диета

Какво е веган диета?

Веганството не е просто диета, това е начин на живот. Веганите следват принципите на ахимса - не увреждат всички живи същества. Дрехите от естествена кожа и кожи никога не привличат истински веган. Според веганските принципи животните не бива да умират или да бъдат експлоатирани заради съмнителните постижения на науката или по проста човешка прищявка.

Каква е разликата между веган и вегетарианец?

Нека да видим как веганската диета се различава от вегетарианската. Какво ядат вегетарианците? Диетичният им план може да включва яйца, млечни продукти, мляко и др. Медът и гъбите се използват безпроблемно, тъй като основната идея е „без месо“ (5, 9). Основната разлика между веган и вегетарианец е безкомпромисното отричане на животински продукти в чинията, разрешени са само изцяло растителни продукти.

Как да започнем веганска диета?

В днешно време веганската диета става популярна по целия свят и има 2 метода за преход:

  • мигновено
  • постепенно

Предимството на моменталния преход е да скъсате с миналия опит и хранителните навици и да се потопите директно във веганството: изучете храни, изберете тези, които са най-вкусни и полезни, и след това следвайте курса, като леко го коригирате въз основа на вашето благосъстояние и предпочитания.

Друг вариант за постепенен преход е подходящ за тези, които наскоро са научили тази тема или им е трудно да започнат вегански начин на живот без подготовка. Най-лесният начин да започнете е първо да преминете към вегетарианска диета, като по този начин продължите да консумирате млечни продукти, яйца, мед и др., За период на преход (5).

От какво се състои веганската диета?

Веганите изключват всякакъв вид животински храни в полза на изцяло растително хранене. Всеки човек може да направи индивидуален план за веганска диета, избирайки от огромно разнообразие от продукти в категориите по-долу (1, 2, 9)

  • всички видове плодове и зеленчуци;
  • група ядки и семена (орехи, кедър, кестен, кашу, бадеми, лешници, бразилски ядки, макадамия, шам фъстък и, разбира се, кокос);
  • цялото разнообразие от зърнени култури и зърнени храни;
  • бобови растения (грах, боб, боб, леща от почти 10 разновидности и цветове: червен, жълт, зелен, нахут, манг, соя).

Независимо дали искате просто да подготвите фитнес рутината си, да джазирате диетата си с апетитни нискокалорични рецепти или искате да се съберете и значително да намалите този брой на скалата си - приложението BetterMe ви покрива! Подобрете тялото си и обновете живота си с нас!

Как да си набавим протеин на веганска диета?

Като цяло преминаването към веганска диета се характеризира с по-нисък прием на протеини. Често срещаният страх е, че премахването на животински продукти затруднява постигането на адекватен прием на протеини, но това не е задължително.

Има поне 6 източника на растителни протеини, които лесно можете да опаковате в храната и напитките си.

  1. Ядки, масло от ядки и семена
  2. Фасул и бобови растения
  3. Заместители на веганското месо
  4. Темпе и Тофу
  5. Хранителна мая
  6. Леща за готвене

Какво е веган кето диета?

Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Веганите могат да постигнат кетоза, като ядат продукти с растителна основа с високо съдържание на мазнини като кокосово масло, авокадо, семена и ядки. Кето и веганската диета са свързани с ползите за здравето, включително загуба на тегло и по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет (4, 7, 8).

Основна характеристика при спазването на веган кето диета е използването на по-вегетариански здравословни храни, базирани на голямо количество мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, с изключение на зърнени храни или нишестени зеленчуци чрез получаване на калории от цели храни.

Веган кето диета включва:

  1. Авокадо: Цели авокадо, гуакамоле.
  2. Горски плодове: боровинки, къпини, малини и ягоди.
  3. Кокосови продукти: Пълномаслено кокосово мляко, кокосов крем, неподсладен кокос.
  4. Подправки: Хранителна мая, пресни билки, лимонов сок, сол, черен пипер, подправки.
  5. Ядки и семена: Бадеми, бразилски ядки, орехи, конопени семена, семена от чиа, макадамия, тиквени семки.
  6. Масло от ядки и семена: Фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло, масло от кашу.
  7. Зеленчуци без нишесте: листни зеленчуци, брюкселско зеле, тиквички, броколи, карфиол, чушки, гъби.
  8. Масла: Зехтин, орехово масло, кокосово масло, MCT масло, масло от авокадо.
  9. Източници на вегетариански протеин: пълномаслено тофу, темпе.
  10. Вегетариански алтернативи с пълномаслено мляко: кокосово кисело мляко, веганско масло, сирене кашу, веган крема сирене.

Как да отслабнем с веганска диета?

Веган диетата е доста популярна сред диетите, които се стремят към тонизирано тяло и блестяща подмладена кожа. На първо място, консумирането на много пресни продукти от растителен произход помага да се запълнят всички клетки на тялото с вода. Храните на растителна основа също често са с по-ниско съдържание на калории от животинските продукти. Те съдържат фибри, които насърчават ситостта (чувство за ситост) и са полезни за храносмилането. Много хора се чувстват по-енергични, когато следват веганска диета, което им позволява да правят повече: например възобновяване на упражнения, фитнес или курсове по йога. Всичко това може да има благоприятен ефект върху здравето на нашите тела и да доведе до загуба на тегло (3).

Важно е да бъдете внимателни с приема на мазнини дори на веганска диета!

