Следвайте ТЕЗИ съвети и ТАЗИ тренировка, ако искате плосък корем, шест пакет ... или може би дори осем пакет

Искате ли да знаете как да получите пакет от шест? Единственото нещо, от което се нуждаете, не е специално фитнес оборудване или нова и подобрена фитнес добавка. Основното нещо, което ще ви трябва, за да имате дефинирани коремни мускули, които всъщност показват, е постоянството. Нищо не може да се справи с използването на най-добрите тренировки и здравословна диета за продължителен период. Полагането на усилия ще ви направи достатъчно скоро по-слаб и по-силен човек, но казвайки това, има няколко неща, които могат да ускорят процеса.

получите

Събрахме шест пакета съвети, които ще увеличат усилията ви, за да направите тези гърбици на коремните мускули видими за всички. Достатъчно изненадващо, по-голямата част от списъка се състои от съвети, които не са свързани с упражнения, защото както се казва, коремите се правят във фитнеса и се разкриват в кухнята. Трябва да загубите мазнини по корема, за да разкриете шест опаковки. Можете също така да започнете с обяснителните най-добри упражнения за корема за начинаещи.

Тогава, за да почувствате изгарянето, имаме най-популярната досега тренировка за корема с шест пакета от главата на Blok PT Jermaine Johnson - можете да преминете направо към това от тази удобна връзка.

Няма много технологии, които са от съществено значение за шест пакета коремни мускули - дори тежестите не са непременно необходими, но ние също сме включили ръководство за съоръжения, което може да ви бъде полезно.

  • Тренировка за абс с 3 упражнения
  • Вземете шест опаковки за 15 минути у дома (добре, 15 минути на ден)
  • 5-минутна тренировка за корема: вземете шест пакета с тази БЪРЗА тренировка за корема за жени и мъже

Шест пакета от съвети на T3 за бързо получаване на шест пакета

Без значение какво говорят всички, изграждането на мускули не е ракетна наука. Трябва само да се придържате към няколко правила и не е задължително да се нуждаете и от много оборудване.

Това важи особено за корема. Можете да използвате гири, гири или ленти за съпротива, за да осигурите допълнително съпротивление по време на тренировките за корема, но повечето от най-добрите тренировки за корема препоръчват упражнения само с телесно тегло.

Две неща, които могат да ви помогнат в преследването ви, за да разберете по-добре вашите нужди за фитнес, са фитнес часовник и ролка за корем. Тези устройства от старата школа възраждат популярността си, защото работят.

И ако сте закупили ролка за тренировка, не забравяйте да разгледате нашето най-добро ръководство за упражнения и да тренирате цялото си ядро, а не само корема. Това ще ви помогне да облекчите болките в гърба и да подобрите съня си.

Часовникът осигурява непрекъснато проследяване на сърдечната честота, така че да можете да поддържате сърдечната честота в правилната зона по време на тренировките си - обикновено за тренировки за корема това не е особено висок пулс. Придружаващите приложения ще ви помогнат да анализирате представянето си още повече и по-важното, да запазите дневник на предишните си тренировки, за да имате усещане за напредък.

1. Правете няколко упражнения за корема (почти) всеки ден

Разбира се, най-добрият начин да получите пакет от шест е действително да работите с корема. Нека бъде най-трудното упражнение за корема или най-забавното основно упражнение, стига да прекарвате известно време в раздробяване на корема почти всеки ден, ще видите резултати достатъчно скоро.

Абс са високи натоварващи мускули, подобно на прасците, така че обичайните нива на хипертрофия не се прилагат тук. С корема, вместо да правите 8-12 повторения, насочете се към 15-20 повторения във всеки сет.

Освен че правите по-високи повторения, друг начин да се уверите, че коремът ви расте, е да работите във всички области. Това означава да работите горните кореми с хрускане, долните кореми с трептене с ритници и косите с руски обрати.

Скоро ще видите нелепи резултати, правейки само две упражнения: ab rollouts и планински катерачи - вижте списъка ни с най-добрите упражнения с телесна маса. И двамата работят с редица мускули, но основно насочват корема и ядрото си. Ролерите са евтини и са едни от най-недооценените битове на фитнес уредите.

2. Консумирайте поддръжка на калории

Начинът да разберете нивото на калориите си за поддръжка е да измервате приема си, като регистрирате какво ядете, като използвате приложение за преброяване на калории като myfitnesspal и следите теглото си. Поддържащата калория е количеството, което поддържа теглото ви на стабилно ниво.

Сега, дори да не сте с наднормено тегло, ще трябва да прекарате калориите си за поддръжка, за да покажете корема си. Причината е, че за да се появят коремите наистина, ще трябва да имате сериозно нисък процент телесни мазнини. За жените говорим за 16-17%. За мъже, под 10%.

