Известен също като план за хранене IIFYM (Ако отговаря на вашите макроси), броенето на макронутриенти е начин за отслабване, който не включва броене на калории.

какво

Нека си признаем: Диетата е трудна. Но ако вярвате на привържениците на диетата Ако тя отговаря на вашите макроси (или IIFYM) (известна също като „гъвкава диета“), можете да ядете всичко, което искате и въпреки това да отслабнете - без да броите калории. макроси.

Според плана за хранене на IIFYM, ако се придържате към ежедневните си макро цели, автоматично ще консумирате по-малко калории, като по този начин ще ви помогне да отслабнете.

„Цялостната концепция е подобна на наблюдателите на тегло, тъй като можете да ядете това, което искате, стига да поддържате калориите си на определено ниво, но с гъвкава диета се набляга на протеините“, обяснява д-р Брад Шьонфелд., директор на лабораторията за човешко представяне в CUNY Lehman College в Ню Йорк.

Заинтригуван? Ето всичко, което трябва да знаете за това как да преброите вашите макроси и дали действително работи за отслабване или не.

На първо място, какво е макрос?

Има три макронутриента, които съставляват всяка хапка храна, която ядете: протеини, въглехидрати и мазнини. Докато много храни съдържат всички тези макронутриенти, повечето се наклоняват силно към един или два от тях. Например, месото е заредено с протеини, хлябът е предимно въглехидрати, а зехтинът е предимно мазнина. Вашето тяло се нуждае и от тримата в някаква способност да функционира.

Според макро диетата можете да отслабнете, като си поставите цел точно колко грама протеини, въглехидрати и мазнини да ядете на ден. За разлика от повечето традиционни диети, не е нужно да броите калории и за разлика от диетите с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, не е нужно да премахвате любимите си храни, като картофи, тестени изделия или бекон. На теория можете да ядете всичко, което искате по плана на IIFYM, при условие че се вписва във вашия брой макроси.

Как да разберете колко макроса ви трябват?

Изчисляването на вашите макроси изисква известна математика. Ако предпочитате да не използвате подхода „направи си сам“, IIFYM.com предлага макро калкулатор, използващ вашето текущо тегло, целево тегло и ниво на активност.

Етап 1: Разберете вашия „енергиен баланс“ или броя на калориите, които приемате и изгаряте всеки ден, казва Шьонфелд. Националният институт по здравеопазване (NIH) предлага онлайн калкулатор, който използва вашето тегло, ниво на активност и пол, за да прецени колко калории изразходва тялото ви всеки ден. Уебсайтове и приложения като My Fitness Pal могат да ви помогнат да регистрирате приема на калории.

Стъпка 2: След като получите тези цифри, трябва да излезете с целеви прием на калории, за да постигнете целите си за тегло. За да отслабнете, трябва броят на калориите, които консумирате, да бъде с 10 до 15 процента под това, което изгаряте всеки ден, казва Шьонфелд.

Стъпка 3: След като определите общия брой калории, които трябва да приемате на ден, ще трябва да разберете колко от дневните ви калории трябва да идват от мазнини, въглехидрати и протеини. Някои сайтове и блогове на IIFYM се застъпват за строго разделяне на 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини, но Schoenfeld казва, че „няма оптимално съотношение. Някои хора се справят добре с планове с по-ниско съдържание на въглехидрати, а други хора с по-ниско съдържание на мазнини. Всичко зависи от индивида. "

Въпреки това, трябва да следите особено внимателно приема на протеини: „Научната литература е много ясна, че получаването на подходящи количества протеини е най-важното за увеличаване на мускулите и подобряване на телесния състав“, казва той. Някои треньори по макро диета дори съветват да ядете един грам протеин за всеки килограм, който тежите.

Ако сте спортист или тренирате, диетата ви трябва да тежи повече към въглехидратите, казва д-р Стела Волпе, председател на науките за храненето в университета Дрексел във Филаделфия. „Трябва да попълните гликогена, който мускулите ви използват по време на тренировка“, обяснява тя, тъй като гликогенът е енергията, която ви задвижва по време на тренировка.

И ако постоянно се чувствате гладни, подчертаването на здравословни мазнини, като авокадо и ядки, може да е от полза. „Мазнините са много засищащи“, казва Волпе.

Като пример, ако дневната ви калорична цел е била 2000, ето как би изглеждала вашата разбивка на макроелементите въз основа на съотношението 40/40/20, отбелязано по-горе.

