"Пробиотик" е термин, използван за описване на храни и добавки, които съдържат живи микроорганизми. Бактериите са най-често срещаният тип микроорганизми, открити в пробиотиците, но на пазара има някои пробиотични добавки, които са на базата на дрожди.

хранено

Въпреки че повечето продавани в търговската мрежа кисели млека съдържат някои живи бактерии и поради тази причина може да се наричат ​​„пробиотични“, определено е неправилно да се смята, че всички кисели млека са еквивалентни по отношение на техните пробиотични ползи. Например, някои кисели млека на пазара могат да съдържат по-малко от 1000 бактерии на грам. Въпреки че този брой може да звучи голям, всъщност е доста малък, когато говорим за бактерии. Въпреки че няма изисквани индустриални стандарти за етикетиране на кисело мляко като „пробиотик“, общоприет доброволен стандарт в индустрията е поне 1 000 000 живи бактерии на грам кисело мляко.

Тъй като измерването на живи спрямо мъртви бактерии в киселото мляко може да бъде сложно, повечето компании също отчитат съдържанието на живи бактерии в тяхното кисело мляко по отношение на „cfu“ или „образуващи колонии единици. и образуване на по-големи колонии от бактерии. Тук също си струва да се отбележи, че в научните обозначения числото един милион (1 000 000) обикновено се записва като 10 6. Така че може да видите фраза като "10 6 CFU" в информацията за опаковката за киселото мляко. фразата ви казва, че киселото мляко е съдържало поне 1 000 000 жизнеспособни бактериални клетки по времето, когато е произведено. Националната асоциация за кисело мляко (NYA) е приела този 10 6 CFU стандарт за всяко прясно кисело мляко, показващо своите „живи и активни култури“ (LAC) тюлен.

Тъй като програмата NYA е доброволна, много производители на кисело мляко избират да предоставят директна информация за живите бактериални култури върху етикетите на продуктите, вместо да показват LAC печат. (Разбира се, някои производители правят и двете.) Поради тази причина често се срещат фрази като „живи пробиотични култури“, „живи култури“, „активни култури“ или „пробиотични култури“ на опаковките на кисело мляко. При изследователски изследвания върху киселото мляко сме виждали кисели млека, които съдържат до 10 9 CFUs на грам, което означава един милиард жизнеспособни бактериални клетки на грам кисело мляко.

Конкретните видове бактерии, открити в киселото мляко, варират от производителя до производителя. Някои видове обаче се използват много по-често от други. Началните култури, използвани за започване на процеса на ферментация на кисело мляко, разчитат на млечнокисели бактерии като Лактобацилус и стрептококи за превръщане на лактоза (млечна захар) в млечна киселина. (Повишената киселинност помага на протеините в млякото да се коагулират и да придадат повече дебелина на киселото мляко.) По-късно в процеса на производство на кисело мляко могат да се добавят допълнителни бактерии; един често срещан тип, използван на този етап от производството, е Bifidobacterium.

Повечето от изследванията върху киселите млека с жива култура показват способността на живите бактерии в киселото мляко да станат метаболитно активни в нашия храносмилателен тракт и да подпомагат храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Доказано е също, че консумацията на пробиотични кисели млека спомага за стабилното преминаване на храната през храносмилателния ни тракт и намалява риска от някои храносмилателни проблеми (като диария). Проучванията също така показват способността на бактериите от кисело мляко да превръщат хранителните захари, намиращи се в храносмилателния ни тракт, в късоверижни мастни киселини (SCFA). След това тези SCFA могат да се използват като енергиен източник за клетки, които подреждат нашето дебело черво, осигурявайки по-добра функция в тази част от храносмилателния ни тракт.

Още преди консумацията на киселото мляко, живите култури могат да поставят началото на ползите за здравето, като трансформират съдържанието на хранителни вещества в самото кисело мляко. Например, докато е вероятно да получите 5-6 грама лактоза (млечна захар) в една половин чаша краве мляко, хранено с трева, една половина чаша кисело мляко, хранено с трева, вероятно ще ви осигури само 3-4 грама поради разграждането на лактозата от живи бактерии в киселото мляко.

Ако ползите от храносмилането са сред основните Ви причини да обмислите включването на кисело мляко в плана си за хранене, препоръчваме подбор на кисели млека, ясно обозначени да имат един милион или повече активни бактериални култури (CFU). Ние също така вярваме, че киселото мляко от краве мляко, хранено с трева, може да ви осигури важни ползи за здравето, дори ако количеството активни бактерии в киселото мляко е много по-малко.

