Протеинът е основен компонент на вашата диета. Помага на телата ни да възстановяват увредените клетки, както и да създават нови. Въпреки жизненоважната функция на това мощно хранително вещество, мнозина все още обсъждат неговите ползи. Изчистваме объркването, за да ви помогнем да разберете как ви влияе протеинът и да определите колко протеин имате нужда, както и къде да го намерите.

Какво е протеин и защо имам нужда от него?

Протеините са критични компоненти на всички тъкани в човешкото тяло и имат решаваща роля в метаболизма, имунитета, баланса на течностите и енергията. Градивните елементи на протеините се наричат ​​аминокиселини, които се разделят на две групи: основни и несъществени. Основните аминокиселини са тези, които тялото не може да произведе. Ето защо е от съществено значение да ги консумираме от храна. Неесенциалните аминокиселини могат да се синтезират от организма, така че не е необходимо да ги консумираме от храната. Количеството есенциални аминокиселини в протеина ще определи дали той е пълноценен (висококачествен) протеин или непълен (нискокачествен) протеин. Пълните протеинови източници обикновено се получават от животински продукти като яйца, месо, птици, риба и млечни продукти. Соята е най-пълният източник на растителен протеин. Други растителни източници на (непълни) протеини включват бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Храненето на добре балансирана диета (дори за вегетарианци и вегани) може да помогне да се гарантира, че получаваме адекватни количества протеини и всички основни аминокиселини.

значението

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

Колко протеин ми трябва?

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на протеини е 0,8 g на килограм телесно тегло на ден. Препоръчителният процент на калории, които трябва да идват от протеини, е между 10 и 35%. Един грам протеин има 4 калории. Така че, ако човек консумира 2000 калории дневно, той трябва да консумира между 50 и 175g протеин. Средностатистическият американец консумира значително над RDA на протеин.

Нуждаят ли се спортистите от повече протеини?

Да. Спортистите се възползват от повече протеини, отколкото неактивни индивиди по множество причини. Редовното упражнение може както да стимулира растежа на мускулите, така и да причини увреждане на тъканите, което се възстановява от протеини. Упражненията също така увеличават транспорта на кислород до тъканите, който се осъществява от протеин, наречен хемоглобин. Също така използваме протеин за малко количество енергия. Протеинът може да се превърне в глюкоза, предпочитаният от организма източник на енергия, така че помага за предотвратяване на хипогликемия (ниска кръвна захар).

Академията по хранене и диететика препоръчва от 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за спортисти. Спортистите за издръжливост трябва да консумират 1,2 до 1,4 грама на килограм, докато силовите атлети трябва да се стремят към 1,6-2 грама на килограм.

Е твърде много вредно? Тялото не може да съхранява излишните протеини. Протеинът, консумиран в излишък, или ще бъде използван за енергия (обикновено само по време на нисък прием на въглехидрати или глад) или ще бъде превърнат в мазнини. Следователно е възможно да напълнеете с високо протеинова диета, ако индивидът консумира повече калории от необходимото.

Високопротеиновите диети не се препоръчват за хора с хронично бъбречно заболяване или намалена бъбречна функция (или само с един бъбрек). Медицинските доказателства не показват, че приемането на повече протеини увеличава риска от бъбречни заболявания при здрави индивиди. Диетите с високо съдържание на протеини са свързани с висок холестерол само когато преобладаващият източник на протеини идва от животински храни с високо съдържание на наситени мазнини. Важно е да се отбележи, че хората (особено спортистите) на диета с високо съдържание на протеини също се нуждаят от повече вода, за да подпомогнат изхвърлянето на излишната урея (отпадъчен продукт от разграждането на протеина) от бъбреците.