стойност

Хранителен ли е белият ориз?

Противно на общоприетото схващане, белият ориз не е всички празни калории и въглехидрати! Той е добър източник на хранителни вещества като селен, манган, мед, витамин В6, цинк, фосфор и магнезий. Дори има малко протеин. Но може да не се справи по-добре от хранителния кафяв ориз. Не прекалявайте с приема, заменете го с други пълнозърнести храни, доколкото можете, и ще се оправите!

Независимо дали става дума за пълна порция ароматен бял ориз басмати с индийско къри, вкусен пилеф от Близкия Изток или перфектно направена чиния с аромат на шафран миланско ризото, на добре направеното ястие с ориз е трудно да се устои! Това гъвкаво зърно е лесно да се направи и се сдвоява добре с повечето зеленчуци и месо. И за много култури, особено в Азия, това е много важно. Ако сте обикновен ядец на ориз и ви интересува хранителната му стойност, ето по-подробен поглед, който ще ви помогне да планирате храненето и приема на калории.

1. Порция бял ориз съдържа 205 калории

Белият ориз не е диетична храна. С малко над 200 калории на порция (1 чаша) варен ориз, вие вече ядете добре в броя на калориите си за деня. Добавете калориите от порция месо, риба, боб или тофу, плюс салата или порция зеленчуци и подправки и получавате значително хранене. 1

2. Това е тежка с въглехидрати храна с висок ГИ

С 44,51 g въглехидрати на чаша варен ориз, белият ориз е храна, тежка за въглехидрати. 2 Неговият гликемичен индекс (GI), мярка за това как влияе върху нивата на кръвната Ви захар, е огромен 73. Това е дори по-високо от захарта, която има GI 65. Ечемикът, по-здравословна алтернатива от пълнозърнести храни, има GI от само 28, което е същото като сервиране на нахут. 3 И докато това прави белия ориз чудесен начин за бързо повишаване на енергийното ви ниво, когато се маркира, не е добра идея да имате твърде много бял ориз, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или се опитвате да отслабнете. Това също ще доведе до внезапно повишаване на нивата на захарта ви, но също толкова рязко спада, потенциален проблем за тези, които са диабетици и трябва да поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Въпреки това, оризът не се отнася само до въглехидратите, както ще видите по-нататък.

3. Предлага много жизненоважни хранителни вещества

Ако сте развили любов към този вид ориз, трябва също така да знаете, че освен вкусен и лесен за смилане, той съдържа полезни за вас хранителни вещества.

32,4% DV от манган

Белият ориз е лесен начин за консумация на манган, минерал, необходим за нормалния растеж и репродуктивната функция. Освен това поддържа костите ви здрави и засилва метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините. 4 Чаша варен бял ориз съдържа 0,746 mg манган, отговарящ на 32,4% от дневната стойност (DV). 5

21,5% DV от селен

Белият ориз е наистина чудесен източник на селен, микроелемент, от който тялото ви се нуждае за синтез на ДНК, репродукция, нормален метаболизъм на хормоните и функция на щитовидната жлеза. Той също така помага за защита срещу окислителни щети и инфекции. 6 Можете да получите около 21,5% DV, това е около 11,8 mcg, от този микроелемент от чаша варен бял ориз. 7

12,1% DV от мед

Когато изпиете чаша варен бял ориз, ще консумирате около 0,109 mg мед. 8 Това е около 12,1% DV от хранителното вещество. Този минерал, заедно с желязото, помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки и поддържа имунната ви система, нервите, кръвоносните съдове и костите в добро здраве. Трябва ви и мед за усвояване на желязо. 9

8,6% DV на витамин В6

Докато оризът съдържа по-малки количества витамини от група В ниацин, тиамин и фолиева киселина, съдържанието на витамин В6 е най-забележително. Можете да очаквате да получите около 0,147 mg (8,6% DV) витамин B6 на порция бял ориз. 10 Витаминът участва в метаболизма на протеините, образуването на хемоглобин, ензимната активност, когнитивното развитие и имунната функция. 11.

7% DV от цинк

Ако се опитвате да увеличите приема на цинк, белият ориз може да помогне малко. Чаша варен бял ориз ще ви донесе около 0,77 mg цинк на порция. 12 Това е около 7% DV. Този основен минерал е необходим за клетъчния метаболизъм, активността на сто ензима, нормалната функция на имунната система и дори синтеза на ДНК и протеини. 13

5.4% DV на фосфор

Порция варен бял ориз ви дава 68 mg фосфор или 5,44% DV. 14 15 Този минерал помага за изграждането на здрави кости и зъби и участва в растежа, поддържането и възстановяването на вашите тъкани и клетки. Той също така помага да се съхранява енергия и е необходим за нормална бъбречна функция, нервна функция и мускулни контракции. 16 Можете да консумирате ориза си заедно с храни като месо и мляко, за да отговаряте на фосфорните си стойности за деня.