Ползи от кръвната захар

Поддръжка на широки хранителни вещества

Важно е да разпознаете разнообразния набор от хранителни вещества, осигурени от кисело мляко, хранено с трева. С изключение на диетичните фибри, практически всички ключови хранителни групи са представени в хранителния профил на киселото мляко, хранено с трева. Говорим за всички B-витамини, повечето ключови минерали, протеини с по-голямата част от аминокиселините в добро снабдяване, висококачествени мазнини като омега-3 и CLA, както и фитонутриенти като сфингозин и сфинганин. В допълнение към това хранително разнообразие, киселите млека с достатъчен брой живи бактериални култури („пробиотични“ кисели млека) могат да ни осигурят още по-голямо хранително разнообразие, тъй като техните бактерии могат да продължат да метаболизират храната и да трансформират хранителните вещества след консумацията на киселото мляко. Струва си да се помни, че киселото мляко е подобно на всички традиционно ферментирали храни в това отношение: то принадлежи към група храни, които са особено разнообразни по съдържание на хранителни вещества.

Други облаги

Виждали сме предварителни проучвания, свързващи приема на кисело мляко с намален апетит (което не ни изненадва, като се има предвид богатата на протеини природа на тази храна), по-добра функция на имунната система и по-добра подкрепа на костите. В едно малко проучване с ХИВ-позитивни жени, 4 унции кисело мляко с жива култура на ден за период от месец успяха да намалят храносмилателните и вагиналните проблеми. В няколко проучвания върху млечните продукти и здравето на костите ферментиралите млечни продукти като кисело мляко са показали, че намаляват костния риск.

Проучванията относно приема на кисело мляко и риска от рак са смесени. Има доста спекулации относно наличието на инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1 и IGF-2) в кравето мляко и ролята, която може да играе при повишен риск от рак, но въпреки това сме виждали проучвания, показващи защитни ефекти за някои видове рак от приема на кисело мляко. Виждали сме и проучване, показващо намален риск от рак на пикочния мехур във връзка с прием на кисело мляко от 2 или повече порции на ден (размерът на порцията не е посочен), въпреки че същото проучване не показва защитен ефект нито от сирене, нито от общия прием на млечни продукти.

По отношение на тези други широки области с потенциална полза за здравето, подозираме, че въздействието на киселото мляко върху храносмилателния тракт може да играе ключова роля. Храносмилането може да бъде изключително индивидуален процес и хората, които се справят добре с кисело мляко и го смятат за храна, която подобрява здравето на храносмилателния тракт, могат да бъдат същите хора, които получават и други важни ползи за здравето. Но ние също се радваме на допълнителни изследвания в тези други области с потенциална полза за здравето.

Описание

Млечно и не млечно кисело мляко

Киселото мляко може да бъде направено от животински или растителни храни. Киселите млека на животински произход често се наричат ​​"млечни" кисели млека, а киселите млечни продукти на растителна основа - като "млечни" кисели млека. Млечните кисели млека могат да бъдат направени от практически всякакъв вид мляко, включително краве мляко, овче мляко и козе мляко. Соевото мляко и кокосовото мляко са млечни продукти, които също са станали популярни. Като общо правило млечните кисели млека са по-малко концентрирани в протеини от млечните кисели млека, но съдържат повече фибри. Живите бактериални култури могат да присъстват в еквивалентни количества както в млечните, така и в млечните кисели млека, в зависимост от ферментационния и производствения процес, използван от производителя. В случая със соево мляко, тук си струва да се отбележи, че не всички производители използват традиционни процеси на ферментация или произвеждат соево кисело мляко, съдържащо живи бактериални култури. Например, някои соеви кисели млека се правят чрез смесване на тофу с други съставки, но никога не подлагат сместа на бактериален процес на ферментация.

Докато на нашия уебсайт профилираме кисело мляко, хранено с трева, от краве мляко, ние осъзнаваме, че някои хора могат да предпочетат не-млечни кисели млека и вярваме, че тези видове кисели млека могат да осигурят и ползи за здравето. Ако решите да включите кисело мляко от соево мляко, кисело мляко с кокосово мляко или други млечни кисели млека в плана си за хранене, ние вярваме, че най-добрите ви ползи за здравето най-вероятно ще дойдат от продукти, които са ферментирали и съдържат живи бактериални култури.

Кисело мляко в гръцки стил

Приблизително 4 милиарда паунда кисело мляко се произвеждат в САЩ всяка година, а около 35% сега се произвеждат и консумират под формата на кисело мляко в гръцки стил. Киселото мляко в гръцки стил е по същество цедено кисело мляко. Когато се произвежда по традиционни методи, киселото мляко в гръцки стил започва с традиционна ферментация на кисело мляко и след завършване на процеса на ферментация киселото мляко се прецежда с помощта на филтри и понякога се върти, за да се отстрани значителна част от воднистата суроватка. Резултатът е по-плътно и кремообразно кисело мляко.

