Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.

Кристин Макджи е сертифициран личен треньор и в момента преподава йога и медитация за Peloton. Тя също е сертифицирана по пилатес и от Националната асоциация по спортна медицина.

правят

Цели: Коремни мускули, сакроилиачни стави, долна част на гърба

Ниво: Начинаещ

Накланянето на таза е упражнение, състоящо се от много фини гръбначни движения, които укрепват опорните мускули около кръста, особено коремните. Те са добро предварително упражнение за тези, които търсят облекчаване на болката в кръста, и се чувстват чудесно, защото правят на гърба ви малко масаж. U

Накланянето на таза може да се прави легнало на пода (накланяне на таза в легнало положение), изправено с гръб към стената, на четири крака или седнало на топка за упражнения.

Инструкции стъпка по стъпка

The легнала версия е подходящ за повечето хора, включително тези, които са след раждането. Изучаването на това, най-основният вариант на хода, е добро място за начало:

Можете да легнете на твърдо легло, подложка за упражнения или на пода, ако е удобно. Когато изпълнявате тазов наклон от тази позиция, по същество изваждате естествената извивка от долната част на гърба. Може да ви помогне да визуализирате таза си като купа с вода; когато накланяте таза си, представете си, че водата се разлива към корема ви.

  1. Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода. В това неутрално положение естествената извивка на лумбалния гръбнак ще повдигне долната част на гърба леко от пода.
  2. Издишайте и леко разклатете бедрата си към главата си. Докато правите това, ще усетите как кръста ви притиска към пода.
  3. Останете тук за няколко вдишвания. Когато сте готови, вдишайте и се върнете в неутралното си положение.
  4. Направете 5 до 10 повторения.

Често срещани грешки

Забравяш да дишаш

Фокусирането върху правилната форма и ефективното ангажиране на сърцевината ви няма да е достатъчно, ако забравите да дишате. Във всяко упражнение, което правите, дишането е важно не само да ви помогне да останете съсредоточени, но също така е неразделна част от предотвратяването на наранявания. Запомнете: Вашите мускули се нуждаят от кислород, за да се представят оптимално.

Използвате ядрото си неправилно

Когато ангажирате коремните си мускули, не забравяйте да се фокусирате и наистина да ги ангажирате. Не просто изтласквайте корема си или го засмуквайте, докато изпълнявате движението. Ще почувствате по-дълбоки мускули (напречен корем), които работят, след като напълно ангажирате сърцевината си.

Повдигате таза

Ако оставите задните части да се изкачат от пода, докато тазът ви се накланя, вие всъщност се придвижвате по-скоро в позиция на мост, а не на наклон на таза. Също така може да завъртите таза си в грешна посока (към краката, а не към главата).

Модификации и вариации

Нуждаете се от модификация?

Има много различни начини за извършване на накланяне на таза. В зависимост от вашите нужди - включително вашите фитнес цели и ниво на комфорт - изпробвайте всички, докато намерите най-подходящия за вас.

Ако сте бременна или имате състояние, което прави неудобно да лежите по гръб, изправен вариант на наклона на таза може да е по-удобно за вас.

  1. Поставете гърба си на здрава стена и се наведете леко към нея
  2. Вдишайте и оставете коленете леко да се огънат.
  3. Издишайте, докато повдигате таза нагоре от стената към лицето си. Това движение трябва да изправи естествената извивка на долната част на гърба така, че да притиска стената.
  4. Когато сте готови, вдишайте и се върнете в неутралната си изходна позиция.
  5. Направете 5 до 10 повторения.

Ако имате болки в гърба или раменете, може да успеете да облекчите дискомфорта, като поставите малка топка между гърба и стената, докато правите това движение.

Горе за предизвикателство?

Тъй като нивото ви на фитнес се увеличава, можете да поддържате накланянията на таза интересни и ефективни, като изпробвате по-предизвикателни варианти, като например:

Наклонени тазови колене

Ако изпробвате тази версия, уверете се, че изпълнявате на подплатена повърхност. Накланянията на таза трябва да се правят само на колене, ако нямате болка в китките и коленете.

  1. Коленичете и влезте в положение на четири крака с подравнени китки под раменете и колене под бедрата.
  2. Вдишвам.
  3. Издишайте и дръпнете нагоре с корема, докато закръглявате гърба и натискате в ръцете си.
  4. Отпуснете бавно и се върнете в неутрално положение.
  5. Направете 5 до 10 повторения.

Накланяне на таза в седнало положение

Не се заблуждавайте от версия на наклона на таза, която можете да направите седнали. Тъй като ще използвате топка за упражнения, ще трябва да държите сърцевината си ангажирана, за да поддържате баланса си, което прави тази вариация по-трудна, отколкото изглежда.

За да започнете, не забравяйте да изберете топка с правилния размер. Трябва да можете да седнете на него с бедрата малко по-високо от коленете.

  1. Вдишайте, докато заемате място на упражняваща топка с раздалечени крака на раменете. Ангажирайте основните си мускули, за да поддържате стойката си и да останете балансирани.
  2. Издишайте и пъхнете опашната си кост под себе си, като се търкаляте леко напред върху топката.
  3. Вдишайте, докато притискате опашната си кост назад, за да преобърнете топката от краката и обратно в неутрално положение.
  4. Направете 5 до 10 повторения.

Безопасност и предпазни мерки

С толкова много вариации и модификации, накланянията на таза са безопасни за повечето хора.

Може да искате да избягвате накланяне на таза в легнало положение, ако сте бременна или имате състояние, поради което е болезнено да бъдете плоски по гръб.

Докато изправянето и колениченето на тазовите наклони може да бъде малко по-голямо предизвикателство, те са по-добрият вариант за хора, които са бременни или не могат да легнат по гръб.

Трябва да избягвате накланяне на таза на колене, ако:

  • Имате или се възстановявате от нараняване на ръка, китка или коляно
  • Наскоро сте претърпели операция на ръката, китката или коляното

Ако имате проблеми с равновесието или наранявания на коленете или краката, които позволяват поемане на тежест, трябва да избягвате накланяне на таза, докато не се излекувате.

Както винаги, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете или засилите тренировъчната програма, особено ако имате състояния, наранявания или лекувате от операция на врата, гръбначния стълб, корема или таза.

Опитай го

Накланянето на таза може да се направи самостоятелно или като част от тренировка за ab, тренировка след раждането, рутинна физическа терапия и дори пилатес. Като начало можете да опитате с тези и други движения и тренировки: