какво

Остаряването е факт от живота, но има неща, които можете да направите, за да го забавите. Както обяснява диетологът Брук Лонгфийлд, всичко започва с това, което ядете.

Малките неща, които забелязваме, ни карат да се чувстваме все по-възрастни: линиите на смях около очите ни, постепенната ни загуба на гъвкавост или сухата кожа на лактите и петите. Може би това е и възпалено коляно или схванат гръб.

Но вместо да се борим със стареенето отвън със скъпа козметика и кремове против бръчки, всъщност е по-евтино и по-ефективно да се справим с него отвътре навън.

В крайна сметка това, което ядете, е един от най-добрите предсказатели за това колко добре стареете. Едно скорошно проучване установи, че яденето на поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден може да добави три години към живота ви. Ново изследване също така показва какво ядем на 20-те си години може да повлияе на физическата ни възраст през 40-те и 50-те години. И на всяка възраст, от своя страна, изборът на храна, който правим, има дългосрочен ефект върху това как ще се чувстваме днес, утре и след 10 години.

На каквато и възраст да сте сега, ето няколко инвестиции в храни, които ще ви помогнат и дори ще забавите стареенето.

Усещане за схващане в ставите?

Скованост и болка в китките, ставите на пръстите и бедрата е един от най-ранните признаци на артрит. Това възпалително състояние пречи дори на основните ежедневни задачи, като готвене, шофиране и ходене.

Болката в коленете може да бъде причинена от наднорменото тегло, което поставя допълнителен стрес върху ставите ни. Това износване може да ни направи по-малко склонни към упражнения, тъй като болката пречи на подвижността. Но поддържането на активност може да бъде от ключово значение за отслабването и от своя страна това помага за облекчаване на болките в ставите.

Носенето на допълнително тегло също увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет.

Обратен удар: Мазна риба

Омега-3 мазнините в мазна риба, като сьомга, риба тон и сардини, се борят с възпалението в схванатите стави. Стремете се да включите мазна риба във вашата диета 2-3 пъти седмично и помислете за добавка с рибено масло, ако страдате от артрит.

Как са дем костите?

Силните кости са жизненоважни за предотвратяване на фрактури и остеопороза. Плътността на нашите кости започва да намалява от 35–40 години и се среща много по-бързо при жените.

Ако тялото ви не получава достатъчно калций от млечни храни, като мляко, сирене и кисело мляко, то взема нужното от костите ви. Това прави костите слаби, чупливи и с риск от фрактури.

Препоръчваме ни да консумираме поне две порции предимно нискомаслено мляко и млечни продукти всеки ден. Много хора излишно избягват млякото и млечните храни в полза на алтернативи без млечни продукти, като бадемово мляко и кокосово мляко, които често не са обогатени с калций.

Борба: Млечни храни

Ключовата съставка за здрави кости е богатата на калций храна. Млякото, киселото мляко и сиренето имат най-много калций от всички храни и е най-бионаличен, което означава, че можем да използваме повече калций в млякото и млечните продукти, отколкото можем да използваме от други храни. Улеснете ежедневните си нужди, като изливате мляко върху зърнените храни сутрин, добавяте две филийки сирене към сандвича или салатата и хапвате малка вана с обикновено кисело мляко.

Изберете неподсладено мляко и кисело мляко и изберете млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, където е възможно. Ако не можете да понасяте краве мляко, уверете се, че алтернативата ви за мляко (като соево мляко) е била обогатена с калций.

Всяка загуба на памет?

Забравянето на мястото, където сте поставили ключовете си, може да не е непременно знак, че остарявате. За много от нас загубата на памет се дължи до голяма степен на това, че мозъкът не получава достатъчно някои витамини и минерали. Проучване от 2015 г. установи, че хората, които ядат повече преработена храна с високо съдържание на мазнини и захар, като безалкохолни напитки и солени закуски, имат по-малък хипокампус, частта от мозъка, която е от решаващо значение за ученето и паметта.

Типът мазнини, които ядете, също е важен. Проучванията свързват диета с високо съдържание на наситени мазнини, съдържаща се в маслото и преработените меса, като колбаси, бекон и салам, с лоши резултати в тестовете за мислене и памет. И обратно, яденето на много здравословни ненаситени мазнини, като тези, съдържащи се в сьомга, ядки и авокадо, е доказано, че намалява наполовина риска от развитие на деменция.

Обратен удар: Ядки

Много ядки са богати на омега-3 мазнини, които играят важна роля за поддържането на мозъка ви здрав. Много от тях съдържат и витамин Е, антиоксидант, който може да намали вероятността от загуба на паметта. Орехите са особено полезни, като проучване от 2014 г. в САЩ, показващо само шепа на ден, може да помогне за подобряване на когнитивните функции.

Обратен удар: Яйца

Снабдени с протеини, яйцата съдържат още витамин D, B12, селен и холин. Може би не толкова познат, колкото другите хранителни вещества, е доказано, че холинът помага на паметта и умствената бдителност. Въпреки че през последните десетилетия яйцата получиха лош звук, Фондация „Сърце“ ни казва, че за повечето хора до седем яйца седмично могат да бъдат включени като част от здравословното хранене на сърцето.

Очите ви изглеждат ли добре?

