Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 27 февруари 2020 г. - Написано от Бренда Години

диетично

Докато хората научават за ползите за здравето от диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, популярните някога диети с примадки с ниско съдържание на мазнини губят популярност. И все пак, много от тези, които следват меню с кето диета, подценяват колко мазнини са им необходими, за да влязат в кетогенно състояние.

И така, колко мазнини трябва да ядете на кето диета?

Тази статия ще разгледа защо приемът на мазнини има значение за кетогенната диета, как да изчислите вашите индивидуални макро цели и как да изградите свое собствено меню за кето диета. Със запазените много вкусни рецепти за кето, със сигурност ще постигнете нулата си за отслабване и други здравословни цели за нула време.

Значението на мазнините върху Кето диета

Диетичните мазнини са крайъгълният камък на кетогенната диета. Целта на кето диетата е да ограничи приема на въглехидрати, докато се зарежда със здравословни мазнини, като по този начин позволява на тялото ви да влезе в състояние на изгаряне на мазнини, наречено кетоза.

Ето как работи кето диетата: Когато имате избор, тялото ви винаги ще избере да изгаря глюкозата (от въглехидрати и захар) за енергия. Въпреки това, когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето, вие изчерпвате тялото си от съхранена глюкоза (гликоген).

След като запасите от гликоген се изразходват, тялото вместо това започва да изгаря телесните мазнини. Запасите от мазнини се трансформират в кетонни тела в черния дроб, като по този начин повишават нивата на кетони в кръвта и ви поставят в кетогенно състояние [*].

Колко мазнини е достатъчно на a Диета с високо съдържание на мазнини?

Проучванията показват, че яденето на богата на мазнини диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, ускоряване на загубата на тегло и намаляване на възпалението [*] [*] [*] Но колко мазнини е „достатъчно“ за кетото?

Една от най-големите грешки, които хората правят, когато започват кето диета, е недостатъчното мазнини. Кето диетата се различава от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати (като Аткинс или средиземноморската диета например), тъй като кетото не е диета с високо съдържание на протеини. Той обаче е изключително богат на мазнини и се нуждаете от мазнини, за да получите достатъчно калории, за да избегнете метаболитни проблеми или проблеми с щитовидната жлеза, свързани с нискокалоричен прием.

За кетото ето как ще изглеждат вашите макронутриенти: Приблизително 5-10% от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати, 20-25% от калориите ви трябва да идват от протеини, а останалите калории - 70-80% от дневния ви прием - трябва да идва от мазнини.

Персонализиране на вашите лични макро цели на Keto

Въпреки че тези проценти предлагат добри насоки, те наистина не правят много добро, докато не разберете как се вписват във вашите специфични нужди. Използвайки макрокалкулатора Perfect Keto, можете да коригирате вашите макро насоки, за да отчетете възрастта, телесното си тегло, ИТМ и нивото на физическа активност.

Ще трябва да разберете на колко грама мазнини това ви излиза, като използвате онлайн калкулатор (като MyFitnessPal), за да изчислите дневния си калориен прием. След това можете да въведете тези проценти, за да разберете количеството въглехидрати, протеини и мазнини, от което се нуждаете. Ще получите изходно количество мазнини на ден.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Например, за човек, който консумира 2000 калории на ден, приемът на мазнини от 70-80% би бил около 144-177 грама мазнини всеки ден. Ако вашите калорични нужди са по-големи, може да се нуждаете от повече от това. Вероятно ще консумирате между 30-50 грама въглехидрати на ден.

Какво да ядем на Ниско съдържание на въглехидрати, Диета с високо съдържание на мазнини

При план за кето хранене ще изградите чинията си с цели храни, включително много здравословни мазнини, умерено количество протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Помислете дали да добавите тези кето-приятелски храни към плана си за кето хранене:

