• Коучинг услуги
    • Персонализирано онлайн коучинг
    • Коучинг само за хранене
    • Персонално обучение в спортна зала Ironworks
  • Сделки
    • 12 седмици на парче
    • Lean & Mean
  • i.Macro Nutrition Calculator
    • i.Macro Регистрация
  • Инструменти
    • TDEE калкулатор
    • 1 Rep Max калкулатор и процентна таблица
  • относно
  • Отзиви
  • Блог
  • Контакт

Какъв тип Dieter сте?

Онзи ден се търкалях във Facebook и видях публикация за трите различни типа диети и това ме накара да се замисля за битката, с която всеки човек се опитва да промени теглото си. Има програми за обучение, написани за всяко ниво на повдигачи и маркирани като такива, но какво да кажем за диетите? С толкова много книги и толкова безплатна информация в интернет може да изключи дори и най-способните от нас и бихме могли да бързаме над главата си. Независимо дали искаме да натрупаме чиста мускулатура (защото кой иска да спечели) или да намалим мазнините, всички сме чували „калории срещу калории навън“. И никога не се проваляйте, малко след това се появява някаква ракетна математика с луди уравнения, калкулатори и везни и веднага ви казва да преброите калории и макроси.

сила

Но защо го правим сложно? Защото това правят професионалистите?

Трябва ли да е толкова сложно? Не, трябва да е подходящо за типа на диетата.

Ако искаме да бъдем ефективни при създаването или прилагането на диети, трябва да знаем къде стои диетата. За повечето от тяхното преобразуване на теглото те са избити с термини, които не знаят или едва могат да дефинират; макро, протеини, въглехидрати и мазнини са само няколко. Казват им да измерват всичко и да приготвят перфектни ястия или големият ритник да елиминира храните. Но има проблем с това и искам да си спомните кога сте били в училище и за първи път сте срещнали този предмет, който не сте разбирали (знаете, алгебра, испански, Econ) или който не сте искали да приемате и отговорете на един въпрос ... бихте ли продължили с него, ако не се наложи? Ако започвате диета, ви препоръчвам да общувате с вашия треньор, за да знаят как да ви помогнат най-много, независимо дали става дума само за създаване на добри навици или за набор от макроси, за да постигнете целите си.

Не забравяйте онова дете, което не можеше да направи нещо, защото беше твърде сложно или твърде ограничаващо и искаше да напусне?
Това е първият тип диети, Новакът.

Новакът никога не е бил на истинска диета. Те никога не са виждали хранителен план. Те не притежават хранителна везна и вероятно никога не са мислили да подготвят ястия за цяла седмица. Достигнали са толкова далеч от късмета, но нямат представа защо се случват промените. Те изпробват крайни ограничения и вярват, че рекламите за гладуване и детоксикация са дългосрочно решение. Те са готови за насоки, но не и за усложняване на уравнения, проценти и измерване. Мнозина, които току-що започват пътуването, ще вдигнат ръце, когато не работи или ще се откажат, преди дори да започнат, защото е караница или не могат да победят апетита, защото са „твърде ограничени“.

След това има и други „по-прости“ диети. Те изглеждат лесно на хартия, но в действителност може да е по-трудно (и по-малко здравословно) в дългосрочен план. Тези диети заблуждават с обещания за драстични промени чрез просто премахване на храната. Всички сме виждали диетите, при които дадена група храни се елиминира, защото някои съветници обещават незабавна промяна (не поради алергия или медицински причини) ... и обикновено това се случва през първите няколко седмици, но ако това е единствената промяна, трансформацията ще спре и тогава гладът удря силно ... и след това се връщаме към стъпка 0.

За новия диета отстъпването може да е най-трудното “грешка" да се преодолеят. Те са склонни да имат това схващане, че трябва да са перфектни. Нищо не може да бъде по-далеч от истината и нищо не може да бъде по-вредно за напредъка. Мащабната промяна е много трудна и в момента е необходимо да се правят малки положителни стъпки. Не забравяйте, че това са диетите, които никога преди не са правили каквато и да е диета и сега сме им дали тест за успех/неуспех, ако го направим твърде сложен и кажем „ТИ ТРЯБВА.”

Тези диети се справят най-добре с прости, ясни съвети:

  • Намалете количеството сода от 5 кутии от 12 унции на 2 кутии от 12 унции на седмица.
  • Пийте чаша вода преди всяко хранене.
  • Увеличете консумацията на протеини, като ядете твърдо сварено яйце всеки ден като закуска между закуска и обяд.
  • Превключете киселото си мляко от Chobani 2% на Oikos Triple 0.

Те са малки, но ефективни промени, които изграждат добри навици, които са устойчиви. И по-важното е, че те не са трудни промени и не изискват допълнителни усилия.

Сега сте пораснали достатъчно, че не е толкова нещастно, но все пак не е лесно. Все още се нуждаете от помощ, но сте готови за по-напреднали теми.
Вторият тип диета е Междинният.

Междинният се е опитвал да спазва диета и преди. Те могат по някакъв начин да дефинират макроси и как тялото ги използва и може дори да са опитали някаква подготовка за храна. Те може да са по-напреднали от начинаещите, но нямат идея как да създадат собствени ястия или да ги определят по време. Те се възползват значително от конкретни планове за хранене с измервания и време и от по-напреднали тактики като гладуване, презареждане с въглехидрати или колоездене на въглехидрати. Тези хора, които спазват диета, са готови за основна математика и тук е полезна програма като FatSecret или MyFitnessPal. Тези програми проследяват и обобщават калориите и макросите за почти всички обичайни храни и ви позволяват да въвеждате нови храни за проследяване. В допълнение, те ви показват процентите, за да можете да проследявате напредъка въз основа на това как се храните.

