здравословно

Вегетарианската табела с храна предоставя просто ръководство за избор на здравословни храни и съответства на съвременните научни познания относно въздействието върху здравето на това, което ядем и пием. Утвърдена от различни хранителни сдружения и национални правителства, тя е по-актуална версия на традиционната хранителна пирамида.

По какво се различава плочата с хранителната пирамида

Плочата с храна е заместител на своя предшественик, добре познатата хранителна пирамида, и е разработена от специалисти по хранене в Харвардското училище за обществено здраве. 1 От юни 2011 г. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) използва чиния за храна вместо предишния модел на пирамидата. 2 Табелката илюстрира какъв дял от всяка група храни трябва да се консумира на хранене. Правата презентация под формата на „здравословна чиния“ има за цел да помогне на потребителите да развият здравословни хранителни навици с по-голяма лекота, отколкото при предишния модел.

Следните елементи принадлежат на здравословна веганска чиния

Основно зеленчуци и плодове при всяко хранене - 1/2 от веганската чиния за храна

Плодовете и зеленчуците са важен източник на витамини, минерали, фитонутриенти и фибри. Що се отнася до избора на храна, разнообразието играе толкова важна роля, колкото качеството, тъй като нито един плод или зеленчук не може да осигури всички необходими хранителни вещества сам по себе си. Трябва да се консумират повече зеленчуци, отколкото плодове - от препоръчителните пет порции на ден, три трябва да бъдат под формата на зеленчуци и две под формата на плодове. 3

Пълнозърнести храни - 1/4 от веганската чиния за храна

Пълнозърнестите зърнени храни като овес, ръж, спелта, пшеница, ечемик, просо и ориз, заедно с псевдозърнени храни като киноа, амарант и елда, осигуряват сложни въглехидрати, фибри и фитохимикали. Те също така съдържат важни витамини (особено витамини от група В) и минерали (например желязо, цинк, магнезий). За разлика от това, рафинираните зърнени храни като бяло брашно и бял ориз нямат важни хранителни вещества. 4 Освен това те повишават нивата на кръвна захар и инсулин по-бързо, което може да увеличи риска от затлъстяване и диабет. 5

Изберете протеин от растителни източници - 1/4 от веганската чиния за храна

Сред растителните храни основните източници на протеин са варива (леща, грах, боб и лупин) и зърнени култури (ориз, овес, просо, пшеница, спелта и ръж), както и соеви продукти като тофу и темпе. Псевдозърнените култури (амарант, елда и киноа), ядки, бадеми, сусам, конопени семена, слънчогледови семена и семена от чиа също съдържат особено високи пропорции на протеин. 6 Чрез комбиниране на различни растителни протеини - например зърнени култури с импулси - доставката на всички незаменими аминокиселини може да бъде оптимизирана. Достатъчно е да ядете протеини от различни източници през целия ден. 7 8

Здравословни растителни масла в умерени количества

Растителната диета може да осигури добри източници на основни омега-3 и омега-6 мастни киселини. Лененото масло (известно още като ленено масло или ленено масло) има най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Други такива храни включват рапично, орехово и конопено масло. Маслиновото и рапичното масло също имат добро съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини. 9 Кокосовото масло, соевото масло и високоолеиновите масла за пържене са особено подходящи за пържене. Високоолеиновите масла са масла с високо съдържание на мононаситени мазнини (олеинова киселина) и включват сортове слънчоглед и магарешки бодил. 10

Достатъчен прием на вода - 2-2,5 литра на ден

Препоръчителните количества за общ прием на вода включват съдържанието на влага в храната и се прилагат само във връзка с умерени температури и умерени нива на физическа активност. За предпочитане трябва да пиете вода, неподсладен чай без кофеин и други безалкохолни, нискокалорични напитки като сосове. При високи температури или ако тренирате, количеството вода, от което се нуждаете, може да се увеличи. 11.

Други важни хранителни вещества върху веганската хранителна плоча

При всяка диета - независимо дали е вегетарианска, веганска или не-вегетарианска - доброто планиране е от съществено значение за избягване на хранителни дефицити. Оптималното веганско хранене се осигурява чрез хранене на балансирана и разнообразна диета, без да се губят от поглед критичните хранителни вещества. Диетолозите също препоръчват да се прави кръвен тест всяка година или две.

Витамин В12

Тези, които ядат веганска диета, трябва да осигурят правилното снабдяване с витамин В12, като приемат хранителни добавки и/или използват паста за зъби с витамин В12.

Калций

За да задоволи нуждите на човек от калций, умишлено трябва да консумира богати на калций растения (например тъмнозелени зеленчуци, цитрусови плодове, ядки, семена, стафиди, тофу), богати на калций минерални води и продукти, обогатени с калций (например, растително мляко).

Йод

Според Световната здравна организация (СЗО), около една трета от световното население е засегнато от недостатъчен прием на йод. В Европа е засегната половината от населението. 12 Тялото може да получи достатъчно количество йод, като консумира водорасли или добавки на основата на водорасли като спирулина. За да се осигури достатъчно количество йод, йодирана сол може също да се добави към диетата. Предозирането на йод обаче може да причини здравословни проблеми.

Недостигът на желязо е най-честият недостиг на хранителни вещества в световен мащаб. 13 Тъй като тялото не може да произвежда желязо, то трябва да бъде погълнато в достатъчно количество чрез храната. 14 15 Дефицитът на желязо обикновено може да се преодолее чрез поддържане на здравословна и разнообразна диета и чрез редовно ядене на богати на желязо храни като сусам, червена леща, боб или тофу.