Избор, който може да помогне за предотвратяване на всичко - от сърдечни заболявания до диабет тип 2

от Janis Jibrin, AARP, актуализирано на 17 януари 2020 г. | Коментари: 0

промяната

Назовете всяко често срещано заболяване, свързано със стареенето - рак, деменция, сърдечни заболявания, метаболитен синдром, неалкохолна мастна чернодробна болест, диабет тип 2 - и хроничното възпаление ще играе роля.

В известен смисъл хроничното възпаление е твърде много добро нещо. В края на краищата, нещо като подуване на пръста ви около порязване означава, че имунните клетки си вършат работата, бързат към мястото и изхвърлят възпалителни съединения, които убиват бактериите и предотвратяват инфекцията.

Но хроничното нискостепенно възпаление, което продължава седмици, месеци или години, е провокиращото заболяването разнообразие. Отново това са вашите имунни клетки в действие. Но вместо да се борят с чужди бактерии, те мълчаливо атакуват собственото ви тяло - включително вашите кръвоносни съдове, мозъчни клетки и органи.

Не е напълно ясно защо това се случва, въпреки че е известно, че стресът повишава нивата на възпалителни съединения в тялото - както и затлъстяването, тъй като мастните клетки, паркирани дълбоко в корема, отделят възпалителни съединения, когато достигнат критична маса. Известно е, че генетиката влияе върху вашата податливост към възпаление.

Но диетата също играе много голяма роля - по-конкретно, яденето на твърде много бяло брашно, захар и пържени храни и недостатъчно плодове, зеленчуци и риба.

Но ако диетата може да причини възпаление, тя също може да направи реална разлика в борбата с нея.

Например, беше показано, че внимателното спазване на диета в средиземноморски стил намалява шансовете за развитие на болестта на Алцхаймер с 34 до 61 процента в един мета-анализ на 12 специфични проучвания на средиземноморската диета от изследователи от Медицинското училище Уорън Алперт от университета Браун. Голям спад в процента на сърдечните заболявания се наблюдава и в програми, съчетаващи подобна диета с отказване от тютюнопушенето.

По-долу има храни, които ще се съберат в ваша защита; за да работят, те трябва да формират основата на вашата диета, която, да, трябва да прилича доста на традиционната средиземноморска диета, за да се възползвате максимално от възпалението.

Плодове и зеленчуци

Как се борят за теб: Техният арсенал от витамини, минерали и хиляди фитонутриенти (полезни растителни съединения) предотвратяват и атакуват хронично възпаление на много фронтове. Някои, като каротеноидите, които придават оттенък на морковите и доматите, действат като антиоксиданти, които държат под контрол потенциално разрушителните молекули, наречени „оксиданти“. Това е от решаващо значение за нашето благосъстояние, тъй като в излишък оксидантите унищожават клетките, пораждат хронично възпаление и по други начини ни излагат на риск от сърдечни заболявания, рак и други убийци. Други фитонутриенти, като антоцианините в боровинките, работят по-директно - задействат спирачките при производството на възпалителни съединения, включително тези, произведени в мозъка.

И има още! Фибрите в продукцията се превръщат в празник за бактериите в червата, които възвръщат ползата, като произвеждат противовъзпалителни вещества. И като помагат за намаляване на теглото ви, плодовете и зеленчуците ви помагат да преодолеете възпалението, предизвикано от затлъстяването.

Какво да ядем: Всички плодове и зеленчуци се борят по някакъв начин с възпалението. Следните надеждно изскачат като защитни при мащабни диетични проучвания: ябълки, плодове, цитрусови плодове, круши, зелени листни зеленчуци/салати, зелени/жълти зеленчуци (като зелен фасул и жълти чушки), кръстоцветни зеленчуци (като броколи и зеле) ) и домати.

Докато много здравни организации препоръчват пет порции по половин чаша дневно, някои изследвания показват, че двойно по-голямо количество предлага най-много ползи.

И вземете това: Въз основа на изследванията, показващи, че боровинките подобряват паметта на плъхове, изследователите дават на мъже и жени на възраст от 60 до 75 унция лиофилизирани боровинки на ден (еквивалентно на една чаша пресни), за да добавят към обичайната си диета. Друга група получи плацебо с цвят на боровинка. Три месеца по-късно ядещите боровинки се представят значително по-добре при тестове за памет и други видове мислене. Малкото проучване е направено в Центъра за изследване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA за стареене и е публикувано през 2017 г.

