Въглехидратите са се превърнали в черната овца от семейството на макроелементите - без основателна причина. Въглехидратите играят решаваща роля, за да позволят на тялото ви да функционира добре. Здравословните въглехидрати могат да помогнат за регулирането на теглото, състава на тялото и дори за намаления риск от диабет тип 2.

спечелиха

"Прищявката диета често кара хората да се страхуват от въглехидрати. Но изследването продължава да показва, че здравословните въглехидрати - от плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни - са най-здравословното гориво за нашите тела", казва Хана Кахлеова, д-р, д-р, директор на клинични изследвания към Комитета на лекарите за отговорна медицина и водещ автор на изследване, показващо, че диетата с високо съдържание на правилните въглехидрати намалява телесното тегло, коремните мазнини и подобрява функцията на инсулин при хора с наднормено тегло.

Д-р Kanhleova казва, че основното хранително вещество, движещо положителните резултати, е фибрите в растителните храни, които добавят насипно състояние към диетата, без да добавят допълнителни калории. От друга страна, въглехидратите, които ви напълняват, са рафинирани въглехидрати, на които липсват фибри. Тези нездравословни въглехидрати - сладки напитки, десерти, печени продукти и преработени храни - насърчават наддаването на тегло и увеличават глада.

Ето защо замяната на рафинирани въглехидрати с тези здравословни въглехидрати не само ще ви попречи да напълнеете, но и може да ви помогне да го загубите.

И така, ето ви списък с хранителни стоки: Най-добрите въглехидрати, които можете да ядете, които няма да ви напълнеят. А за повече информация относно най-добрите въглехидрати за корема вижте какво се случва с тялото ви, когато пиете смути всеки ден.

Амарант

Това модерно „древно зърно“ е богат източник на протеини за изграждане на мускулна маса на растителна основа - двойно повече количество, което се намира в ориза и царевицата. Нещо повече, преглед на изследването, публикувано в списанието Molecular Nutrition and Food Research, показва, че фитохимикалите, открити в амаранта, имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да намалят риска от заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване.

БЪДЕТЕ ИНФОРМИРАНИ: Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате последните новини за храните директно във вашата пощенска кутия.

Ечемик

Ечемикът прави число на високи нива на холестерол. Рандомизирано двойно-сляпо проучване в Япония проследи 44 мъже с висок холестерол в продължение на 12 седмици, тъй като мъжете ядат или стандартна диета с бял ориз, или такава със смес от ориз и високо бета-глюкан перлен ечемик. Приемът на ечемик значително намалява серумния холестерол и висцералните мазнини, и двете приети маркери за сърдечно-съдов риск, установиха изследователите. За повече храни като ечемик не пропускайте тези храни, които понижават холестерола.

Кафяв ориз

Заобикалете белия ориз, басматите и ориза от жасмин и вземете кафяв ориз, който е пълнозърнест, съдържащ протеини и фибри, задоволяващи корема. В едно проучване с повече от 350 000 души, тези, които са яли най-много бял ориз, са увеличили риска си от диабет тип 2 с 11% за всяка допълнителна дневна порция, която са яли. Половин чаша варен кафяв ориз има само 120 калории, 2 грама фибри, 3 грама протеин и 26 грама здравословни въглехидрати.

Khorsan

Камут или пшеницата хорсан е друго популярно „древно зърно“, съдържащо 30% повече протеини от обикновената пшеница. Проучване в Европейското списание за клинично хранене предполага, че яденето на камут може да намали холестерола, кръвната захар и химикалите, които причиняват възпаление в тялото.

Порция варена овесена каша с една чаша съдържа около 6,7 грама диетични фибри, повечето от които устойчиво нишесте. Както подсказва същото, устойчивото нишесте е това, което се противопоставя на храносмилането в тънките черва и прави пътя до дебелото черво, където неговите пребиотични влакна хранят здрави микроби. Проучване в Nutrition & Metabolism установи, че заместването на около 5% от вашите ежедневни въглехидрати с устойчиво нишесте като овес може да засили метаболизма и значително да намали натрупването на мазнини. Овесът също така съдържа растителни химикали, наречени фенолни съединения и фитоестрогени, които действат като антиоксиданти, намалявайки ефектите от хроничното възпаление. Опитайте овес в тези здравословни рецепти за овес през нощта.

Киноа

Забележка на Triva: Киноата всъщност е семе, а не зърно, но е без глутен за тези от вас с чувствителност към глутен. И пълна с хранене: 2,9 грама фибри, 6 грама протеин, витамини от група В, калий, намаляващ кръвното налягане, и 32 грама здравословни въглехидрати в 1 чаша приготвена порция.