Дори ако слезете до това ниво през летните месеци, където коремът ви всъщност може да бъде показан, препоръчително е да не поддържате ниски нива на мазнини за дълъг период от време, ако не сте най-добрият спортист.

3. Намалете добавената захар/сол

Така или иначе трябва да намалите добавените захарни неща, дори и да не се опитвате да им извадите корема. Консумирането на храна с високо съдържание на добавена захар може да причини редица заболявания, дори в краткосрочен план, камо ли в дългосрочен план.

Не само това, но излишната захар (и въглехидратите) се съхраняват далеч в тялото ви, скривайки корема зад слоевете мека висцерална мазнина. Мъжете са особено податливи на първоначално напълняване около областта на тазобедрената става, така че господа, сбогувайте се с всички тези барове на Марс, ако искате да имате шест опаковки!

Друг елемент от списъка с лоши хранителни съставки, който трябва да избягвате, е твърде много натрий. Яденето на твърде много от него не само ще доведе до високи нива на кръвното налягане, но също така кара тялото ви да задържа повече вода. И това, както знаем, не е начинът, по който човек получава билет за Flat Stomach Land.

4. Разменете преработените въглехидрати и избягвайте лошите мазнини

Аз лично познавам хора, които отказаха да ядат в ресторант, защото казаха, че не могат да сервират пържени картофи тази вечер (фритюрникът е счупен). Не само е много казано, че пържените бели картофи трябва да се ядат с всичко, но те също така съдържат много лоши въглехидрати и растителни мазнини.

Не казвайки, че всеки трябва да премине от ядене на пържени картофи към поглъщане на сурови броколи за една нощ. Дори само размяната на половината пържени картофи с нещо по-здравословно може да ви помогне ефективно да намалите калориите, без усилие.

Да предположим, че имате 100 грама пържени картофи като гарнитура. Вместо това, имайте 50 грама и имайте още 50 грама зеленчуци. Все още ядете 100 грама храна, но също така намалявате всички лоши неща, без да ядете по-малко.

Да не говорим, че замяната на пържени картофи с дори само печени картофи или дори по-добре печени сладки картофи също може да има огромно значение. Постепенно можете да замените вашите 100 грама пържени картофи със 100 грама киноа; не само второто е милион пъти по-здравословно, но докато първото е 300 калории, второто е само 100. Всичко това, докато ядете същото количество храна.


Интелигентна везна за баня FitBit Aria 2 | беше £ 119,95 | сега £ 79,88 на Amazon
Тази умна везна ви казва вашето тегло, ИТМ и процент на телесни мазнини - което е всичко, което много хора искат. След това докладва това на вашия акаунт във Fitbit, за да можете да наблюдавате тенденциите в теглото си и да го използвате заедно с дневните прогнози за изгаряне на калории на вашето Fitbit. Добавете собствените диетични функции на MyFitnessPal или Fitbit и след това можете да синхронизирате плановете си за хранене, дневните консумирани калории и целите за тегло, ако искате.

5. Добавете повече протеини към вашата диета

Добавянето на повече протеини към вашата диета може да ви помогне да изградите мускули по-бързо и може да ви помогне да отслабнете по-ефективно.

Някои лесни суапове могат да улеснят прехода към по-богата на протеини диета. Всичко е свързано с правилното планиране на закуската. Вместо шоколадово блокче, направете протеинов шейк или протеинов блок. Отново не ядете по-малко, а се храните по-добре.

Хранейки се по-добре, вие зареждате тялото си с нужните му хранителни вещества, така че няма да се налага да се бори с разграждането на всички излишни въглехидрати и мазнини. Това ще остави тялото ви в състояние, когато може да има тенденция да изгражда и възстановява мускулите.

6. Опитайте колан за корема

Тези неща може да изглеждат смешни, но имат ефект. Най-забележителното е, че помагат на онези, които вече имат тонизирани кореми, да станат по-тонизирани. Нашият най-добър избор за комбинацията от достъпност и полезност е гамата Slendertone. Това използва удобни подложки за гел, за да осигури електрическата "верига" между колана и стомаха ви и макар да можете да разберете, че работи, не е направо болезнено.

Slendertone Connect Abs £ 100 | Беше £ 180 | Спестете 80 паунда на Amazon
С удобно приложение за наблюдение на вашия напредък и задаване на нива на интензивност, това е върхът на гамата на Slendertone. Има 100 настройки на мощността и всяка 20-минутна програма постепенно увеличава интензивността нагоре и надолу. Изживяването не е точно приятно, но тогава използването на електричество, за да накарате мускулите ви да се потрепват, не е идеята на повечето хора за забавление, нали? Видяхме резултати обаче след един месец, когато го използвахме 5 дни в седмицата.