  • Яйца и яйчни жълтъци (за предпочитане отглеждани на пасища)
  • Здравословни мазнини и масла като кокосово масло, зехтин и масло от авокадо
  • Бързо достъпна мазнина от MCT масло
  • Ядки и семена, включително макадамия, пекани, семена от чиа, ленени семена, бадеми, бадемово масло и перфектно кетово масло (далеч за предпочитане пред фъстъченото масло)
  • Мазни риби, включително сьомга, миди, омари, стриди, миди и други морски дарове
  • Плодове с ниско съдържание на захар, включително авокадо и пресни малини, боровинки и други плодове
  • Животински мазнини, включително свинска мас, мазнина от бекон, масло и гхи
  • Пълномаслени, органични (и за предпочитане хранени с трева) млечни продукти, включително синьо сирене, сирене чедър, тежка сметана, кисело мляко, кефир и крема сирене
  • Хранено с трева месо, включително свински пържоли, смляно говеждо, козе, пилешко, пуешко, бекон, пържола, месо от органи и агнешко месо
  • Зелени, листни зеленчуци, включително зеле, рукола, бок чой, кълнове от люцерна и спанак
  • Други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, включително чушки, карфиол, броколи, домати, зеле, тиквички и брюкселско зеле

Какво да избягвате да ядете на кето

Когато следвате кето, ще искате да премахнете нишестените зеленчуци, преработените храни и продуктите с високо съдържание на въглехидрати или захар. Имайки това предвид, зачеркнете следните елементи от списъка си за пазаруване:

  • Нишестени зеленчуци, включително бели картофи, моркови, царевица и сладки картофи
  • Всички зърнени храни (дори пълнозърнести), включително ориз, пшеница, зърнени храни, хляб и тортили
  • Бобови растения, черен боб, леща и соя
  • Подправки с добавена захар като кетчуп, дресинг за салати, майонеза и барбекю сос (опитайте тази рецепта за кето-приятелски кетчуп)
  • Десерти, съдържащи захар и подсладители (тук са 35 сладки въглехидрати, които да заменят любимите ви десерти)
  • Растителни масла, включително рапично масло, царевично масло и соево масло
  • Изкуствени подсладители и захарни алкохоли

Примерен еднодневен Кето диета Меню

Търсите ли да изградите свой собствен кето диетичен план? Няма проблем. След като започнете да разглеждате рецепти, със сигурност ще намерите алтернативи на някои от любимите си ястия (с по-малко въглехидрати, разбира се). За начало опитайте следните рецепти за закуска, обяд и вечеря:

  • Закуска: Денвърски омлет с шунка, зелени чушки, лук и сирене чедър
  • Обяд:Салата от кетто тон с лайм от чили лайм
  • Вечеря:Обикновени кето кюфтета и крем спанак
  • Десерт:Най-лесният кето лава торта
  • Лека закуска:Кето „ролки“, приготвени с крема сирене и салам

Проследете вашия Кетони и Прием на мазнини за да сте сигурни, че сте в Кетоза

За да сте сигурни, че сте в кетоза, трябва ежедневно да проследявате приема на мазнини, протеини и въглехидрати. Има обаче по-точен начин да разберете дали тялото ви е преминало в състояние на изгаряне на мазнини: тестване на нивата на кетоните ви.

Можете да тествате нивата на кетоните си на дъха, в урината или в кръвта. Най-добрият показател за кетоза е количеството кетони в кръвта.

С това казано, изследването на урината е лесен, достъпен метод за изследване, който можете да използвате у дома (макар и не толкова надежден, колкото тестването на кръвен кетон). Използвайте тест ленти Perfect Keto ketone, за да тествате нивата на кетони в урината си.

Как да изградите своя Кето диета План на хранене

Целта на кето е да преведе тялото ви в метаболитно състояние, изгарящо мазнините, известно като кетоза. За целта ще ядете много здравословни, пълномаслени храни с високо съдържание на мазнини, като в същото време приемате въглехидратите до абсолютен минимум.

В план за кето хранене, вашите групи храни ще включват зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, плодове с ниско съдържание на захар, месо и морски дарове с по-високо съдържание на мазнини, както и много други източници на здравословни мазнини (като авокадо и кокосово масло). Ще ограничите приема на захар, нишестени зеленчуци и преработени храни.

Ако търсите пълен план за хранене и идеи за меню за кето диета, има много неща, които да използвате на този сайт. Това включва 7-дневен план за кето хранене за отслабване и 3-дневен план за кето, които да ви помогнат да влезете в кетоза. Можете също да използвате това ръководство за кето хранене, за да направите готвенето, пазаруването и планирането на хранене на кето лек бриз.