. и откри най-голямата тайна за отслабването

Гавин Шарма

7 февруари 2016 г. · 13 минути четене

Опитвал съм се да отслабна повече пъти, отколкото мога да си спомня. Често това е един и същ процес. Качвам се на диетичен план, подновявам членството си във фитнеса, прекарвам часове във фитнеса, занимавайки се с кардио и всякакви упражнения.

загубих

В началото наистина съм таксуван. Тогава скоро старите навици се появяват отново и аз се чувствам лесно. За нула време възстановявам всички отслабнали и след това малко.

Всички сме били там. Играли сме тази игра безброй пъти. Цикълът често е неизбежен. Предсказуемо също.

Има едно нещо, което трябва да ви кажа за себе си. ОБИЧАМ ХРАНА. Мога да се наслаждавам на всичко - от мексикански, индийски, тайландски, китайски, ливански, италиански, гръцки, японски ... разбирате идеята. От мек аромат до гореща и пикантна сълза, която тече по лицето ви, обичам всички тях.

За някой, който толкова много обича храната, намирам процеса на готвене мъчително скучен. Така че не е изненада, че едва ли някога готвя. И в редки случаи, когато го правя, обикновено е нещо просто, което мога да подготвя за по-малко от 5 минути.

Работата ми изисква дълги часове пред компютъра. Над 15 часа всеки ден. Тъй като работя от вкъщи и обичам това, което правя, често чувствам, че времето просто лети. Недостатъкът на начина ми на живот е постоянното увеличаване на теглото ми. Въпреки че винаги съм знаел, че трябва да се направи нещо, никога не съм полагал усилия.

След това през декември миналата година (преди почти 2 месеца) направих импровизирано пътуване през източното крайбрежие на Австралия (Мелбърн до Порт Дъглас) с Абхиманю, приятел, долетял от Индия. Пътуването на 5000 км беше преживяване, което променя живота ми. Това беше много необходима почивка от рутината и шанс да изживеете живота по съвсем нов начин. Пътуването се оказа не само освежаващо и подмладяващо, но и възможност за мен да отстъпя назад и да преценя живота си.

Като единствен основател трябва непрекъснато да търся начини да запазя мотивацията си. Благословия е, че AudioBooks и Podcasts винаги са там за така необходимата доза мотивация и морален тласък, които търся редовно. Обичам да чета (слушайте AudioBooks, за да бъдете конкретни). Слушам поне 1-2 аудиокниги всяка седмица.

И така, след като се върнах от пътуването си, настигнах Кени, стар приятел, който ми предложи да разгледам тази книга, наречена Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body от Майкъл Матюс. Така че онази вечер, когато се прибрах у дома, купих книгата „Звук“ и започнах да слушам.

Трябва да призная, Bigger Leaner Stronger беше една от най-задълбочените книги за фитнес, здраве и храна, които някога бях чел. На следващия ден завърших книгата и направих куп бележки, докато я слушах.

Bigger Leaner Stronger предизвика всичко, което мислех, че знам за храната, калориите, добавките, упражненията и всичко останало около нея. Това ме накара да осъзная колко греша. Или бях? Трябваше да го тествам за себе си!

Книгата беше свършила прекрасна работа, мотивирайки ме да започна битката още веднъж. Затова започнах веднага.

Предвид ангажиментите около работата ми и необходимостта от дългосрочно решение, Трябваше да определям нови правила. реших да -

  1. не прекарвайте дълги часове във фитнеса (дори го избягвайте, ако е възможно)
  2. да не ходя на някакъв луд диетичен план (не исках храната ми да бъде тест за моята сила на волята)
  3. измислям начини да се храня в най-кратки срокове
  4. измислете фиксирано повторяемо меню за закуска, обяд и вечеря (умората от решението около храната е една от най-големите причини, поради които хората се отказват от добрите хранителни навици)
  5. има поне един сладък артикул в менюто ми (шоколад?)

Исках ли твърде много? Време беше да разберем.