Като алтернатива винаги има SixPad, използван от Кристиано Роналдо. Сега можете да кажете какво ви харесва за Кристиано, но той със сигурност има издълбана физика - особено когато смятате, че е сега, какво, 35? 57? 100?

Веднъж се срещнахме с производителите на SixPad и техният представител буквално се засмя на Slendertone, защото „не беше достатъчно болезнено“. Предполага се, че SixPad използва по-мощен електрически ток, за тези, които са наистина сериозни по отношение на преживяването си с ремъци. Предполагаме, че в това може би има някаква истина, но като се има предвид, че Слендъртон ни се стори доста адски интензивен, бяхме прекалено шутови, за да опитаме SixPad.

Най-добрата екипировка за шест пакета абс

Ако музиката е храната на тренировките, продължете. Добрият чифт тренировъчни пъпки е единственото оборудване, от което наистина се нуждаят много хора.

Fitbit Versa 2 | беше £ 199,99 | сега 159 паунда в Amazon
Fitbit Versa 2 получава редовни намаления на цените за новата година и в момента отстъпва 40 паунда в Amazon и различни други фини онлайн търговци. Versa 2 предлага усъвършенствано кардио проследяване, както и обичайните стъпки и неща за сън, и има вградена Alexa. Освен това е необичайно стилен за Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite | беше £ 149,99 | сега 116,38 британски лири в Amazon
Fitbit Versa Lite е най-добрият фитнес тракер или интелигентен часовник, който можете да закупите. Той проследява дълбокия и лек сън, стъпките, разстоянието и калориите, а чрез приложението и екосистемата на Fitbit можете да го използвате като основа на цялостна фитнес и диетична програма.

Garmin Forerunner 645 | Беше £ 299 сега £ 279 в Wiggle
Garmin доминира в категорията за часовници за бягане/фитнес, така че е почти неудобно за състезанието. Garmin Forerunner 645 постига добър баланс между характеристики, цена, размер и стил, въпреки че всички негови часовници заслужават да бъдат разгледани. Този включва GPS и проследяване на сърдечната честота на китката, което е добре за наблюдение на вашите почивки и целодневни темпове. 645 смачква много данни, за да предложи време за възстановяване, направи приличен удар при оценката на вашия VO2 Max, ви каже колко оптимален е вашият тренировъчен товар и др. Вижте сделката

Най-добра тренировка за корема с шест пакета

Как да получите шест пакета е едно от най-търсените неща в Google и ние сме тук, за да предоставим някои отговори. Или по-точно Джърмейн Джонсън е. Той е началник на PT в най-доброто Лондон: BLOK и знае много трикове за получаване на убиец на стомаха чрез най-модерните тренировки за корема.

Тъжната истина е, че обсебеното от социалните медии общество е заблудено да мисли, че всяко младо, красиво същество има корем, който изглежда е направен от стомана. Но тези вълнуващи кореми отнемат много упорита работа, както в кухнята, така и във фитнеса.

Вземете шест опаковки ... или просто по-плосък корем

Причината, поради която споменаваме кухнята, е следната: процентът на телесните мазнини ще трябва да спадне под 10 процента, преди да започне да се показва шест опаковки. Ето защо бихме препоръчали на повечето хора да се задоволят със здравословна диета и редовни, забавни тренировки, за да получат по-плоски кореми, вместо да правят изцяло шест опаковки.

Никога не бихме посъветвали да работите само на стомаха си в търсене на „пукащи“ кореми, тъй като това би било загуба на време, така че превръщането на тази тренировка в по-заоблен фитнес режим не само ще извлече дивиденти в отделите на червата, но и също така ще ви направят като цяло по-здрав, по-здрав и щастлив човек.

„За да спечелите корема от стомана се изисква много работа“, предупреждава Джермейн Джонсън, главен личен треньор в модерната лондонска верига фитнес зали BLOK - експерт по корема, който също любезно ни каза най-добрия си съвет за получаване на шест опаковки.

„Трябва да насочвате и тренирате корема си по различни начини, но трябва да се стремите и да изградите вътрешната си основна сила, както и външните мускули за максимални резултати“, казва той.

Следвайте тренировката по-долу и се вслушайте в следните съвети относно храненето, за да започнете пътуването към нелепо нарязан стомах.

Абс са, може би повече от която и да е друга мускулна група, по силата на строг хранителен план и постигането на видими резултати неизбежно ще означава изрязване на много забавни неща при обикновена диета.

"Всички имаме коремни мускули, но мазнините в тялото ни ги скриват", обяснява Джърмейн. „За да намалите телесните мазнини, ще трябва да ядете много протеини, да намалите броя на въглехидратите в диетата - но не ги елиминирайте, тъй като имате нужда от гориво за тренировки - и да въведете здравословни мазнини, много фибри и зеленчуци, богати в хранителните вещества, необходими за насърчаване на мускулния растеж.