Пълнозърнест хляб (и пълнозърнести тестени изделия)

Пълнозърнестият хляб се различава от пшеничния хляб - затова е един от най-добрите хлябове за отслабване. Потърсете думите "100% пълнозърнесто" или "100% пълнозърнесто" на опаковката си за хляб. Това гарантира, че купувате хляб, приготвен с най-питателното брашно. Пълната пшеница съдържа всички марки на зърното, зародиш и ендосперм, добрите неща, които се отстраняват, когато се рафинират в пшеничен хляб или бял хляб. Само пълнозърнест хляб ще ви осигури ползите от пълнозърнести храни, намаляващи холестерола, стабилизиращи кръвната захар и задоволяващи глада. За да бъде още по-лесно да се намери, Съветът за пълнозърнести храни е разработил „100% печат“, който производителите да използват за идентифициране на хлябове, в които всичките им зърнени съставки са пълнозърнести. Потърсете го на опаковката на хляб, тестени изделия и други пълнозърнести храни в кутии и торбички.

Черен боб

Проучванията показват, че увеличаването на консумацията на храни с високо съдържание на фибри като черен боб намалява риска от метаболитни заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Яденето на черен боб насърчава здравословните бактерии в червата и помага за предотвратяване на запек. Добър източник на витамин В6 и фолиева киселина, бобът е доказано, че предотвратява натрупването на възпалително съединение хомоцистеин, което може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до сърдечно-съдови проблеми. Черният боб съдържа и кверцетин, естествено противовъзпалително средство, което според изследванията може да намали щетите, причинени от LDL (лошия) холестерол, се казва в доклад на Today's Dietitian.

Нахут

Хвърлете ги върху салата. Намачкайте ги на хумус. Използвайте ги в основно вегетарианско ястие. Нахутът е гъвкаво бобово растение с множество ползи за здравето. Както сушеният, така и консервираният нахут имат нисък гликемичен индекс и ниско гликемично натоварване и съдържат амилоза, устойчиво нишесте, което се усвоява бавно и помага за предотвратяване на скокове на кръвната захар. Това прави нахутът идеална основна храна за хора с диабет тип 2 или за тези, които се опитват да избегнат болестта, според T.H. Училището за обществено здраве на Чан в Харвард. Подобно на други бобови растения, нахутът може да бъде част от успешния диетичен план за отслабване.

В едно четириседмично проучване за безплатно радикално изследване изследователите установяват, че участниците, които са яли диета с ограничено съдържание на калории, включваща четири седмични порции бобови растения, са загубили повече тегло, отколкото хората, хранещи се с диета, подобна на калории, но без бобови растения.

Фасул

С много ниско съдържание на въглехидрати, бобът е отличен източник на фибри (8 грама на 100 грама, варени) и протеини, помагайки за повишаване на чувството за ситост и управление на нивата на кръвната захар. Вземете една или две нощи от месото и вземете протеина си, като добавите боб в супа или гювеч или ги използвате, за да попълните тако.

Леща за готвене

На порция лещата е един от най-добрите растителни протеини, идващ точно зад тофу и темпе, но преди ядките, семената и киноата. Лещата също ще ви зареди със здравословна доза диетични фибри, около 8 грама на порция. Имате нужда от някои идеи за рецепти, за да вкарате повече леща и боб в диетата на вашето семейство? Вижте тези 25 вкусни ястия с пулс като леща.

Ябълки

Пропуснете ябълковия сок (без фибри) и изяжте целия плод. Яденето на кожата и пулпата на средна ябълка доставя 4 грама фибри. Изследване в BMJ свързва яденето на цели плодове, особено ябълки, с по-ниския риск от диабет тип 2. Нещо повече, наскоро учените изчислиха, че антиоксидантната сила на ябълките е равна на повече от 1500 милиграма витамин С.

Авокадо

За разлика от повечето плодове, авокадото е с ниско съдържание на въглехидрати и пълно със здравословни за сърцето мазнини. Това го прави отличен въглехидрат за отслабване и добро здраве. Мононенаситените мазнини (по-специално олеинова киселина) в авокадото са засищащи, така че е чудесно в комбинация с яйца и пълнозърнест препечен хляб за закуска. Авокадото също е свързано с намалено възпаление. С високо съдържание на калий, те също могат да намалят кръвното налягане.

Горски плодове

Синьо, черно, рашпил и слама, без значение как го пишете, всички тези плодове имат мощен хранителен профил, пълен с антиоксидантни витамини и фибри. Но ако трябва да изберете само една, изберете боровинките, които имат най-високото съдържание на антиоксиданти от всички тях.

Череши

Не е нужно да чакате лятото, замразените череши са на разположение през цялата година и запазват цялото си богатство с фитонутриенти. Известни със способността си да ви помагат да заспите по-бързо, тръпчивите череши също могат да играят роля за намаляване на висцералните мазнини. Изследване на животни в Университета в Мичиган установи, че плъховете, хранени с тръпчиви череши, са намалили мачтата на корема си с 9% в сравнение с плъхове, хранени с редовна диета.

