Има ли разлика между ефективността на храненето и храненето за общо здраве? Често чуваме по телевизията или в интернет за спортисти, които правят интензивна програма за хранене и използват спортна наука в своя полза. Това ли трябва да правим всички? Защо спортистите биха направили нещо за конкурентно предимство, а не ние?

Е, първо, голяма част от това, което виждате, е маркетинг. Всеки иска да изглежда, че има конкурентно предимство, а някои също искат да продават книги или идеи. В допълнение, на най-високото ниво на конкуренция, нещата, които помагат дори на един процент, могат да създадат разликата.

Въпреки това, повечето от това, което ядат и правят елитни спортисти, е много подобно на това, което всички ние трябва да правим за общо здраве. Основата на това, което ядат и правят елитните спортисти, е подобна на основата на доброто общо здравословно състояние, с добавени само няколко разлики.

И така, нека разгледаме няколко неща:

  • Приликите между това, от което се нуждаят елитните спортисти, и онези от нас, които не са на това ниво
  • Разликите между нас и елитните спортисти по отношение на нуждите от начин на живот
  • Какво да правим, когато искаме да подобрим спортните постижения в развлекателни дейности, които не са наш ангажимент на пълен работен ден

какво

Добрите неща, които ядат и правят елитните спортисти

Плодове и зеленчуци

За ползите от яденето на плодове и зеленчуци е широко писано. Наличието на зеленчуци при всяко хранене, както и сезонни плодове, е основен елемент на всяка добра диета. Постигането на най-голямо разнообразие и различни цветове плодове и зеленчуци са разумни цели.

Фибри

Получаването на адекватни фибри има широкообхватни ефекти, от контрол на теглото до поддържане на храносмилателната система здрава. Общата препоръка е 25 до 35 грама фибри в зависимост от размера на тялото ви. Ако удряте с консистенция отдела за плодове и зеленчуци, фибрите не трябва да са проблем.

Протеин

Изборът на храни с високо съдържание на протеини е от съществено значение за работата и здравето. Риба, птици, боб, киноа, месо и яйца са примери за храни, които съдържат протеини. Протеинът помага за възстановяване, поддържане и отглеждане на клетки, мускулен растеж, предотвратяване на загуба на мускули и поддържане на здравословно тегло, наред с много други функции.

Качество на въглехидратите

Не всички храни са създадени еднакво и това важи особено за богатите на въглехидрати храни. Качеството е важно, тъй като ние искаме най-много витамин и минерал за вашия долар, както и фибри. Картофите, пълнозърнестите храни, кафявият ориз и киноата са храни, които съдържат въглехидрати за енергия, но също така ви осигуряват основни хранителни вещества. Белите хлябове, сладкиши и други рафинирани продукти не предлагат толкова много хранителни веществаи също така не помагат за регулиране на кръвната захар, както и по-естествените възможности.

Хидратация

Нашето тяло зависи от водата за почти всяка биологична функция. Хроничната дехидратация може да остане незабелязана от доста време. Дните ни са толкова заети, че забравяме да пием вода или да разчитаме на кафе и енергийни напитки. Б.дори леко дехидратиран може да причини когнитивен спад и липса на енергия. Обща препоръка е да пиете една трета от телесното си тегло в унции, повече, ако сте активни. Използвайте бутилка за вода с измервания върху нея, за да прецените къде се намирате.

Спете

Сънят е времето, в което ние възстановяваме и поддържаме тялото и ума си. Тялото се фокусира върху извършването на задачи за поддръжка, които е трудно да се изпълнят, докато сме будни и изгаряме енергия. Помислете за съня като за най-мощната добавка за производителност на пазара. Най-хубавото е, че е безплатно, стига да отделите време за него. Седем до девет часа на нощ е диапазон, за който всеки трябва да стреля.

Разликите между нас и елитни спортисти

Разликите между храненето за общо здраве и за спортни резултати зависят от спорта или активността. В този раздел предполагам, че спортистът се занимава със строг спорт с взискателен график.

Количества калории

Срещнах момче от няколко години, което предлагаше ски турове в Юта през зимата и щеше да се насочи към Аляска за пролетта, лятото и есента, за да направи раница на ски и снегоходки. Той твърди, че по време на студените многодневни преходи ще яде пръчка или повече масло върху храната си, за да поддържа теглото си.

Това се дължи на екстремния студ и активност, които изискват повече калории, отколкото той може да изяде чрез обикновена храна. Това е примерът, който винаги използвам, когато обсъждам какво трябва да правят спортистите, за да поддържат активността. Майкъл Фелпс е друг пример за тази дейност на високо ниво. Беше известен с количеството храна, което ядеше, само за да се справи с планираната от него дейност.

