Времето изтича.

Въпреки че в момента може да не изглежда така, топлото време е на път. И със зората на по-високите температури ще дойдат дните на потници, къси къси панталонки и плажно облекло, иначе известни като дрехите, в които искате да изглеждате супер добре, след като дойде лятото.

лятното

Но докато трябваше да прекарате зимата в подготовка за сезона на по-оскъдното облекло, всъщност не сте обмисляли много работата, която е свързана с изграждането на „лятно тяло“.

Да, знам, че понятието „лятно тяло“ е доста проблематично, защото колкото и да е тонизирано, годно или дебело тяло, то все пак е красиво. Но въпреки този факт, хората все още искат да се чувстват и да изглеждат по най-добрия начин през лятото, а стимулът за летен бод може да бъде единствената причина хората да се опитват да бъдат във физическа форма.

Само подготовката за лятото е проблем сам за себе си, но ако лятното тяло е единственият стимул за някои, така да бъде. Работата е там, че ако сте чакали толкова дълго, имате само около месец и някаква промяна, за да направите някои положителни промени в начина си на живот и фитнес.

Месецът не е огромно време, но е достатъчно дълъг, за да постигне някои печалби и положителни промени. Така че, ако имате нужда от някакви насоки през следващия месец по пътя си към лятно тяло, позволете ми да ви помогна с някои изпитани и верни методи, които имат (и продължават да работят) за мен.

Поставете реалистични цели

Първо и преди всичко, преди да се отправите към пътуването към вашето лятно тяло, трябва да зададете някои реалистични очаквания. В рамките на един месец няма да преминете през цялостен ремонт на вашата физичност, но можете да направите някои значителни промени, просто трябва да държите нещата в рамките на разума.

Най-добрият начин да направите това е да имате цели, свързани с нивото на фитнес и начина ви на живот, а не загуба на тегло. С други думи, поставянето на целта „да можеш да избягаш 6 км за 30 минути“ или „да не се уморяваш от стълбите на работа“ е много по-полезно за психичното ти здраве, отколкото „да свалиш 40 килограма“.

Първите всъщност са постижими, докато вторите просто се настройват за провал.

Също така е важно да не мислите за получаването на вашето „лятно тяло“ единствено като външна трансформация. Да имаш здраво тяло трябва да бъде целта зад „лятното тяло“, а не такова, което просто „изглежда добре“. Да се ​​чувстваш добре отвътре е това, което води до това да изглеждаш добре отвън, така че имай това предвид през цялото си пътуване.

Съсредоточете се върху изграждането на мускулна маса

Повечето от вас, които се стремят бързо да се тонизират за лятото, несъмнено планират да удрят кардио машините във фитнеса, което е възхитително, но донякъде погрешно. Кардиото е важно и не бива да се пренебрегва, но ако искате да направите някои дълготрайни физически промени, трябва да се съсредоточите върху натрупването на мускулна маса.

Разбира се, няма да качите тонове мускули в рамките на един месец, но можете да добавите малко мускулна маса през това време. Не е огромна сума, но вероятно е достатъчна, за да видите забележима разлика.

Добавянето на някои тренировки с тежести също ще направи тренировките ви малко по-динамични, тъй като няма да сте на пътека за бягане през цялото време. Освен това, като облечете мускулите, вие ефективно увеличавате метаболизма си в дългосрочен план (мускулите се нуждаят от енергия, за да се поддържат), като по този начин подпомагате загубата на тегло.

Когато тренирате, най-добре е да се съсредоточите върху по-големи мускулни групи (крака, гърди), тъй като те изгарят повече калории като цяло. Така че, докато може да искате да занулите бицепсите си (защото тези летни потници), правенето на четворна тренировка може да е по-добър залог.

Не пренебрегвайте въглехидратите си

Една от най-добрите причини да тренирате с тежести е простият факт, че трябва да ядете повече. Отново, макар че загубата на тегло може да бъде вашата обща цел, разберете това е мускулът, който поставяте, видът тегло, което ще ви накара да се почувствате по-добре, да изглеждате по-добре и да помогнете за дългосрочно отслабване.

С това мускулите се нуждаят от въглехидрати, за да се възстановят след тренировка, така че не се хващайте в мисленето „въглехидратите са зли“. Вашето тяло се нуждае от тях, независимо от какво, но особено при изграждане на мускули.

Трябва само да имате предвид какви видове въглехидрати ядете и кога. Веднага след тренировка и сутрин е страхотно, тъй като тялото ви ще изразходва тази енергия, но въглехидратният фест късно вечер не се препоръчва поради обратната причина.

Чудесен начин да влезете във въглехидратите си, като ядете пресни плодове. Плодовете не само ще ви осигурят лесно изразходваща енергия, но и естествените захари ще ограничат желанието за други, по-преработени и по-мазни видове сладкиши.

Ходете на фитнес 4-5 пъти седмично

Интензивно, знам, но ако наистина планирате да постигнете сериозни печалби в рамките на един месец, тогава удрянето на фитнес 4-5 на седмица е почти необходимо. Разбира се, вероятно бихте могли да се измъкнете с три пъти на седмица, но пет със сигурност е идеалното.

За тези от вас, които са пренебрегвали фитнеса, може да се уплашите от този брой, но имайте предвид, че не е нужно да се самоубивате всеки път, когато отидете. Започнете с малка, може би половинчасова тренировка, след това изградете до повече време. Няма да ви помогне да отидете веднъж на фитнес, да се самоубиете, след това да бъдете прекалено болни още 4 дни.

Опитайте и се съсредоточете върху редовността повече от интензивността през първата седмица или така, влезте в ритъм, след това изстрелете нещата нагоре. Ако се комбинира със здравословно хранене и други дейности, тази честота на посещение на фитнес определено ще доведе до някои положителни промени във фитнеса.

Кофеин преди тренировка

Най-трудната част е получаването на измислица да отидете на фитнес, защото след като всъщност сте там, наистина не е толкова лошо. Чудесен начин да спечелите енергиен тласък, необходим, за да си обуете фитнес обувките, е любимият стимулант на човечеството, доброто кафе.

Докато някои казват, че кофеинът може да навреди на представянето, други държат на кофеина високо, когато става въпрос за тренировка. Независимо от това, ако имате нужда от кафе, за да стигнете до фитнеса, това определено не вреди на представянето ви, защото без него нямаше да сте там.

Отидете на дълги разходки

Физическата активност не трябва да се прехвърля единствено във фитнеса. За да комплиментирате наистина тренировките с тежести и кардиото, които правите във фитнеса, трябва да участвате в леко упражнение, а ходенето е може би най-добрият метод.

Дейност с ниско въздействие, насочена към различни мускулни групи и доказано помага за отслабване, ходенето е идеално за това, че можете да го правите навсякъде. Просто излезте навън и сега, когато навън не е хладно, разходката всъщност може да бъде приятна.

Колоезденето, джогингът или други дейности на открито могат лесно да бъдат заменени за ходене, основната цел е просто да излезете навън и да станете физически активни.

Заменете едно хранене със салата

Включването на повече зеленчуци във вашата диета, като същевременно намалявате калориите, е толкова лесно, колкото обикновена салата-превключвател. Изберете ястие, заменете го със салата и автоматично ще имате по-здравословна диета, която ще спомогне за фитнес целите ви.

Сега не говоря за някаква салата маруля айсберг, облита със сос от ранчо със сирене отгоре. Имам предвид истинска салата, която има полезни за храната листа (спанак, рукола, къдраво зеле), нискокалоричен дресинг за винегрет и заливки, които имат полза за здравето, като семена, ядки и някои твърди сирена.

Салатите не трябва да бъдат болезнено преживяване, но и те не трябва да са снизходителни. Намерете микс (или няколко), който работи за вашите уникални вкусови рецептори, и се придържайте към него за известно време. Вашето тяло ще ви благодари по-късно.

Не си правете дни на "измама"

Доста популярна сред фитнес и любителите на диетата е концепцията за "мамят дни", определен ден, в който можете да ядете каквото по дяволите искате, с всички опасения за здравето и храненето, хвърлени на вятъра. Звучи приятно, но махнете тази идея от главата си още сега, защото измамни дни няма да ви помогнат.

Първо, ако искате да се придържате към „едномесечен“ план, хайде сега, буквално имате тридесет дни, за да устоите на снизходителната храна. Гайка и просто се придържайте през нея.

Второ, дните за измама наистина могат да ви навредят в дългосрочен план. В рамките на шест месеца с измамни дни, хвърлени всяка седмица, помислете за всички добавени калории, просто защото поддържате идеята, че трябва да имате прекомерни количества пица в събота.

Вместо това отделете снизходителни ястия. Не е нужно да се отказвате изцяло от всичко вкусно, просто го дръжте в рамките на разумното. Ако знаете, че ще отидете на фитнес по-късно и ще се разхождате след пазаруване, тогава калорично хранене няма да ви съсипе. Просто не правете същото в дните, когато не сте толкова активни.

