Спазването на диети или начини на хранене е доста разпространено в Съединените щати, като един от седем американци съобщава, че се придържа към определен начин на хранене или диета. Докато модните диети и тенденции се въртят навътре и навън с течение на времето, има няколко изпитани стила на хранене (хей, има средиземноморска диета!), Които издържат теста на времето. Наскоро експертна група - включително диетолози, здравни специалисти и учени, които се фокусираха върху хроничните заболявания, човешкото поведение и загуба на тегло - направи преглед на 40 диети. Панелът оцени всяка диета въз основа на различни категории, включително краткосрочна и дългосрочна загуба на тегло, лекота на спазване, безопасност и хранене. Панелът заключи, че най-добрата цялостна диета всъщност са две диети: средиземноморската диета и диетата DASH. Тъй като повечето от нас са чували за средиземноморската диета и вече сме разгледали основите на средиземноморския стил на хранене, нека ядем за диетата DASH.
ЧЕТКА 101
Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) са разработени през 90-те години в сътрудничество с Националните здравни институти и пет медийни изследователски центъра в САЩ, за да изследват ролята на диетичните стилове на хранене върху кръвното налягане. Констатациите от тези проучвания разкриват, че диетичният начин на хранене влияе на кръвното налягане в рискови популации като възрастни с хипертония. По-конкретно, диетата DASH значително понижава кръвното налягане в сравнение с контролните диети, след две седмици от започването на диетата и поддържането на още шест седмици.
Стилът на хранене DASH се фокусира върху забележителните хранителни вещества и храни, които се рекламират от десетилетия, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, риба, птици, боб, ядки и растителни масла. В допълнение, този начин на хранене препоръчва ограничаване на добавените захари и натрий, както и храни с високо съдържание на наситени мазнини като мастни протеини, пълномаслени млечни продукти и тропически масла като кокосово масло. Този начин на хранене разбива ежедневните порции за групи храни въз основа на нуждите от калории и възрастта.
Хранителна група
Ежедневна порция (за 2000 калории/дневни нужди)
Млечни продукти с ниско или без мазнини
СТРЕЛКА на ползите за здравето
Докато е доказано, че начинът на хранене DASH значително намалява кръвното налягане, този начин на хранене също така е показал, че подобрява други здравни резултати. Например, систематичен преглед и мета-анализ на 20 проучвания установи, че този начин на хранене значително намалява концентрацията на инсулин на гладно, което предполага, че този начин на хранене може да играе ключова роля в развитието на диабет тип 2. Освен това, в клинично изпитване на пациенти с диабет, начинът на хранене DASH понижи измерванията на кардиометаболитен риск като телесно тегло, обиколка на талията и нива на холестерол.
Започнете бавно, не „тире“
Важно е да направите тези промени в продължение на няколко седмици, за да позволите на тялото си да се адаптира към този нов стил на хранене и също така да ги превърне по-скоро в част от вашата рутина. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да включите този стил на хранене в живота си.
- Помпайте с продукти
- Опитайте да добавите порция зеленчуци или плодове на обяд или като лека закуска.
- Пресни, замразени, консервирани и изсушени опции се броят!
- Удвоете млечните продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини
- Опитайте се да постигнете три порции всеки ден.
- Обезмаслените и нискомаслени млечни източници включват кисело мляко, сирене и мляко. Обогатеното с калций соево мляко също се счита за млечен източник.
- Минимизирайте консумацията на месо
- Опитайте се да ограничите постното месо до шест унции на ден и три унции на хранене.
- Постните меса, морски дарове, боб и грах, яйца, соеви продукти, ядки и семена се считат за източници на протеини.
Чудесното при този стил на хранене е, че той може да се персонализира според вашите вкусове и начин на живот и не изисква избягване на определени храни или дори групи храни. По-скоро се основава на основните принципи на храненето - баланс, умереност и разнообразие - и се фокусира върху храни, които са били показвани отново и отново в подкрепа на цялостното здраве.
- Какво представлява средиземноморската диета; Food Insight
- Какво представлява диетата MIND; Food Insight
- Какво представлява диетата DASH; Food Insight
- Диетата EAT-Lancet Дали всичко това Ядки от Ginni Braich естеството на храната Medium
- Защо хората ядат само пилешки гърди, а не бедра (диета, бройл) - Готвене на храна и напитки,