Свързани статии

Може би си мислите, че 15-годишна възраст трябва да яде по-малко, защото е по-млада и тялото й е по-малко. Точно обратното. Тийнейджърките се нуждаят от приблизително същото количество калории като порасналата жена, ако не и повече. Калориите поддържат бързия растеж и развитие, които се случват през това време, и е от решаващо значение тийнейджърките да ги получават достатъчно. Също така е важно те да не ядат твърде много калории и да наднормено тегло.

необходимата

Брой на калориите

Нуждите от калории се основават на пола, възрастта и нивото на активност. Момчетата обикновено изискват повече калории, отколкото момичетата, а по-активните тийнейджъри изискват повече калории, отколкото по-малко активните тийнейджъри. Според Академията по хранене и диететика 15-годишно момиче, което е умерено активно, се нуждае от 2000 калории всеки ден. Умерено активна означава, че тя изпълнява всички дейности от ежедневието си и получава около 30 до 40 минути леко до умерено упражнение всеки ден.

15-годишно момиче, което не е много активно и което прави минимална дейност извън ежедневните дейности, се нуждае от около 1800 калории. Много активно момиче, което се занимава с повече от 40 минути умерени упражнения всеки ден в допълнение към ежедневните дейности на живот се нуждае от 2400 калории.

Въглехидрати, протеини и мазнини

Яденето на препоръчителните 1800 до 2400 калории, от които се нуждае всеки ден, е добро начало, но получаването на правилния баланс на макронутриентите създава тийнейджърка за оптимално здраве.

Въглехидрати са основният източник на гориво в диетата на тийнейджърката и трябва да съставляват около 50 до 60 процента от дневните й калории. Сложните въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб трябва да бъдат основният източник, докато обикновените въглехидрати от сладкиши и преработени храни за закуски трябва да бъдат само от време на време.

Мазнини също така осигуряват енергия и помагат на тялото на тийнейджърката да усвои мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. Въпреки това мазнините също допринасят много калории за диетата; всеки грам мазнина съдържа 9 калории, докато въглехидратите и протеините имат само 4 калории на грам. Мазнините трябва да бъдат ограничени до не повече от 30 процента от диетата на 15-годишно дете. Освен това, наситените мазнини, съдържащи се в тлъсти меса и нежелана храна, трябва да съставляват по-малко от 10 процента от диетата.

Протеин приемът не е нещо, за което да бъдете прекалено загрижени. Според HealthyChildren.org тийнейджърите обикновено получават двойно повече протеин, от който се нуждаят всеки ден. По-важното е източникът на протеина, който трябва да е постно и минимално обработен.

Избор на здравословна храна за тийнейджъри

Когато тийнейджърките имат под ръка здравословни храни, те са по-склонни да ядат такива, отколкото да се отдадат на ниско-хранителни, висококалорични боклуци. Ето няколко идеи за складиране на хладилника и килера:

Въглехидрати: Пълнозърнести хлябове, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, кафяв ориз, овесени ядки, листни зеленчуци, чушки, аспержи, броколи, ябълки, горски плодове, пъпеш

Мазнини: Мазни риби, ядки и семена, зехтин

Протеин: Пилешки гърди, пуйка, постно говеждо месо, риба, боб, тофу, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Диетата, която е предимно пълнозърнести храни и много малко преработени храни, е най-здравословна за тийнейджърите, които растат. Тийнейджърите също трябва да пият много вода и трябва да сведат до минимум приема на сладки напитки като сокове, газирани напитки и подсладен чай.