Начало »Хранене» Какви са предимствата на протеиновия шейк преди лягане?

преди

Протеиновите шейкове несъмнено са едни от най-популярните здравни добавки на пазара; всъщност те са ежедневна храна в диетите на много активни възрастни, спортисти и културисти. Много хора използват протеинови шейкове, за да допълнят диетата си, за да помогнат за постигане на цел за изграждане на мускули, отслабване или подобряване на здравето като цяло. Протеиновите шейкове, смутита и храни за закуска, обогатени с добавен протеин на прах (като протеинова каша или протеинови палачинки) сега са все по-популярни сред онези, които искат да започнат деня, подхранван с тласък на протеини. Това обаче е периодът след тренировка на времето, когато повечето хора консумират протеиновите си шейкове, за да осигурят на мускулите нужните хранителни вещества, за да се възстановят и да растат.

И така, какво ще кажете за консумирането на протеиновия шейк преди лягане?

Въпреки че не често се счита за най-оптималното време за пиене на протеинов шейк; всъщност има изследвания, които показват много ползи от консумацията на протеин преди сън и подчертават как използването на протеини преди сън като хранителна стратегия може да подобри растежа на мускулите и загубата на тегло.

Много хора избягват да се хранят твърде близо до лягане с убеждението, че това може да повлияе на съня/теглото. Изследванията обаче показват, че протеините преди сън всъщност могат да бъдат достатъчно усвоени и усвоени, тъй като червата ви все още могат да функционират нормално през цялата нощ, докато спите (5).

Ако ще включите протеинови шейкове в диетата си, тогава има смисъл да ги пиете през период от време, който ви осигурява най-големите потенциални ползи. Консумацията на протеини след тренировка отдавна се счита за най-ефективния метод за зареждане с гориво и оптимизиране на мускулния растеж. Съществуват обаче текущи изследвания, които предполагат, че пиенето на протеинов шейк преди лягане всъщност може да осигури допълнителни ползи за здравето!

Тук се задълбочаваме в доказателствата около ефектите на протеиновите шейкове преди лягане и предоставяме някои практически насоки и съвети за успех:

Мускулен растеж и спортни постижения

Ако растежът на мускулите е вашата цел, нощното хранене може да бъде вашето решение за печалби, докато спите! Няколко проучвания показват положителна полза от консумацията на протеин преди лягане, особено за повишен синтез на мускулни протеини (MPS) и за предотвратяване на мускулния разпад. Синтезът на мускулни протеини (MPS) е биохимичният процес, който нашите мускули използват, за да растат, да се възстановяват след тренировка и да стават по-силни. MPS е от съществено значение за възстановяване след тренировка и качване на мускулна маса, прочетете повече в нашата MPS статия, която обяснява процеса на MPS и как се влияе от приема на протеини.

Много хора избират да тренират вечер, често последвано от протеинов шейк след тренировка. Въпреки че е важно да зареждате мускулите си след тренировка, за да стимулирате MPS и растежа, тренировките изискват още повече протеини във вашата диета, за да компенсират изгорената енергия, така че допълнителният шейк (или източник на качествен протеин) преди лягане може да предложи значителни ползи. Особено както когато спите, стимулирането на мускулния растеж може да бъде ниско и може да увеличи риска от разграждане на мускулния протеин (MPB) през цялата нощ (1, 15).

За да качите мускули и да избегнете мускулно разграждане, е важно да поддържате положителен мускулен баланс. Аминокиселините, които обикновено се наричат ​​„градивни елементи на протеина“, са от съществено значение за поддържането на този положителен баланс, тъй като когато в тялото ви липсват аминокиселини (или поради липса на питателна храна, или от оксидативен стрес в резултат на упражнения), той създава отрицателен мускулен баланс.

Въпреки това, връщането на тялото към положителен мускулен баланс лесно се възстановява чрез консумация на протеинов шейк. Този баланс е необходим за оптимален мускулен растеж и за намаляване на мускулното разграждане. Телата ни са в постоянен цикъл на изчерпване на аминокиселини, така че е важно да сте сигурни, че сте достатъчно подхранени с протеини през целия ден (и през нощта!), За да поддържате оптималната среда за изграждане на мускулна тъкан.