4,5% DV от магнезий

Въпреки че не е богат източник на магнезий, с около 19 mg до чашата, белият ориз може да допринесе за дневния ви прием заедно с други богати на магнезий храни като ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, соя и мляко. 17 Порция бял ориз дава около 4,5% DV. 18 Нуждаете се от хранителното вещество, за да поддържате нормална мускулна и нервна функция, производство на енергия и добро здраве на имунната система. Минералът също помага за укрепване на костите и регулира сърдечния ритъм и нивата на кръвната захар, което го прави жизненоважно хранително вещество за тялото ви. 19.

4. Съдържа и протеин!

Изненадващо, макар и да изглежда, макар че често мислим за ориза само като източник на въглехидрати, той също съдържа протеини. Докато кафявият ориз има малко повече протеини (5,53 gm на порция) от белия ориз, белият ориз не изостава много. 20.

Оризът като цяло е нискомаслена храна и белият ориз не прави изключение. Мазнините съставляват едва 0,44 g от теглото му от 158 g на чаша. Но начинът, по който готвите и сервирате ориза, също ще добави към съдържанието на мазнини. Например, приготвянето му в пилешки бульон или разбъркването на малко масло или топено масло може да повиши съдържанието на мазнини.

Порция 1 чаша варен бял ориз съдържа 4,25 gm протеин. 21 Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е 0,8 g протеин на всеки килограм телесно тегло. Така че един 140-килограмов възрастен ще се нуждае от 53 g протеин, ако води заседнал живот. 22 Вашият ориз ще ви даде само около 8% от препоръчания ви прием, но като се има предвид, че той не е вашият основен източник на протеин, това количество е бонус! Консумирайте постни протеини като морски дарове, месо и птици, както и яйца, бобови растения, фасул и соя с този ориз и ще стигнете до ежедневните си числа доста лесно.

5. Той има ниски нива на фибри

Белият ориз наистина съдържа известно количество фибри, но твърде малко, за да има значение. Порцията съдържа само 0,6 gm фибри, което едва прави вдлъбнатина от 25 до 30 gm на ден, за които трябва да се стрелите. 23 24 За сравнение, подобна порция кафяв ориз има 3,2 g фибри, което ви осигурява 10 до 13% от дневния ви препоръчителен прием. 25

Кафявият ориз обаче предлага повече хранителна стойност

Приемът на кафяв ориз може да помогне за намаляване на възпалението и сърдечния риск при тези с наднормено тегло или с наднормено тегло, поради относително високите му количества хранителни вещества като магнезий и селен. 26

Докато съдържанието на манган и мед в белия ориз вече е впечатляващо, кафявият ориз прави една стъпка по-нагоре по този въпрос! Съдържа приблизително същото количество селен. Но какво ще кажете за другите минерали и витамини, които белият ориз съдържа в малки количества? Ето как се сравняват числата: 27 28:

Хранителен кафяв ориз Редовен бял ориз
Манган 1,967 mg (85,5% DV) 0,746 mg (32,4% DV)
Мед 0,214 mg (23,8% DV) 0,109 mg (12,1% DV)
Селен 11,7 mg (21,3% DV) 11,8 mcg (21,5% DV)
Цинк 1,43 mg (13% DV) 0,77 mg (7% DV)
Фосфор 208 mg (16,6% DV) 68 mg (5,4% DV)
Магнезий 79 mg (18,8% DV) 19 mg (4,5% DV)
Калций 6 mg (0,5% DV) 16 mg (1,23% DV)
Желязо 1,13 mg (6,3% DV) 0,32 mg (1,8% DV)
Калий 174 mg (3,7% DV) 55 mg (1,2% DV)
Витамин В6 0,248 mg (14,6% DV) 0,147 mg (8,6% DV)
В2 или рибофлавин 0,139 mg (10,7% DV) 0,021 mg (1,6% DV)
В1 или тиамин 0,36 mg (30% DV) 0,032 mg (2,7% DV)
В3 или ниацин 5,173 mg (32,3% DV) 0,632 mg (3,95% DV)
В9 или фолат 18 mcg (4,5% DV) 5 мкг (1,25% DV)

