За някои храненето здравословно може да звучи така, сякаш бюджетът за храна излиза през прозореца. Хранителните, пълноценни храни, които поддържат функцията на тялото ви, не трябва да разбиват банката. Всъщност, ако планирате предварително и следвате няколко основни насоки, ще откриете, че здравословното хранене може да бъде доста икономично, без да липсва ароматна храна.

Ето няколко съвета как да подходите към приготвянето на седмични ястия, както и рецепти, с които да започнете.

План на хранене

Най-ефективната насока, когато става въпрос да се придържате към който и да е план за хранене, е да планирате предварително. Изчакването до половин час преди хранене е рецепта за закупуване на храна в последния момент (като изнасяне или бързо хранене). Може да задоволи глада, но няма да осигури хранителна полза или да ви помогне да се придържате към бюджета. Картирайте го - това ще ви помогне да ориентирате времето за хранене, а също така ще ви попречи да прекалявате със закупуването на съставките, ако включите едни и същи компоненти в няколко дни.

Направи списък

Когато стигнете до магазина, не го крилете. Подгответе списъка си и избягвайте да вземате предмети, които не са ви необходими за хранене. Едно е, ако си спомняте, че изчерпвате даден артикул и трябва да попълните запасите си, но импулсните закуски и храни, които могат да изпълнят жаждата, могат да провалят целия ви план.

Купувайте на едро

Голяма практика за намаляване на разходите е да купувате на едро. Това не означава, че всичко трябва да идва от склад, където ще ви отнеме една година, за да ядете всичко или да го развалите, преди да можете. Купувайте на едро, когато има смисъл - зърнени храни, боб и други сухи съставки са много по-евтини в по-големи количества. Замразените плодове и зеленчуци също могат да бъдат по-евтини в големи количества и се берат в пиковата си зрялост. Купуването на замразено също помага да се избегне разваляне на храната, преди да можете да го използвате.

Пазарувайте периметъра

Следващия път, когато пазарувате, погледнете оформлението на магазина. Вероятно ще забележите, че всички продукти и пълнозърнести храни са разположени по периметъра на магазина. Преработените храни обикновено се опаковат в средните пътеки. За оптимално хранително запълване пазарувайте периметъра, като напълните количката си с пресни продукти, протеини, хляб и др.

Купувайте пълноценни храни

Това не означава само пресни продукти - пълнозърнести храни означават непреработени продукти. Вместо да купувате торба натрошено сирене, купете блок и го накъсайте сами. Салатата в торбички е по-обработена от глава маруля, която изисква измиване и нарязване. Вместо предварително нарязани плодове и зеленчуци, купете ги в естественото им състояние и сами се погрижете за подготовката. Това намалява ненужните добавки и опаковки, както и намалява цената на артикула.

Зърната, оризът и фасулът могат да се купуват в по-големи количества и да се съхраняват, едва ли ще им отнеме време за приготвяне и ще бъдат по-здравословни и по-рентабилни от закупуването на вече приготвени варианти или тези в „парни торбички“ или малки порции.

Отидете на родово и станете креативни

Лесен начин за намаляване на разходите е закупуването на марката на магазина (родово) на артикулите. Най-често продуктът е абсолютно същият, но осигурява значителни икономии. В отговор на увеличеното търсене на органични, прости храни, някои магазини са разработили и собствени вътрешни линии, които са конкурентни на по-големите марки. Това предава спестяванията на потребителя и прави хранителните храни по-достъпни.

Подготовката предварително с целта да се храните на едро изисква малко креативност. Преструктурирайте как гледате на храната. Протеинът не трябва да бъде скъпа месо, той може да бъде смляна пуйка (която е по-постна от телешкото и по-евтина). Протеинът може да се появи под формата на соеви продукти, яйца или дори някои зеленчуци. Опитвам тези начини да добавите вкус към рецептите, без да трупате калории . Какви храни могат да се използват при различни хранения, вместо винаги да се подхождат към тях като храни за „закуска“ или „вечеря“?