Например, ако спортист или културист не отговаря на ежедневните си нужди от калории/протеини или изгаря повече енергия, отколкото са консумирали през този ден, възстановяването и растежа на мускулите няма да настъпи и тялото трябва да разгражда мускулната тъкан като гориво. Това е известно като „катаболно състояние“ и проучванията показват, че това може да се избегне чрез консумация на допълнителни протеини или въглехидрати (4). Това е мястото, където протеиновите шейкове преди сън могат да бъдат изключително полезни, за да осигурят удобен, лесно смилаем източник на качествено гориво, за да постигнат вашите енергийни нужди, като същевременно оптимизират потенциала ви за изграждане на мускули, докато спите.

Атлетично представяне

Консумирането на протеинов шейк преди сън може също да подобри спортните ви постижения. Няколко проучвания показват, че протеинът преди лягане не само насърчава растежа на мускулите, но и допълнително подобрява силата и силата. Изследванията подчертават подобрена адаптивна реакция на скелетните мускули към тренировка след протеин преди сън.

Ето някои от настоящите клинични открития, които са докладвани:

  • Възможност за упражнения за по-дълги периоди
  • Повишена чиста мускулна маса
  • Подобрена сила по време на тренировка
  • Повишена чиста мускулна маса
  • Подобрено възстановяване и възстановяване на мускулите за една нощ

Отслабване

Пиенето на протеинов шейк преди лягане може да помогне за насърчаване на загубата на тегло, но трябва да се има предвид общият ви прием на калории. Ако се опитвате да отслабнете, като се храните с калориен дефицит (консумирате по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържа текущото ви тегло, известно като „калории за поддържане“) и допълвате диетата си с протеини, тогава не забравяйте да отчетете тези калории и коригирайте съответно приема на калории за останалата част от деня. Изискванията за калории за поддръжка на всеки ще се различават в зависимост от няколко фактора като възраст, пол, нива на активност, височина/тегло - изгответе свои лични калории за поддръжка, като използвате нашия удобен калориен калкулатор!

Ако вече проследявате приема на калории и включвате протеинов шейк, пиенето му преди лягане може да се окаже изгодно за целите ви за отслабване. Както беше обсъдено по-горе, доказано е, че протеинът стимулира мускулния растеж с MPS (синтез на мускулен протеин); обаче, той също така задейства метаболизма ви поради високия термичен ефект и защото тялото ви трябва да използва повече енергия (калории), за да смила, абсорбира и метаболизира протеина, в сравнение с въглехидратите. Това води до много по-голямо изгаряне на калории денонощно (включително докато спите), което помага за загуба на тегло. (11, 19).

Невероятно е, че протеинът преди сън дори е показал, че засилва метаболизма ви на следващия ден, което води до допълнително изгаряне от около 100 калории, само чрез вечерния ви протеинов шейк (9).

Протеинът може да бъде изключително важен инструмент, когато става въпрос за успешна загуба на тегло, не само поради причините, разгледани по-горе, но и от естетическа гледна точка. Бързата загуба на тегло при диета с ниско съдържание на протеини може да доведе до разграждане на мускулните протеини (MPB) и да ви остави отпусната, отпусната кожа (възрастта, генетиката и други външни фактори също могат да играят роля в това). Въпреки това, протеинът не само насърчава растежа на мускулите, но също така осигурява защитен ефект за запазване на вашата трудно спечелена мускулна маса по време на загуба на тегло (10). Протеинът също така ви поддържа по-сити за по-дълго време, като намалява хормона на глада грелин и повишава хормоните на ситост (пълнота). Това е невероятно полезно, когато следвате диета с намалено съдържание на калории, тъй като се чувствате по-сити от приемането на по-малко калории (7).

Подобрено качество на съня

Сънят, упражненията и храненето играят важна роля за постигане на наддаване на мускулна маса и отслабване/поддържане. Когато тренирате, важността на съня е широко призната, тъй като може да бъде ценен инструмент за възстановяване и растеж на мускулите. Страданието от постоянна липса на може да повлияе на спортните ви постижения и усвояването на протеини, оставяйки ви уморени и пропуснати от потенциалните печалби (6).

Докато настоящите изследвания в тази област са ограничени, има изследвания, които показват, че консумацията на диета с високо съдържание на протеини може да подобри цялостното качество на съня. (8). Освен това приемът на протеин преди сън може да увеличи наличността на аминокиселината L-триптофан. Триптофанът е аминокиселина, която взаимодейства с мозъчните химикали, които влияят на цикъла на сън и събуждане на вашия часовник. Триптофанът също така повишава серотонина (често наричан „щастлив хормон“) и мелатонина (често наричан „хормон на съня“) в организма, като и двата са известни с това, че влияят положително на настроението и съня (3).

