Кърмеща майка ли сте и искате да свалите малко допълнително тегло на бебето (и освен това да станете по-здрави!)?

Следващите предложения са доказани стратегии, които да ви помогнат да отслабнете след раждането и да станете здрави в дългосрочен план.

Но имайте предвид, че това НЕ е бързо решение. не включваме никакви модни диети, лекарства за отслабване или луди ограничения - нито едно от тях не се препоръчва по време на кърмене.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Всеки, който иска да отслабне, трябва първо да се консултира със своя лекар.

вашето

(тази публикация може да съдържа партньорски връзки)

Бъдете търпеливи и дайте на себе си благодат

Вашето тяло е преминало през ГОЛЕМИ промени! Не забравяйте, че теглото ви по време на бременност не е натрупано за една нощ и затова няма да изчезне бързо. Отнемаха му 9 месеца и така си дайте поне толкова време, за да го свалите.

Плюс - ако отслабнете твърде бързо, Вашето мляко може да намалее.

Бавно и стабилно не винаги печели състезанието - но със загуба на тегло определено го прави!


2 (Трябва да се спазват) Правила за поддържане на доставките на мляко

Напълно безопасно е да отслабнете, докато кърмите, стига да спазвате две прости правила.

Правило №1: Дайте си почивка първите два месеца

Не правете нищо, за да отслабнете съзнателно през първите 8 седмици след раждането. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови от раждането и да установи здравословна доставка на мляко. През първите 8 седмици просто се съсредоточете върху това да останете подхранени, хидратирани, да си почивате възможно най-много и да се грижите за бебето си.

Правило # 2: Яжте достатъчно калории

Ако не ядете достатъчно храна, докато кърмите, може да повлияе негативно на вашето мляко. Кърменето изгаря средно 200-500 + калории на ден, така че това означава, че въпреки че вероятно ще ядете повече по време на кърменето, ВСЕ ОЩЕ можете да отслабнете! Стремете се да ядете минимум 1800 калории на ден, за да запазите млякото си.

ПРО-СЪВЕТ: Регулирайте приема на калории, докато бебето отбива.

След като бебето ви навърши около 6 месеца и започне да яде твърда храна (или когато започнете да отбивате), няма да е необходимо да приемате толкова калории всеки ден, за да поддържате кърменето. По това време ще трябва да преоцените диетата си и може би да намалите количеството храна, което ядете, за да не започнете да наддавате.

Яжте подхранваща храна

Знаете ли, че отслабването е 85% диета и 15% упражнения?

Вярно е! ТОЛКОВА е много по-лесно да отслабнете, като контролирате диетата си, отколкото просто да добавите упражнения.

И здравословната диета надхвърля простото намаляване на калориите.

Трябва да сте сигурни, че консумирате правилните ВИДОВЕ калории, като изберете хранителни храни.

Ето какво да ядете, за да отслабнете, докато кърмите:

ИЗБЕРЕТЕ ДЯСНИЯ ПРОТЕИН

Протеините могат да бъдат получени от различни храни, но трябва да се стремите към „постни“ протеини.

Постни протеинови храни:

ПРО-СЪВЕТ: Можете да добавите лъжичка протеин на прах към ежедневното си сутрешно смути, за да получите плодове, зеленчуци И постни протеини!

Ние обичаме ТОВА протеин на прах! Съдържа витамини и минерали, специално за кърмещи майки И добавени галактагоги, които помагат да се увеличи доставката на мляко!

ИЗБЕРЕТЕ ДЯСНИТЕ ВЪГЛЕВНИЦИ:

Опитайте се да ядете сложни въглехидрати и се фокусирайте върху пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти.

пълнозърнести английски кифли

пълнозърнести тестени изделия

ПРО-СЪВЕТ: Опитайте се да избягвате празни калорични въглехидрати от „бели“ продукти като бял хляб, тестени изделия и сладки закуски/десерти, когато е възможно.

ИЗБЕРЕТЕ ДЯСНИТЕ МАСТНИЦИ

Може да изглежда контраинтуитивно да добавяте мазнини към диетата си, докато се опитвате да отслабнете, но здравословните мазнини са важни както за вас, така и за бебето ви, когато кърмите. (някои дори влизат в кърмата ви!)

ядки (орехите и бадемите са най-добрите!)

Яжте ДЪГА!

Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват голяма част от дневния калориен прием. Стремете се да ядете голямо разнообразие, като се стремите да ядете всички цветове на дъгата.:)

ПРО-СЪВЕТ: Един прост начин да си набавите здравословна доза от тези храни е да започнете деня си със смути от плодове и зеленчуци. Освен това, опитайте се да включите порция зеленчуци както с обяд, така и с вечеря, за да завършите деня си. Зеленчуците и плодовете правят отлични закуски и между храненията.


Яжте и пийте през целия ден

Вероятно вече сте забелязали това, но кърменето ви прави ЕКСТРА гладни! (и това ви кара да останете супер гладни)

За да се справите с безкрайния глад, най-добре разпределете храненията си през целия ден.

Така че вместо да приемате само 2-3 хранения дневно - стремете се да ядете 3 по-малки хранения с 2-3 закуски.