Грейпфрут

Изследванията показват, че яденето на един грейпфрут на ден може да намали артериалното стесняване с 46% и да понижи LDL холестерола и кръвното налягане. И изглежда, че има истина за диетата от грейпфрут и за отслабване. В проучване в Центъра за изхранване и метаболизъм в клиника Скрипс, участниците, които са яли по половин грейпфрут при всяко хранене, са загубили 3,6 паунда, докато тези, които са пили порция сок от грейпфрут три пъти на ден, са отслабнали 3,3 паунда.

Яжте ги като ябълка, ядлива кожа и всичко останало. Ще увеличите приема на фибри от плодовете с 50%. Това ще ви накара да се чувствате по-сити, ще намалите LDL холестерола и ще ви осигури фолат и витамин Е, важни хранителни вещества, стимулиращи имунната система. Кивито също е една от 5-те най-добри храни, които трябва да се ядат за по-добър сън.

Червено и лилаво грозде

Проучване в The Journal of Nutrition установи, че съединенията в лилавото грозде помагат да се забави образуването на запушващ артериите LDL холестерол. Също така е доказано, че антоцианините и ресвератролът в гроздето намаляват възпалението.

Диня

Разбира се, динята е със сладък вкус, но е много по-питателна за десерт или закуска, отколкото всяка печена стока или пакетирана сладкарница. Това ще ви помогне да намалите консумацията на захар, ако я използвате като заместител на тези нездравословни възможности. Освен това динята е добър източник на витамини А, В-1 и В-6, калциев магнезий, калий, желязо и ликопен.

Скуош от жълъди

Този естествено сладък зеленчук доставя около една трета от дневните ви нужди от фибри в порция от една чаша, плюс 30% от вашите нужди от витамин С и каротеноидни антиоксиданти, които предпазват от очни, сърдечни и метаболитни състояния.

Цвекло

Кореновите зеленчуци като цвекло и моркови понякога остават извън плановете за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не прави тази грешка. Ще пропуснете много страхотни хранителни вещества като фолиева киселина, калий, желязо, витамин С и фибри. И проучванията показват, че цвеклото е от полза за хората с диабет и сърдечни проблеми. В едно проучване в Nutrition Journal изследователите съобщават, че субектите, които пият сок от цвекло, виждат систоличното си кръвно налягане значително по-ниско шест часа след изпиването на 500 грама сок. Цвеклото и сокът от цвекло също са свързани с подобряване на притока на кръв и упражненията. Така че повече цвекло, по-малко от 15 грешки в упражненията, които съсипват тренировката ви.

Камби

Червените чушки са един от най-недооценените източници на витамин С, като съдържат 153 милиграма на порция, според Саманта Франческини, MCSN, диетолог и здравен треньор в Parsley Health. Чушките са също чудесен източник на витамин А, витамин В6, фолиева киселина, фибри, витамин К, ниацин и тиамин.

Броколи

Поради високото си съдържание на вода (89%) и 2 грама фибри, броколите ще ви заситят, без да ви тежат. Една чаша сурови броколи съдържа само 31 калории и 3 грама въглехидрати. Но това е двигател на хранителни вещества, включително протеини, фолати, магнезий, желязо и витамин К1, който укрепва костите.

Брюкселско зеле

Подобно на зеле, зеле и карфиол, брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, който съдържа важна фитохимикал, наречен глюкозинолат. Въпреки че няма научни доказателства, че брюкселското зеле предлага антиракова защита при хората, тези глюкозинолатни съединения са изследвани за способността им да предпазват клетките от увреждане на ДНК, според The ​​Nutrition Source в T.H. Училището за обществено здраве на Чан в Харвард.

Карфиол

Този богат на хранителни вещества кръстоцветен зеленчук (от който може да се направи и вкусен „ориз“) съдържа големи количества витамини С и В и около три грама фибри в една чаша.

Клиниката Mayo нарича калето „зеленчук, благоприятен за диабета и тегло” и „суперзвезда за хранене”, поради силните му количества витамини А, К, В6, С, калций, калий и манган. Порция с една чаша съдържа само 33 калории и 7 грама въглехидрати, така че, продължете, имайте секунди, дори трети.

Червено зеле

Подобно на кейл и броколи, зелето е кръстоцветен зеленчук със силни противовъзпалителни свойства. Червеният сорт съдържа антоцианини, същите тъмночервени и лилави флавоноидни пигменти, които намирате в тъмно оцветените плодове като боровинки.

Сладки картофи

Не отстъпвайте тези оранжеви сладкиши заради сладкото им име. Сладките картофи са заредени с фибри, така че те се усвояват бавно, поддържайки кръвната захар стабилна и тялото ви се чувства по-дълго. Освен това те са богати на антиоксиданти, наречени каротеноиди, които също влияят положително на нивата на кръвната захар и намаляват риска от инсулинова резистентност. Те също са в нашия списък с 19 храни, които да ядете всеки ден, за да изглеждате млади.