- Упражнение
- Годни за лятото
- Въпроси и отговори за храната и фитнеса
- Здравословно тегло
- Основи на храненето
- Проблеми с храната и упражненията
- Спорт
- Спортни списания
- Общо благосъстояние
Как мога да отслабна безопасно?
Намиране на здравословно тегло
Отслабването е сложна тема. Много хора са недоволни от сегашното си тегло, но повечето не са сигурни как да го променят - и за мнозина би било по-добре да останат там, където са. Може да искате да изглеждате като моделите или актьорите в списанията и по телевизията, но тези цели може да не са здравословни или реалистични за вас. Освен това никоя магическа диета или хапче няма да ви накара да изглеждате като някой друг.
И така, какво трябва да направите по отношение на контрола на теглото?
Да бъдеш здрав наистина означава да си с тегло, което е подходящо ти. Най-добрият начин да разберете дали сте със здравословно тегло или трябва да отслабнете или да напълнеете е да говорите с лекар или диетолог, който може да сравнява теглото ви със здравословни норми, за да ви помогне да си поставите реалистични цели. Ако се окаже, че можете да се възползвате от загуба на тегло, тогава можете да следвате няколко от простите предложения, изброени по-долу, за да започнете.
Управлението на теглото е дългосрочен успех. Хората, които бързо губят тегло чрез катастрофа на диета или други крайни мерки, обикновено възвръщат всички (а често и повече) килограми, които са загубили, защото не са променили трайно навиците си.
Съвети за успех
Затова най-добрите стратегии за управление на теглото са тези, които можете да поддържате цял живот. Това е дълго време, така че ще се опитаме да улесним тези предложения възможно най-лесно!
Направете го семейна работа. Помолете майка си или татко да ви окажат помощ и подкрепа и да направят промени в диетата или начина на живот, които ще са от полза за цялото семейство, ако е възможно. Тийнейджърите, които имат подкрепата на своите семейства, обикновено имат по-добри резултати с техните програми за управление на теглото. Но помнете, че всички трябва да работите заедно по приятелски и полезен начин - превръщането на загуба на тегло в състезание е рецепта за бедствие!
Внимавайте за напитките си. Удивително е колко много допълнителни калории могат да се крият в газираните напитки, сокове и други напитки, които приемате всеки ден. Простото изрязване на кутия сода или една спортна напитка може да ви спести 150 калории или повече всеки ден. Пийте вода или други напитки без захар, за да утолите жаждата си и да стоите далеч от сладки сокове и газирани напитки. Преминаването от пълномаслено към обезмаслено или нискомаслено мляко също е добра идея.
Започнете от малко. Малките промени са много по-лесни за придържане, отколкото драстичните. Опитайте да намалите размера на порциите, които ядете, и да се откажете от обикновената сода. След като го намалите, започнете постепенно да въвеждате по-здравословни храни и упражнения в живота си.
Спрете да ядете, когато сте сити. Много хора ядат, когато са отегчени, самотни или стресирани, или продължават да ядат дълго, след като се наситят по навик. Опитайте се да обърнете внимание, докато ядете, и спрете, когато сте сити. Забавянето може да помогне, защото отнема около 20 минути, докато мозъкът ви разпознае колко е в стомаха ви. Понякога почивката, преди да преминете за секунди, може да ви попречи да ядете друга порция.
Избягвайте да ядете, когато се чувствате разстроени или отегчени - опитайте се да намерите нещо друго, което да направите вместо това (разходка из блока или пътуване до фитнес залата са добри алтернативи). Много хора намират за полезно да водят дневник за това какво ядат и кога. Прегледът на дневника по-късно може да им помогне да идентифицират емоциите, които изпитват при преяждане или дали имат нездравословни навици. Вашият лекар или регистриран диетолог може да ви даде указания как да направите това.
Яжте по-рядко. Много хора откриват, че яденето на няколко малки закуски през деня им помага да правят здравословен избор по време на хранене. Залепете няколко здравословни закуски (пръчки от моркови, гевреци от пълнозърнесто или парче плод) в раницата си, така че да можете да хапнете една или две през деня. Добавянето на здравословни закуски към вашите три квадрата и яденето на по-малки порции, когато седнете да вечеряте, може да ви помогне да намалите калориите, без да се чувствате лишени.
