Преди да отмените сладките картофи, прочетете това
Нека бъдем честни, планът за отслабване, който не изисква повече време във фитнеса или постоянно гризане на месни кости, звучи привлекателно, нали? Ето защо търсенията за кето диета или кетогенна диета, за да се използва пълното й име, са се увеличили четири пъти през последната година.
Известно не за хората със слаби сърца или за тези, които смятат, че „една закуска няма да навреди“, този диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати често се посочва като най-бързият начин за постигане на слаба естетика. Това е така, защото кето диетата принуждава тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза (повече за това по-късно).
Онлайн има много имена - кетогенна диета, диета с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини (LCHF) и т.н.
С известни фенове от знаменитости от Ким К до Ан Хатауей, WH осветява прожекторите на плана за хранене, който изисква ангажираност, воля и мазнина храна.
Какво представлява кето диетата?
Както споменахме, формулата за кетоза е доста проста: диета с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и богата на мазнини. Тази комбинация от макроси балансира хормоните, които стоят зад метаболизма - по-специално инсулин, герлин и лептин. Като замените дневния прием на въглехидрати с мазнини (задръжте киноата, добавете допълнително сирене), спирате тялото си да използва глюкоза за енергия и го принуждавате да изгаря мазнините.
Кето за начинаещи
Границите на кетогенната диета са тесни. Искате да получите 60-75% от приема на калории от мазнини, 15-30% от протеини; оставяйки само 5-10% от въглехидратите. Освен това дневната нетна норма на въглехидрати (въглехидрати без фибри) е ограничена на 50 грама и за предпочитане под 20 грама. Всяко по-високо и тялото ви ще започне да се захранва с глюкоза, което нарушава целта. Дръжте кухненските везни под ръка, когато приготвяте храна, за да избегнете подхлъзване.
Тъй като целите ви за въглехидрати/протеини/мазнини са толкова специфични хранителни етикети, ще станат вашият най-добър приятел. Не се подвеждайте обаче от храни с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те обикновено имат високо съдържание на захар. Вместо това гответе от нулата с храни с естествено ниско съдържание на въглехидрати и предпочитайте месото и листните зеленчуци, хранени с трева. Не забравяйте да се освежите как да преброите вашите макроси - не се подгответе и се подгответе за провал.
Може да звучи сложно, но след като възприемете промяната в навиците си за пазаруване и подготовка, правилата стават второ естество. Освен това, изгарянето на метаболизма ви означава, че не е нужно да се потите всеки ден във фитнеса, за да изгаряте мазнини, освобождавайки сутрин и вечер, за да прегърнете други здравословни неща, които трябва да правите.
Но дали тази диета с ниско съдържание на въглехидрати е безопасна за всички?
„Кетогенната диета е доста драматична промяна в диетата, която изисква да изключите редица храни, които, ако не бъдат внимателно управлявани, могат да доведат до дефицит на витамини и минерали и странични ефекти с течение на времето“, предупреждава Рик Милър, клиничен и спортен диетолог.
„Всеки под 18-годишна възраст и бременни жени изобщо не трябва да следва кетогена без ръководството на своя лекар. Също така бих посъветвал всеки с нарушения в кръвната си глюкоза (напр. Тези с диабет), които могат да имат камъни в жлъчката, хронично заболяване на червата (като синдром на раздразненото черво), съществуващи костни проблеми (като остеопороза), хранително разстройство или приемане на вид лекарства, за да се консултирате с лекаря си, преди да започнете. '
Нито бременна, нито все още в училище? И все пак продължете с повишено внимание: „Следването на кетогенната диета може да доведе до дефицит на витамини и минерали и странични ефекти с течение на времето“.
Кето диета странични ефекти
Вкарването на тялото ви в кетоза изисква ангажимент да ядете ниско съдържание на въглехидрати по-дълго от еднодневния план на хранене. Често може да отнеме до седем дни, докато тялото ви работи върху кетонни тела, гориво, получено от мазнини.
Въпреки това, поради хранителните ограничения, за които е известно, че причиняват умора, замаяност (от голямо намаляване на кръвната захар), стомашно-чревен дискомфорт поради високото съдържание на мазнини в диетата, лош дъх и понякога гадене, трябва да потърсите медицинска помощ преди да се опитате да ядете кето диета отсега нататък.
„Има доказателства, че тези, които следват кето диета в дългосрочен план, са претърпели усложнения, като хранителен дефицит и загуба на мускули“, казва Милър. „При други изследвания, при които участниците провеждат тренировки за устойчивост, изглежда, че има малко или никакъв ефект върху загубата на мускулна тъкан. Най-големият ефект върху ограничението във времето ще бъде степента, до която лицето е в състояние да поддържа ограничителния характер на диетата, тъй като може да затрудни социалното хранене без някакво планиране.
Кето диетичен списък с храни
Направете ядки и семена за закуска
Грабването на шепа от тях ще ви остави доволни и ще ви осигури здравословна мазнина.
Отидете пълни мазнини
Премахването на „кльощаво“ от сутрешната ви поръчка на кафе е лесен начин да увеличите приема на мазнини, въпреки че ще трябва да жертвате карбитовия кроасан.
Салати с пяна в зехтин
Махнете сбогом на един кал спрей. Независимо дали става въпрос за зехтин, кокосово масло или, изчакайте ... масло, не е нужно да печете.
Парти готвач с мазна риба или месо?
