Натрупването може да бъде важна производителност или естетическа цел в развитието на спортист. Обикновено спортистите желаят мускулна маса и увеличаване на силата; с малко, които искат увеличаване на телесните мазнини. Работата с акредитиран спортен диетолог ще ви помогне да намерите плана, който ще ви помогне да постигнете най-ефективно целите си, но ето няколко общи съвета за увеличаване на мускулната маса.

спортни

Поставете реалистични цели

Важно е да сте реалисти с желаните цели и времеви рамки, за да постигнете целите си за мускулна маса. Мускулната маса се влияе от редица фактори, включително генетика, обучение и хранене. Ако всички са оптимизирани, първоначално може да са възможни печалби от 0,25-0,5 кг на седмица, но това ще зависи от генетиката и историята на обучението. Напълняването по-бързо от това може да доведе до едновременно увеличаване на мастната маса. Често спортистите искат да увеличат мускулната маса и да намалят телесните мазнини едновременно, често по време на състезателен сезон. Това може да бъде трудно постижимо за повечето хора, тъй като натрупването на мускули и загубата на мазнини имат различни хранителни цели.

Следвайте правилната тренировъчна програма

За да натрупате мускулна маса, трябва да се следва подходяща и специфична тренировъчна програма за съпротива. Тази програма трябва да бъде специфична за вашите индивидуални цели, както и за вашия начин на живот и график на обучение. Извън сезона е идеалното време за работа върху увеличаване на мускулната маса. Треньорът по сила и кондиция може да ви помогне да разработите ефективна тренировъчна програма, за да постигнете правилния баланс между съпротива и други тренировки.

Яжте достатъчно енергия и въглехидрати

Увеличаването на енергийния прием (килоджаули/калории) е от съществено значение, за да се постигне значително увеличаване на мускулната маса. За тези, които се тревожат за натрупване на допълнителни телесни мазнини, трябва да се въведат малки увеличения на енергийния прием, докато се постигнат желаните резултати.

За някои спортисти увеличаването на приема на енергия и въглехидрати може да бъде предизвикателство, тъй като честите и/или продължителни тренировки могат да ограничат възможностите за хранене и закуски, докато интензивните тренировки могат да намалят апетита ви. Въпреки че няма един-единствен най-добър подход, някои полезни стратегии за увеличаване на енергийния прием включват:

  • Увеличаване на честотата на вашите хранения и закуски
  • Яденето на по-енергийни закуски и напитки, за да увеличите енергийния си прием, без да се налага да увеличавате значително обема на храната, която ядете
  • Яденето на качествени въглехидрати преди и след тренировъчни сесии, за да подхрани сесията за оптимална интензивност на тренировката и да предотврати разграждането на мускулите
  • Планирайте предварително, за да избегнете пропускане на ястия или закуски или да прибягвате до бързи боклуци от ъглов магазин или кафене

Време си протеин

В протеините има нещо повече от това колко количество от тях ядете. Въпреки че общото количество протеин, което ядете, е важно, тялото може да използва само относително малко количество протеин в даден момент. Това означава, че времето и разпространението на този протеин може да бъде по-важно за мускулния растеж. Разпространението на протеина ви през деня и включването на подходящи възможности за възстановяване след тренировка може да постигне положителен протеинов баланс, насърчавайки мускулния растеж.

Вземете правилно вашите добавки

С толкова много добавки на пазара може да е трудно да разберете кой вариант е най-подходящ за вас. Популярните добавки за изграждане на мускули включват протеинови прахове, креатин, HMB, азотен оксид, коластра и отделни аминокиселинни добавки. Те могат да се предлагат като барове, напитки, хапчета, прахове и гелове. Повечето от тези продукти обаче не оправдават очакванията и контрола на научните изследвания. Подкрепата на спортен диетолог не само ще ви помогне да идентифицирате факти от художествената литература в индустрията на добавките, но и ще предостави насоки за подходящи протоколи за тяхното използване.

За повече информация по тази или други теми за спортното хранене, абонирайте се за нашия бюлетин или книга, за да видите акредитиран спортен диетолог.