картофеното

Ободрявани от диети в продължение на много десетилетия, картофите се завръщат в света на здравето, защото студеното картофено нишесте осигурява гориво за добри чревни бактерии.

Нишестето е важен източник на храна за хората, което е позволило на нашите предци да оцелеят и да процъфтяват доскоро. Въпреки лошата преса, картофите са спечелили новооткрито уважение в очите на изследователите, благодарение на техните ползи за чревния микробиом - стига да ги охлаждате преди да ядете.

Съдържание

Това е така, защото част от картофеното нишесте става устойчиво на нишесте, когато се охлади и това го прави пребиотик, което означава, че може да подхранва важни бактерии в червата. Точно така, имате трилиони микроби за хранене в дебелото черво, които в замяна изпълняват жизненоважни функции, за да ви поддържат здрави. Най-просто казано, вашата чревна микробиота е екосистема, без която просто не можете да живеете.

Какво е картофено устойчиво нишесте?

Нишестето е въглехидрат, състоящ се от много захарни или глюкозни клони. В растенията нишестето е техният енергиен запас. Ето защо много храни естествено го съдържат. Вероятно ще си спомните тестове за нишесте в училище с помощта на нарязан картоф и йод.

Картофите и другите нишестени храни всъщност съдържат специален вид нишесте, наречено устойчиво нишесте, което не се усвоява от тялото ви. Той е „устойчив“, тъй като не може да се разгради от храносмилателните ензими, произведени от тялото ви, така че пътува чак до дебелото черво, където храни чревния микробиом.

Видове устойчиви нишестета

Устойчиво нишесте Източници на храна
Тип 1 бобови растения, семена, зърнени храни Тип 2 сурови картофи, зелени банани, живовляк, царевица
Тип 3 варени и охладени картофи и ориз, хляб, корнфлейкс
Тип 4 химически модифицирани нишестета в преработен хляб, бисквити, сладкиши

Всъщност има четири вида устойчиво нишесте, познати на науката. Суровите картофи съдържат устойчиво нишесте тип 2 (но не бива да ядете сурови картофи, така че не опитвайте), но когато варените картофи изстинат - това е ключовата част - образува се устойчиво нишесте тип 3 и това е, което добрите чревни бактерии може да използва.

☝ФАКТResistant Устойчиво на храносмилане царевично нишесте също може да храни чревни бактерии, но в по-малка степен от устойчивото картофено нишесте от студени картофи.

Защо студеното нишесте в картофите е специално?

Нишестето може да се класифицира според скоростта, с която се усвоява; бързо, бавно или несмилаемо (устойчиво). Ето защо не всички нишесте са равни: някои бързо се превръщат в глюкоза в тънките черва, докато други изобщо не могат да бъдат усвоени от човешкото тяло.

В случая на издръжливия картоф, когато е прясно сварен и горещ, той съдържа нишесте, което може бързо да се усвои в глюкоза. Това е, което печели картофи с лоша репутация: много глюкоза наведнъж може да накара нивата на кръвната захар да скочат скоро след хранене и ако това се случва твърде често, може да увеличи риска от хронични метаболитни заболявания, като диабет тип II и затлъстяване.

Ползите от картофено нишесте не са нови, просто не знаехме за тях

Но когато оставите картофите си да се охладят напълно (като напълно студени), нишестетата стават устойчиви на храносмилане. Това е добре, защото вашият храносмилателен тракт не е оборудван да разгражда устойчивото нишесте в картофите, когато са студени. Вместо това нишестето достига непокътнато дебелото черво, където чревните бактерии го трансформират в полезни метаболити като късоверижни мастни киселини (SCFA).

☝ФАКТ☝ Устойчивото нишесте от студени картофи има пребиотични свойства и засилва симбиотичната връзка между вас и вашите чревни микроби.

Нишесте в картофи: полезно ли е за вас?

Проучванията показват, че устойчивото нишесте има няколко предимства за чревния микробиом и метаболитното здраве. Това е така, защото, както подсказва името му, се противопоставя на храносмилането в тънките черва и пътува до дебелото черво, където чревните бактерии го ферментират. Така че, противодействайки на храносмилането, захарта, която се съдържа, не се отделя в кръвта.