Хората приемат за даденост, че веган диетата насърчава загубата на тегло. Това отчасти е вярно, а отчасти не, тъй като зависи от правилното планиране на диетата.

За да отслабнете, човек трябва да намали общите консумирани калории. Мазнините, независимо дали произхождат от животински или растителен източник, са висококалорични. Следователно веганите, които искат да отслабнат, трябва да бъдат внимателни с приема на мазнини, точно както не-веганите.

Същото важи и за въглехидратните храни, особено за печените продукти. Хлебните или сладкарските изделия също могат да бъдат веганска храна, ако не включват животински мазнини или яйца. Но ако веган яде много сладкарски изделия, пайове, сладкиши и т.н. (6), това е най-бързият начин за напълняване. Поради тази причина е важно да включите голямо количество сурови, пресни растителни хранителни рецепти в ежедневното меню.

Пресните зеленчуци, билки и плодове помагат да отслабнете и подобрите здравето си.

Здравословна и безопасна ли е веган диетата?

Ползи от веганството:

  • Растителните храни са по-нискокалорични.
  • Растителните храни съдържат много диетични фибри, които допринасят за усещането за ситост.
  • Фибрите също подобряват храносмилането и спомагат за насърчаване на здравословен чревен микробиом.
  • Растителните храни са полезни, ако се борите с хипертония, т.е. високо кръвно налягане, тъй като водоразтворимите диетични фибри помагат за понижаване на холестерола в кръвта.
  • Водоразтворимите диетични фибри подобряват толерантността към глюкозата, което означава: храните на растителна основа не повишават твърде много глюкозата в кръвта. Следователно растителната храна е полезна за диабет, особено тип II (1).

Недостатъци на веганството:

  • Растителните храни са с ниско съдържание на хранителна енергия. За да получите правилното количество енергия, трябва да ядете големи количества храна, което претоварва храносмилателния тракт. Веган, който прави тежка физическа работа, може да има сериозни проблеми с получаването на правилната хранителна енергия. При повишени енергийни нужди е разумно да включите повече семена, ядки и растително масло в менюто.
  • В случай на веганство също е вероятно да възникнат проблеми не толкова с броя на протеините, колкото с консумацията на основни аминокиселини. За да ги предотвратите, консумирайте разнообразие от различни растителни протеинови източници, тъй като всеки от тях предоставя различни основни аминокиселини.
  • Не забравяйте, че бобовите растения съдържат лектини, които могат да причинят гадене, повръщане, коремна болка и диария, ако не са достатъчно обработени или консумирани сурови. Трябва да накиснете сух боб и грах за един ден и да ги готвите, докато омекнат.
  • Веганите и храненото с вегани кърма са изложени на риск от дефицит на омега-3 мастни киселини, така че веганите трябва внимателно да следят консумацията на алфа-линоленова киселина (ALA) с растителни храни. Омега-3 мастните киселини играят важна роля в развитието на централната нервна система и ретината на очите. Обикновено хората получават омега-3 мастни киселини с риба, докато веганите трябва да избират рапично, ленено и соево масло, ядки (особено орехи) и тиквени семки.

Заключение

Модерното меню съдържа излишък от месо, сол, наситени мастни киселини и транс-мастни киселини, захар, продукти от бяло брашно и в същото време няколко плодове и зеленчуци. Спазването на веганска диета може да ви помогне да подобрите хранителния си план за цялостното здраве. Пълното премахване на животинската храна обаче може да доведе до сериозни здравословни проблеми, ако не се подхожда с повишено внимание. Все още можете да получите всички основни витамини и хранителни вещества, които поддържат тялото ви здраво и безопасно, като внимателно планирате храненето си. Преди да започнете веганска диета, най-добре би било да се консултирате с професионалист.

В допълнение, комбинацията от правилна здравословна диета с подходяща тренировъчна програма може да има значителен благоприятен ефект върху тялото ви. Помислете дали да не проверите 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Трябва да се консултира лицензиран лекар за диагностика и лечение на всички медицински състояния. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Веганската диета с ниско съдържание на мазнини подобрява гликемичния контрол и сърдечно-съдовите рискови фактори в рандомизирано клинично проучване при лица с диабет тип 2. (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Многоцентрово рандомизирано контролирано проучване на растителна хранителна програма за намаляване на телесното тегло и сърдечно-съдовия риск в корпоративната обстановка: проучването GEICO. (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Двугодишно рандомизирано проучване за отслабване, сравняващо веганска диета с по-умерена диета с ниско съдържание на мазнини. (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Отвъд безмесното въздействие върху здравето на веганската диета: констатации от адвентистките кохорти. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Спазване на диетата и приемливост на пет различни диети, включително веганска и вегетарианска диета, за отслабване: Проучването на новите диети. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Веган или нискокалорични диети за отслабване с нисък гликемичен индекс за жени със синдром на поликистозните яйчници: рандомизирано контролирано проучване за осъществимост. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Диети на растителна основа без добавяне на мазнини или Американска сърдечна асоциация: въздействие върху сърдечно-съдовия риск при затлъстели деца с хиперхолестеролемия и техните родители. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Ефектите от диетична интервенция с ниско съдържание на мазнини върху телесното тегло, метаболизма и чувствителността към инсулин. (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Вегетарианска, веганска диета и множество здравни резултати: Систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни проучвания. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.