Избор на достъпна диета, която да поддържа вашата фитнес тренировка
От: Евелин Хартсън

достъпна

Ако се обръщате към физическата си форма, шансовете са, че и вие сте наясно с какво се храните, тъй като яденето на правилните храни е от съществено значение за подхранване на упражненията ви и намаляване на риска от бъдещи здравословни проблеми. Въпреки това каква е добавената цена на здравословното хранене? Изследванията на Харвардското училище за обществено здраве показват, че средно диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и ядки, струва около 1,50 долара допълнително всеки ден, отколкото диета, която съдържа предимно преработени храни1. Ако имате ограничен бюджет, този допълнителен разход може да е достатъчен, за да натовари финансите ви. Здравословното хранене или диетата за отслабване обаче не трябва да са скъпи.

Растителната диета е по-евтин вариант

Повишаването на цената на храната е проблем по целия свят и доклад от показва, че е възможно да се храните добре за по-малко2. Преглеждайки някои от най-добрите диети за 2014 г., те подчертават онези режими, при които храненията се предлагат под 2,60 паунда средно (равно на 4,30 щ.д.), като вегетарианският хранителен план предлага най-доброто съотношение цена-качество 1,40 паунда (2,30 щ.д.) на хранене. Това беше последвано внимателно от алкалната диета, която също поставя акцент върху растителните продукти, насърчавайки, че плодовете, зеленчуците, ядките, семената и варивата са много в диетата ви. Ако смятате, че плодовете и зеленчуците са скъпи, закупуването на сезонни продукти от фермерските пазари може да бъде по-евтин начин да ги закупите прясно, а изборът на замразени или консервирани версии (без добавена сол или захар) е друг икономически ефективен начин да увеличите приема си.

Балансиране на разходите и хранителната адекватност

Не е изненадващо, че диетите, които ограничават животинските продукти, са най-евтините за спазване, тъй като източниците на животински протеини обикновено са най-скъпата част от вашата диета. Въпреки това, протеинът е от съществено значение, когато тренирате, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и да стимулирате растежа на мускулите, което само по себе си може да помогне за изгарянето на мазнини, ако имате загуба на тегло в полезрението си; богатите на протеини храни също имат предимството, че насърчават ситостта, намалявайки склонността ви към закуска. Въпреки че може да почувствате, че е необходимо да ядете месо, за да постигнете препоръчаните 1,2-1,4 g протеин на килограм телесно тегло за упражнения за издръжливост3, възможно е да постигнете този прием от до голяма степен растителна диета. Импулсите, ядките, семената, пълнозърнестите храни и соевите млечни продукти и заместителите на месо предлагат алтернативен източник на протеин на месото, както и млечните храни и яйцата, ако ги ядете, а според Мичиганския държавен университет, всичко това е много по-лесно и в портфейла си4. Просто се справете лесно с ядките и семената, ако следите линията на талията си, тъй като те са много по-богати на мазнини от повечето меса, така че няма да намалите непременно калориите си с тази размяна.

Един от най-евтините вегетариански източници на протеин от всички са изсушените бобови растения и те също са чудесен източник на желязо. Ниският прием на желязо може да бъде проблем при диетата без месо, която в голяма степен може да се отрази неблагоприятно върху ефективността на вашите упражнения, тъй като се борите да транспортирате достатъчно кислород около тялото си за дишане5. Ако обаче увеличите приема на грах, боб и леща, те са добър немесен източник на желязо, както и пълнозърнестите храни, всякакви зърнени закуски, обогатени с желязо (които не струват повече), зелени листни зеленчуци и сушени плодове; просто не забравяйте да включите източник на витамин С с тези източници, за да увеличите усвояването на желязо. Ще трябва да накиснете изсушени импулси и да ги приготвите старателно в съответствие с инструкциите на опаковката, но дори и след като вземете предвид електричеството или газа, които използвате за готвене, те все още са много икономични.

По същия начин все още е възможно да получите достатъчно количество калций от диетата си, за да поддържате здравината на костите, ако изберете три порции нискомаслени млечни продукти или заместители на млечни продукти дневно. Ако избягвате рибата, маслото от рапица и техните намазки са евтин начин да увеличите приема на омега-3, които не само са от полза за здравето на сърцето ви, но също така могат да намалят мускулната болезненост със забавено начало и да увеличат ефективността на упражненията6.

Икономични начини с месото

Ако предпочитате да се насладите на ползите за отслабване от високо протеинова диета, като палео диетата или диетата на Аткинс, те все още са достъпни. Например можете да изберете по-евтини разфасовки месо, като пилешки бутчета и телешко гърди, които са също толкова хранителни. Ако обаче изберете по-евтини разфасовки от говеждо и агнешко месо, ще трябва да готвите по-бавно, тъй като в противен случай те са жилави. Това е мястото, където гърне за гърне е полезно, тъй като според колежа Ilisagvik в Аляска те не само ви позволяват да се възползвате от по-евтините меса, но също така са и по-икономичен начин за готвене, използвайки много по-малко енергия в повечето случаи от конвенционалните фурни7. Използването на глинен съд също може да ви помогне да управлявате времето си по-добре, тъй като знаете, че дори да сте били на работа по цял ден, когато се върнете от вашия фитнес клас, ще ви чака подхранващо хранене. Като алтернатива можете да следвате един от съветите за бюджетно хранене на Nestlé Nutrition за заместване на част от месото в яхнии с импулси, тъй като това помага на парите ви да отидат по-далеч, като същевременно получавате толкова протеини8. И накрая, ако предпочитате рибата пред месото, не забравяйте, че рибните консерви също правят по-икономичен избор9.

Ако някога се съмнявате в стойността на здравословното хранене и фитнес, харченето на пари за вашата диета и упражнения определено е добре изразходвано. Банката на Америка съобщава, че 75% от разходите за здравеопазване са свързани с лечението на хронични заболявания, които често се основават на избора на начин на живот, така че да отделите малко повече, за да поддържате тялото си в добра форма, ще ви спести значителни пари в дългосрочен план10.

Препратки:

1 „Храненето здравословно срещу нездравословно хранене струва около 1,50 долара повече на ден“, Харвардското училище за обществено здраве, достъпно на 27 март 2014 г.

2 „Евтини планове за отслабване“, пари, достъпни на 27 март 2014 г.

3 „Хранене за спортиста“, Държавен университет в Колорадо, достъп до 27 март 2014 г.

5 „Желязната история“, Университет Райс, достъп до 27 март 2014 г.

6 Timothy D Mickleborough, „Омега-3 полиненаситени мастни киселини при оптимизиране на физическите резултати“, Международен вестник за хранене и метаболизъм на упражненията, 23 (2013): 83, достъп до 27 март 2014 г.

8 „Здравословно хранене с ограничен бюджет“, Nestlé, достъпно на 27 март 2014 г.

9 „Цената на здравословното хранене“, Университет на Илинойс, достъпна на 27 март 2014 г.