Това се сравнява с храни, които съдържат рафинирано нишесте (без фибри, които да забавят усвояването на глюкозата), които се усвояват и незабавно отделят захар в кръвта. Рафинираното нишесте присъства в храни като преработен бял хляб и тестени изделия.

Spuds са получили много лоша преса по отношение на техния гликемичен индекс (колко бързо определена храна влияе на нивата на кръвната Ви глюкоза). Обикновено се счита, че картофите имат висок гликемичен индекс, тъй като те причиняват огромен скок в нивата на кръвната Ви захар скоро след като ги изядете.

Но доколкото това е вярно, начинът, по който приготвяте картофа, всъщност може да подобри неговия гликемичен индекс и неговите пребиотични свойства. Например, когато готвите картоф, той съдържа много бързо смилаемо нишесте и именно това причинява бързо повишаване на кръвната захар и предизвиква отделянето на инсулин от панкреаса.

Ползи от картофено нишесте

Ако обаче охладите картофа след готвене, за предпочитане в хладилника, той претърпява някои големи промени, свързани с неговата усвояемост. Количеството бързо смилаемо нишесте намалява, но количеството бавно усвоено нишесте се увеличава, така че глюкозата се освобождава бавно в кръвта и не залива кръвта ви със захар, свръхстимулирайки нивата на инсулина ви.

Устойчивото картофено нишесте е като коктейл, винаги охлаждайте преди сервиране

Най-просто казано, нивото на устойчиво нишесте в варен и охладен картоф се увеличава драстично. Това действие подобрява хранителните качества на картофите, защото увеличава натоварването с диетични фибри в дебелото черво и съдържа вида на устойчиво нишесте, което е пребиотик.

Кой знаеше, че само чрез промяна на начина, по който обслужвате вашите тестери, може да подобрите тяхното хранене? Той не само подхранва чревните бактерии, но има и положителни ползи за вашето здраве. Не можете да си представите да ядете картофи студени? Е, те имат страхотен вкус на салати и който не се наслаждава на студена печена пудинг като лека закуска, но те са също толкова добре подгрети!

☝ФАКТ☝ Инсулинът е хормон, освободен от панкреаса Ви в кръвта в отговор на повишаване на нивата на кръвната захар. Инсулинът регулира както използването на глюкозата като енергия от клетките, така и начина, по който тя се съхранява. Ако има твърде много глюкоза, хормонът казва на черния дроб да я съхранява.

Този принцип се отнася и за други нишестени въглехидрати, като тестени изделия. Готвенето и охлаждането на макароните увеличава съдържанието на устойчиво нишесте, намалявайки въздействието му върху нивата на захарта. Освен това има и други видове устойчиво нишесте, за които е доказано, че намаляват и нивата на холестерола.


Фактите за затлъстяването, диабета, сърдечните заболявания и чревния микробиом

И това е чудесно за човешкото здраве, тъй като фактори като висок холестерол и нива на кръвната захар могат да доведат до хронични метаболитни състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Ето няколко други предимства на устойчиво нишесте.

Устойчиви ползи за здравето на нишесте

  • действа подобно на диетичните фибри
  • понижава нивата на кръвната захар
  • подобрява инсулиновата чувствителност
  • намалява нивата на серумния холестерол
  • може да помогне за отслабване

Картофено нишесте за здравето на чревния микробиом

За подобряване на състава на чревния микробиом и увеличаване на здравословните бактерии, които го съставят, яденето на правилните храни е от съществено значение.


Какво представляват пре и пробиотиците?

Чревните ви микроби пируват с устойчивото нишесте в картофите (и други източници), разграждат го и го превръщат в магически метаболити, които имат полезни за здравето свойства. В резултат най-накрая можем да кажем, че картофите не са лоши. Всъщност, ето някои ползи от картофено нишесте за червата:

Устойчиво картофено нишесте за здраве

Устойчивото нишесте функционира като пребиотик, поддържащ изобилието от полезни бактерии в червата. Някои изследвания показват, че това може също така специално да повиши нивата на пробиотичните бактерии. Тези особено полезни бактерии изпълняват основни функции, за да поддържат целия микробиом и червата здрави и щастливи.

