| Ейрик Гарнас | | |
Как да инструктирате упражненията • Програмиране за предварителен/коригиращ
Научете за предния наклон на таза и вземете 5 коригиращи упражнения, които помагат за облекчаване на този често срещан проблем с позата.
Познавате ли хора, които биха искали тази статия? (Или някой, който трябва да подскаже ?!)
Това е актуализация на по-ранна статия.
Накланянето на предния таз е достатъчно лесно за разпознаване. Има два издайнически знака:
● Преувеличена лумбална крива
● Изпъкналият корем, дори ако човекът има ниско телесно съдържание на мазнини
Когато е най-ясно изразена, линията на талията на късите панталони на клиента ще бъде диагонална на пода, като предната част е под ъгъл надолу, а не хоризонтална.
Трудната част: да разберете дали накланянето на предния таз е проблем, който трябва да решите в програмата за обучение на вашия клиент. Както всяка друга човешка черта, тя съществува на континуум. Някои хора просто са родени с таз, който естествено се върти напред и дупе, което стърчи.
Но за други наклонът на предния таз е дисфункция, която е както причинена от съществуващите дисфункции, така и рисков фактор за нови.
Ясните индикатори за проблемен преден тазов наклон са квадрицепсите и доминирането на кръста, проблеми с активирането на глутеусите, схванатите и свръхактивни флексори на тазобедрената става и слабите коремни мускули.
Проблемният APT може да доведе до лошо изпълнение на упражненията, особено при движения като клек и мъртва тяга; болки в кръста и наранявания; и по-висок риск от болка в коляното - всичко това от своя страна може да изостри още повече накланянето на предната таза.
СЪДЪРЖАНИЕ
Стъпка 1: Овладейте легналия наклон на таза
Стъпка 2: Напредвайте към стоящия наклон на таза
Стъпка 3: Перфектен модел на шарнира на тазобедрената става
Стъпка 4: Укрепване на мускулите, които насърчават задния наклон на таза
Стъпка 5: Наблегнете на подравняването на гръбначния стълб при мъртва тяга, клекове, преси и други сложни лифтове
1. Какви мускули са слаби при преден наклон на таза?
2. Предизвиква ли предният тазов наклон тесни подколенни сухожилия?
3. Предизвиква ли предният тазов наклон болки в гърба?
4. Колко време отнема за фиксиране на предния тазов наклон?
Науката за предния наклон на таза
Това, което наричаме „неутрален“ таз, всъщност е леко наклонено напред - по-малко от 5 градуса за мъжете и 10 градуса за жените. Това ви оставя с малка лордотична крива. Идеално плоският лумбален гръбнак води до заден наклон на таза, който може да бъде също толкова нефункционален, колкото и преден наклон.
Късите, сковани тазобедрени флексори са централната характеристика на наклона на предния таз. Илиакусът, псоасът и ректусът на бедрената кост могат да бъдат естествено стегнати или те могат да станат по този начин като адаптация към вашето обучение или начин на живот. (Повече от това след малко.) Така или иначе те придърпват таза ви напред, което удължава и отслабва подколенните сухожилия.
Този мускулен дисбаланс включва реципрочно инхибиране, процес, при който мускулите от едната страна на ставата трябва да се отпуснат, за да могат да поемат мускулната контракция от другата страна.
Същото се случва и в лумбалната област. Когато гръбначните еректори са свръхактивни, те преувеличават лумбалната извивка. Това от своя страна удължава и отслабва коремните ви мускули, което води до издуване на стомаха, което никой от вашите клиенти не иска.
Чести причини за накланяне на предния таз
Жените естествено имат по-голям наклон отпред, отколкото мъжете, а също така е по-вероятно да развият прекомерен наклон в предната част на таза. Това са обичайните заподозрени:
Заседнал начин на живот
Продължителното седене означава, че тазобедрените флексори прекарват по-голямата част от деня в съкратено положение. Глутеите са неактивни (не много могат да направят, когато седите на тях), докато гръбначните екстензори непрекъснато стрелят, за да поддържат торса ви изправен.