Проверете за купони/продажби

Когато намалявате разходите, не забравяйте да проверите и програмите за лоялност на магазините, дигиталните купони и специалните дни в магазина, които предлагат уникални спестявания (например в сряда в Sprouts, можете да сложите спестяванията от предходната седмица с офертите за предстоящата седмица).

Опитайте тези евтини рецепти

Купа с ечемик от пармезан с яйце

бюджет

Купата с храна е чудесен начин за структуриране на всяко хранене, тъй като те осигуряват визуална рамка, която да събира съставките. Можете да работите в половината купа със зеленчуци или плодове, да добавите зърно или боб за една четвърт от ястието, да добавите протеин в допълнение. Този сорт включва ечемик, който ще ви помогне да се заситите по-дълго, като същевременно осигурява протеини и фибри. Броколите, карфиолът и яйцето са допълнителни източници на протеини, което прави това чудесно ястие за обяд, което ви държи сити до вечеря. Зеленчукът също така осигурява основни витамини, минерали и фибри, което помага на тялото ви да работи ефективно.

Отворени сандвичи

Отворените сандвичи могат да бъдат включени във всяко хранене. Изборът на само една филия хляб намалява калориите и оставя място за показване на други съставки, като същевременно включва пълнозърнести храни от хляба. За закуска използвайте ядково масло (например фъстъчено масло с ниско съдържание на натрий или бадемово масло), покрито с нарязани плодове върху пълнозърнест хляб (но също така проверете дали хлябът не е натоварен със захар!). За обяд отгоре пълнозърнест хляб с нарязано авокадо, за да включите здравословни мазнини във вашия ден. Залейте го с маринован лук (научете за beefits и как да направите ферментирали и мариновани храни ) и сусам (които съдържат полиненаситени мастни киселини и Омега-6 ). За лека вечеря можете да намажете домашно приготвен хумус върху препечен хляб, гарниран със зеленчуци, билки, нарязана пуйка или пиле и лек винегрет. Възможностите са безкрайни. Някои вкусни съставки, които да опитате са: нарязани твърдо сварени яйца (или бъркани), тънко нарязани краставици, чушки, зърна репички, тиквени семки, зеленчуци на скара, риба тон, всякакви разнообразни марули и много други!

Бял боб Чили с пиле

Това, което обичаме в тази рецепта, е, че можете да използвате всяко пиле, което имате под ръка. Така че, ако приготвяте варено или скара пиле в началото на седмицата и правите опаковки от пилешка маруля, вторият ден направете салата с пилешко месо и зеленчуци на скара. Тогава тази рецепта може да се използва към края на седмицата с това, което е останало от пилето. Заменете смляна пуйка, ако искате, или вместо месо, добавете втори различен сорт боб, за да остане вегетариански. Тази рецепта замръзва добре, така че можете да направите голяма порция и да запазите част от нея за още една седмица, за да спестите време.

Италианска сватбена супа

Италианската сватбена супа е вкусна, проста и съдържа няколко здравословни елемента. Спанакът осигурява витамин К, фолиева киселина и витамин С. Можете да си купите замразен спанак, като ви позволява да разпределяте само това, от което се нуждаете, и да го държите под ръка за други рецепти (като смутита, здравословни гювечи, фритата и други!). Рецептата, която споделихме, е най-добре модифицирана както за хранителната стойност, така и за цената, ако приготвяте кюфтенцата от пуйка сами. Опитвам тази здравословна рецепта вместо да купувате предварително направени кюфтета (избягвайте преработените храни, когато можете!). Можете да направите допълнителни кюфтета и да ги използвате и за други рецепти. Опитайте да замените ечемика или кафявия ориз с acini di pepe, за да се възползвате от цели зърна както добре.

Отделете малко време, преди да започнете седмицата, за да планирате и пазарувате цяла седмица храна. Ще откриете, че избягването на бъркането в последния момент за идеи за хранене може да ви помогне да следите добре да се храните и също така ще спомогнете за поддържането на бюджета за храна. Имате ли най-добри практики, които поддържат сорта жив и здрав за хранене? Ами идеите за икономия на бюджет? Споделете ги в коментарите по-долу!