Обогатеният бял ориз е добавил желязо, фолат, тиамин и ниацин

Обогатеният бял ориз връща част от хранителните вещества, загубени при обработката на белия ориз, което го прави по-добър източник на някои хранителни вещества. Въпреки това, той все още не е пълнозърнест и е рафиниран продукт. Ето един бърз поглед как някои числа се сравняват с обикновения бял ориз: 29 30

Обогатен с хранителни вещества бял ориз Редовен бял ориз
Фолат 153 mcg (38,3% DV) 5 мкг (1,25% DV)
В1 или тиамин 0,258 mg (21,5% DV) 0,032 mg (2,7% DV)
В3 или ниацин 2,332 mg (14,6% DV) 0,632 mg (3,95% DV)
Желязо 1,90 mg (10,6% DV) 0,32 mg (1,8% DV)

Пълнозърнести храни предлагат по-здравословна сделка

Ако искате да се справите лесно с приема на бял ориз и да намалите рафинираните зърна, опитайте и други зърнени храни като киноа и булгур. Ето как се справят с белия ориз с хранителна стойност:

  • Порция от киноа може да ви даде 8,14 g протеин, 5,2 g фибри, 3,55 g мазнини и 39,4 g въглехидрати. Съдържа също така близо 16 пъти количеството фолат, 10 пъти рибофлавина, почти 9 пъти количеството желязо, 6 пъти магнезия, калия и тиамина, 4 пъти фосфора, 2,6 пъти цинка и два пъти количеството калций. 31
  • Порция от булгур предлага и повече от бял ориз - 5,61 g протеин, 8,2 g фибри, 33,82 g въглехидрати и само 0,44 g мазнини. Той съдържа 6,6 пъти фолата, 5 пъти желязото, 3 пъти магнезия, тиамина и ниацина, 2,5 пъти рибофлавина и два пъти калия на белия ориз. 32

Като цяло, независимо дали решите да замените белия си ориз с кафяв ориз или пълнозърнести храни, които предлагат повече хранене, е личен избор. Но ако не можете без вашия бял ориз, яденето му в умерени количества трябва да е добра идея. Все още можете да получите добро количество минерали, витамини и дори малко протеин от вашата порция ориз!

1, 2, 5, 7, 8, 10, 12, 14, 17, 21, 23, 28, 29. ↑ Ориз, бял, дългозърнест, редовен, необогатен, варен без сол. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.
3. ↑ Гликемичен индекс за 60+ храни. Harvard Health Publishing.
4. ↑ Диетични референтни количества за витамин А, витамин К, арсен, бор, хром, мед, йод, желязо, манган, молибден, никел, силиций, ванадий и цинк. Национална академия на науките.
6. ↑ Селен. Служба за хранителни добавки.
9. ↑ Мед в диетата. Национална медицинска библиотека на САЩ.
11. ↑ Витамин В6. Служба за хранителни добавки.
13. ↑ Цинк. Служба за хранителни добавки.
15, 18. ↑ Етикетиране на дневните стойности. Национални здравни институти.
16. ↑ Фосфор в диетата. Национална медицинска библиотека на САЩ.
19. ↑ Магнезий в диетата. Национална медицинска библиотека на САЩ.
20, 27. ↑ Ориз, кафяв, дългозърнест, варен. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.
22. ↑ Колко протеин се нуждаете всеки ден ?. Харвардски здравни публикации.
24. ↑ Увеличаване на приема на фибри. Медицински център на Калифорнийския университет в Сан Франциско.
25. ↑ Ориз, кафяв, дългозърнест, варен. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.
26. ↑ Kazemzadeh, Mahdieh, Sayyed Morteza Safavi, Shahrzad Nematollahi и Zeinab Nourieh. „Ефект от консумацията на кафяв ориз върху възпалителния маркер и сърдечно-съдовите рискови фактори сред възрастните жени с наднормено тегло и затлъстяване, които не са в менопауза.“ Международно списание за превантивна медицина 5, бр. 4 (2014): 478.
30. ↑ Ориз, бял, дългозърнест, редовен, обогатен, варен. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.
31. ↑ Киноа, варени. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.
32. ↑ Булгур, варен. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

Отказ от отговорност: Съдържанието има чисто информативен и образователен характер и не трябва да се тълкува като медицински съвет. Моля, използвайте съдържанието само след консултация с подходящ сертифициран медицински или здравен специалист.

Червен дрожден ориз за холестерол: Истината зад естествения лек

Quinoa Vs Rice: 8 области, където Quinoa има резултати над ориза

7 невероятни ползи за здравето на кафявия ориз

5 предимства на оризовата вода за деца: просто решение

Без ориз ли е глутенът? Какво трябва да знаят пациентите с целиакия

Кафяв ориз срещу бял ориз: Какво трябва да ям?