Правилна форма, вариации и често срещани грешки
Много добре/Бен Голдщайн
Цели: Долна част на гърба, глутеус, подколенни сухожилия, корем
Ниво: Междинен
Упражнението за обратна дъска е често пренебрегвано упражнение, което е чудесно за ядрото. Той е насочен към задните мускули (тези по задната част на тялото), но когато се прави правилно, той задейства и коремните мускули. Въпреки че това упражнение се среща най-често в часовете по йога, то е приятно допълнение към всяка основна рутинна тренировка. Начинаещите трябва да започнат с изучаването на обикновената дъска. Напреднете към задържането на обратната дъска само за няколко секунди наведнъж с добра форма.
Ползи
Вашето ядро е нещо повече от коремните мускули. Сърцевината включва тазобедрените абдуктори, тазобедрените адуктори, тазобедрените флексори и лумбалната част на гръбначния стълб. Когато се направи правилно, обратната дъска ангажира всички тези мускули, както и глутеусите и подколенните сухожилия, за предизвикателна тренировка с пълна сърцевина. Упражнението за обратно обръщане може да се използва и като упражнение за подобряване на стабилността на сърцевината и гръбначния стълб.
Силната и балансирана сърцевина може да ви помогне да поддържате добра стойка и да имате лекота на движение в ежедневието си. Той също така помага за представянето в голямо разнообразие от спортове и физически дейности.
Инструкции стъпка по стъпка
Това е упражнение с телесно тегло, което не изисква друго оборудване освен подложка за упражнения. Ще ви трябва място, за да удължите напълно тялото си.
Често срещани грешки
Избягвайте тези грешки, за да можете да извлечете максимума от това упражнение и да избегнете напрежение или нараняване.
Отпускане
След като тялото ви започне да отпуска, е време да сложите край на обратната дъска. По-добре е да задържате правилната позиция за по-кратко време, отколкото да отидете за по-дълго време в неправилна позиция. Може да се наложи да започнете, като задържите позицията само за няколко секунди, докато изграждате силата си. Може да започнете с три набора от 10 секунди задържания.
Hyperextending
Внимавайте да не свръхпротягате лактите и коленете. Крайниците ви трябва да са прави, но не го насилвайте. Използвайте гърба и седалищните мускули, за да свалите натиска от коленете.
Позиция на врата и главата
Не накланяйте главата си напред или назад. Дръжте главата и шията си на една линия с торса, за да избегнете напрежение на врата.
Модификации и вариации
Обратната дъска е упражнение за средно ниво. Докато изграждате силата си, можете да използвате по-лесни версии. След това, като го овладеете, можете да го направите по-предизвикателно.
Нуждаете се от модификация?
Ако имате проблеми с китката, можете да направите това упражнение с лакти и предмишници на пода.
Начинаещите трябва да държат обратната дъска само толкова дълго, колкото могат с добра форма. Това може да са само няколко секунди в началото. Направете три комплекта в рамките на времето, което можете да задържите правилно и завършете всеки път, когато усетите, че тялото ви увисва.
Може да се наложи да се върнете към основната поза на дъска, за да развиете основната си сила:
- Коленичете на постелка или на пода и разведете ръцете си пред себе си. Изпънете краката си зад себе си и поставете предмишниците си успоредно едно на друго.
- Повдигнете корема си нагоре от пода, докато удължавате гръбнака.
- Опитайте се да предпазите раменете си от свиване, като се фокусирате върху това да ги държите далеч от ушите си.
- Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб.
- Задръжте дъската си за 10 вдишвания или 30 секунди. В крайна сметка се заемете с това да задържите дъската за цели две минути.
Друга модификация за тази поза е обратната поза на масата, която е сравнима с обратната дъска, но краката ви са свити и стъпалата са засадени на земята с колене под ъгъл от 90 градуса.
Горе за предизвикателство?
След като усвоите обратната дъска с отлична форма, може да опитате някои варианти. Носете жилетка с тежести, докато правите обратната дъска, за да добавите трудност.
Можете да правите еднокрачни дъски отзад, само с един крак на земята. За друга вариация, в еднокраката задна дъска повдигате повдигнатия крак, доколкото можете.
Безопасност и предпазни мерки
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, ако сте имали нараняване или състояние, включващо гърба, китките или раменете, за да видите дали това упражнение е подходящо за Вас. Ще усетите как мускулите и сърцевината ви работят по време на това упражнение, но спрете, ако почувствате някаква болка.
Опитай го
Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: