journal

Изпробвали сте всяка срещана диета. Ти си тичал дрипаво на бягащата пътека. Дори сте пуснали няколко хапчета за отслабване, но въпреки приличните резултати на скалата, упоритите мазнини по корема отказват да помръднат. Звучи познато? Може да се борите с метаболитно затлъстяване с нормално тегло (MONW), състояние, известно по-малко формално като „кльощава мазнина“.

Какво е кльощаво-дебело?

Skinny-fat е парадоксален проблем с телесния състав, който засяга всеки четвърти американец, който иначе поддържа здравословно телесно тегло. Състоянието е свързано с множество потенциални здравословни проблеми, включително диабет и сърдечни заболявания. Слабодебел тип тяло се свързва със следните характеристики:

  • Нормален диапазон на телесното тегло спрямо височината
  • Липса на адекватна мускулна маса
  • Млякост
  • Тенденция към натрупване на мазнини в долната част на корема

Типовете слаби телесни тела могат да бъдат идентифицирани чрез тест за индекс на телесна маса (ИТМ), проведен от лекар или квалифициран фитнес треньор. Според д-р Марк Хайман, директор на Центъра за функционална медицина на клиниката в Кливланд, състоянието може да бъде премахнато, като се поискат специфични изследвания от Вашия лекар, включително:

  • Кръвна захар или глюкоза на гладно
  • Триглицериди
  • HDL
  • Кръвно налягане
  • Инсулинов отговор
  • ЯМР липидна частица

Повечето лекари са съгласни, че модификациите на диетата, фитнеса и начина на живот могат значително да подобрят състоянието на слабите мазнини. Омръзна ли ви да губите време и да правите жертви, без да събирате резултати? Прочетете, за да пробиете кода на слабите мазнини.

Спрете да мислите за отслабване и започнете да мислите за прекомпозиция.

Прекомпозицията на тялото е систематичен подход към уелнес, а не научна истина. Тялото не може буквално да преобразува мастната клетка в мускулна клетка, нито може да съществува в анаболно (растежно) състояние и катаболно (намаляващо) състояние в същия миг. При внимателно планиране обаче тялото може да бъде тренирано да губи мазнини и да набира мускули за период от седмици и месеци. Това е лекарството за слаби мазнини.

Когато сте слабички, килограмите не са проблемът. Виновникът е изкривеното съотношение на мазнините към мускулите. Това означава, че успешните резултати може да не се виждат на кантара. Тестовете за BMI дебеломер, телесни измервания, огледални наблюдения и лабораторни тестове ще бъдат вашият компас.

Прегледайте диетата си.

Първият бизнес ред е да намалите вашите високогликемични въглехидрати. Прекомерната консумация на храни като бяло брашно, ориз, захар и безалкохолни напитки води до скок в производството на инсулин в организма.

„Инсулинът съхранява коремните мазнини и води до хормонални и метаболитни промени, които причиняват загуба и възпаление на мускулите, продължавайки порочния кръг на преддиабет или по-лошо, развивайки диабет тип 2, независимо дали сте слаби или дебели“, казва Хайман.

По-голямата част от избора на въглехидрати трябва да се състои от зеленчуци, цели плодове, бобови растения и други храни, които забраняват по-лек инсулинов отговор.

Ако тренирате (което трябва), въглехидратите могат да бъдат леко увеличени в тренировъчни дни и намалени в нетренировъчни дни. Този тип диета, наречена въглехидратен цикъл, позволява на тялото ви да поддържа необходимите енергийни нива, като същевременно ви държи в състояние, по-благоприятно за изгаряне на мазнини по време на по-малко активни периоди.

В допълнение към контрола на въглехидратите, трябва да се уверите, че приемът на протеини и мазнини е адекватен на нивото на вашата физическа активност. Постните протеинови източници като пиле, яйца, риба и гръцко кисело мляко са от решаващо значение за задържането и развитието на чиста мускулна маса. Здравословните мазнини, открити в храни като ядки, сьомга и авокадо, повишават засищането и всъщност подпомагат способността на тялото ви да изгаря мазнините. Говорете с Вашия лекар или спортен диетолог за конкретни съотношения на макроелементи, които могат да Ви помогнат да преструктурирате диетата си.

Стигнете до фитнеса.

За съжаление, шлифоването на часовете с ниско въздействие на кардио бягащата пътека няма да помогне много за решаването на проблема с кльощавите мазнини.

„Често виждам синдрома на кльощавите мазнини при жени, които правят много кардио упражнения и не провеждат никакви тренировки за устойчивост“, казва Рейчъл Атард, личен треньор и спортен диетолог. Кардиото ги държи тънки, но не изгражда достатъчно мускули, за да поддържа нивата на телесните мазнини надолу. "

Тренировките трябва да се фокусират върху силови тренировки и интервални тренировки с висока интензивност. Слабодебелите типове тяло се възползват от комбинирани упражнения като клякам, мъртва тяга, редове, лежанки, набирания и лицеви опори. Тези упражнения работят с множество мускулни групи, създават по-висок анаболен отговор и ви позволяват да влизате и излизате от фитнеса, преди хормоните на стреса да опустошат тялото ви.

Ако все още харесвате кардиото, предпочитайте поредица от кратки спринтове или тренировъчен лагер за дълги периоди на джогинг, за да ускорите метаболизма си. Ако сте начинаещи в силовите тренировки и/или фитнес диетите, услугите на личен треньор са полезна инвестиция.

Контролирайте нивата на кортизол.

Кортизолът е хормон, който се отделя в тялото в отговор на стрес. Докато хормонът е полезен за борба или бягство по време на извънредни ситуации, повишените нива могат да причинят повишено съхранение на мазнини и загуба на мускулна маса.

Следвайте тези съвети за здравословен начин на живот, за да поддържате нивата на кортизол на разстояние:

  • Поспивайте 7-9 часа дневно
  • Ограничете консумацията на кофеин
  • Ограничете продължителността на тренировката до 45 минути
  • Отделете време да се отпуснете или да медитирате
  • Яжте 3-5 хранения на ден и не пропускайте закуската
  • Пийте 8 чаши вода всеки ден

Можете ли да разбиете кода до слаби мазнини?

Кльощавата мазнина е временно състояние, а не постоянно проклятие. С времето, усилията и постоянството симптомите могат да бъдат контролирани и в крайна сметка да бъдат обърнати. Говорете с Вашия лекар или личен треньор за тестове за ИТМ, колоездене на въглехидрати, проценти на макроелементи и силови тренировки, които да ви помогнат да спечелите битката на издутината и да се поставите на пътя към по-здравословен живот.