5 на ден пазете килограмите далеч. Изхвърлете нездравословната храна и изкопайте плодовете и зеленчуците! Пет порции плодове и зеленчуци не са просто добра идея да ви помогнат да отслабнете - те ще ви помогнат да поддържате сърцето и останалата част от тялото си здрави. Други предложения за добро хранене: заменете белия хляб с пълнозърнест пшеничен продукт, заменете сладките газирани напитки с вода и нискомаслено мляко и се уверете, че ядете здравословна закуска. Наличието на ниско съдържание на захар, пълнозърнести зърнени храни и нискомаслено мляко с парче плод е много по-добра идея, отколкото да вдишвате поничка, докато тичате до автобусната спирка или изобщо не ядете закуска! Регистриран диетолог може да ви даде много други идеи за закуски и менюта.
Още съвети
Избягвайте модни диети. Никога не е добра идея да търгувате с ястия за шейкове или да се откажете от група храни с надеждата, че ще отслабнете - всички ние се нуждаем от разнообразни храни, за да сме здрави. Стойте далеч от модните диети, защото все още растете и трябва да сте сигурни, че получавате подходящи хранителни вещества. Избягвайте хапчета за отслабване (дори без рецепта или билкови сортове). Те могат да бъдат опасни за вашето здраве; освен това няма доказателства, че те помагат да се запази теглото в дългосрочен план.
Не прогонвайте определени храни. Не си казвайте, че никога повече няма да ядете своя любим шоколадов сладолед с фъстъчено масло или торба чипс от автомата в училище. Забраняването на тези храни със сигурност ще ви накара да ги искате още повече. Освен това не се освобождавайте от мазнини: Трябва да имате малко мазнини в диетата си, за да сте здрави, така че отказването от всички храни, които имат мазнини, не е добра идея. Ключът към дългосрочния успех е вземането на здравословен избор през повечето време. Ако искате парче торта на парти, дайте! Но похапвайте морковите, а не чипса, за да го балансирате.
Размърдай се. Може да откриете, че не е нужно да намалявате калориите толкова, колкото ви е необходимо, за да слезете. Не се забивайте в коловоза, като си мислите, че трябва да играете отборен спорт или да вземете аеробика, за да се упражнявате. Опитайте разнообразни дейности от туризъм до колоездене до танци, докато намерите такива, които харесвате.
Не е шега работа? Намерете други начини да впишете активността си в деня си: ходете до училище, джогирайте нагоре и надолу по стълбите няколко пъти преди сутрешния си душ, изключете тръбата и помогнете на родителите си в градината или се разходете покрай къщата на вашата смачкана къща - всичко, което ви кара да се движите. Вашата цел трябва да бъде да работите до 60 минути упражнения всеки ден. Но всеки трябва да започне някъде. Добре е да започнете, като просто направите няколко завъртания около блока след училище и постепенно изграждате нивата си на фитнес.
Изграждане на мускули. Мускулите изгарят повече калории от мазнините. Така че добавянето на силови тренировки към вашата рутинна тренировка може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, както и да ви даде тонизирано тяло. И тежестите не са единственият начин: Опитайте ленти за съпротива, пилатес или лицеви опори, за да станете силни. Добрата, добре балансирана фитнес рутина включва аеробни тренировки, силови тренировки и упражнения за гъвкавост.
Прости си. И така, щяхте да имате един крекер със спрей сирене върху него и следващото нещо, което знаете, че консервата изпомпва въздух и кутията е празна? Пийте малко вода, измийте зъбите си и продължете напред. Всеки, който някога се е опитвал да отслабне, го намира за предизвикателство. Когато се изплъзнеш, най-добрата идея е да се върнеш на правия път и да не поглеждаш назад. Избягвайте да си казвате, че ще се върнете в релсите утре или следващата седмица или след Нова година. Започни сега.
Опитайте се да запомните, че отслабването няма да ви направи по-добър човек - и няма да промени магически живота ви. Добра идея е да поддържате здравословно тегло, защото е точно това: здравословно.
Прегледано от: Мери Л. Гавин, д-р
Дата на преглед: юли 2012 г.
Забележка: Цялата информация за KidsHealth е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с Вашия лекар.