Прочетете това, преди да разкажете.

здраве

Всичко е в социалните медии: fitfluencers отпиват своите „BCAA“ преди или след тренировка, за да победят умората, да подобрят възстановяването на мускулите и да предотвратят досадната болезненост. Но дали това е добавка, от която се нуждаете? Дали наистина ще има достатъчно голяма разлика във вашата тренировка, за да се притеснявате? Или можете ли да получите същите хранителни вещества от храната? Тук сме, за да разбием всичко.

Първо, нека поговорим за това какво представляват BCAA. Той означава „аминокиселини с разклонена верига“, които включват три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Аминокиселините изграждат протеини. По принцип, когато ядете тази пилешка гърда, тялото ви я разгражда до аминокиселини, където образува протеини, които работят в тялото ви, като изпълняват различни задачи, като изграждане и възстановяване на мускулите след този луд спин клас, който току-що взехте.

Свързани: 4 тенденции на тренировка, които трябва да пропуснете, според експерти

Знаете колко важен е протеинът за постигането на вашите цели, а активното тяло се нуждае от повече от обикновения човек. В ново изявление на позицията на Международното общество за спортно хранене, трениращите трябва да ядат 1,4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това означава, че 130-килограмов човек ще се нуждае от около 82 до 118 грама протеин на ден.

В зависимост от вашата диета тази цел може или не може да бъде трудна за постигане. Особено, тъй като ISSN предлага да се яде равномерно количество протеин на всеки три до четири часа през деня. Това означава, че спестяването на протеини по време на закуска и обяд и след това пълненето му на вечеря няма да ви направи никакви услуги. И ако се стремите да тонизирате и отслабнете, BCAA могат да бъдат допълнително полезни, обяснява личният треньор, сертифициран от NASM, Ашли Уайзман. „Когато се опитвате да отслабнете, трябва да намалите калориите си, за да изгорите повече, отколкото приемате. Когато правите това, разграждате мазнините и мускулите едновременно“, казва тя. Вашата цел е да запазите мускулната маса, докато изгаряте мазнини и това е, което BCAA могат да ви помогнат. „Обичам да мисля за BCAA като за„ обвивка от саран “, която поставяме около мускулите си, за да ги защитим“, казва тя. (Научете как костният бульон може да ви помогне да отслабнете с диетата за костен бульон на здравето на жените.)

Въпреки че можете да ядете всичко това под формата на постни протеини, зеленчуци, бобови растения, млечни продукти и пълнозърнести храни (да, всички те имат малко протеин), приемането на добавка може да помогне за рационализиране на процеса.

Значи знаете, че протеинът е важен, въпросът е: Можете ли да го получите от напитка BCAA? Много от тези добавки се предлагат като прахообразна смес за напитки, които съдържат BCAA, както и високи дози витамини от група В и може би други съставки, предназначени за изгаряне на мазнини, като EGCG. Добавяте лъжичка към водата и след това пиете преди, по време или след тренировка.

Ползата от тях е, че те бързо попадат в кръвта ви, където могат бързо да влязат в мускулите и да стимулират растежа. Но както посочва ISSN, науката не е напълно сигурна колко добра работа наистина вършат.

Свързани: 7 прости упражнения, които показват резултати след една тренировка

Какво казва изследването за BCAA

Помислете за това проучване от 2016 г., което помоли трениращите да приемат BCAA-въглехидратна добавка, само въглехидрати или да пият вода. След особено тежък пристъп на силова тренировка им беше изтеглена кръвта и те бяха оценени за мускулна болезненост. След три дни от този режим, изследователите стигнаха до заключението, че групата BCAA-въглехидрати има същото количество мускулни увреждания и болезненост като групата само въглехидрати.

Не всички проучвания се отнасят до BCAA. В Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry изследователите стигнаха до заключението, че приемането на BCAA в сравнение с плацебо упражнение преди издръжливост може да притъпи мускулното увреждане. Друг констатира, че може да ви помогне да се справите по-добре с гръб до сесия.

Смесете тренировъчната си рутина с тези 5 различни вариации на лицеви опори:

Едно ограничение? Всички тези проучвания се правят при мъже (както и много изследвания за упражнения, тъй като жените имат досадни периоди, които променят хормоните им през месеца ...), така че нещата вероятно биха били различни за жените, но ние просто не знаем. Справянето с противоречиви изследвания е трудно. Въпреки че не е нужно да изчерпвате и купувате огромен контейнер, BCAA може да ви помогнат. Причината, поради която Уайзман ги взема, произтича от експерименти върху себе си. „Открих, че когато постоянно приемах BCAA, имах по-добри резултати в тренировките си и по-малко болезненост. Това само по себе си струва за мен “, казва тя.

Ако решите да пиете BCAA, тези добавки могат също да съдържат изкуствени аромати, изкуствени захари и изкуствени оцветители, така че прочетете списъка на съставките и определете с какво се чувствате добре.

Свързани: Това е колко силни тренировки трябва да правите всъщност всяка седмица

За своите клиенти, които обичат да тренират преди ядене, Уайзман съветва да приемат BCAA преди тренировка. На теория това позволява на тялото ви да използва аминокиселини в добавката, вместо да разгражда мускулите ви, за да ги получи, казва тя. В противен случай ги вземайте по време или след тренировка. „Тогава те могат да помогнат за възстановяването и запазването на мускулите“, отбелязва тя от опит.

Въпреки това, получаването на BCAA от храната е номер едно. Някои отлични източници включват постно месо, млечни продукти, риба и яйца. Говорейки за това, млякото е особено голям доставчик на възстановяващи мускулите протеини. Доказано е, че пиенето му след тренировка намалява болезнеността. Яйцата също са чудесен източник на най-важната аминокиселина, левцин. Освен това и двамата са евтини.

Долен ред: От това, което знаем, тези добавки не са вредни и дори биха могли да бъдат полезни, ако имате проблеми с набавянето на всички протеини, от които се нуждаете (поради ограничена диета или вкусови предпочитания). Но ако те прекаляват с портфейла ви, определено нямате нужда от тях страхотна тренировка. Просто се уверете, че здравословните ви хранителни навици са на мястото си, а останалото ще последва.