Яденето по-често ще ви помогне да ускорите метаболизма си, а също така ще подхранвате тялото си, за да имате повече енергия през целия ден.

Пия вода

По време на бременност и кърмене тялото ви се нуждае от допълнителна вода за да останете хидратирани.

Но знаете ли, че ако не сте силно дехидратирани, пиенето на допълнителни течности няма да увеличи доставката ви на мляко (въпреки общоприетото схващане).

Пиенето на много вода обаче е ПРЕКРАСНО за отслабване и цялостно здраве.

Пиенето на вода помага за храносмилането и транспортира хранителни вещества в тялото ви. Не само, че помага на тялото ви по естествен начин да сваля нежелани килограми, защото ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго и ви предпазва от преяждане.

За да разберете колко вода да пиете на ден, за да ви помогне да отслабнете, умножете теглото си по ⅔ (или 67%).

Съвети, които да ви помогнат да пиете повече вода:

стръмни пресни плодове, зеленчукови филийки или билки във водата (напр. лимон, краставица, джинджифил, целина, босилек, мента)

изпийте чаша след всяка почивка в банята. Това ще ви помогне да включите навика в ежедневието си и да създадете страхотен цикъл! Колкото повече пиете, толкова повече ще трябва да отидете до тоалетната и след това толкова повече ще пиете и така нататък!

включете богати на вода храни в диетата си (напр .: краставица, тиквички, диня, грейпфрут)

пийте билкови чайове (топли или студени)

пиете повече, ако използвате сламка! Инвестирайте в пластмасова за многократна употреба!

имайте за цел да изпиете определено количество унции до крайни срокове. (напр .: 24 унции до 10 часа, 48 унции до 13:00 и така нататък ...)

Спете

Очевидно сънят е трудно да се получи като нова майка. Всъщност вероятно сте ОТЧАЛЕНИ за повече сън.

И ми е мъчно да казвам това - но сънят е изключително важен, за да помогне на тялото ви да отслабне по-бързо.

Защо сънят е важен за отслабването:

Лошият сън може да увеличи апетита ви. Проучванията показват, че хората, които са лишени от сън, имат повишен апетит на следващия ден.

Лишаването от сън притъпява активността във фронталния дял на мозъка, който отговаря за вземането на решения и самоконтрола.

Липсата на сън увеличава желанието ви за храни с по-високо съдържание на калории, въглехидрати и мазнини.

Лошият сън намалява метаболизма ви в покой.

Липсата на сън може да причини умора през деня, което ви прави по-малко вероятни и по-малко мотивирани да спортувате.

Знам, че вероятно мислите ... но КАК ДА СЪМ ПОВЕЧЕ СЪН?!

Съвети за повече сън с ново бебе у дома:

Спи, когато бебето ти спи. Приемете, че къщата ви е мръсна или разхвърляна и просто подремнете. По-важно е (всичко ще свърши в крайна сметка!)

Кажете да, за да помогнете. Ако някой се появи, за да види дали може да наблюдава бебето за малко, докато вие наваксате съня.

Изгответе график с партньора си. Може би можете да разменяте бебешките задължения посред нощ, за да можете да хванете допълнителни zzz.

Спете близо до бебето си. Раждането на бебето до вас ви помага да кърмите по-лесно, с по-малко движения и разсейване, което ви позволява да се върнете по-лесно да спите след хранене. Обичаме люспи, които са предназначени да се блъскат точно до леглото ви!

Имаме добри новини! Ние си партнирахме със специалист по бебешки сън, който създаде онлайн клас САМО за майки след раждането! Той ви учи на всичко, което трябва да знаете, за да накарате бебето си да спи по-добре през нощта. (без извикване!)

Използвайте кода МИЛКОЛОГИЯ

(По-малко от $ 45 след отстъпка)

Упражнение

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ - консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете някаква програма за следродилни упражнения.

След като Вашият лекар Ви е изчистил за физическа активност (обикновено около 6-8 седмици след раждането), можете да сдвоите диета с упражнения, за да насърчите загубата на тегло с безопасно темпо.

Показано е, че упражненията нямат отрицателен ефект върху предлагането на мляко!

Постепенно улеснявайте упражненията. Не само упражненията ще ви помогнат да отслабнете по-бързо, но и ще се почувствате по-добре!

Проучванията показват, че упражненията по време на раждането могат да помогнат за предотвратяване и намаляване на последиците от следродилни разстройства на настроението като „бебешки блус“ или дори следродилна депресия.

Идеи за следродилни упражнения:

Отидете на бързи разходки навън с бебето си в количката.

Практикувайте йога на закрито с бебето си до себе си.

Правете тренировъчни видеоклипове у дома

Вижте дали има местни срещи за тренировки на мама

Опциите са безкрайни! Упражнението може да включва всичко, което естествено обичате да правите.:)

Един от любимите ни начини за упражнения е практикуването на йога у дома! Вижте един от нашите любими инструктори, Йога с Адриен чрез Youtube. БЕЗПЛАТНО е и тя предлага много разнообразие за всички нива.

ПРО-СЪВЕТ: Опитайте се да кърмите точно преди да тренирате, за да избегнете натрупване.