Но за общото благосъстояние просто поддържането на здравословно тегло е нашата цел. Истината е, че повечето от нас са предимно заседнали. Тренирам няколко пъти седмично и ходя на развлекателни походи и ски пътувания. И все пак все още съм заседнал, относително казано. Освен ако не сте спортист на пълен работен ден или нямате строга физическа работа на пълен работен ден, простото спазване на интуитивното хранене и пълноценните храни е в изобилие. Не е необходимо да пълните допълнителни калории, ако правите развлекателна дейност.

Количества въглехидрати

В допълнение към общите по-високи калории, спортистите са склонни да имат по-висок прием на въглехидрати, който съставлява добавените калории. Това е предпочитаното гориво за повечето спортове. Качеството все пак има значение, така че в идеалния случай спортистът не зарежда бисквитки и захарни пакети.

Замяна на електролит

Докато хидратацията е подобен елемент за професионалния спортист и за останалите, професионалистът има допълнително съображение. За дейности с продължителност над два часа, особено при по-горещо време, е необходима подмяна на електролита. Въпреки че спортните напитки са популярни, аз се стремя към кокосовата вода като свое решение.

Конкурентоспособност и финансова мотивация

Спортистите често са елитни поради силна конкуренция и финанси, които зависят от представянето им. Следователно те са изключение, а не правило, що се отнася до възможното по отношение на дисциплината.

Спомням си как израснах, гледайки към културизма като към „най-добрия“ начин на хранене. Въпреки че със сигурност можем да вземем някои знания от този спорт, истината е, че елитните културисти имат хранителна дисциплина, повечето от нас не могат и не трябва да съвпадат. Повечето от нас, включително и аз, не можем да постигнем това ниво на интензивност за дълги периоди - и това е добре.

Подкрепящ отбор

Опитвали ли сте някога да се храните по-здравословно и просто сте си пожелали да имате личен готвач? Е, прав си - това би помогнало. Джеймс Харисън, играч от НФЛ, се смята за стар за тази работа, но подчертава, че продължаващият му успех зависи от това, че той харчи стотици хиляди долари годишно за отбор, който да го кара да играе.

Прекарването на 300 0000 долара за готвач, масаж и терапевт, за да спечелите пет милиона, е доста хубаво уравнение. Но на определено ниво нещата се усложняват достатъчно, че трябва да имате хора, които правят неща вместо вас и следят за вашия интерес. Останалите нямаме този „лукс“.

Добавки, правни и други

Първото нещо, което повечето от нас правят, когато разглеждат нова книга за храненето, е да обърнете раздела за добавките. Това е човешката природа. Спортистите приемат добавки и често е просто да се справи с търсенето на витамини и минерали, които те просто не могат да получат чрез храна.

Правните добавки за подобряване на ефективността могат да дадат малко предимство в конкуренцията. Нелегалните, които се използват от някои, могат да помогнат доста. въпреки това, тези незаконни вещества също могат да имат тежки последици за здравето в дългосрочен план. Като общо правило трябва да се придържаме към майката природа.

Стратегиите, които можете да приложите като спортист за развлечение

Работя с голям брой клиенти за отслабване и общо здраве, но също така се справям доста в света на голфа. По-голямата част от голфърите отдават приоритет на оптималното здраве, но биха се радвали на повишаване на производителността. Това важи за повечето спортове, които имат по-развлекателен характер или поне не ангажимент на пълен работен ден.

Интересувате ли се от повишаване на производителността и живот до зряла 110-годишна възраст? Ето как го правите.

Заключете списъка с прилики

Първият списък, който обсъдихме, включваше зеленчуци, фибри, протеини, качество на въглехидратите, вода и сън като основа за всеки, спортист или не. Не мога да подчертая това достатъчно. Ако търсите повишаване на производителността, уверете се, че този списък е абсолютно закован. Спането по четири часа на нощ почти всичко друго няма значение. Същото важи и за това, че сте дехидратирани или имате лош прием на цяла храна. 7-те ежедневни навика на предизвикателството за целия живот трябва да станат по-скоро рутина, преди да добавите допълнителни промени.

Проследявайте показателите за ефективност заедно с промените в храненето

Обективността на проследяването на показателите за изпълнение със сигурност зависи от спорта. В голфа е доста лесно. Резултатът се увеличава или намалява. При бягане или сте подобрили времето си, или не. Други спортове, като тенис, могат да бъдат малко по-субективни, защото това зависи от нивото на състезание или в някои случаи от вашите съотборници.

Така или иначе, проследяването ви не трябва да е перфектно - просто си водете отчет за ефективността и вижте къде е в тенденция. Освен твърдите числа, често използвам скала от 1-10 енергийни нива като друга променлива. Изводът е, че ако промените храненето или начина на живот, е полезно да видите дали това е променило или не.

Последователно влакно

Както обсъждахме, получаването на адекватни фибри е важно за здравето и ефективността. Но последователността на приема на фибри може да бъде изключително важна в спорта и състезанията. Да имате проблеми с банята на петнадесетата дупка в голф състезанието не е точно желателно.