Нашето тяло е жива машина, която изисква енергия, за да се поддържа. Нуждае се от определено количество енергия за ежедневното си препитание (основни дейности, сън, смилане на храна и т.н.). Хората или искат да отслабнат, да поддържат тегло или да наддават. Въз основа на нечий тип тяло (ръст, текущо тегло, възраст, пол, дневно ниво на активност) и целта (в моя случай загуба на тегло), може да се изчисли точно колко енергия (в калории) е необходимо дневно.

Знаех височината, теглото си и останалата част, така че отработих калориите, необходими на тялото ми. Ще ви спестя неприятностите при всички изчисления. Можете просто да използвате този калкулатор и да въведете вашите данни там. Предвид начина ми на живот избрах Светлина като ниво на активност. След това в следващия раздел избрах Lose (първи вариант). Посочи ми, че трябва да ям някъде между 1400 и 1600 калории, за да отслабна. Така че използвах 1500 (средно).

Сега, Отслабване = Консумирани калории 1 килограм = 3500 калории. Което означава, че за да загубите 1 килограм мазнина, ще трябва да изгорите 3500 калории. Така че, за да загубите 1 кг мазнини, трябва да загубите 7700 калории (независимо от времевата рамка).

Реших да ям около 1200 калории на ден. Значи 2000–1200 = 800 калории. Ето колко щях да се бръсна всеки ден. С това бих постигнал 1 кг отслабване на всеки 9,625 дни (7700–800).

Беше добре, но не впечатляващ процент по моите стандарти. Трябваше да осребря първоначалната мотивация, затова реших да я намаля до по-малко от 4 дни (по-малко от половината). В същото време не исках да ям нищо по-малко от 1200 калории (правило №2).

Затова реших да направя някакви упражнения (само в началото). За да сваля 1 кг за 4 дни, трябваше да изгоря 7700/4 = 1925 калории. Вече бръснах 800 калории от храната. Така че останалите 1125 калории трябваше да дойдат от упражнения (предимно кардио).

Започнах с час по елипса всеки ден. След като гледах твърде много документални филми за отслабване през годините, разбрах, че най-ефективният начин да отслабнете на елипса е да правите високоскоростни изблици от 5-10 минути всеки (при нулево съпротивление).

Изгарянето на 1100 калории за една сесия не е лесно. Така че, както виждате, спрях го напълно след 5 дни, тъй като просто не можех да го поддържам. По това време бях изразходвал цялата първоначална мотивация. На 3-ти килограмите ми отново се вдигнаха. Този път, вместо да полудея по елипса, реших просто да изляза на една продължителна небрежна разходка. Правих това в продължение на 2 дни и теглото ми отново започна да спада. След това изведнъж реших да тествам нова теория.

Ами ако трябва да спра напълно всякакви упражнения. Бих ли продължавал да отслабвам? Трябваше да тествам това. Така че направих това. Както можете да видите от графиката, продължавах непрекъснато да отслабвам. През цялото това време магията беше в храната (повече в следващия раздел).

Нещо, което трябва да обърнете внимание - Докато продължавате да отслабвате, трябва да посетите отново този калкулатор, за да следите променящите се калории в зависимост от новото ви тегло. Променя се, когато ставате по-леки.

Храната е свещеният Граал, приятелю. Храната съставлява 20% от работата, но допринася за над 80% от загубата на тегло (или наддаване). По-голямата част от информацията по-долу е от книгата и това са препоръчителни ресурси.

Вода

Нека първо поговорим за водата. Водата е огромен катализатор за отслабване. Помага за почистване на вашата система отвътре. Имате някъде от 2.4L до 3.2L вода. Аз обикновено средно около 2.4L.

Водата не ви дебелее, затова пийте купчини:) Предлагам да не използвате груби оценки. Хората често подценяват количеството вода, което пият. Обикновено нося 800 ml VOSS наоколо със себе си. По-лесно ми е да следя приема на вода.

Спете

7 часа сън и сте добре. Всичко над 8 часа и вие прекалено спите. Има недостатъци да спиш повече, но това е тема за друг път. В момента усреднявам около 5 часа, въпреки че се опитвам да се гримирам през уикенда (със сигурност не го препоръчвам). Можете да използвате FitBit за проследяване на количеството и качеството на съня ви.

Вашето тяло се нуждае от определено количество мазнини всеки ден. Да, има наситени мазнини и ненаситени мазнини, но все още не се стресирайте за това. Ще разгледам мазнините в следващ раздел.