За разлика от името, киселото мляко в гръцки стил не е храна, произхождаща специално от Гърция. Първоначално се е ползвал в целия Близкия изток и понякога се нарича на арабски като лабан или лабнех. Въпреки че киселото мляко в гръцки стил почти винаги се купува в прясна течност, много страни от Близкия изток също имат традиция да сушат цедено кисело мляко, за да може по-лесно да се съхранява и транспортира. Овчето мляко, козето и камилското мляко са често срещани източници за цедено кисело мляко в Близкия изток.

Повечето хранителни стоки в САЩ предлагат кисело мляко в гръцки стил в пълномаслена, нискомаслена и обезмаслена версия. Обезмасленото кисело мляко в гръцки стил е уникално по своята способност да осигурява по-концентриран протеин от всеки друг вид кисело мляко. Не е необичайно да получите 12-13 грама протеин само в 4 унции обезмаслено кисело мляко в гръцки стил. За сравнение, 4 унции пълномаслено кисело мляко в гръцки стил вероятно ще ви осигурят около 7-8 грама протеин в 4 унции, докато 4 унции негръцки, пълномаслено кисело мляко предлага около 6-7 грама. Въпреки че всички тези кисели млека ви осигуряват ценно количество протеини, се препоръчва обезмаслено кисело мляко в гръцки стил, ако вашата основна цел е да увеличите максимално съдържанието на протеини в вашето кисело мляко.

Последна бележка за киселото мляко в гръцки стил: не всичко е направено според традиционните техники на ферментация и цедене. Поради бързия растеж на популярността на този вид кисело мляко, някои производители работят, за да отговорят на нуждите на пазара, като приемат тапиока или други сгъстители и ги добавят към нецедено кисело мляко, заедно с допълнителен протеин, за да съответстват на количеството в традиционно прецеден гръцки кисело мляко в стил. Въпреки че тези кисели млека „без напрежение“ в текстура и съдържание на протеини могат да съвпадат с традиционните кисели млека в гръцки стил, ние ги считаме за по-нататъшна стъпка от цялостната, естествена храна и препоръчваме традиционно ферментирали и цедени продукти при избора на гръцко кисело мляко.

Основи на производството на кисело мляко

Най-простият от процесите на приготвяне на кисело мляко не включва нищо повече от мляко, топлина и това, което се нарича „стартерна култура“. Началните култури обикновено съдържат млечнокисели бактерии (LAB) и често включват специално Lactobacillus bulgaricus и Термофили на стрептококи. След като млякото се нагрява до температура от приблизително 180 ° F и след това се оставя да се охлади до приблизително 110 ° F, добавя се стартерна култура и сместа се държи още 3-5 часа при същата постоянна ниска температура (110 ° F ). Този първоначален 3-5-часов период от време се нарича "инкубация". В края на инкубационния период киселото мляко се охлажда и след това е готово за консумация.

Основите на производството на кисело мляко са достатъчно прости, за да ги постигнете у дома. Благодарение на Националния център за съхранение на домашна храна - уебсайт, изготвен от изследователи и преподаватели в разширените служби на университетите в цяла САЩ заедно с помощта на Министерството на земеделието на САЩ - ние публикувахме лесна за проследяване информация за домашно кисело мляко на нашия уебсайт . Публикувахме тази информация тук. Можете също да посетите уебсайта на Националния център за опазване на домашната храна на адрес http://nchfp.uga.edu/.

История

Изглежда, че производството на кисело мляко произхожда от Близкия изток и Централна Азия, въпреки че изследователите не са успели да определят точната времева рамка за това развитие. Камилите, овцете, козите и другите животни са основните източници на мляко за кисело мляко, тъй като кравите все още не са опитомени. (В Северна Америка биволското и бизоновото мляко са два допълнителни примера на животински млека, използвани за приготвяне на кисело мляко преди опитомяването на кравите.) Много култури също разработиха техники за сушене на течното си кисело мляко, така че то да има по-дълъг срок на годност и да може да бъде повече лесно се съхраняват и транспортират. Стана много често някои номадски култури да разчитат на сушено кисело мляко като част от основната си храна.

Днес кравето мляко се превърна в основен източник на кисело мляко, което се произвежда в търговската мрежа и тази храна се ползва в прясна течна форма по целия свят. Консумацията на кисело мляко в САЩ е около 4 пъти по-голяма от тази през 80-те години и е средно около 11-12 паунда на човек годишно. (Това количество е много по-малко, отколкото би било намерено в други части на света. Например в Европа консумацията на кисело мляко е средно близо 65-70 паунда на човек). Годишно в САЩ се произвеждат близо 4 милиарда паунда кисело мляко всяка година и поради нарастващата популярност на киселото мляко в гръцки стил, близо 1,5 милиарда паунда се произвеждат в тази форма.