Трябва да имате увереността, за да знаете как тялото ви ще реагира на приема на фибри. Ако 30 грама фибри ви поддържат редовни и се чувствате отлично, наложително е броят им да не варира твърде много. Това е един случай, когато проследяващите номера за период могат да бъдат полезни. Можете да добавяте грамове фибри на ден и да бъркате, докато изглежда, че нещата работят за вас. След известно време вашата рутина и навици ще ви накарат да попадате в постоянни влакна доста редовно.

Малки подутини във въглехидрати и калории за събития

Понякога събитията или практиките могат да бъдат строги и да отнемат много време. Може да се нуждаете от допълнително гориво за работата. Ако обаче тази интензивност не е ежедневна, енергийният ви прием трябва да е по-висок само в дните, в които се нуждаете. Увеличаването на въглехидратите с малки количества е лесен и ефективен начин да имате енергията, от която се нуждаете, за да се състезавате.

Моят съвет: вместо гелове или напитки, се придържайте към цели храни. Допълнителна порция картофи, киноа или ориз може да свърши работа. Започнете от малко, с може би половин чаша повече на едно хранене ден преди и по време на състезанието. Добавянето на плодове като лека закуска е друг начин да получите няколко допълнителни частици енергия.

Практикувайте промени преди състезанието

Въпреки че добавянето на малко количество калории или въглехидрати може да помогне, откриването на деня на състезанието, че не е съгласен с вашата система, не е забавно. Направете няколко тренировъчни кръга с промените и се уверете, че сте уверени в реакцията на тялото ви. Това важи и за всички други промени, които можете да направите в деня на състезанието. Винаги първо провеждайте пробни стартове.

Създайте мини екип

Въпреки че повечето от нас не могат да си позволят скъп професионален екип, не е нужно. Съпрузите, децата и приятелите могат да ни бъдат в помощ. Приготвянето на храна, напомнянията за хидратация и помощта за проследяване на важни промени и дати са задачи, които можем да делегираме в известна степен. Имам няколко клиенти, които сключиха сделка с местни ресторанти, за да им приготвят ежедневно обяди според техните спецификации. Всяко малко помага.

Консултирайте се с диетолог относно добавките

Аз вярвам в пълнозърнестите храни като основен източник на хранителни вещества. В повечето случаи 100% от нашите диети могат и трябва да бъдат под формата на истинска, приготвена храна. Въпреки това, има моменти, когато е необходима помощ, като дефицит поради медицински проблем. Ако смятате, че нещо липсва в диетата ви, консултацията с регистриран диетолог може да е във ваш най-добър интерес, за да сте сигурни, че всичките ви бази са покрити.

Какво ядат и правят това елитни спортисти, които можете също

Както при всичко в живота, контекстът има значение. Не трябва да гледаме да отразяваме елитни спортисти от гледна точка на начин на живот, обучение и подготовка. Ако обаче имате спортни цели, има навици, които можете да възприемете, за да подобрите представянето и да живеете здравословно.

Овладяването на основите е абсолютно приоритет номер едно. Отвъд това е да бъдете в унисон с тялото си. Това включва обективни числа като подобряване на резултатите и подобряване на субективните неща като слушане на тялото ви.

Всички имаме цели за изпълнение. Да живееш дълъг проспериращ живот е абсолютно „представяне“. Атлетичното състезание също. Голямата част от това е, че винаги можем да се подобрим, за да бъдем по-добра версия на себе си.

Марк започна да губи 75 килограма преди години. Животът се променя, тъй като оформя кариерата и личния му живот. Ходи на училище, за да помогне на другите да реализират здравния си потенциал, и в процеса се запознава със съпругата си. В професионален план завършва с: магистър по наука за храненето (Университет в Бъфало); Регистриран диетолог (RD); Бакалаври по наука за упражненията; Сертифициран специалист по якост и кондиция (CSCS); Сертифициран от Titleist Performance Institute (TPI).

Неговата философия винаги е била, че храната и физическите упражнения трябва да подобрят живота ви, а не стрес, нараняване или отнемане от ценно време за преживяване на други неща. Няма нито един вид храна или стил на хранене, които да универсално променят света. Това са индивидуални избори и има много различни начини на хранене, които могат да работят. Трябва да се използва минимална ефективна доза. Освен ако това не е и вашето хоби, просто използвайте най-ефективните стратегии, за да подобрите живота си.

Днес Марк управлява личен бизнес за обучение и хранене от TPC Summerlin, собственост на PGA голф съоръжение в Лас Вегас. Той използва фитнес тренировките за голф като средство за съчетаване на състава на тялото и общите здравни цели. Той също така консултира частни клиенти за хранене в цялата страна за отслабване и поддържане.