Въглехидрати

Да! Точно като мазнините, тялото ви също се нуждае от въглехидрати. Ако спазвате някаква диета без въглехидрати, правите я погрешно. Период.

Предтеини мит

Да, тялото ви се нуждае. Но, моля, не се отказвайте от него. Има протеини с бавно смилане (яйчен протеин) и има бързо смилаеми протеини (суроватъчен протеин). Вашето тяло се нуждае и от двете!

Съотношения на въглехидрати, мазнини и протеини

Ако се опитвате да отслабнете (като мен), имайте 40% въглехидрати, 20% мазнини и 40% протеини. Сега въпросът е, КАК го измервате всеки ден?

Измерете какво ядете

Яденето по-малко не ви кара да отслабвате. Храненето с повече не ви кара да наддавате. Правилното хранене ще ви накара да отслабнете и ако се храните неправилно, със сигурност ще напълнеете или ще загубите мускули.

MyFitnessPal

Приложение, което горещо препоръчвам, е MyFitnessPal. Използвам го за измерване и проследяване на храната си. Можете да го изтеглите безплатно от iOS App Store или Android Play Store (Може да се наложи да го надстроите до първокласната версия, за да използвате всички негови функции). Те имат база данни за храни с над 1 милион артикула. Приложението също така ви позволява да сканирате баркода на продукта, вместо да използвате функцията за търсене. Можете да създадете персонализирани ястия, комбинации и дори да ги копирате от различен ден. Можете дори да споделите дневника си за храна с приятелите си в приложението.

Ако сериозно се занимавате със загуба на тегло (все още четете? ... тогава със сигурност сте!), Тогава трябва да регистрирате всяко хранене в приложението. Използвайте го така, както животът ви зависи от това! Резултатите ви зависят от това колко честно и редовно проследявате храната си.

Добре дошли сте в моя дневник за храна и да следите какво ям всеки ден. Просто споделете вашия имейл адрес на MyFitnessPal в коментарите по-долу и аз ще ви добавя!

След като настроите приложението, влезте в настройките, като щракнете върху Още. След това кликнете върху Цели. Въведете текущото си тегло, тегло на целта, седмична цел (0,8 килограма на седмица е добра начална цел). Под Цели за хранене, за Цели за калории и микроелементи, въведете своите калории (трябва да ги имате вече). Въведете 40% за въглехидрати, 40% за протеини, 20% за мазнини. Готов си!

Просто следете всичко, което ядете. Ето пример по-долу.

След като настроя целите (може да се наложи да надстроите до премиум версията, за да видите всички микроелементи), мога да видя консумираните и оставащи микроелементи (въглехидрати, мазнини, протеини и т.н.). Сега всичко, което трябва да направите, е да продължите да записвате всичко, което ядете и се уверете, че оставате в рамките на целта си. С течение на времето ще спрете да ядете скъпа храна (с високо съдържание на един или много микроелементи) и ще започнете да ядете по-малко облагаща храна;)

Използвайте MyFitnessPal, за да проследите храната си. За упражнения или стъпки препоръчвам FitBit ChargeHR.

И накрая, не забравяйте да споделите своя Дневник с приятелите си. Ще трябва да споделите изрично дневника си или никой няма да го види.

Мит за храната

Честно казано, яжте това, което сърцето ви желае. Но преди да го поставите в устата си, въведете го в приложението, стига да сте на зелено, продължете. Често ям шоколади, а понякога и мазна храна и продължавам да отслабвам. Просто трябва да се уверя, че оставам в зелената зона (с моите калории и микроелементи).

Избягвайте сода (кола, бира и т.н.), ако можете. Проблемът е, че не запълва стомаха ви и просто консумирате празни калории/захар/мазнини/въглехидрати. Лесно ще изчерпите дневната си квота, ако го направите:)

Не стресирайте изобщо. Повярвайте ми, до няколко дни ще се научите да използвате по-разумно квотата си за микроелементи.

Кога да ядем

Ще бъдете изненадани да разберете, че наистина няма значение кога ядете и колко ядете, стига да сте в рамките на вашите граници. Имате фиксиран брой калории. Консумирайте го по всяко време, докато сте будни. Опитайте и не яжте повече от 400 калории на хранене. Разпределете го равномерно през целия ден, за да не останете гладни.

