промени

Мати Концас

Директор по науката и развитието

25 февруари 2016 г. - 3 минути четене

Ако искаме да видим промяна в живота си, многократно малките постепенни промени могат да бъдат по-устойчиви от внезапните драстични промени. Всички ние трябва да се храним всеки ден и поради това промените, които прилагаме в диетата си, могат да окажат значително влияние върху нашето здраве и ефективност. Ето няколко прости ключови съвета за промяна на вашата диета, които в крайна сметка могат да окажат значително положително въздействие.

Преминете към пълнозърнести храни

Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни се свързва например с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване (1-2). Много прости практически неща, които можете да направите, са да промените:

  • бял ориз, тестени изделия и хляб до пълнозърнести варианти
  • - преработени и сладки зърнени закуски за овес или естествени мюсли с ниско съдържание на захар, и
  • преработени торти и бисквити за домашно приготвени пълнозърнести варианти или ги оставете напълно.

Яжте малко протеин на всяко хранене

В наши дни се говори много за диети с високо съдържание на протеини и нашата препоръка е също така да приемате малко протеини при всяко хранене. Изследванията показват, че приемът на протеини е свързан със ситост и по този начин той играе много важна роля в управлението на теглото (3). Искаме обаче да ви насърчим да обърнете внимание на вида протеин, който ядете. Избягвайте или минимизирайте преработените меса поради високото съдържание на сол и хранителни добавки, а също така поддържайте консумацията на червено месо на максимум 500 g седмично (4). В допълнение към месото и млечните продукти, добри източници на протеини са например бобови растения и ядки и е добре да ги включите във вашата диета, за да избегнете прекомерното консумиране на месо.

Пийте много вода

Водата е от съществено значение за живота и трябва да останем хидратирани, за да се представяме добре и да сме здрави. Доказано е, че дори малко количество дехидратация намалява спортните и когнитивните показатели, а хидратацията също е свързана с различни здравословни състояния (5). Също така има голямо значение какво консумираме, за да останем хидратирани. Превключването на сокове, безалкохолни напитки и мляко във вода ни помага да намалим приема на енергия и захар и следователно да управляваме теглото си. Общата препоръка е да пиете около 2-3 литра вода на ден, но индивидуалните изисквания ще варират в зависимост например от температурата и количеството изпотяване поради упражнения.

Напълнете чинията си със зеленчуци

Яденето на достатъчно количество зеленчуци е важно за получаването на основни витамини и хранителни вещества, които помагат да се поддържа добро здраве и да се предпази от заболявания. Разнообразието в зеленчуците, които се ядат, е не само полезно за здравето, но също така увеличава общата консумация на зеленчуци. Проучване установи, че наличието на няколко вида зеленчуци в чинията води до по-голяма обща консумация на зеленчуци, в сравнение с наличието например само на един вид зеленчуци, дори ако това е било любимото на човека (6). Яденето на много зеленчуци също помага за управление на приема на калории, тъй като зеленчуците обикновено не са много енергийно гъста храна. Затова напълнете чинията си със здравословни зеленчуци и оставете малко по-малко място за други храни.

Опитайте се да започнете да прилагате тези прости съвети за хранене и вижте как те влияят на вашето здраве и енергийни нива. Постигането на добро здраве и работоспособност не трябва да бъде трудно или сложно. Това е въпрос на прости ежедневни избори.

Препратки

1) Wu, H. et al. Асоциация между диетичния прием на пълнозърнести храни и риска от смъртност: две големи проспективни проучвания при мъже и жени в САЩ. JAMA Intern Med. 2015 г.; 175 (3): 373-84.

2) Brand-Miller, J. et al. Въглехидрати - добрите, лошите и пълнозърнестите. Asia Pac J Clin Nutr 200; 17 (S1): 16-19

3) Westerterp-Plantenga, M.S. и др. Диетичният протеин - неговата роля в ситостта, енергетиката, отслабването и здравето. Британски вестник за храненето (2012), 108, S105 – S112.

4) Световен фонд за изследване на рака/Американски институт за изследване на рака. Храна, хранене, физическа активност и профилактика на рака: глобална перспектива. Вашингтон, окръг Колумбия: AICR, 2007