Модели на движение и активност
Представете си клиент, който тренира редовно, но има и работа, която я държи прикована за бюро през по-голямата част от деня, в комбинация с продължително пътуване до работното място.
Всички проблеми, създадени от седенето, влияят върху това как тя прави общи упражнения във фитнеса. Ако седалищните мускули и бедрата не се стрелят правилно, лумбалните екстензори могат да играят твърде голяма роля по време на клякане и разтягане на тазобедрената става. Същото е и с горните преси: гръбначните еректори могат да издърпат торса в поза. Движението се чувства „правилно“ за клиента, но с течение на времето и при по-големи натоварвания тя може да се окаже с наранявания на гърба, коляното или подколенното сухожилие.
Как да коригираме наклона на предния таз
Тренирал съм много клиенти с преден тазов наклон и според моя опит силовите тренировки са най-ефективният начин за промяна на лумбопелвичната поза. Следващият протокол е този, който съм разработил чрез много опити и грешки. (Има толкова много неща, които можете да научите от четенето на наука и теория по въпроса.)
Но преди да покажа упражненията, искам да спомена какво не работи. Обикновено разтяганията на флексора на тазобедрената става се считат за основен инструмент за облекчаване на предния наклон на таза. И изглежда има смисъл. Ако проблемът е с къси и сковани тазобедрени флексори, защо не ги разтегнете?
1. Разтягането на тези мускули всъщност не е причина за причината, поради която са стегнати. Дори може да доведе до повече болки в гърба, както обяснява Дийн Съмърсет в тази статия.
2. Най-добрият начин за справяне с предния наклон на таза е засилването на задния наклон, обратния модел на движение.
Стъпка 1: Овладейте легналия наклон на таза
Клиентите, които имат отличителните белези на прекомерен наклон в предната част на таза - изпъкналост на корема, болки в гърба, слаба сила на глутея, трудно овладяване на модела на клякане - често нямат представа как да наклонят назад таза си. Да науча, че движението е първата стъпка в моята програма.
Легналият тазов наклон е чудесен начин да го направите, тъй като „натиснете долната част на гърба си в земята“ е лесна подсказка за повечето хора за разбиране и изпълнение.
Стъпка 2: Напредвайте към стоящия наклон на таза
„Стиснете глутеусите“ е отлична реплика за накланяне на изправения таз, тъй като свиването на глутеусите ще накара задния наклон да се почувства по-естествен.
Стъпка 3: Перфектен модел на пантата на тазобедрената става
Издърпването е едно от най-ефективните упражнения, които използвах, за да науча клиентите на шарката на тазобедрената панта.
Повърхностно наподобява мъртва тяга, махане с гиря и други упражнения с доминиране на тазобедрената става. Но има една ключова разлика: Тъй като източникът на съпротива е зад клиента, той е принуден да измести тежестта си назад.
Обикновено използвам три реплики:
1. „Гърди високо“ в началото и в края
2. “Избутайте бедрата назад” в средата
3. „Стиснете глутеусите“ на финала
Репликата, която няма да използвам, е „извийте гърба си“, което ще обсъдя по-подробно след малко.
Стъпка 4: Укрепване на мускулите, които насърчават задния наклон на таза
Всеки ден, във всяка препълнена фитнес зала можете да намерите някой, който прави дъски с прекомерен наклон на предната таза, което може само да влоши проблема.
Както можете да видите на снимката по-долу, RKC дъската постига заден наклон с едновременно свиване на сърцевината и глутеуса максимума, съчетано с напрежение в краката и раменния пояс. (Ако не сте запознати с упражнението, вижте това подробно описание от Джон Русин, DPT.)
Стъпка 5: Наблегнете на подравняването на гръбначния стълб при мъртва тяга, клекове, преси и други сложни лифтове
При повечето клиенти „изгърбването на гърба“ е полезна реплика за мъртва тяга и други упражнения с доминиране на тазобедрената става. Същото е и с упражненията, при които клиентите е вероятно да закръглят гърба си, като клекове с бокс.
Но казването на някой с наклон на предния таз да извие може да причини повече вреда, отколкото полза. Лумбалната извивка вече е преувеличена, особено при мъртва тяга, когато някой с APT може да извие гръб през целия асансьор. Това увеличава риска от увреждане на гръбначния стълб.