Скипирането на плодове и зеленчуци може да е причинило 5,6 милиона до 7,8 милиона преждевременни смъртни случаи в световен мащаб през 2013 г., според метаанализ на 95 отделни проучвания, докладван в брой от 2016 г. на International Journal of Epidemiology.

Билки и подправки

Как се борят за теб: Подобно на плодовете и зеленчуците, те са богати на витамини, минерали и фитонутриенти. Например, розмариновата киселина - намираща се в розмарин, мащерка и други билки - е едновременно антиоксидант и противовъзпалително средство.

Какво да ядем: Всички те могат да бъдат защитни. Само за да назовем няколко: билки като босилек, копър, риган, магданоз, розмарин, градински чай, естрагон и мащерка и подправки като черен пипер, канела, кимион, чесън, люти чушки, анасон и куркума.

Без официални указания за порциите, просто ги използвайте щедро, когато правите салати, дипове, къри, яхнии, печена риба и пиле и други ястия.

И вземете това: Риганът и розмаринът намаляват възпалението при лабораторни проучвания върху животни. Например, в проучване на университет в Лисабон, Португалия, плъховете, поглъщащи розмаринова киселина, са имали 60 процента по-малко подуване в лапите си (в отговор на дразнещ ефект), отколкото плъховете, които не са получавали добавката.

В сравнение с приемането на плацебо, поглъщането на 3 грама джинджифил на прах под формата на капсула за осемседмичен период намалява нивата на кръвната захар на гладно със значителни 10 процента за 40 мъже и жени с диабет тип 2.

Проучването, докладвано през 2014 г. в Допълнителни терапии в медицината, установи, че джинджифилът изглежда подобрява чувствителността на организма към инсулина, което от своя страна води до по-добър контрол на кръвната захар. Един от предложените механизми: Той потиска възпалителните съединения, излъчвани от мастните клетки; те могат да направят тялото по-малко реагиращо на инсулин.

Екстра върджин зехтин

Как се бори за вас: Основна част от здравословната средиземноморска диета, екстра върджин зехтинът (EVOO) се счита за лечебен още в древна Гърция. Докато повече от 200 съединения са изтръгнати от екстра върджин и девствения зехтин, техните противовъзпалителни фенолни съединения изглежда дават най-мощните ползи за здравето.

Какво да ядем: Купете екстра върджин зехтин, който е остър, дори малко горчив, с това изгаряне на гърлото. Така знаете, че получавате полифеноли.

За експертни съвети, които да ви помогнат да се почувствате най-добре, вземете месечния бюлетин за здравето на AARP.

Въпреки че няма американски насоки за прием, Европейският орган за безопасност на храните препоръчва 20 грама (1 1/2 супени лъжици) дневно.

И вземете това: За да се изследват здравните ефекти на средиземноморската диета върху сърдечно-съдовите заболявания, близо 6000 участници бяха разпределени или към средиземноморска диета, която включваше 4 супени лъжици зехтин екстра върджин ежедневно, средиземноморска диета с ежедневна порция от унция ядки или диета с ниско съдържание на мазнини. Сърдечните заболявания спаднаха драстично и в двете средиземноморски диети - с 30 процента в сравнение с контролната група на диета с ниско съдържание на мазнини.

Ядки и семена

Как се борят за теб: Ядките (като бадеми, кашу и фъстъци) и семената (като лен, тиква, сусам и слънчоглед) са богати на здравословни мазнини и съдържат множество антиоксиданти, които косвено се борят с възпалението. Ядките помагат за намаляване на LDL ("лошия") холестерол, който е склонен към атака и възпаление на свободните радикали. Ядещите ядки обикновено тежат по-малко от хората, които не ядат ядки, вероятно защото ядките и семената са особено засищащи. По-малко телесни мазнини помагат да се предотврати възпалението.

Какво да ядем: Всички ядки и семена са здравословни. Орехите съдържат ALA - растителната форма на омега-3 мазнини, която е противовъзпалителна. Орехите, както и орехите от пекан и бару (нов внос от Южна Америка) са особено богати на антиоксиданти. Няма официални американски насоки за консумация на ядки, но изследователските проучвания показват, че сърдечните и други ползи за здравето от 1 до 1 1/2 унции дневно.

И вземете това: Ядещите ядки имат по-добро здраве на сърцето, отколкото хората, които не ядат ядки, заключи преглед от 2018 г. на изследването на учените от университета Лома Линда. Те отбелязаха, че хората, които ядат около 1 3/4 унции ядки дневно, показват намалени нива на С-реактивен протеин, маркер на възпалението.

