създадат огромно напрежение в трицепсите. Застанете пред машина за изтегляне на кабел с бара, висяща на височината на раменете. Хванете щангата с ръце на разстояние около 8-12 инча. Натиснете лентата надолу, като използвате само движения за изправяне на ръцете. Опитайте се да минимизирате участието на раменете и гърдите.

5. Разширения за трицепс над главата

Дръжте дъмбела директно над главата с твърда ръка, ръцете са обърнати напред. Намалете тежестта, като огънете ръката, така че тя да лежи зад главата ви. Изправете ръката обратно в началото, за да завършите повторението.

6. Преса с дъмбели над главата

Дръжте дъмбелите до раменете си и ги избутайте към небето до пълно разгъване на ръката. Спуснете и повторете. Страхотни упражнения за укрепване на раменете, както и тоник за трицепс.

Упражнения за телесно тегло за по-тънки ръце

Трицепсът може да се работи невероятно усилено чрез тренировки по калистеника (телесно тегло). Лицеви опори, например, използвайте трицепса до голяма степен, за да изтласкате тялото нагоре от пода. Има някои класически упражнения, които можете да правите, които включват малко или никакво оборудване, което ще подсили вашите бицепси и трицепси. Само погледнете момичетата, които се занимават с художествена гимнастика: Те обикновено имат красиво тонизирани, тънки и оформени ръце.

7. Набирания с триъгълник (диамант)

Можете да увеличите ефективността на изтласкването като упражнение за укрепване на трицепс, като доближите ръцете си така, че палците и показалците на двете ръце да образуват триъгълник или диамантена форма. Поставете ръцете директно под гърдите си и поддържайте тялото си твърдо през цялото време. Друго упражнение, което Американският съвет по упражнения установи като едно от най-ефективните укрепващи средства за трицепс, заедно с наклоните на пейката и триъгълниците.

8. Bench Dips

Използвайки здрав стол, пейка или диван, започнете от седнало положение и се плъзнете от предната част на дивана, така че само ръцете ви да поддържат тежестта ви (ръцете ви ще са малко зад вас). Спуснете дупето си на пода, сгъвайки ръцете си. Използвайте ръцете си, за да се избутате до пълно разгъване.

9. Издърпване с обратен захват

Изпълнете издърпване нагоре, но с ръце, обърнати назад към вас. Увеличете акцента върху бицепсите, като плъзнете ръцете по-близо една до друга (12 инча е добра ширина за използване).

10. Обърнати редове с обратен захват

Издърпването е мощно тежко упражнение, така че можете да го улесните, като използвате по-ниска височина на лентата. С висок лост за бедрата (използвайте стойката за клякам във фитнес зала или бар между вратата), поставете тялото си под бара под ъгъл, използвайки подобен хват на изтеглянето по-горе. Тялото ви трябва да е твърдо и под остър ъгъл спрямо пода. Издърпайте се, както бихте направили с издърпване.

11. Щуки с лицеви опори

Поставете краката си на стол, легло или пейка и поставете ръцете си на пода. С огънато тяло в ханша и главата, обърната към пода под ъгъл, спуснете лицето си към пода и се избутайте обратно към върха. Поддържайте стабилен ъгъл на бедрото през цялото време.

Упражнения за пилатес и йога

И пилатесът, и йогата предлагат отлични, предизвикателни движения и пози, които ще дадат на ръцете ви фантастична тренировка. Някои от тях може да са ви познати, така че сме комбинирали тези упражнения по такъв начин, че да можете да преминете между тях в логическа прогресия.

12. Куче нагоре

Упражнение, наблюдавано както в йога, така и в пилатес програми, кучето нагоре е добро начало на тренировка за ръце. Легнете с лице надолу на пода, след това избутайте горната част на тялото нагоре, като същевременно поддържате долната част на тялото закотвена към пода. Това ще създаде хубава арка в гърба ви и ще постави напрежение в раменете и трицепсите.

13. Куче надолу

Кучето надолу е друго основно упражнение във всяка сериозна рутинна практика на йога. От позиция за лицеви опори изтласкайте бедрата нагоре и назад, създавайки шарнирна поза. Задръжте кучето надолу за период, достатъчно дълъг, за да бъде предизвикателство.

14. Поза Chaturang

Това е страхотна поза, в която да се спуснете от куче надолу. От позицията за лицеви опори се спуснете към пода, прибирайки лактите в страни. Резултатът е тип положение на лоста, което е изключително предизвикателно за мускулатурата на ръката. Задръжте позицията за време.

15. Странична дъска

Стар, но добър. С изправено тяло на пода и отстрани, избутайте тялото си с долната си ръка и задръжте горната позиция за време. Страничната поза осигурява малко по-различен акцент върху трицепса.

16. Пилатес бицепс къдряне

С цялото това подчертаване на свиването на трицепс, билането на пилатес бицепс е приятна промяна в темпото. Изправени, изпънете ръце пред себе си на височина на раменете, дланите нагоре. Като държите горната част на ръката неподвижна, навийте ръката към себе си и се опитайте да докоснете раменете си. Свийте силно бицепса отгоре, надолу и повторете за повторения.

17. Стойки за врани

Сега вдигаме антето на трицепсите и раменете. Приклекнете и приберете коленете плътно в лактите. Наведете се напред, така че ръцете ви да поемат тежестта на тялото ви. Балансирайте на ръцете си и задръжте позицията. Запазете това, когато сте по-силни, ако е твърде предизвикателно да започнете.

18. Съпротивление Band Curl Holds

Лентите за устойчивост, често използвани в пилатес, осигуряват чудесен начин за създаване на мускулно напрежение без тежести. С предизвикателна лента за съпротива, под краката си, навийте лентата, така че ръцете ви да са в горната част на движението. Задръжте позицията, след това по-ниско до половината точка и задръжте позицията отново. Запазете напрежението в ръцете си за известно време, след което освободете.