Какво е креатин?
Креатинът е естествена аминокиселина, намираща се в мускулните клетки, която помага на мускулите ви да създават енергия по време на интензивни тренировки. Креатинът се използва широко от щангистите и спортистите под формата на прахообразна добавка с цел изграждане на мускули, увеличаване на силата и подобряване на спортните постижения. Въпреки че се използва често преди тренировка, проучванията показват, че креатинът може да бъде най-добре погълнат след тренировка, за да попълни естествените запаси на тялото, когато те са ниски.
Какви са ползите?
Както беше посочено по-рано, креатинът може да помогне за подобряване на спортните ви постижения и за изграждане на мускули. Например, по време на HIIT тренировка, креатинът ще увеличи фосфокреатина в мускулите ви, който след това може да се използва за производство на повече АТФ; за не-учения. Случва се АТФ да служи като основен източник на енергия по време на тежки повдигания и тренировки с висока интензивност.
Ето някои от другите предимства, които креатинът може да осигури:
- Повишено натоварване
- Подобрена клетъчна сигнализация
- Повишени анаболни хормони
- Подобрена хидратация на клетките
- Намалено разграждане на протеини
- Намалени нива на миостатин
- Повишена маса без мазнини
- Подобрена мускулна издръжливост
- Подобрена анаеробна мощност и производителност
Безопасен ли е креатинът за вас?
Според д-р Хосе Антонио, професор в Университета на Нова Югоизток и главен изпълнителен директор на Международното общество за спортно хранене, "Креатинът е може би НАЙ-изследваното ергогенно средство в историята. Науката ясно предполага, че няма вредни странични ефекти добавки с креатин. Няма доказателства, че причинява мускулни сълзи, уврежда бъбреците, причинява дехидратация или безброй други глупави митове. Ако се появят тези странични ефекти, покажете ми науката! "
Какви са страничните ефекти на креатина?
Креатинът засяга различно всеки. Ако приемате креатин в препоръчаната доза, е малко вероятно да получите някакви странични ефекти. Превишаването на препоръчителната доза може да доведе до следните нежелани реакции:
- Увреждане на бъбреците
- Увреждане на черния дроб
- Камъни в бъбреците
- Качване на тегло
- Подуване на корема
- Дехидратация
- Мускулни крампи
- Храносмилателни проблеми
- Синдром на отделението
- Рабдомиолиза
Ще наддавам ли на тегло на креатин? Креатинът е само теглото на водата?
Често се казва, че теглото, което набирате върху креатина, е просто водно тегло, но това не е точно вярно. Да, ще наддадете на тегло на водата, защото креатинът води до задържане на вода. Креатинът обаче ви дава и повече енергия, което насърчава растежа на мускулите и загубата на тегло.
Средното наддаване на тегло за възрастни през първата седмица от натоварването с креатин е около 1,5-3,5 паунда, въпреки че това наддаване може да се дължи на задържането на вода. Спортист, който е на креатин до 3 месеца, ще спечели до 6,5 килограма чиста маса повече от спортист, който не тренира с креатин.
Ако се притеснявате от възможното наддаване на тегло във водата, не забравяйте да откажете креатина преди датата, на която трябва да намалите теглото. Като цяло ще наддадете на водно тегло, но ще спечелите много повече от това.
Има ли напитки, съдържащи креатин?
Да, креатинът се използва широко в много преди тренировки напитки като средство за осигуряване на допълнителна енергия. Въпреки че това може да е удобно, ще извлечете най-голяма полза от креатина, като следвате независим график на дозиране, специфичен за вашите атлетични цели. Има някои недостатъци при консумацията на енергийни напитки, които съдържат креатин.
Първо, ще загубите контрол над качеството и източника на креатин, включени в продукта. Тъй като креатинът е хранителна добавка, която не се регулира от FDA, стандартите за качество и потентността на добавката често варират значително. Второ, трябва да се притеснявате за другите съставки в напитката, които я правят толкова вкусна. Съставки като креатин, аминокиселини и кофеин са силно горчиви в естествената си форма. Често енергийните напитки и напитките преди тренировка, които съдържат тези съставки, използват тонове изкуствени подсладители, за да прикрият горчивия вкус. Обикновено сукралозата е избраната съставка. Въпреки че е подсладител с нула калории, той също така създава нездравословен скок на кръвната захар.
Вместо да се доверите на тези изкуствени и напълнени със захар продукти преди тренировка, проучете и закупете свой собствен креатин. Продуктите Kill Cliff се смесват много добре със суров креатин, особено Kill Cliff Endure. Kill Cliff Endure не само е изцяло натурален и е пълен с електролити и бавно освобождаващи въглехидрати за продължителна издръжливост, но и можете да смесите своя креатин. Опитайте ледено студено Endure с 5 грама креатин монохидрат. Няма да загубите нито един от вкусните вкусове на Endure, но ще получите голяма полза от консумацията на креатин в здравословен формат. Вземете малко сега!