сърдечни

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета се основава на здравословните хранителни навици на хората, живеещи в страни, граничещи със Средиземно море, откъдето и тази диета получава името си. Тези държави включват Гърция, Италия, Испания и Франция. Хората в тези страни ядат предимно растителни храни, избират по-здравословни източници на мазнини като зехтин, консумират по-малко сол и предпочитат риба и птици за своите протеини вместо червено месо.

СВЪРЗАНИ: Инфографика: Средиземноморската диета

Въпреки че някои недоброжелатели могат да твърдят, че това е „прищявка“, ползите за здравето от средиземноморската диета са публикувани още през 1970 г. Принципите се основават на анализа на д-р Ancel Keys. Д-р Кийс е известен със своите изследвания върху връзката между диетата и сърдечно-съдовите заболявания. Анализирайки диетата и здравните данни от повече от 12 000 мъже от различни страни, д-р Кийс стигна до заключението, че съществува връзка между диетата с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол и развитието на сърдечно-съдови заболявания. Той също така отбеляза, че хората, които живеят в страни, където диетите са с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, имат по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания.

Ползи от средиземноморската диета

Плодовете и зеленчуците съставляват по-голямата част от средиземноморската диета. Те са богати на диетични фибри и флавоноиди, които намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт поради техните противовъзпалителни свойства. Освен сърдечни заболявания, средиземноморската диета може да осигури и защита срещу диабет тип 2, тъй като богатите на фибри храни спомагат за забавяне на храносмилането и предотвратяване на внезапни скокове на кръвната захар.

Ако сте на възраст над 40 години и се интересувате от подобряване на начина на хранене, тази диета може да има допълнителни ползи. Проучванията показват, че спазването на този тип диета помага да се намали рискът от болестта на Алцхаймер и когнитивните спадове, които могат да се появят, когато хората остареят.

Средиземноморска диета: Основите

Въпреки това, което много гурута на диетата ще ви кажат, няма „правилен начин“ да се направи средиземноморската диета. Докато се придържате към водещите принципи, все още можете да извлечете ползи, независимо от това как го правите. Основните компоненти на средиземноморската диета включват следното:

Храни на растителна основа

По-голямата част от храните в средиземноморската диета идват от растения. Те включват плодове, зеленчуци, семена, ядки, пълнозърнести храни, билки, подправки и зехтин. Препоръчват се ежедневни порции от тези храни.

СВЪРЗАНИ: Рецепта, здравословна за сърцето: Средиземноморска паста от фермерите

Постни протеинови източници

Средиземноморската диета се фокусира върху постни източници на протеини, включително риба и птици. Рибата, която е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, е основният източник на животински протеини в храната. Някои от най-добрите опции включват езерна пъстърва, риба тон риба, сьомга и сардини. Настоятелно се препоръчва порция риба два пъти седмично.

Яйца, пилешко, нискомаслени млечни продукти и сирене могат да се консумират на малки порции няколко пъти седмично. Птиците и червеното месо трябва да бъдат ограничени до случайни порции от три унции или по-малко, които са приблизително колкото дланта на ръката ви.

За разлика от повечето планове за хранене, средиземноморската диета не е ограничителна и регламентирана. Това означава, че все още можете да се отдадете на сладкиши и алкохол от време на време, въпреки че както при всички неща в живота, умереността трябва да се практикува. Сладките трябва да се предлагат на малки, управляеми порции, точно колкото да задоволят сладкия зъб. Що се отнася до алкохола, препоръчително е жените да ограничат приема си до една напитка на ден, а мъжете да не пият повече от две напитки на ден.

Как да започнем

Първите стъпки са най-трудната част от всяка промяна в начина на живот. За щастие започването може да бъде доста лесно със средиземноморската диета, тъй като тя не е толкова ограничителна, колкото другите диети. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да преминете към този начин на живот:

1. Включете повече храни на растителна основа в храната си

Това не означава, че трябва да станете вегетарианци. Това просто предполага, че по-голямата част от съставките в храната ви трябва да са на растителна основа. Това може да означава добавяне на повече зеленчуци в чинията или готвене на храна в здравословни масла като зехтин.

Гърците, които се считат за едни от най-големите консуматори на зеленчуци, могат да включат повече диетични храни в диетата си, като правят зеленчукови запеканки.

СВЪРЗАНИ: Летен зеленчуков гратин

2. Запасете килера си със средиземноморски диетични храни

Ако разгледате основите на средиземноморската диета, ще видите, че наистина всичко е свързано с простото хранене и приготвянето на ястия от цели и пресни съставки. По-лесно е да се придържате към начина на живот, ако имате основните съставки в килера си. Ако обаче не се предлага прясна продукция, замразените и консервираните версии могат да се справят също толкова добре.

Запасете се с консервирани домати за приготвяне на тестени изделия, замразени зеленчуци за бърза бърканка, замразени и сушени билки за по-добър вкус на вашите супи и замразени плодове за приготвяне на здравословни десерти.

3. Използвайте правилния вид зехтин

Вярно е. Не всички зехтини са създадени еднакво. Сортовете включват екстра върджин, необработено, студено пресовано, филтрирано, фрезовано и др. Но ако трябва да изберете само едно, изберете екстра върджин, тъй като се счита за най-висок клас зехтин. Може да се използва при пържени картофи, салати, готвене, печене и дори при приготвяне на десерти.

4. Яжте по-малко месо

Средиземноморската диета е известна с това, че има малко месо, особено червено месо. Няколко проучвания показват, че като намалите червеното месо и други нежирни животински протеини, можете да намалите риска от коронарна болест на сърцето.

Има различни начини да ядете по-малко месо с малко усилия. Например можете да използвате зеленчуци с различни текстури като гъби или патладжан и да опитате да използвате два пъти повече зеленчуци от месото във вашите рецепти.

5. Включете риба във вашата диета

Рибите и други източници на постни животински протеини са силно препоръчителни в средиземноморската диета. Те са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания, подобряват кожата и косата и помагат за предотвратяване на когнитивния спад. Предпочита се прясна риба; въпреки това все още можете да се възползвате от предимствата на консумацията на риба, дори и с консервиран риба тон и сардини.

Важни неща, които трябва да имате предвид

Когато обмисляте средиземноморската диета, трябва да знаете, че храната е само част от уравнението. Не можете да очаквате да отслабнете или значително да намалите риска от сърдечни заболявания, ако други области от начина ви на живот останат непроменени.

Средиземноморските са известни със своя бавен и спокоен начин на живот. Когато ядат, те всъщност сядат и се наслаждават на храната си с другите. Те не ядат набързо или не седят пред телевизора. Физическата активност също играе важна роля за поддържането на здравето на тези хора. Хората в средиземноморските страни ходят много! Ето защо средиземноморската диета всъщност не е само храна; става въпрос за начина на живот.

Така че, освен да се придържате към основите на средиземноморската диета, опитайте се също да подражавате как живее Средиземно море. Хранете се бавно, научете се да се справяте ефективно със стреса и се опитайте да включите физическата активност в начина си на живот. Тези промени може да не са лесни, но си заслужава да се пробват.