Намалете (или изрежете) алкохол

Когато се отказах от алкохола в продължение на три месеца, една от най-големите бонуси беше възможността да ям повече, знаейки, че не получавам куп празни калории от бира и коктейли. И точно това е алкохолът, празни, безполезни в хранително отношение калории, които само ще навредят на вашите фитнес цели, без значение какво.

Имайки това предвид, ако искате да видите сериозни резултати, силно препоръчвам да се откажете от алкохола за известно време или поне да намалите пътя. Отново, имате около месец, за да постигнете лятната си цел, която в голямата схема на нещата изобщо не е много дълга и напълно изпълнима без алкохол.

Планирайте храненията си

Толкова много от умствената ми енергия е посветена на това, което ще ям, и то не защото се шаша за калории или други подобни. По-скоро, като чест посетител на фитнес, трябва да консумирам определени храни около определено време, което означава, че трябва да планирам храната си през цялото време. Трябва да правите същото.

Преди тренировка, яденето на лека закуска, в която има въглехидрати, е чудесна идея, тъй като ще ви осигури малко енергия, за да натискате по-силно. След това нещо с въглехидрати и протеини е идеално, за да помогне на мускулите ви да се възстановят.

Когато разглеждате целия си ден, понятието „зареждане отпред“ може да бъде много полезно. По принцип това е практиката да консумирате по-голямата част от калориите си преди 15:00. По този начин можете по-добре да се уверите, че всъщност изгаряте калориите, които приемате, а след това да позволите на тялото да потъне в мастните резерви, когато спите.

Ежедневните процедури обаче могат да варират, така че използвайте предварително зареждане като ориентир, а не строго правило. Ако сте активни и активни до 3 часа сутринта всеки ден, тогава приемате повече калории по-късно и обратно. Само не забравяйте, че колкото повече калории приемате по-близо до лягане, толкова по-малко време имате за изразходване на тази енергия.

Зареждането отпред е популярна практика, просто защото работи. И най-добрият начин да се уверите, че използвате концепцията, е да планирате какъв тип храна ядете и кога, за да разпределите правилно калориите в зависимост от времето на деня.

Пийте тонове вода

"Какво е това, гладен си? Но току-що си хапнал. Иди да изпиеш чаша вода и да видиш как се чувстваш след това. О, сега не си гладен? Иди си фигура."

Тази малка размяна буквално минава през главата ми ежедневно, тъй като дехидратацията често се бърка като глад по-често, отколкото си мислите. И единственият начин за ограничаване на дехидратацията е питейната вода и то много.

Естественият (и без калории) начин да се чувствате сити, водата също е от съществено значение за почти всички други телесни процеси. Сериозно, ако не пиете около 3-4 литра вода всеки ден, време е да започнете.

Имайте известна поддръжка

Преодоляването на куп тренировки, храненето добре и посвещаването на много психическа и физическа енергия, за да бъдете в състояние да бъде най-малкото може да бъде данък. Ето защо винаги помага да имате силен източник на подкрепа, който да ви помага да следите в дните, в които може да се отклоните.

Сдвояването с приятел на това фитнес пътуване може да помогне на тонове, но подкрепата може да дойде в много форми. Просто като значителен друг да знае вашите цели и защо ги постигате може да бъде от полза, тъй като те ще ви помогнат чрез груби петна, дори ако не следват един и същи полк.

Не спирайте само веднъж, когато лятото започне

Съвсем честно, мисля, че понятието "лятно тяло" може да бъде нещо вредно. Макар да обичам факта, че помага на хората да станат здрави и здрави, това предполага някакъв извод, а именно, че след като дойде лятото, не ви остава повече работа.

Лично аз мисля за „лятното тяло“ като за философски камък, по-скоро за концепция и идеал, отколкото за физическа същност. Винаги се стремя към „лятното тяло“, но в сърцето си знам, че никога няма да стигна там, това е просто продължителен източник на вдъхновение за мен, за да остана във форма, активен и здрав.

Така че това, до което стигам, е, че след този едномесечен период от време, посветен на постигането на вашето лятно тяло, не спирайте просто. Имайте предвид следващото лято, а лятото след това, за да се фокусирате върху достигането на нови нива на фитнес.

Или изхвърлете изцяло представата за лятното тяло и използвайте различен източник на вдъхновение. Тъй като фитнесът не е дестинация, това е пътуване, което всъщност никога не свършва.