Пребиотичните свойства на устойчивото нишесте са доста лесни за разбиране. Когато попадне в дебелото черво, устойчивото нишесте се ферментира от чревните микроби в късоверижни мастни киселини, като ацетат, бутират и пропионат, които поддържат благосъстоянието на червата и микробиома.


Какво е бутират и защо трябва да ви е грижа?

Eubacterium rectale е член на чревната микробиота, която произвежда бутират, когато разгражда устойчивото нишесте. Устойчивите нишестета също могат да подхранват бактерии (като Ruminococcus bromii), които от своя страна произвеждат гориво за бактерии, произвеждащи бутират (като Faecalibacterium prausnitzii).

Когато бактериите произвеждат вещества, които подхранват други добри бактерии, това се нарича „кръстосано хранене“.

Едно скорошно проучване установи, че устойчивото на нишесте картофи увеличава производството на бутират най-много при участниците, получаващи добавка от картофено нишесте. Приемът тук е, че устойчивите нишесте увеличават изобилието от производители на бутират и това е чудесно за червата и по-широкото здраве!

☝БАКШИШ☝ Открийте потенциала за производство на бутират на микробиома си с теста Atlas Biomed Microbiome.

Предпазва от възпаления и заболявания

Бутиратът има и вторични антиоксидантни функции, които ви предпазват от заболявания като възпалителни заболявания на червата, язвен колит и рак на червата. Когато в тялото се появят химически реакции, те отделят свободни радикали, които могат да увредят клетките, но антиоксидантите помагат в борбата с това.


9 Ползи за здравето на бутирата за вашето тяло и червата

Така че, консумирането на устойчиво нишесте от храни като картофи означава, че чревните бактерии ще го ферментират и ще увеличат производството на бутират. В крайна сметка, благодарение на своите противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, ще имате повишена защита срещу някои хронични храносмилателни заболявания.

Профилактика на рака

Ракът на дебелото черво е четвъртият най-често срещан рак във Великобритания. Противовъзпалителният ефект на резистентното нишесте може да помогне за защитата на тялото срещу рак. Отново, бутиратът може да играе ключова роля в този защитен механизъм.

Ползите от устойчивото нишесте от British Nutrition Foundation

Това е така, защото е хистонов деацетилазен инхибитор. Повечето видове рак образуват ензим, наречен хистон деацетилаза, но бутиратът, като инхибитор, може да го изключи. Бутиратът има изискан трик в ръкава си, тъй като кара раковите клетки да се самоубиват, процес, наречен апоптоза. За щастие това предотвратява развитието на раковите клетки по-нататък.

☝ФАКТ☝ Колко устойчиво нишесте има в картофеното нишесте? В порция от 138 грама варени картофи има приблизително 1,8 грама устойчиво нишесте.

И така, за какво е полезно картофеното нишесте?

Трудно е да се отговори на въпроса дали картофеното нишесте е добро или лошо. Хората, които спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати, ще си помислят, че картофите са извън менюто, с изключение на това, че готвенето и охлаждането на пудингите увеличава хранителната им стойност. Това подчертава предимствата на картофеното нишесте.

Повишеното производство на бутират означава, че когато консумирате храносмилателно нишесте, устойчиво на храносмилането, клетките, които покриват дебелото черво, се хранят добре, което поддържа важните им функции в червата. И така, добре ли е картофеното нишесте за вас? Е, устойчивият на картофено нишесте тип 3 определено е такъв!

Здравият и разнообразен чревен микробиом е от съществено значение за отключване на потенциала на устойчиви нишестета. Яденето на разнообразна диета, която включва много фибри и устойчиво нишесте, поддържа здравословен микробиом и насърчава растежа и активността на здравословните бактерии.

☝БАКШИШBenefits Ползи за картофеното нишесте за здравето: уверете се, че в картофите има устойчиво нишесте, като ги охладите след приготвянето им.