Стареенето грациозно означава да се храните добре.
Кожата ви е най-големият орган на тялото ви и с напредването на възрастта броят на съдържащите пигмент клетки намалява, причинявайки по-тънка и по-бледа кожа. Също така може да причини тъмни петна, известни също като старчески петна, върху части от кожата ви с най-голямо излагане на слънце. В допълнение към разграждането на колагена, кожата ви произвежда и по-малко масло, докато правите повече пътувания около слънцето, така че може да забележите по-суха и сърбяща кожа. За щастие има много ретинолови кремове за борба с бръчките и серуми с витамин С, които помагат за възстановяване на младежкия блясък. Но това не е всичко, което можете да направите, за да изглеждате с десетилетия по-млади. Храненето на здравословна, балансирана диета също може да помогне да върнете часовника назад. Антиоксидантите и хранителните вещества в храните могат да помогнат на кожата ви да изглежда най-добре през 30-те, 40-те и 50-те години. Вижте нашия списък с храни, препоръчани от дерматолог, за да се храните по своя начин към еластична кожа без бръчки на всяка възраст.
Според д-р Раджани Ката, сертифициран от борда дерматолог и автор на Glow: Ръководството на дерматолога за пълноценна диета за по-млада кожа, вашите 30-те години са, когато трябва да се съсредоточите върху защитата срещу увреждане на свободните радикали, създадено от слънчева светлина, замърсяване или силен стрес.
"Първите признаци на стареене, които се появяват през 30-те години и обикновено са динамични бръчки, което означава, че те идват от движение на мускулите. Някои жени започват да виждат намръщени линии или челни линии през 30-те години и дори може да имат ранни признаци на врани крака," Патриша Фарис, MD, сертифициран от борда дерматолог в Sanova Dermatology в Metairie, Луизиана, казва.
„Витамин С е от съществено значение за синтеза на колаген и проучванията показват, че пациентите, които имат диети с по-високо съдържание на витамин С, имат по-малко бръчки“, казва д-р Фарис. Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на витамин С включват цитрусови плодове, броколи, боровинки, домати, червен пипер и киви.
В допълнение към витамин С, доматите са с високо съдържание на ликопен, който е мощен антиоксидант, който може да предпази кожата от слънчево изгаряне и увреждане на свободните радикали в резултат на излагане на ултравиолетова светлина. Свободните радикали разграждат молекулите на колаген и еластин, като в крайна сметка причиняват бръчки, както и възпаление.
Според д-р Ката в едно проучване доброволците консумират доматено пюре ежедневно в продължение на 12 седмици. В края на 12 седмици те изпитаха по-малко зачервяване на кожата след ултравиолетово излагане и кожните биопсии разкриха по-малко увреждане на кожата и на клетъчно ниво.
Листните зеленчуци като къдраво зеле и спанак съдържат витамин Е, витамин А или ретинол, което е важно за нормалния оборот на клетките на кожата. Те също са отлични източници на бета каротин, антиоксидант, който може да се натрупва в кожата и да осигурява защита срещу UV светлина и фолиева киселина, жизненоважно хранително вещество за възстановяване на ДНК, казва д-р Фарис.
„Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и пъстърва са пълни с омега-3 мастни киселини“, казва д-р Фарис. „Те са чудесни, за да поддържат кожата еластична и влажна." Тъй като те също са противовъзпалителни, те помагат при кожни заболявания като екзема и псориазис. Тези риби също имат протеини, витамин Е, както и цинк, което е от съществено значение за здравето на кожата . "Скаридите и мидите също са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на калории и добавяне на много минерали", добавя д-р Ката.
Соята съдържа изофлавони, които са полифенолни антиоксиданти, за които е доказано, че подобряват производството на колаген, намаляват бръчките и предпазват кожата от увреждане от слънцето, казва д-р Фарис.
„Зеленият чай е пълен с мощни антиоксиданти, наречени катехини“, казва д-р Фарис. „Те могат да помогнат за предпазването на кожата от увреждане на свободните радикали и увреждане от слънцето.“
Тъмният шоколад също е пълен с антиоксиданти и проучванията показват, че той увеличава притока на кръв към кожата, предпазва от слънчево изгаряне и подобрява хидратацията, казва д-р Фарис.
Ако се наслаждавате на алкохолна напитка, отидете на червено вино. Съдържа ресвератрол, антиоксидант, който предпазва кожата от свободните радикали и засилва вътрешната антиоксидантна защита на кожата. Ресвератролът също така инхибира гликирането, за да поддържа кожата без бръчки.
Получаването на достатъчно количество желязо е особено важно през 30-те години, когато може да сте увеличили менструалната загуба на кръв, казва д-р Ката. „Ниските нива на желязо също могат да повлияят на растежа на косата, тъй като имате нужда от желязо, за да можете да отглеждате здрава коса.“ Храните с високо съдържание на желязо включват червено месо, миди, скариди, черен боб, леща, спанак и тиквени семки.
Когато много жени достигнат 40-те, всичко е свързано с битка с гравитацията. "През 40-те години започвате да губите колаген и виждате първите признаци на загуба на обем. Линиите за усмивка и марионетките започват да стават все по-забележими", казва д-р Фарис.
Но това, което ядете, също може да помогне за забавяне на разграждането на колагена. Има връзка между кръвната захар и нивата на колаген, обяснява д-р Ката. Когато имате повишени нива на кръвната захар, това може да повлияе на колагена, създавайки нови, лепкави молекули в тялото. Тези молекули образуват омрежвания с колаген, което причинява увреждане и прави кожата по-склонна да се набръчква, увисва и губи еластичност.
Жените трябва да се съсредоточат върху яденето на храни с високо съдържание на фибри, за да избегнат високите и ниски нива на кръвната захар. Фибрите работят, за да сте сити и доволни, така че няма да посегнете към бонбон половин час след ядене на обяда. Д-р Ката съветва също да напълните чинията си с постни протеини и други храни със сложни въглехидрати. Широка гама от плодове, зеленчуци и зърнени храни, включително семена от чиа, леща, боб, овес, пуканки, круши и артишок са добри източници на фибри.
През 40-те години имате повишен риск от синдром на раздразнените черва (IBS), който често е свързан със стреса и промяната в нивата на хормоните, казва д-р Ката.
„IBS може да се дължи на дисбиоза на червата. Всички ние имаме микроби, които живеят в стомашно-чревния тракт, някои от които са добри и лоши. Когато имате IBS, имате по-малко добри микроби и повече лоши. Тези в червата могат да повлияят на кожата, защото произвеждат вещества, които укрепват кожните бариери ", обяснява д-р Ката. Ако имате достатъчно добри микроби, можете да помогнете за намаляване на загубата на влага и дразнене в кожата.
По тази причина д-р Ката препоръчва да се ядат храни, съдържащи пребиотици и пробиотици. Пребиотиците насърчават растежа на добри бактерии в червата и могат да бъдат намерени в храни с високо съдържание на фибри, като овес, бобови растения и артишок. От друга страна, пробиотиците съдържат живи активни култури от добри бактерии, които са от полза за кожата. Храните с високо съдържание на пробиотици са комбуча, кисело мляко и кисело зеле.