Докато на много от нас им е по-трудно да виждат нещата отблизо с напредването на възрастта, това не е единственият проблем с очите, свързан с възрастта. Дегенерацията на макулата е загуба на централното зрение и затруднява човек да види фини детайли или дори да прочете тази страница.

Той засяга един на всеки седем киви на възраст над 50 години. Изследванията показват, че тежкото пушене и диета с високо съдържание на транс-мазнини (помислете за бисквити и сладкиши) могат да увеличат риска от развитие на това разстройство, което е основната причина за слепота.

За хората, които имат диабет, правилният избор на храна може да сведе до минимум риска от развитие на очни усложнения като глаукома и катаракта.

Обратен удар: Тъмнозелени, листни зеленчуци

Бебешкият спанак, къдравото зеле и сребърното цвекло са богати на лутеин и зеаксантин, които са жизненоважни за здравето на очите. Те се намират също в грах, брюкселско зеле и сладка царевица.

Грижа за вашата кожа?

С напредването на възрастта мазнините и колагенът директно под кожата ни намаляват, така че има по-малко подложки, особено в лицето ни. Това означава, че кожата ни има по-малко подкрепа, което води до бръчки.

Ако сте пушач, прекарвате много време на слънце или редовно пиете повече от две стандартни алкохолни напитки на ден, ще забележите бръчките още по-рано.

Това, което ядем, също може да повлияе на кожата ни. Химикалите, отделяни от определени храни, могат да ни състарят отвътре навън. Тези химикали се наричат ​​подходящо AGEs (крайни продукти за усъвършенстване на гликирането) и изследванията показват, че те ускоряват загубата на колаген в нашата кожа. Храните с високо съдържание на AGE включват овъглено месо и пържени храни, като горещ чипс.

Дехидратацията може да накара кожата ни да изглежда суха и набръчкана, тъй като водата играе ключова роля за поддържане на еластичност и еластичност. Стремете се да пиете 8-10 чаши вода всеки ден и не забравяйте, че алкохолът и прекомерният чай и кафе могат да действат като диуретици, които могат да дехидратират кожата ви.

Отвръщане: Богата на витамин С плодове и зеленчуци

Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, който придава на кожата нейната сила и гъвкавост. Витамин С също намалява вредното въздействие на слънцето и дима върху кожата ви. Така че напълнете чинията си с плодове и зеленчуци, богати на витамин С, като цитрусови плодове, червен капсикум, броколи, ягоди и киви. Всички плодове и зеленчуци помагат за защита срещу AGEs, така че яжте много от тях всеки ден.

Консумирайте тези храни и напитки, за да помогнете в борбата със стареенето

Не само една храна е ключът към младостта: това е комбинация от тези храни, които спомагат за забавяне на преждевременното стареене.

  • Сьомга: Богат на омега-3 мазнини за здрави стави и памет, както и здравето на очите
  • Авокадо: Има комбинация от витамини С и Е и ‘добри’ мазнини за кожата, очите и сърцето ви
  • Горски плодове: С високо съдържание на витамин С и антиоксиданти за еластична кожа
  • Мляко: Страхотен източник на калций за здрави кости
  • Зелен чай: С високо съдържание на антиоксиданти за защита от рак и сърдечни заболявания
  • Ядки: Осигурете здравословни за сърцето мазнини и селен за здрава кожа
  • Яйца: Съдържа холин за здравето на мозъка и витамин А за здравето на очите
  • Спанак: Пълна със защитни антиоксиданти за борба с свързаните с възрастта заболявания
  • Вода: Поддържа еластичността и еластичността на кожата.
  • Екстра върджин зехтин: Съдържа полезни за сърцето мазнини и мощни антиоксиданти
  • Домати: Варени, консервирани и преработени домати, като доматено пюре, са особено богати на ликопен, антиоксидант, свързан с намален риск от рак на простатата и сърдечни заболявания.

Антиоксиданти = против стареене

Докато добавките предлагат концентрирани количества от някои антиоксиданти, изследването ни казва, че комбинацията от антиоксиданти, открити в истинските храни, е от полза за нашето дългосрочно здраве най-много. Мощните антиоксиданти се намират в цветните храни. Ето пет лесни начина да ядете повече антиоксиданти:

1. Снек на суров зеленчук

Суровите зеленчуци са чудесни за закуски и имат повече антиоксидант витамин С от варените, тъй като някои се губят при готвене. Смесете го - други антиоксиданти са по-достъпни, когато се готвят.

2. Гответе с подправка

Може да използваме само малки количества, но билките и подправките са с изключително високо съдържание на антиоксиданти, така че те са здравословен начин да добавите вкус към ястията. Нивата на куркума, лют пипер и канела са особено високи, така че ги използвайте редовно.

3. Яжте дъгата

Колкото по-ярки са плодовете или зеленчуците, толкова по-богати са на антиоксиданти. Имате три цвята в чинията си всяка вечер - напр. Оранжева кумара, броколи и червен капсикум.

4. Пийте по-умно

Черният чай е богат на антиоксиданти, но зеленият има още повече. Пийте поне три чаши на ден и се възползвайте от предимствата.

5. Оставете кожата да действа

Има много антиоксиданти, разположени близо до кожата на плодовете и зеленчуците. Така че, не го белете, яжте го!