2000 калории на ден x .40 (процент калории от въглехидрати) = 800 калории➗ 4 (броят на калориите на грам въглехидрати) = 200 грама въглехидрати

2000 калории на ден x .40 (процент на калории от протеин) = 800 калории➗ 4 (броят на калориите на грам протеин) = 200 грама протеин

2000 калории на ден x .20 (процент калории от протеини) = 400 калории ➗ 9 (броят на калориите на грам мазнина) = 44 грама мазнини

Преброяването на вашите макроси помага ли ви да отслабнете?

Някои специалисти по хранене са почитатели на гъвкавата диета, тъй като тя не ограничава храните и предлага повече място за мърдане за случайни снизхождения.

„Мисля, че фокусирането върху правилния баланс на протеини и въглехидрати и мазнини, като същевременно си позволявате известна свобода да ядете бонбони или забавни храни от време на време, е добър подход“, казва Волпе.

Въпреки това, гъвкавата диета не е оправдание да ядете каквото искате. Качеството на храната все още има значение. Зеленчуците, пълни с антиоксиданти и фибри за борба с болестите, винаги ще бъдат по-добри за вас от чипсовете или бисквитките, които по същество са празни калории.

„Аз съм привърженик на гъвкавата диета и мисля, че това е най-практичният подход за поддържане на теглото, но мисля, че концепцията е била бастардизирана малко“, казва Шьонфелд. „Някои хора го опростиха и казаха, че можете да ядете Pop Tarts или Cheez Doodles за вашите въглехидрати, стига да удряте макросите си и аз не съм съгласен с това.“

Постоянното ядене на големи количества бърза храна и преработени закуски, само защото „отговаря на вашите макроси“, не е непременно устойчиво, когато погледнете по-общата картина на това какво означава да ядете за здравето си. „Качеството на вашата диета все още е един от най-важните фактори“, казва Волпе.

Как да започна?

След като изчислите вашите макроси, оставането в рамките на ежедневните ви цели може да бъде трудно, ако не правите малка подготовка за хранене, според регистрирания диетолог Лорън Кели.

„Планирането напред е винаги добра идея - по този начин можете да се чувствате уверени, че ще постигнете по-лесно целите си за деня“, обясни тя пред Cooking Light.

Планиране на хранене при макро диета

Ако още не готвите, планирането на храненето може да звучи стресиращо - но не е задължително. Ето някои неща, които трябва да имате предвид:

  • Определете колко ястия всъщност ще ви трябват за седмицата. Ако искате достатъчно храна за закуска, обяд и вечеря през цялата работна седмица, тогава технически ще ви трябват 15 хранения.
  • Вместо да готвите 15 отделни ястия, разбийте няколко партиди протеини, зеленчуци и зърнени храни, които могат да се приготвят по различни начини през цялата седмица. Например, печено свинско филе може да се сервира заедно с броколи една вечер, да се бърка с яйца на следващата сутрин или да се сервира като топер за салата за обяд.
  • Ако искате глупави ястия, инвестирайте в крокпот, за да можете да хвърлите месото и зеленчуците си за определено време и да наблюдавате напредъка.
  • Необходима е хранителна везна, за да сте сигурни, че не сте преяли. Твърде лесно е да се подценят размерите на порциите. Цифровата кухненска везна Escali Primo струва по-малко от $ 30 в Amazon и има повече от 1000 отзива.

Най-добрите приложения за макро диета

Проследяването на храненията е жизненоважно, за да сте сигурни, че оставате в рамките на ежедневното разпределение на въглехидрати, протеини и мазнини. MyFitnessPal, едно от най-популярните приложения за проследяване на хранене, има в своята база данни повече от милион храни, пълни с информация за калориите и макросите. Въпреки че има премиум версия, безплатното изтегляне предоставя всичко необходимо за проследяване на макроси и придържане към вашата диета.

Сега всичко това може да звучи като много работа, но не е задължително. Всъщност, до диетите, които премахват цели групи храни или предписват сложни и специфични комбинации от храни, IIFYM може да изглежда по-спокоен в сравнение.

„Спазването е най-важното нещо, за да бъде успешна всяка диета и знаем, че хората не се придържат към тези ограничителни диети“, казва Шьонфелд. „Гъвкавите диети ви позволяват да отслабнете или да постигнете успех, докато ядете много по-широка гама от храни.“