Мазнините са съществена част от нашата диета и хранене и не можем да живеем без тях.

мазнини

Телата ни се нуждаят от малки количества „добри мазнини", за да функционират и да помогнат за предотвратяване на болести. Въпреки това, много съвременни диети съдържат много повече мазнини, отколкото тялото се нуждае. Твърде много мазнини, особено твърде много от грешен тип мазнини, могат причиняват сериозни здравни оплаквания, включително затлъстяване, по-високо кръвно налягане и нива на холестерол, което от своя страна води до по-голям риск от сърдечни заболявания.

Диетичните мазнини правят храната вкусна, често подобряват текстурата на храната, както и вкуса и миризмата - правят храната по-привлекателна. Във Великобритания Министерството на здравеопазването предполага, че не повече от 35% от общите калории трябва да идват от мазнини. В САЩ препоръчителният прием на мазнини е 30% от общия прием на калории. В действителност повечето западни диети черпят поне 40% (а понякога и много повече) от енергията си от мазнини.

Мазнините са добри!

Подобно на протеините, но не и на въглехидратите, мазнините са от съществено значение за човешкия живот. Всички ние се нуждаем от мазнини в диетата си:

  • Мазнините са концентриран източник на енергия - 1 грам мазнина съдържа 9 калории, много повече от грам протеини или въглехидрати, които и двете съдържат 4 калории. Тялото може да изтегли запасите си от мазнини по време на постно време за енергия, превръщайки мазнините в глюкоза
  • Мазнините осигуряват възглавница, за да защитят жизненоважните ни органи - без мазнини нашите органи биха били по-податливи на увреждане. Освен това мазнините действат като изолатор, помагайки ни да поддържаме правилната телесна температура.
  • Мазнините позволяват на телата ни да обработват витамини А, D, Е и К, които са всички мастноразтворими и жизненоважни за доброто здраве. (Повече за Витамини)
  • Подобно на аминокиселините в протеините, мазнините съдържат незаменими мастни киселини (EFA). Тези EFA са, както подсказва името им, от съществено значение за доброто здраве и е вероятно да помогнат на сърцето и имунната система. Човешкото тяло не може да направи собствено (синтезира) тези EFA и следователно трябва да ги получи от консумацията на мазнини.
  • Някои мастни киселини - като омега 3 - могат да осигурят други ползи за здравето като комплиментиране на когнитивните процеси в мозъка.
  • Мазнините правят вкуса на храната по-добър. Горещи маслени трохи, двоен крем върху дреболия, сос, направен от капене!

Въпреки че се нуждаем от мазнини, ние се нуждаем само от малки количества от правилните видове мазнини, за да сме здрави. Всички знаем, че твърде много мазнини и консумацията на грешен вид мазнини може да навреди на здравето ни. (Вижте „Мазнините са лоши“ по-долу).

Индекс на телесна маса (ИТМ)

Терминът затлъстяване стана по-често срещан през последните години. В Обединеното кралство се изчислява, че всеки четвърти възрастен е с клинично затлъстяване - с индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или повече. В повечето случаи затлъстяването се причинява чрез неподходящи диети, консумиращи твърде много мазнини.В

За да изчислите своя ИТМ:

  • Разделете теглото си в килограми на квадрата на вашата височина в метри.
  • Разделете теглото си в лири с квадрата на вашата височина в инчове и след това умножете по 703.

Отговорът, който получавате, е вашият ИТМ:

  • Ако вашият ИТМ е по-малък от 18,5, тогава имате поднормено тегло, може да се наложи да наддадете на тегло.
  • Ако вашият ИТМ е между 18,5 и 24,9, вие сте с идеално тегло.
  • Ако вашият ИТМ е между 25 и 29,9, вие сте класифицирани като наднормено тегло и трябва да вземете мерки за отслабване.
  • Ако вашият ИТМ е над 30, тогава вие сте класифицирани като затлъстели. В Трябва да отслабнете, като промените диетата си и/или увеличите упражненията.

ИТМ не е точен във всички случаи - например, хората с атлетично телосложение могат да имат висок ИТМ - мускулите са по-тежки от мазнините, което може да изкриви резултатите.

Вижте нашата страница: Индекс на телесна маса (ИТМ) за повече информация, включително за индекса на телесна маса, включително BMI калкулатор и BMI диаграма за изтегляне.

Борите ли се с умения за смятане и математика? Вижте нашите Умения за грамотност раздел за лесна за следване помощ.

Мазнините са лоши

  • Поради високата си калоричност (1 грам мазнина = 9 калории) е лесно да се консумират твърде много калории, когато се яде мазна храна. Неизползваните калории могат да се съхраняват от тялото като мазнини и ще доведат до наддаване на тегло.
  • Телата ни съхраняват мазнини за постно време и са се развили, за да се справят със сезонната наличност на храна - съхраняват мазнини, когато храната е в изобилие и я изгарят, когато храната е оскъдна. В съвременния свят и за повечето хора храната е в изобилие през цялата година кръг - нашите тела съхраняват мазнини, но никога не ги изгарят, тъй като мазнините се натрупват, ние наднормено тегло. Вижте нашата страница Диета за отслабване за повече информация относно поддържането на здравословно телесно тегло.
  • Мазнините могат да омекотят и защитят нашите вътрешни органи; обаче твърде голямото омекотяване означава повече обем и тегло, което от своя страна увеличава натоварването на сърцето и други органи.
  • Вашето тяло (черният дроб) произвежда холестерол, който е жизненоважен за здраво тяло и градивен елемент за други основни химикали, които тялото произвежда. Холестеролът е восъчно вещество, което в ниски нива свободно тече около тялото ви в кръвта. По-високите нива на холестерол означават по-висок риск от развитие на коронарна болест на сърцето.В Вижте по-долу за повече информация за холестерола.
  • Някои мазнини са по-лоши от други. Наситените мазнини са по-лоши за вас от ненаситените мазнини - това е свързано с тяхната химическа структура и начина, по който тялото ги обработва. Транс или хидрогенирани мазнини, които се произвеждат почти изключително (въпреки че се срещат естествено в малки количества в месо и млечни продукти) и се използват в много преработени храни са особено лоши и са свързани с повишен риск от високи нива на холестерол и коронарна болест на сърцето.