Хранителните ми навици са луди. След закуската си често получавам следващото си хранене след 20:00, защото съм зает да работя и се опитвам по най-добрия начин да избегна разсейване. В крайна сметка консумирам по-голямата част от калориите си през нощта (със сигурност не го препоръчвам), но все пак продължавам да отслабвам.

Упражнение

Може да изберете да не упражнявате изобщо и пак да продължите да отслабвате. Единствената разлика ще бъде, допълнителното време, което е необходимо.

Лично аз препоръчвам ходене по час всеки ден (за предпочитане след хранене).

Везна

Това може да звучи глупаво, но повярвайте ми, наличието на Wi-Fi скала прави огромна разлика. Използвам скала Withings, за да отчитам теглото си, ИТМ и мастната маса. Тя синхронизира теглото обратно към MyFitnessPal, така че не е нужно ръчно да въвеждам тегло в приложението. Намирам го за страхотна инвестиция.

Едно малко нещо за теглото и теглото. Забелязах, че теглото ми варира между 1-2 кг в зависимост от времето на деня. Така че не се стресирайте, ако ви се случи. Всяка сутрин се претеглям на гладно.

FitBit

Понякога излизам на разходки. Моето FitBit ChargeHR идва по-удобно (благодаря на Abhimanyu, че ме запозна с него), тъй като ми помага да проследя колко стъпки предприемам всеки ден. Използвам го и за проследяване на съня и приема на вода. Приложението FitBit, приложението Withings и MyFitnessPal, всички се синхронизират помежду си.

Това закусвам всеки ден. 3 сурови белтъка за бавно усвояване и суроватъчен протеин за бързо усвояване. Креатинът е по избор. Не е нужно да го имате. Можете също така да замените Light Milk с вода, ако ви харесва вкуса.

Освен 10% вариации в съставките или количеството, това е, което винаги обядвам всеки ден. Единственото друго нещо, което добавям към него (не е включено в списъка), е сосът Hot Sriracha. Не е необходима сол.

Освен Спирулина и Омега-3 (Nordic Naturals Ultimate Omega е бомба!), Не приемайте нищо друго (повечето добавки, които намирате в аптеките, супермаркетите и здравните списания, са безполезни). Дори не пробвайте с хром пиколинат. Това е просто глупост!

60gm = 2 протеинови блокчета. Често пъти имам само една (зависи от това колко калории имам).

Тук си позволявам да полудея. Ако ме мързи да готвя (което често се случва), просто ще имам Weetbix с леко мляко и Майло (мога да го получа по всяко време). Друг път ям произволни неща, които намеря в килера (всичко, което ми харесва). Ако трябва да изляза на вечеря, тогава просто заменям обичайното си обядно хранене с протеинова лента и запазвам допълнителните калории за вечеря.

Докато сте в границите на калориите и микроелементите, вие се справяте добре.

В тази статия споделих с вас всичко, което направих, за да загубя 10 кг за малко повече от месец. Макар че това може да е краен пример, аз чувствам, че загуба на тегло от над 4-5 кг на месец е абсолютно изпълнима и лесно постижима.

Що се отнася до мен, забелязах 20% увеличение на производителността си. Чувствам се по-лек, по-здрав и по-енергичен. Ще продължа по това пътешествие, докато достигна целевото си тегло от 65 кг. Щом съм там, ще сменя фокуса си към увеличаване на мускулната маса, като същевременно поддържам телесни мазнини под 10%.

Това, което научих за отслабването, е, че това не е спринт. Отслабване маратон. Това е промяна в начина на живот. Така че не губете надежда, ако не виждате ежедневни резултати. Понякога губите сантиметри и това може да не се отрази на кантара.

Винаги, когато времената са трудни, винаги следвайте съветите на Дори:)

Очаквам с нетърпение вашите предложения и коментари в раздела за коментари по-долу. Статията по-горе е част от този проект .

Благодаря много за четенето! Ако ви е харесало, натиснете този сърдечен бутон отдолу. Това би означавало много за мен.:)