Хората, които ядат повече ядки, обикновено тежат по-малко, имат по-малки талии и са по-малко склонни да развият сърдечно заболяване или метаболитен синдром (група от рискови фактори като висока кръвна захар, високо кръвно налягане и излишни мазнини дълбоко в корема, което повишава риска за диабет тип 2 и сърдечни заболявания).

Изследванията на епруветките показват, че сезаминът, фитонутриент в сусамовите семена, е мощен борец срещу рака, отчасти благодарение на неговите противовъзпалителни способности.

Морски дарове и омега-3

Как се борят за теб: Рибите са най-високият източник на храна на два вида омега-3: EPA и DHA. Американската диета е с ужасно ниско съдържание на тези мазнини, които не само предотвратяват образуването на възпалителни съединения, но и спомагат за тяхното унищожаване. Докато учените не могат да кажат със сигурност защо ядат рибите са по-здрави, омега-3 получават поне част от кредита.

Какво да ядем: Следвайте препоръката на Американската сърдечна асоциация да приемате поне две унции (варени) порции риба седмично. Най-добрите ви залози са с високо съдържание на омега-3, но с ниско съдържание на живак: арктически въглен, скумрия (атлантически), дъгова пъстърва, сьомга и сардини.

И вземете това: Мащабни проучвания на храненето установяват, че ядещите риба имат по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания, деменция и депресия. Някои, но не всички проучвания откриват по-ниски нива на възпалителни съединения в кръвта им.

Едно добре познато италианско проучване, което проследява над 20 000 мъже и жени на възраст над 35 години в продължение на четири години, установява, че хората, които ядат мазни риби поне четири пъти седмично, са с 40 процента по-малко склонни да развият сърдечни заболявания. Мазната риба беше особено защитна.

Средно само 1,76 унции риба дневно е свързано с 16% по-ниска вероятност от депресия, според мета-анализ от 16 проучвания през 2016 г.

Цели зърна

Как се борят за теб: Пълнозърнестите храни имат и трите компонента непокътнати: външният слой на триците, средният нишестен ендосперм и малкият зародиш, изпълнен с витамини и здравословни мазнини. Рафинирането се отървава от най-хранителните части - триците и зародишите - които предлагат богатство от антиоксиданти. Пълнозърнестите фибри са гориво за нашите чревни бактерии, които от своя страна произвеждат противовъзпалителни вещества.

Какво да ядем: Кафявият ориз, ечемикът, булгурната пшеница, просото и пълнозърнестият ръж са здрави - както и много други пълнозърнести храни. (Елдата и киноата, макар че технически не са зърнени храни, са достатъчно близки по хранителен аспект.) Порция пълнозърнест продукт е около половин чаша варени зърнени храни (като кафяв ориз, овесени ядки, киноа), парче хляб или около половин чаша три четвърти от чаша люспеста пълнозърнеста зърнена култура. Докато Диетичните насоки за американците препоръчват половината ви зърнени храни да бъдат цели, други изследвания показват, че дори по-високият дял е по-добър.

И вземете това: В сравнение с тези, които ядат най-малко количество пълнозърнести храни, хората, които ядат най-много, намаляват риска от сърдечни заболявания (с 21 процента), рак (с 11 процента) и смърт (с 18 процента) през периода на проучването, според мета-анализ на 45 проучвания на изследователи от Норвежкия университет за наука и технологии и други институции.

В отделно проучване от Дания, 50 мъже и жени с наднормено тегло или затлъстяване ядат диети, богати на пълнозърнести храни или лишени от тях в продължение на осем седмици. Пълнозърнестите ядат малко отслабват и кръвните тестове показват намалени нива на възпаление.

Бобови растения

Как се борят за теб: Бобовите растения са богати на витамини от група В, минерали и фибри. И подобно на плодовете и зеленчуците, те са богати на фитонутриенти, които действат като антиоксиданти. Соевите храни са особено богати на изофлавони, които имат противовъзпалително действие.

Какво да ядем: Всички бобови растения са питателни - черен боб, нахут (гарбанцо), боб, леща и останалите. Последното издание на Диетичните насоки за американците предлага да се яде 1 1/2 чаши на седмица, въпреки че повече със сигурност е здравословно.

И вземете това: Яденето на бобови растения може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак, а това също може да помогне за успокояване на апетита, според преглед на изследването на учените от Университета в Лийдс, Великобритания и други институции.