Докато тези хора, които спазват диета, са преминали отвъд елиминирането на храна на едро, те все още имат потенциал да направят лош избор, който може да има обратен ефект. Връщайки се към концепцията „калории в сравнение с калориите навън“; всички знаем, за да загубите, имате нужда от дефицит, а за да спечелите - излишък. Но има спорове относно постигането на излишък/дефицит. Има някои, които твърдят, че това, което ядете, е от решаващо значение. А има и други, които погрешно вярват, че IIFYM означава, че можете да ядете каквато искате храна, ако просто оставите място във вашите макроси, независимо дали е Twinkies, Cinnabon, Ice Cream или Bacon. ** Новини Flash ** Това не означава, че постоянно ядете каквото искате, само защото „пасва“.

Пример за лоша употреба на IIFYM: човек, който се опитва да отслабне, оставяйки място за въглехидрати в своите макроси, като не яде след тренировка и продължава да тъпче купа със зърнени храни точно преди лягане. Разбирам, че Nutrient Timing се оказа несъществен за много хора, но като не разберем как инсулинът влияе върху загубата на тегло, ползата от IIFYM може да бъде загубена. Яденето на въглехидрати непосредствено преди лягане има различен ефект върху тялото, отколкото яденето веднага след тренировка, точно както високият GI е различен от ниския GI.

Тези диети започнаха да правят здравословен избор, но сега могат да използват тази допълнителна посока със създаването на здравословни ястия или по-сложни стратегии:

Храна 2 -
6 унции пилешки гърди или бяла риба
150 г кафяв ориз
80гр зелен фасул

След тренировка-
20 g протеинов шейк, направен с вода
1 средна ябълка

Предоставяйки примери за това какво и кога, човекът, който спазва диета, може да се научи да прави по-интелигентен избор, без да се стресира да измисля всяко хранене. Много хора, които спазват диета, се задоволяват да останат на това ниво, но ако ви омръзне да ядете едни и същи ястия отново и отново, препоръчвам да положите съзнателни усилия да научите.

Стигнали сте до точката, в която можете да вземете много собствени решения, но все още има някои неща, с които се борите. Имате добри навици и сте последователни, но сега показахте, че можете да имате известна свобода.

Успяхте тук, Експертът.

Експертът е най-опитният от всички, които спазват диета. Те знаят какво са макроси и имат разбиране относно преброяването на калории и съвпадението на макросите. Те приемат, че ще отнеме време, за да се види напредък, и ще останат с плана достатъчно дълго, за да го видят. Те разполагат с целия Tupperware, бавната печка, високотехнологичната скала и софтуера, за да преброят всички макроси с точни проценти, но не са сигурни какви проценти биха били най-подходящи за тях или целите им и въпреки това се борят от време на време да се справят добре избор.

Тези хора, които спазват диета, могат да поемат малко повече самоуправление с плановете си:

Калорийна цел - 2355 kCal
Протеинова цел - 42%, 250 g - Стремете се към постно месо (пилешки гърди, бяла риба) във всичко, освен в едно хранене
Carb Target - 21%, 125 g - По-голямата част се консумира преди и след тренировка
Мастна цел - 36%, 95 g

Тези хора си знаят нещата. Те знаят размера на порциите, приготвят храна, могат да правят замествания с лекота и рядко пропускат своите макроси. Докато експертите са склонни да вземат добри решения, обикновено се включват проби от ястия, които, когато се консумират през деня, съответстват на макросите.

И така, откъде знаеш къде се намираш?

Погледнете назад през всеки от типовете и вижте какво изглежда най-много като вас. Това, че ставате определен тип, не означава, че не можете да се борите с етапите преди. Няма срам да се върнеш назад, когато нещата се объркат.

Новак - Никога не диети преди. Просто се опитвам да взема здравословни решения. Няма познания за макроси или преброяване на калории. Несъзнателно ограничава себе си и причинява повече проблеми. Повлича се в неща като пости, детоксикации и опаковки.

Междинен - Опитвал се е да спазва диети, но никога не е замествал „лоши“ храни. Знае макроси и калории и знае за излишъка и дефицита, но се бори да намери сладкото място. Просто започнете да приготвяте храна и следвайте точно плана за хранене. Може да измерва храни, но все пак се нуждае от насоки за достигане на калории и макроси.

Експерт - Диетиран е и знае за макроси и калории. Елиминира храните само когато е абсолютно необходимо. Има скалата за измерване на храната и може да бъде оставен само да има макро числа с основни примери за хранене. Може да прави интелигентни замествания и остава в точката 90% от времето.

Pro - Не се говори за тях, защото тези хора са променили начина на живот, необходим за продължаване на напредъка, и са научили кога да се върнат и да направят промени.

Когато избирате диетата си (или работите с треньора си), бъдете много реалистични относно това, което сте способни и уверени в това. Бъдете наясно с радикалните промени във вашето хранене (елиминиране на храни) и разберете как те могат да ви повлияят. И накрая, изберете диета, с която можете да живеете. Изборът на диета, която изисква строги измервания и график, когато не харесвате приготвянето на храна и ядете, когато искате, няма да ви свърши работа. Ако изберете плана, който отговаря на вашето ниво на умения, работите усилено и продължавате да научавате как да подобрите диетата си за вас, ще продължите да виждате напредък и ще развиете този начин на живот, за който всички говорим.

Следното е точно там, където поставям някои популярни диети от гледна точка на усилия и умения, за да ги накарам да работят за вас.

Начинаещи диети: Наблюдатели на тегло, Nutrisystem, Body for Life и др.
Междинни диети: Средиземно море, Южен плаж, Аткинс, Ренегат и др.
Експертни диети: Keto, Paleo, IF, IIFYM, CBL, Carb Cycling и др.