Като източници на кисело мляко, хранено с трева, малките местни мандри стават все по-популярни в САЩ. Един уебсайт, който може да ви помогне да намерите местни мандри, хранени с трева във вашия район, е www.eatwild.com. На този уебсайт можете да намерите карта на Съединените щати, която ви позволява да кликнете върху вашия щат и да намерите местни мандри, които са фокусирани върху пасищата и се занимават с производство на кисело мляко.

Как да изберете и съхраните

В допълнение към таблицата за пазаруване за кисело мляко, представена в началото на този профил, бихме искали да ви дадем някои допълнителни предложения относно избора на кисело мляко. Първо, не е необходимо да купувате непастьоризирано, сурово млечно кисело мляко, ако искате да получите живи бактериални култури. Повечето производители добавят живи култури към киселото си мляко, след като млякото е пастьоризирано. Второ, също така не е необходимо да избирате кисело мляко в гръцки стил, за да получите пълни ползи за здравето. Както посочихме в нашата диаграма за пазаруване на кисело мляко, храненето с трева и биологичното сертифициране са ключовите фактори тук. Ако обаче киселото мляко в гръцки стил ви е любимо, препоръчваме ви да му се насладите без резервация! Просто потърсете биологично кисело мляко в гръцки стил, хранено с трева, или в бакалия с пълноценни храни, или в местна пасищна ферма.

Проверете срока на годност отстрани на контейнера за кисело мляко, за да се уверите, че е все още свеж. Срокът на годност е особено важен за прясно кисело мляко с жива култура, ако искате да се насладите на оптимални ползи за здравето, така че определено си струва да се спазват датите на годност. Избягвайте киселите млека, които имат изкуствени оцветители, ароматизанти или подсладители. Освен това, въпреки че киселото мляко с плодове може да бъде вкусно удоволствие, имайте предвид, че често тези продукти с кисело мляко съдържат излишна захар. По тази причина препоръчваме закупуването на обикновени кисели млека, с добавяне на пресни плодове или други храни към киселото мляко у дома по желание.

Съхранявайте киселото мляко в хладилника в оригиналния му съд. За да получите пълните ползи за здравето от вашето кисело мляко - включително ползите от живата култура - спазвайте срока на годност на киселото мляко и изхвърлете или компостирайте, ако е изтекъл.

Също така си струва да си припомним, че приготвянето на кисело мляко не е труден процес и достатъчно прост, за да го постигнете у дома. Благодарение на Националния център за съхранение на домашна храна - уебсайт, изготвен от изследователи и преподаватели в разширените служби на университетите в цяла САЩ заедно с помощта на Министерството на земеделието на САЩ - ние публикувахме лесна за проследяване информация за домашно кисело мляко на нашия уебсайт . Можете да отидете директно към тази информация, като кликнете тук. Можете също да посетите уебсайта на Националния център за опазване на домашната храна на адрес http://nchfp.uga.edu/.

Как да се наслаждавате

Няколко идеи за бързо обслужване

  • Хвърлете кубчета варен патладжан с обикновено кисело мляко, нарязани ментови листа, чесън и кайен.
  • Добавете нарязана краставица и копър от плевели към обикновеното кисело мляко. Яжте тази вкусна и охлаждаща салата такава, каквато е, или я използвайте като придружител на пиле на скара или агнешко.
  • Парфетата с кисело мляко са визуално, както и вкусно лечение. В голяма чаша за вино редувайте слоеве кисело мляко и любимите си плодове.
  • Киселото мляко е чудесна основа за салатни превръзки. Просто поставете обикновеното кисело мляко в блендера с достатъчно вода, за да постигнете желаната консистенция. Добавете към това любимите си билки и подправки.
  • Смесете студени зърнени храни или мюсли с кисело мляко, за да се обърнете към традиционната закуска от зърнени храни и мляко.

За някои от любимите ни рецепти щракнете върху Рецепти.

Индивидуални опасения

Кисело мляко и нежелани реакции

Производство и преработка на кисело мляко

Киселите млека, продавани на национално ниво, обикновено се произвеждат от хомогенизирано и пастьоризирано мляко. Въпреки че живите култури обикновено се добавят към киселото мляко след процеса на пастьоризация (като се избягва унищожаването на полезни бактерии по време на пастьоризация), потребителите и учените все още повдигат въпроси относно производството и преработката на краве мляко, което се използва при производството на кисело мляко. Създадохме задълбочени въпроси и отговори в областта на хомогенизирането на млякото и пастьоризацията на млякото.

Хранителен профил

Храненото с трева кисело мляко осигурява CLA (конюгирана линолова киселина), поддържаща здравето мастна киселина, която често липсва в киселите млека, които не се хранят с трева. Храненото с трева кисело мляко е много добър източник на йод, витамин В12, фосфор и калций. Също така е добър източник на витамин В2, молибден, пантотенова киселина, протеини, цинк и биотин.