Проучване, което проследява 785 мъже и жени на възраст 70 и повече години в продължение на седем години - в четири държави - установява, че от всички изследвани храни бобовите растения са най-тясно свързани с дълголетието. На всеки 20 грама (около 2 супени лъжици) изядени бобови растения съответства на 8% намален риск от смърт през периода на изследване.

Кафе, чай, тъмен шоколад

Как се борят за теб: Подобно на плодовете, зеленчуците и другите здравословни растителни храни, кафеният чай и какаовите зърна (основата на шоколада) са богати на фитонутриенти.

Само за да назовем няколко: Тъмният шоколад и чаят са особено богати на флаваноли, докато кафето е с високо съдържание на хлорогенова киселина и дитерпени. И трите съдържат кофеин, който изглежда предлага противовъзпалителни ползи за мозъка ви. (Макар и в излишък, това може да ви изнерви, да предизвика киселини и да объркате съня си!) В кафето има най-много кофеин, последван от черен чай, след това зелен чай, който съдържа приблизително толкова кофеин, колкото унция черен шоколад (70 до 85% какао).

Какво да ядете (или пиете): Въпреки че големите здравни власти не са преценили идеалните количества, някои изследвания показват, че следното може да предложи защита.

  • Кафе: 1 до 3 чаши (или чаши еспресо) сварено кафе ежедневно, в идеалния случай нефилтрирано (като френска преса или еспресо), за да не се губят полезните съединения.
  • Чай: Бял (неферментирал), зелен (леко ферментирал), улун (средна ферментация) или черен (ферментирал) са полезни. Проучванията се различават в препоръчваните дози, но изглежда, че 1 до 5 чаши дават ползи.
  • Шоколад: Като цяло, колкото по-тъмен е шоколадът (70 процента или повече), толкова по-здравословен - получавате по-малко захар и повече флаваноли. Районът на отглеждане на какаовите зърна и начинът на обработка на шоколада обаче имат голямо влияние върху флаванолите. Анализ на Consumer Lab установи, че някои тъмни шоколади имат четири пъти повече флаваноли, отколкото други. Около една унция на ден тъмен шоколад вероятно е най-сладкото място - не твърде калорично и, надявам се, богато на флаваноли.

И вземете това: В сравнение с въздържащите се, хората, които пият кафе, са с 15 процента по-малко вероятно да умрат в рамките на три големи проучвания. Тези проучвания на Харвардския университет проследяват около 208 000 мъже и жени в продължение на 21 до 28 години, като отчитат резултатите от диетата и здравето. Пиенето на кафе изглежда помага за предотвратяване на убийствени заболявания като сърдечни заболявания, редица видове рак, неврологични разстройства като Паркинсон, а също така е свързано с по-нисък риск от самоубийство. Както обикновеното, така и безкофеиновото кафе изглеждат защитни. Тези открития се свързват с други подобни епидемиологични изследвания.

Чаепиещите са склонни да имат по-малък риск от сърдечни заболявания. Защо? Изследване на изследователи от университета Очаномизу в Токио, Япония, на 19 здрави мъже може да помогне за обяснението. Един час след приемането на добавка от зелен чай под формата на хапчета, техният LDL ("лош") холестерол е значително по-малко склонен към окисляване, отколкото преди приема на капсулата (или в сравнение с това, когато се върнаха в лабораторията и взеха плацебо). Оксидираният LDL се възпалява и може да доведе до запушване на артерията плака - основна причина за сърдечни заболявания и инсулт.

Какаовите флаваноли могат да отпуснат артериите, подобрявайки притока на кръв към сърцето и мозъка. Те също могат да предпазят артериите от увреждане и възпаление на свободните радикали. Ето защо някои проучвания показват, че хората, които ядат шоколад, имат по-малък риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Шоколадът също може да ни направи по-умни, според изследване на Колумбийския университет, проведено върху 37 мъже и жени на възраст между 50 и 60 години. Половината от тях добавиха към ежедневната си диета ежедневна шоколадова напитка с високо съдържание на какаови флаваноли, докато другата група добави бедна на флаванол шоколадова напитка. Три месеца по-късно резултатите от групата с висок флаванол при тестовете за памет са еквивалентни на тези на хора с 30 години по-млади. Мозъчните сканирания показват подобрен приток на кръв към регион на хипокампуса - част от мозъка, участваща в паметта.