А мъртвата тяга е само едно проблематично упражнение за клиент с преден тазов наклон. Може да видите отклонение на горните преси и изтегляния. Четириъгълно доминиращ клиент с лоша глутенова активация можеше да се бори с клекове, а лошата й техника можеше да я настрои за наранявания.
И при клякането, и при мъртвата тяга, двата реплики, които работят най-добре за мен, са „разстилане на пода“ - т.е. натискане към външната страна на краката - и „шофиране през петите“. Също така искате да оцените техниката на клиента със страничен изглед, като обръщате голямо внимание на траекторията на лентата. Той трябва да се движи във вертикална линия над средната част на крака, като гръбначният стълб е в неутрално положение.
Положението на врата и главата обикновено са по-малко важни. Казването на клиент да прибере брадичката си е „безопасен“ съвет, тъй като може да помогне за запазване на неутрална позиция на врата. Но честно казано, установих, че всъщност няма толкова голямо значение, колкото смятаме, че трябва. Докато клиентът не гледа нагоре към тавана или отстрани, е много по-важно да се съсредоточи върху подравняването на гръбначния стълб.
Ами сетовете и повторенията?
Почти винаги искате да използвате по-малко повторения при сложни движения като клякане и мъртва тяга и това е особено вярно за клиенти с преден тазов наклон. Колкото по-малко повторения прави клиентът, толкова по-малък е шанс техниката да се развали.
По-специално RKC дъската работи най-добре с по-малък обем и по-големи усилия. Искате клиент да наклони отзад таза си, като свива корема и глутеусите, а също така генерира високи нива на напрежение в горната част на гърба, гърдите и бедрата. Задържането на тази позиция за 10 секунди може да се почувства като цяла вечност.
Ето защо ще получите най-добрите резултати с две до четири задържания, като почивате поне 30 секунди между тях.
Що се отнася до общия обем тренировки, това наистина зависи от клиента. Не искате да преследвате умората при всяко движение, при което подравняването на гръбначния стълб е предизвикано. Но ако програмирате тези упражнения в началото на тренировката, можете да завършите с по-малко технически сложни движения, които създават подходящия тренировъчен ефект.
Изстискване на глутеусите и накланяне на таза отзад през останалата част от тренировката
Въпреки че не е задължително, накланянето на таза отзад по време на други видове упражнения стабилизира гръбначния стълб и дори ви дава малко статично трениране на глутеуса. Помислете за насочване на клиент с преден наклон на таза, за да изстискате глутеусите, докато правите преси, лицеви опори, изтегляния и упражнения за бицепс и трицепс.
Полезно е също така да напомните на клиента да стиска глутеусите си, когато тя завършва упражнения с доминиране на тазобедрената става, като мъртва тяга, тласъци на бедрата и клекове.
1. Какви мускули са слаби при преден наклон на таза?
Може да е всеки от тях или всички. Или мускулната сила може да не е проблемът изобщо.
Както беше отбелязано в началото на статията, някой с преден наклон на таза винаги има къси, сковани тазобедрени флексори. И ако тези мускули са достатъчно къси и стегнати, за да изтеглят таза напред, това означава, че подколенните сухожилия трябва да бъдат компрометирани по някакъв начин. Те са по-дълги и обикновено са по-слаби, отколкото би трябвало да бъдат. Същото е и с корема. И глутеусите обикновено също са слаби.
Но някой също може да бъде силен в повечето или всички тези мускули и APT на този човек може да бъде генетичен или резултат от това как тя използва мускулите си. По-специално, спортистите, които се нуждаят от сила, мощ и скорост, развиват APT. Може дори да е полезна адаптация, ако по-късите, по-твърди флексори на тазобедрената става и по-дългите подколенни сухожилия им помагат да бягат по-бързо или да скачат по-високо.
Нещо подобно се случва и с повдигачите. Както Брет Контрерас обяснява тук, APT може да помогне на някого да генерира повече сила в началото на мъртва тяга, като постави повече напрежение върху подколенните сухожилия. Но това може да бъде и начинът да използвате гръбначните еректори, за да компенсирате слабите седалищни мускули по време на удължаване на бедрото.
Във всички случаи трябва да се обърнете към моделите на движение на вашите клиенти толкова, колкото и към мускулите, използвани в движенията.
2. Предизвиква ли предният тазов наклон тесни подколенни сухожилия?
Вероятно. Мускулите, които са хронично удължени, ще са склонни да бъдат стегнати, независимо дали са силни или слаби. Ако мускул вече е разтегнат, той ще достигне максимално напрежение по-рано от мускул без този недостатък.
Но тук има загадка: Ако подколенните сухожилия са стегнати, защо не издърпат таза надолу в неутрално положение?
Отговорът, както Майк Рейнолд обяснява тук, е, че подколенните сухожилия може да са наред. Но тъй като APT измества горната част на таза напред, а подколенните сухожилия са прикрепени към дъното на таза, те трябва да започнат всяко движение от неоптимално положение, дори ако са способни на оптимален обхват на движение.
Отново всичко това се случва в градуси.
3. Предизвиква ли предният тазов наклон болки в гърба?
Изглежда, че няма пряка причинно-следствена връзка между предния наклон и болката в кръста. „Не се замислям много, ако видя някой да стои или да се разхожда с него“, казва физиотерапевтът Чад Уотърбъри, DPT. „Въпреки това APT определено може да бъде проблем, ако човек се занимава с ротационни спортове.“
Вземете за пример голфър, който има болки в кръста. „Първото нещо, което ще кажа е,„ Покажи ми стойката си с 5 желязо. “Ако голфърът се подготви за изстрел с тежък преден тазов наклон, Уотърбъри казва, че първата му цел е да накара таза си да стане неутрален.
Махането на бухалка, тояга или ракета с APT е един от двата свързани проблема за ротационните спортисти. Другото е торакална ротация. „На повечето хора им липсва оптимално въртене на гръдния кош - 45 градуса на въртене във всяка посока, докато са седнали с ръце зад главата - независимо дали имат APT или не“, казва Уотърбъри. Те ще компенсират този липсващ обхват на движение, като преместят нещо друго, обикновено лумбалната част на гръбначния стълб. Това е условие в учебника за болки в кръста.
За щастие и двата проблема могат да бъдат решени: Преместете таза в неутрално положение преди замахване (тук ще намерите подробно обяснение) и работете върху торакалната ротация с тренировки като тези.
4. Колко време отнема за фиксиране на предния тазов наклон?
Невъзможно е да се каже. Ако това е генетична черта, може да не успеете да направите постоянна промяна.
Но можете да поправите модели на движение. Колкото повече се фокусирате върху промяната на начина, по който седите, начина, по който стоите, и начина, по който правите ключови упражнения, толкова по-бързо и трайно можете да промените ефекта от наклона на предния таз.
По този начин, докато анатомичната промяна може да е минимална, можете да я предпазите от дисфункционалност и да сведете до минимум риска от нараняване.
Финални мисли
В заключение искам да подчертая обхвата на подравняванията, които хората могат да покажат, без да създават дисфункция. Дори ако разпознаете универсалните характеристики на предния наклон на таза в клиент, не забравяйте да оцените гъвкавостта, силата и качеството на движение, преди да се впуснете в програма за неговото справяне.
Ако сте онлайн обучител или искате да бъдете ...
Не можете да продължите напред в кариерата си, докато не се научите как да тренирате фитнес и хранене онлайн отговорно, ефективно, ефикасно и уверено.
Ако искате да продължите напред и да продължите напред, помислете дали да не се запишете в Сертификат за ниво 1 на Академия за обучители.
(Или ако вече обучавате клиенти онлайн, печелите повече от $ 1000 на месец и търсите по-мащабируем бизнес модел, може да сте по-подходящ за Online Trainer Academy Level 2. )
(Или може би искате помощ за връщане на вашия собствен фитнес? Ако е така, ние можем да помогнем. Кликнете тук, за да научите повече за онлайн треньорския треньор - първата в света програма за онлайн обучение, специално създадена за професионалисти във фитнеса и храненето.)
