Актуализация 7/3/2011
Току-що написах нова публикация относно някои допълнителни съображения за меките тъкани/миофасциите при справяне с предния наклон на таза (отваря се в нов прозорец). Не забравяйте да го проверите, след като прочетете този запис.

Актуализация 15.5.2011
Ако сте на тази страница, има голяма вероятност да бъдете насочени тук от тази нишка на bodybuilding.com. ОП "TheBroBrah" е мой приятел, който случайно се натъкна на моя блог при търсене на APT. Откакто ме намериха, проведохме няколко дискусии как да поправя APT и виждам, че той използва голяма част от съветите, които му дадох, за да създаде публикацията си и впоследствие да отговори на стотици въпроси за коригиране на стойката. Знам, че някои хора ще бъдат разстроени, че „техните“ идеи са взети и използвани някъде другаде, но не и аз. Радвам се, че помагайки на „TheBroBrah“, успях да помогна на десетки и десетки други хора. Единственото, което искам, е, че ако прочетете това, вие ще направите същото и ще се върнете към моя сайт. Моля, кликнете върху бутона „харесване“ по-долу, за да помогнете за изграждането на обратни връзки за тази страница, така че повече хора да могат да се възползват от дискусията. Благодаря!


Постуралните граници попадат в категорията на функционалните ограничения за загуба на мазнини. Постуралната граница е подравняване на скелета, което ограничава способността на човек да се движи или да използва подходящите мускули. Лошата стойка не само създава проблеми, когато става въпрос за възможност за извършване на определени движения или вдигане на големи тежести, но също така лошата стойка може да доведе до болка и нараняване. Всеки, който редовно тренира, знае, че болката и нараняването са основни проблеми, които са големи убийци на мотивация. Всички знаем, че ако не тренирате, не оптимизирате загубата на мазнини!

В тази публикация ще анализирам един от най-често срещаните постурални ограничения, които съществуват в днешното общество, наклон на предния таз и ще ви дам няколко съвета, които можете да започнете да изпълнявате незабавно, за да разрешите проблема.

Накланянето на предния таз е особено често при хора, които се очаква да седят на бюро по цял ден на работа или в училище. Милиони хора са в това положение и затова APT е толкова разпространен в обществото. Това, което причинява преден наклон на таза, е скъсяване или втвърдяване на мускулите на долната част на гърба, ректуса на бедрената кост и тазобедрените флексори. Това е придружено от удължаване на корема, глутеусите и подколенните сухожилия.

мазнини

Някои проблеми, които е вероятно да се дължат на накланяне на предния таз, са много и са изброени по-долу:

1. Глутеална амнезия (слабост и невъзможност за набиране на глутеусите за удължаване на тазобедрената става)
2. Наранявания на сухожилие (опитайте се да компенсирате слабостта на глутеуса)
3. Издърпвания в слабините (компенсация за слабост на глутеуса)
4. Болка отпред в тазобедрената става (глутеусите не държат главата на бедрената кост в центъра на ставата)
5. Болки в кръста (слаби кореми, продължителна поза на удължаване, лоша подвижност на тазобедрената става)
6. Болка в коляното (положението на адукция на бедрената кост и вътрешната ротация засягат нормалната механика на коляното, четвъртината доминация оказва по-голям натиск върху пателофеморалната става)

Както можете да видите, накланянето на предния таз може да бъде доста голям проблем, който пречи на вашата програма за упражнения и ви пречи да загубите мазнините, които искате.

За щастие наклонът на предния таз е поправим само с незначителни промени в начина на живот. Основните въпроси, които трябва да бъдат разгледани, са дължината и сковаността на тъканите, глутеалната амнезия и загубената подвижност от предния наклон на таза.

1. Качество и скованост на меките тъкани

Първо, ще трябва да инвестирате около 10 долара във вана с пяна. Трябва да поправите проблемите с ректус феморис и скованост на кръста. Прекарвайте няколко минути на ден в търкаляне на ректуса на бедрената кост (централния четириъгълен мускул в предната част на бедрото) и мускулите на кръста. ОБАЧЕ, бъдете много внимателни, когато търкаляте мускулите на кръста. Не забравяйте да поддържате неутрален гръбначен стълб. Не оставяйте долната част на гърба да се простира около ролката (това е един от проблемите на първо място!) И не огъвайте гръбнака (като ситуп), докато се търкаляте. Работата на меките тъкани от валцуването с пяна води до дълъг път до разхлабване на мускулите и избавяне от срастванията. Очевидно е, че посещението на лицензиран масажист е по-добра алтернатива, ако можете да си го позволите. Те наистина могат да работят с тези мускули и могат да ударят места, които валякът с пяна не може да достигне.

След като завъртите мускулите, ТРЯБВА да се разтягате статично. След като изработите тези възли, трябва да разтегнете мускулите, за да не се върнат. Извършете комбинирано разтягане на тазобедрен флексор и четворно разтягане. Не препоръчвам ниски участъци отзад, но тренировката за мобилност котка/камила обикновено е безопасна препоръка, при условие че никога не насилвате ROM, който го няма.

2. Активиране на мускулите

Мускулите, които са дълги, слаби и инхибирани, трябва да бъдат преквалифицирани. Така че, след работа и разтягане на меките тъкани, тренировките за активиране на мускулите трябва да бъдат завършени. За gluteus maximus препоръчвам глутевия мост (легнете по гръб и сгънете коленете до около 90 градуса, след което повдигнете дупето си от земята, като стискате глутеусите си колкото е възможно по-силно). Ако имате наистина лоша функция на глутеума, това може да е трудно упражнение. Ще разберете дали усещате, че мускулите на кръста и подколенните сухожилия се свиват. Ако случаят е такъв, просто се придържайте към стискането на глутеусите възможно най-силно, без да се притеснявате за движение. Напредък към моста. Ако мостът е лесен, повдигнете единия крак от земята и изпълнете мост с един крак.

За глутеус медиус препоръчвам да започнете две упражнения. Първата е мидата. Второто е странично легнало повдигане на крака (отвличане на тазобедрената става). Тазът и кръстът трябва да останат стабилни и изобщо да не се движат при нито едно упражнение. Обхватът на движение не е важен. Качеството на движение е. Повечето хора изневеряват на странично легнало повдигане на крака чрез набиране на мускули в предната част на бедрото (като тензорната фасция лата). Можете да предотвратите това, като държите краката си в изправено изравняване с торса или дори леко зад него. Трябва да усещате упражнението отстрани и отзад на бедрото (не отпред на бедрото).

Надявам се, че тази кратка дискусия за предния наклон на таза ще ви помогне да ви насочи към пътя за фиксиране на стойката. ако имате нужда, т.е.!