За да се възползвате от предимствата на триптофана за подобряване на съня, препоръчително е да консумирате шейка си с източник на въглехидрати, тъй като това увеличава наличността на триптофан в мозъка, което може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобрите цялостното качество на съня. Това е така, защото когато ядете въглехидрати, това кара тялото ви да отделя инсулин, който премахва всички аминокиселини - с изключение на триптофан - от кръвта ви (18). Това позволява на триптофана да влезе директно в мозъка, за да повиши нивата на серотонин, без да се изправя пред конкуренция от други аминокиселини. Млякото, киселото мляко и соевото мляко/кисело мляко също са добри източници на триптофан и правят лесно допълнение към вашия шейк!

Макар да е широко известно, че консумирането на протеини е свързано с повишено възстановяване на мускулите и мускулен растеж, знаете ли, че тялото ви също създава свои собствени хормони за изграждане на мускули, докато спите? По време на NREM (не-бързо движение на очите) сън нашите мозъци освобождават човешкия хормон на растежа (HGH) в кръвта, което увеличава притока на кръв към мускулите, което води до растеж и възстановяване на тъканите. Това е най-ефективно по време на доброкачествен дълбок сън (14). Друга причина, поради която протеинът преди сън може да се окаже оптималното време за подобряване на процесите на изграждане на мускулите на тялото ви, които се случват, докато спите.

Кой протеин е най-добре да приемате през нощта?

Различните източници на протеини стимулират синтеза на мускулен протеин по различни начини, което означава, че видът протеин преди сън, който консумирате, може да повлияе на скоростта на MPS. По-голямата част от съществуващите изследвания подкрепят използването на бавно смилаем протеин, като казеин. Като се има предвид това, суроватката, казеинът и соята са „пълни“ протеинови източници и разликите между техните свойства за изграждане на мускули са минимални.

Основната разлика е тяхната скорост на храносмилане. Суроватката, безспорният цар на протеиновите прахове, е по-бързо смилаем протеин и е доказано, че стимулира по-ефективно скоростта на синтез на мускулни протеини. Въпреки това, казеинът и соята са бавно смилаеми протеини, което означава, че стимулират MPS за по-дълъг период от време. Следователно суроватката най-често се използва като шейк след тренировка, а не преди сън, където казеинът взема короната, тъй като осигурява по-продължително освобождаване на аминокиселини, докато спите (2).

Колко протеин трябва да приемам преди лягане?

Общите ви дневни нужди от протеин ще варират в зависимост от няколко фактора, като височина, тегло и нива на активност. Препоръчително е да установите свои собствени индивидуални изисквания към протеини с помощта на макро калкулатор (много от тях можете да намерите чрез търсене онлайн), за да можете да проследявате приема през целия ден.

Що се отнася до протеина преди сън, повечето от наличните проучвания показват, че 40-50g протеин стимулира MPS с около 20% (12).

Докато са необходими допълнителни изследвания за установяване на по-ясни насоки, може да се окаже, че количеството на консумирания протеин е по-значително от вида.

Има ли негативи за консумацията на протеин преди лягане?

Пиенето на протеинов шейк с високо съдържание на прости захари преди лягане може потенциално да наруши съня ви поради прилив на енергия или „скок на захар“. Поради това се препоръчва да се избере протеин с ниско съдържание на захар, за да се избегне това, тъй като е доказано, че консумирането на протеини с ниско съдържание на захар преди сън стимулира синтеза на мускулни протеини, без да влияе негативно на цикъла на съня.

Вземете вкъщи:

Консумирането на протеинов шейк преди сън може да осигури перфектна възможност за засилване на ежедневния ви енергиен метаболизъм (което може да допринесе за загуба на тегло), стимулиране на растежа на мускулната тъкан (MPS), като същевременно подобрите цялостното си качество на съня. В допълнение, постоянната консумация на протеин преди лягане може да повиши и двата мускула и печалби от сила.

Съществуват достатъчно доказателства в подкрепа на значението на приема на протеини за оптималното възстановяване и растеж на мускулите (мускулен протеинов синтез). Въпреки че е възможно да постигнете ежедневната си протеинова цел само чрез цели храни, пиенето на протеинов шейк преди лягане като хранителна стратегия може да бъде полезно за насърчаване на мускулния растеж, увеличаване на силата и подпомагане на загубата на тегло.