"Най-важното е, че ще трябва да се пазите от захар, така че намаляването или изрязването на сладкиши, преработени храни и алкохол определено ще помогне да се загубят коремните мазнини и да се разкрият коремите", добавя той.

Има много добри ресурси онлайн, които могат да помогнат за съставянето на добра диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно предлагат някои рецепти, които да помогнат в кухнята.

Също така имаме богат избор от най-добрите добавки, протеинови прахове и тренировъчни закуски, които улесняват малко по-лесното вкарване на повече от правилните неща в тялото ви.

Как да изпълнявам тренировката на корема на убиеца

„Тренировката по-долу е фокусирана върху външното ядро, като изпълнява множество различни хрускания, насочени към горния, средния и долния корем, както и към косите корени“, обяснява Джърмейн.

„Ще работим и с вътрешното ядро ​​(по-дълбоките мускули на аб), така че ще изпълнявате разнообразие от различни дъски, за да запалите тези по-дълбоки мускули, които поставят основата за солидна шест опаковка“, добавя той.

Джърмейн предлага да се изпълнява всяко упражнение гръб до гръб без почивка, но ако това ви се струва прекалено много, вземете 30 секунди дъх между всяко, преди да преминете към следващото.

Изпълнете всички упражнения в списъка и това се счита за един набор. Почивайте за 45 секунди между сетовете и изпълнете общо четири сета, преди да се поздравите за добре свършената работа.

Не забравяйте да пиете много вода, докато тренирате и да улесните тялото си в тази рутина с 10-минутна кардио размивка, независимо дали това е на бягащата пътека, статичен мотор или с кръг на скокове, високи колене или джогинг на място.

Тренировката за корема на убиеца

1. Ab Crunch

30 секунди

Това упражнение е насочено към ректусните коремни мускули по контролиран начин, огъвайки и освобождавайки основните мускули, за да им осигури цялостна тренировка.

Легнете на гърба си и след това се издигнете нагоре, за да посрещнете таза, като използвате раменете и сърцевината, за да ви поддържат и движат напред. Използвайте ръцете, за да поддържате врата си.

Повторете с удобно темпо в продължение на 30 секунди.

2. Велосипедна криза

30 секунди

Този ход също така работи на ректуса на корема, както и на горната част на корема и косите, давайки хубава заоблена тренировка в една доста проста маневра.

Легнете плоски, вдигнете се в хрущял и се уверете, че задната част на раменете ви е от пода, завъртете се надясно и се опитайте да срещнете лявото коляно с десния лакът, докато изпъвате десния крак право навън и след това направете същото за противоположните страна.

Когато се изпълнява правилно, това упражнение трябва да изглежда така, сякаш въртите педал на невидим велосипед (откъдето идва и името), като същевременно свързвате противоположни лакти и колене с леко завъртане на багажника.

3. Обратна криза

30 секунди

Сега преминаваме към долните кореми. Легнете легнали по гръб с крака нагоре под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.

След това, използвайки само сърцевината си, издърпайте краката и бедрата към тавана, като едновременно с това приведете коленете към гърдите и повторете. Уверете се, че усещате как скитникът ви напуска пода, докато дърпате краката и бедрата нагоре към тавана.

4. Планк

60 секунди

Това е трудна бисквитка, но дъската е насочена към толкова много мускулни групи и е абсолютно задължителна за извайването на добре дефиниран стомах.

Легнете с лице надолу с изпънати крака и свити лакти и директно под раменете. Стиснете ръцете си.

Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, а лактите на ширината на раменете.

Стискайки корема, повдигнете телесното си тегло върху пръстите на краката с все още предмишници на пода; поддържайте хубава права линия от горната част на главата до долната част на гръбначния стълб.

5. Дъска с висока дъска или права ръка

60 секунди

Това по същество е същото упражнение, както по-горе, но телесното тегло трябва да се поставя върху ръцете, а не върху предмишниците.

Прескачането директно в това от предишната дъска ще поддържа сърцевината активирана и по същество работи тези мускули два пъти по-силно. Ще бъде трудно, но коремните мускули ще се изпомпват след това.

6. Планки за крикове

60 секунди

Все още се фокусира върху дъската, тази вариация е убийствен начин за прекратяване на тренировката и наистина кара основните мускули да помпат.

Поддържайте или висока дъска, или обикновена дъска, базирана на предмишницата, но добавете движение на скок с крака, като същевременно поддържате силна стойка и подравняване на гръбначния стълб.

Това със сигурност ще ускори пулса и след това този стомах ще се чувства добре и стегнат. Всичко, което трябва да направите сега, е да си починете за кратко и да повторите цялата сесия.

Ще боли, но никой не казва, че ще е лесно.

Последните новини

T3 е част от Future plc, международна медийна група и водещ дигитален издател. Посетете нашия корпоративен сайт.