диетата

Спазването на диети или начини на хранене е доста разпространено в Съединените щати, като един от седем американци съобщава, че се придържа към определен начин на хранене или диета. Докато модните диети и тенденции се въртят навътре и навън с течение на времето, има няколко изпитани стила на хранене (хей, има средиземноморска диета!), Които издържат теста на времето. Наскоро експертна група - включително диетолози, здравни специалисти и учени, които се фокусираха върху хроничните заболявания, човешкото поведение и загуба на тегло - направи преглед на 40 диети. Панелът оцени всяка диета въз основа на различни категории, включително краткосрочна и дългосрочна загуба на тегло, лекота на спазване, безопасност и хранене. Панелът заключи, че най-добрата цялостна диета всъщност са две диети: средиземноморската диета и диетата DASH. Тъй като повечето от нас са чували за средиземноморската диета и вече сме разгледали основите на средиземноморския стил на хранене, нека ядем за диетата DASH.

ЧЕТКА 101

Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) са разработени през 90-те години в сътрудничество с Националните здравни институти и пет медийни изследователски центъра в САЩ, за да изследват ролята на диетичните стилове на хранене върху кръвното налягане. Констатациите от тези проучвания разкриват, че диетичният начин на хранене влияе на кръвното налягане в рискови популации като възрастни с хипертония. По-конкретно, диетата DASH значително понижава кръвното налягане в сравнение с контролните диети, след две седмици от започването на диетата и поддържането на още шест седмици.

Стилът на хранене DASH се фокусира върху забележителните хранителни вещества и храни, които се рекламират от десетилетия, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, риба, птици, боб, ядки и растителни масла. В допълнение, този начин на хранене препоръчва ограничаване на добавените захари и натрий, както и храни с високо съдържание на наситени мазнини като мастни протеини, пълномаслени млечни продукти и тропически масла като кокосово масло. Този начин на хранене разбива ежедневните порции за групи храни въз основа на нуждите от калории и възрастта.

Хранителна група

Ежедневна порция (за 2000 калории/дневни нужди)

Млечни продукти с ниско или без мазнини

СТРЕЛКА на ползите за здравето

Докато е доказано, че начинът на хранене DASH значително намалява кръвното налягане, този начин на хранене също така е показал, че подобрява други здравни резултати. Например, систематичен преглед и мета-анализ на 20 проучвания установи, че този начин на хранене значително намалява концентрацията на инсулин на гладно, което предполага, че този начин на хранене може да играе ключова роля в развитието на диабет тип 2. Освен това, в клинично изпитване на пациенти с диабет, начинът на хранене DASH понижи измерванията на кардиометаболитен риск като телесно тегло, обиколка на талията и нива на холестерол.

Започнете бавно, не „тире“

Важно е да направите тези промени в продължение на няколко седмици, за да позволите на тялото си да се адаптира към този нов стил на хранене и също така да ги превърне по-скоро в част от вашата рутина. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да включите този стил на хранене в живота си.

  • Помпайте с продукти
    • Опитайте да добавите порция зеленчуци или плодове на обяд или като лека закуска.
    • Пресни, замразени, консервирани и изсушени опции се броят!
  • Удвоете млечните продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини
    • Опитайте се да постигнете три порции всеки ден.
    • Обезмаслените и нискомаслени млечни източници включват кисело мляко, сирене и мляко. Обогатеното с калций соево мляко също се счита за млечен източник.
  • Минимизирайте консумацията на месо
    • Опитайте се да ограничите постното месо до шест унции на ден и три унции на хранене.
    • Постните меса, морски дарове, боб и грах, яйца, соеви продукти, ядки и семена се считат за източници на протеини.

Чудесното при този стил на хранене е, че той може да се персонализира според вашите вкусове и начин на живот и не изисква избягване на определени храни или дори групи храни. По-скоро се основава на основните принципи на храненето - баланс, умереност и разнообразие - и се фокусира върху храни, които са били показвани отново и отново в подкрепа на цялостното здраве.