Видове мазнини

Наситени и ненаситени

Двата основни вида мазнини са наситени и ненаситени. В Ненаситените мазнини обикновено се считат за по-добри за нас от наситените мазнини.

Причината, поради която ненаситените мазнини са по-добри, се дължи на молекулярната структура на мазнините. Молекулите на наситените мазнини образуват правилни форми, които лесно се слепват; молекулите на ненаситени мазнини обаче образуват неправилни форми, които не могат да се слепват толкова лесно. Вследствие на това наситените мазнини са по-склонни да се придържат към стените на артериите и да позволяват на молекулите на наситените мазнини да се натрупват; това може постепенно да запуши артериите, което води до по-високо кръвно налягане и затруднява сърцето да изпомпва богата на кислород кръв около тялото.

Мазнините не са разтворими във вода (или кръв) и освен ако този проблем не бъде решен - обикновено чрез промяна в диетата и повишено упражнение - това може да доведе до сериозни здравословни проблеми като коронарна болест на сърцето.

Обикновено (макар и не изключително) наситените мазнини идват от животински източници (месо, млечни продукти, яйца и др.) И обикновено са твърди при стайна температура. В Ненаситените мазнини идват от растителни източници (слънчогледово олио, зехтин, соево масло), мазна риба ( сьомга, пъстърва, скумрия и др.) и меки маргарини.

Растителните източници наистина съдържат наситени мазнини, но обикновено в малки количества; да вземем например овес, който съдържа почти 9% мазнини, съставен от трите основни типа, наситени, мононенаситени и полиненаситени.

Мононенаситените и полиненаситените са двата основни типа ненаситени мазнини - те са ненаситени, тъй като им липсва един (моно) или повече (поли) водородни атоми в химичния им състав - това е, което им придава неправилни форми.

Вижте нашата страница: Мазнини и масла за готвене за много информация за различните видове мазнини за готвене.

Хидрогенирани или транс мазнини

Хидрогенираната мазнина е произведена мазнина, използвана в преработените храни. Тя съдържа някои качества, желани за производителите на храни, но е може би най-лошата от всички мазнини, що се отнася до здравето.

Хидрогенираната мазнина е растителна мазнина, която е била обработена с допълнителен водород. Това променя химическия състав на мазнината, което я прави твърда при стайна температура. Технически ненаситените мазнини, хидрогенирани или транс-мазнини увеличават риска от коронарна болест на сърцето чрез повишаване нива на LDL холестерол и понижаващи нива на „добър“ HDL холестерол в кръвта. В Това е най-важната мазнина, която трябва да се избягва.

Холестерол

Холестеролът е вид мазнини, намиращи се в кръвта. Почти целият холестерол в тялото се произвежда от черния дроб, много малко се намира в храните, въпреки че морските дарове, черният дроб, бъбреците и яйцата съдържат малко холестерол. тяло, не само играе роля в начина на работа на всички клетки, но е и „градивен елемент“ за други основни химикали, които тялото произвежда.

Холестеролът се пренася по тялото в кръвта, комбиниран с протеини, те се наричат ​​липопротеини. Има два основни типа липопротеини, които се използват за измерване на нивата на холестерола в кръвта. LDL - липопротеин с ниска плътност и HDL - висок липопротеин с плътност. Липопротеинът с ниска плътност (LDL) често се нарича "лош" холестерол, докато липопротеинът с висока плътност (HDL) се счита за "добър" холестерол. HDL е "добър", тъй като може да премахне допълнително лошия холестерол от кръвта.

Кръвният холестерол се измерва чрез преглед на общия LDL, HDL и други мазнини в кръвта.

Хората с високи нива на холестерол са по-склонни да развият здравословни проблеми - „рисковете се увеличават допълнително за хората, които също пушат, имат високо кръвно налягане, са физически неактивни и негодни, имат наднормено тегло, затлъстяване или страдат от диабет.

Честа причина за високите нива на холестерол в съвременното общество е консумацията на твърде много наситени мазнини.

Съвети за здравословни мазнини

Прочетете етикетите на храните, които купувате. Опитайте се да намалите количеството на трансмазнините, хидрогенираните мазнини и наситените мазнини във вашата диета - винаги предпочитайте храни с ненаситени мазнини.

Ако имате наднормено тегло, тогава трябва да се опитате да намалите общия си прием на мазнини - опитайте се да замените мазните храни с пресни плодове и зеленчуци. Увеличете консумацията на мазна риба - известни са омега 3 мазнините, които осигуряват много ползи за здравето и повечето хора го правят не консумирайте достатъчно - сьомга, пъстърва, пресен тон и скумрия са добри.

Вижте нашата страница: Готварски мазнини и масла за изчерпателно ръководство - кои масла и мазнини трябва да купувате.