Спрете се да посегнете към старите си верни (паста и песто в нашия случай), като предварително приготвите вечерни кетогенни ястия от седмичния си план за хранене.
Подивяйте за зелени
Аспержи, манголд, спанак и маруля могат да бъдат в изобилие. Заредете чинията си с тях, вместо да посегнете към допълнителни протеини или въглехидрати.
Претеглете съставките
За да овладеете кетогенната диета, придържането към хранителните проценти е ключово; няма да ги познавате, освен ако не сте точни.
Храни, които не са извън кето менюто
Яжте зърнени храни
Крекери, овес, ориз, тестени изделия, хляб, пица - всичко това трябва да отиде. Не мислете, че вашите хлябове от ръж или спелта също са освободени; всичко е контрабанда. Вместо това добавете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като ориз кали и тиквички във вашите любими вечери.
Прекарайте лятото, отпивайки от Пим
Всички сладки коктейли, бира, ябълково вино и сладки вина са вън. За случайни бакшиши отидете на G&T или малка чаша сухо бяло.
Поръчайте страни от сладки картофи
Те може да са зеленчуци, но картофите (дори сладките) са твърде тежки въглехидрати за кето диетата. Също така, обичайният ви кетчуп трябва да бъде заменен с прясна салса. Купените от магазина подправки не правят разфасовката, но техните домашно приготвени алтернативи могат да се консумират с удоволствие.
Посегнете към храни, обозначени с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на карти
Те са твърде обработени. Намаляването на приема на мазнини или повишаването на захарта противоречи на цялата кето философия.
Продължете бобовата любов в
Да, сърцераздирателно е, но на кетогенната диета хумусът е официално враг №1.
Докоснете формата за торта
Магазинът, закупени торти, сладолед и сладкарски изделия, трябва да се намали. Изглежда очевидно? Не само рафинираната захар, любимите здравословни храни като сироп от агаве, сушени или тропически плодове и мед са в списъка за хит. Компенсирайте го, разбивайки тези бисквитки, които са подходящи за кетогени.
Кето бисквитки
Дъвчащи бисквити с тиква и шоколад
Прави: 10 порции Време за ръце: 10 минути Общо време: 25 минути
Съставки
- 1 чаша (250g/8,8 oz) бадемово масло или масло от слънчогледово семе
- 1 голямо пастирано яйце
- 1/3 чаша (65 г/2,3 унции) неподсладено тиквено пюре
- 1 супена лъжица (8 г/0,3 унции) смес от подправки с тиквен пай
- 2 супени лъжици (20g/0.7 oz) еритрит или Swerve)
- По желание: 5 до 10 капки течен екстракт от стевия
- ¼ чаена лъжичка сол
- ½ чаша (90g/3.2 oz) чипс тъмен шоколад или грубо нарязан шоколад (85% какао или повече)
Как да си направим кето диетични бисквитки
1. Загрейте фурната до 350F (175C или газова маркировка 4).
2. Поставете всички съставки с изключение на шоколадовия чипс в кухненски робот.
3. Пулсирайте до гладкост. Загребете бисквитеното тесто в купа и добавете шоколадовите чипове.
4. Разбъркайте добре с дървена лъжица. Постелете хартия за печене с хартия за печене.
5. С помощта на лъжица или лъжичка за бисквитки създайте 10 могили тесто.
6. Поставете ги върху подплатената с пергамент тава и изравнете всяка с вилица или лъжица.
7. Печете в продължение на 13-15 минути, докато стане леко златисто и приготвено.
8. Прехвърлете в решетка, за да се охлади. ("Бисквитките" ще се разхлабят леко, докато се охладят.)
9. Съхранявайте в херметически затворен контейнер до една седмица или замразявайте до 3 месеца.
Хранителни факти на порция (1 бисквитка)
Общо въглехидрати: 8.4g
Фибри: 4.4g
Нетни въглехидрати: 4g
Протеин: 6.4g
Мазнини: 17.1g
Енергия: 224 kcal
Съотношение на макроелементи: Калории от въглехидрати (8%), протеини (13%), мазнини (79%)
Все още се смущавате? Уверете се, че не се озовавате в сладкарницата с този списък за пазаруване, подходящ за кето:
- Месо; говеждо, агнешко, еленско и козе
- Риба и морски дарове (най-добре е уловеният див)
- Пасищно свинско и птиче месо
- Яйца
- Пълномаслени млечни продукти; кисело мляко, сметана, мляко, извара
- Желатин
- Масла/мазнини; свинска мас, телешки лой, пилешка мазнина, патешка мазнина, гъша мазнина, масло, топено масло, кокосово масло
- Асорти от ядки и семена
- Зеленчуци; манголд, бок чой, спанак, зелена салата, къдраво зеле, див лук, ендивия, радикио, репички, целина, аспержи, краставица, тиква, тиквички, бамбукови издънки, авокадо
- Плодове; плодове, пъпеш, ябълки, портокали
- Подсладители с нулеви въглехидрати
- Сгъстители; маранта на прах и ксантанова гума
- Како или рог на прах
Рецепта и изображение, извлечени от Quick Keto: Ястия за 30 минути или по-малко: 100 лесни рецепти за приготвяне и готвене с ниско съдържание на въглехидрати за максимално отслабване и подобряване на здравето от Мартина Сладжерова. Публикувано от Fair Winds Press, £ 16.99